Съдържание

• стъпки
• Съвети

Необходими са големи грижи, когато започнете да практикувате определени физически упражнения и постепенно развиването на сила и издръжливост на мускулите е най-сигурният метод за предотвратяване на наранявания. Много инциденти, свързани с тренировките, се случват, защото хората търсят незабавни резултати и в крайна сметка изморяват мускулни групи, стави и други подобни. Ако това е така, трябва да се движите напред постепенно, през седмици или месеци, за да избегнете проблеми и да оптимизирате резултатите си.

стъпки

Част 1 от 3: Избор на правилни упражнения

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Микеле Долан
   Личен треньор

   Личният треньор Мишел Долан препоръчва: "Работете от 5 до 6 две седмично. Правете повдигане на тежести, дръпнете и гребете, за да създадете сила."
   

2. 

   Включете упражненията за торс в рутината. Някои движения укрепват мускулните групи и ставите на горната част на тялото, като ръцете (бицепс, трицепс и др.), Раменете и гърдите (делтоиди, пекторалис майор и др.) И гърба (еректор на гръбначния стълб, ромбоиди или трапеция). За да напредвате постепенно, започнете с един или два сета (8-12 повторения) от следните упражнения - всичко на машини:
   • Бицепс къдря
   • Лег
   • летене
   • Задна дръжка
   • Трицепс удължаване
   • Преса на рамото

3. 

   
   
   Правете упражнения за долната част на тялото. Практикувайте някои от различните движения, които работят на основните мускулни групи в този регион, като глутеи, тазобедрени стави, квадрицепси и прасци. Направете един или два сета (от 8-12 повторения) от следните упражнения:
   • Преса за крака
   • Удължаване на краката
   • Седнало огъване на краката

4. 

   
   
   Тренирайте центъра на тялото. Този регион включва също важни мускулни групи, като корема и косите, които улесняват стабилизирането, докато напредвате чрез упражнения. Направете един или два комплекта (8-12 повторения) от следните опции:
   • Коремни преси
   • свръхчовек
   • Корем на колело

5. 

   Правете упражнения, които работят на цялото тяло. Много от тези движения упражняват напрежение и страдат от различни мускулни групи и могат да се правят навсякъде - някои, дори и без устройства. Направете един или два комплекта (8-12 повторения) от следните опции:
   • Лицеви опори
   • Коремни преси
   • клекове
   • Мивки
   • Табла

Част 2 от 3: Избягване на наранявания, достойни за начинаещи

1. 

   Загрейте преди тренировка. Подготовката на тялото за физическа активност е друг съществен аспект за безопасна тренировка, тъй като намалява риска от нараняване. Разширете всички стави (до максимум, без да усещате болка), карайки кръвта да циркулира между съединителните тъкани и пренася синовиалната течност в региона.
   • Леките и бързи разходки са чудесен пример за загряване, тъй като те все още са упражнения с ниска интензивност.
   • Тези упражнения с по-ниска интензивност помагат да ускорите сърдечната честота, да донесете повече кръв към мускулите и да повишите телесната си температура.
   • Ако искате да загреете вече, като тренирате мускулите си, направете някои аеробни упражнения и вдигнете малко тежест Светлина.

2. 

   Почивайте след тренировка. Оставянето на тялото да се върне към нормалните условия е също толкова важно, колкото и загряването. Просто отделете няколко минути след сесията.
   • Тази почивка може да помогне на тялото да регулира кръвообращението и постепенно да върне сърдечната си честота и сърдечно-съдовата система в норма.
   • Когато искате да почивате, постепенно намалете интензивността на упражненията. Накрая направете пет или десет минути на протектора, например.
   • Разтегнете, друга важна част от процеса след тренировка - която може да ви помогне да подобрите обхвата си на движение и гъвкавост.

3. 

   Внимавайте за възпалени мускули или стави. Всеки път, когато приемете нов режим на упражнения, може да изпитате известна болка. Имайте предвид границата между леки и по-тежки дискомфорти, които се нуждаят от медицинска помощ.
   • Въпреки че е нормално да изпитвате общ дискомфорт, консултирайте се с лекар, ако изпитвате силна болка и не се върнете към нормалното си след няколко дни.
   • Ако изпитвате локализирана болка, поставяйте пакет с лед или торба със замразени грах върху въпросната става или мускула три до четири пъти на ден.
   • Носете чорапи, дрехи или други аксесоари за компресия, за да контролирате подуването и да поддържате наранявания мускул или става. Ако е възможно, оставете зоната повишена, за да възстановите скоростта.

Част 3 от 3: Създаване на нова рутинна тренировка

1. 

   Поставете си цели. Ако искате да развиете мускули, ще трябва да се придържате към (или да се адаптирате) към рутинна тренировка. Ако знаеш Какво и защо иска да се подобри, ще бъде по-лесно да се измисли по-конкретен и конкретен план за дейности.
   • Поставянето на тези цели ще бъде още по-полезно, ако никога не сте тренирали преди или искате да засилите тренировката си за първи път.
   • Помислете защо искате да станете по-силни. Само за физическото? Искате да постигнете значителни печалби на сила? Натрупвате повече постна маса? Тонизира тялото малко повече?
   • Когато решавате какво искате, запишете целите си на хартия, опитвайки се да бъдете конкретни и реалистични - да ги постигнете по-лесно. Помислете за краен срок, както и начин за измерване на напредъка си, за да видите докъде стигате.
   • Ето пример за добре дефинирана цел: "Искам да засиля торса си през следващите три месеца, за да тонизирам ръцете си и да получа повече постна маса. Също така искам да увелича / намалям обиколката на бицепса си с 1,3 см".

2. 

   След като запишете целите си на хартия, съставете план за упражнения. Тази стратегия ще ви помогне да останете дисциплинирани.
   • Можете да създадете подробен или неясен план за упражнения. Може да искате да включите видовете движения, които ще практикувате, честотата, дните от седмицата и местоположението например.
   • Започнете с използване на свободни тежести с подходящ товар, за да укрепите стабилизиращите структури на тялото, необходими за вашия напредък.
   • Много хора не са съгласни относно най-добрия начин за стартиране: безплатни тежести или машини. Те могат да улеснят движението, но от друга страна тяхната гъвкавост ги прави неподходящи за определени типове тяло. Опитайте и двете и намерете най-добрия вариант за вас.
   • Също така помислете как да запишете рутината си с упражнения в календар или график, както бихте направили при други срещи.
   • Включете поне ден или два почивки всяка седмица. Те са също толкова важни, колкото самите дни на тренировка. Почивайте между интензивни тренировки и не работете едни и същи мускулни групи в последователни сесии. Мускулите се възстановяват само за 24-72 часа.

3. 

   Помнете правилния начин да практикувате упражненията. Ако никога не сте правили такъв тип тренировки или не сте свикнали, спрете и помислете за правилните начини за изпълнение на всяко движение. Имайте предвид следните точки:
   • Правете спокойно всяко повторение на движенията. Ако отидете твърде бързо, няма да извлечете ползите - и само ще бъдете по-податливи на нараняване.
   • Не люлейте тялото си и не използвайте инерцията на крайника, за да прекратите повторение. Това може да означава, че натоварването е твърде тежко, както и да ви направи по-голяма вероятност да се нараните.
   • Почивайте мускулите си за 60-90 секунди между всеки комплект. Не стойте неподвижно по-малко или по-дълго от това.

4. 

   Пийте много течности и яжте добре, за да оптимизирате тренировката си. От съществено значение е да се поддържа добра диета за всякакъв вид упражнения, тъй като тя оставя енергията на тялото и осигурява по-добро възстановяване.
   • Обикновените хора трябва да пият поне 2 L вода на ден, докато това количество може дори да се увеличи за тези, които спортуват. Ако желаете, опитайте с други течности, като натурални сокове и безкофеинов чай ​​и кафе. Ако правите и аеробни упражнения, помислете за прием на изотоници, за да останете хидратирани.
   • Малко похапнете или похапнете преди тренировка. Организмът бързо усвоява прости въглехидрати, което може да даде на тялото горивото, което му е необходимо за упражнения. Яжте малко малки плодове или имайте кисело мляко или малка купа овес.
   • Заредете се и възстановете енергията си след тренировка с протеини и въглехидрати. По-специално, протеините помагат за възстановяване на мускулите, използвани по време на тренировка. Опитайте гръцко кисело мляко с плодове, протеинов шейк, шоколадово мляко или 50 г сушени плодове, ядки и други подобни.

Съвети

• Винаги се консултирайте с лекар, преди да приемете режим на упражнения или силови тренировки.
• Ако почувствате болка или дискомфорт по време на упражнения, спрете незабавно и потърсете лекарска помощ.
• Ако сте ранени или сте в процес на възстановяване, консултирайте се с професионалист, за да разберете какви видове упражнения можете да правите.