Съдържание

• Стъпки

Доколкото мнозина знаят, че сърцето е мускул, лесно е да се забрави значението, което този орган има за общото здраве на организма. Както всеки друг мускул, той става по-силен при определени условия: когато човек тренира редовно, приема адекватна диета, почива обилно и когато не е подложен на стрес и банални ежедневни проблеми. Не забравяйте нищо от това; дори да не възнамерявате да правите толкова много упражнения, за да се грижите за общата си кондиция, поне дайте приоритет на сърцето си.

Стъпки

Част 1 от 3: Упражняване на сърцето

1. 

   Консултирайте се с лекар. Дори обикновените разходки помагат за укрепване на сърцето. Все пак е важно да потърсите професионално мнение, за да разберете в какво физическо състояние се намирате, преди да практикувате каквото и да било. Ако преувеличавате силата си, пренебрегвате възможните си здравословни проблеми или не успеете да тренирате правилно мускулите си, може в крайна сметка да влошите ситуацията.
   • Консултирайте се с Вашия лекар, за да разберете за вашите рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания и да получите по-обща оценка на вашето здраве. Оттам го помолете да състави режим на упражнения, който е подходящ за целите му - и по този начин да намалите риска от развитие на някакви проблеми.

2. 

   
   
   Оставете мързела настрана и отидете на битката. За разлика от останалите мускули, сърцето никога не спира да работи. Приемането на продължително заседнало поведение, например седене, не генерира инерция, необходима на органа, за да се укрепи. Дори изправянето или правенето на няколко крачки на едно и също място са по-добри алтернативи от инерцията. Оставянето на този заседнал начин на живот може да помогне да се направи сърцето по-силно и да се намали наполовина рискът от заболявания в региона.
   • Дори практикуването на половин час леки или умерени упражнения на ден помага за укрепване на сърцето. Можете например да направите 30 минути разходка или три десет разходки.

3. 

   
   
   Опитайте се да практикувате 150 минути умерени упражнения на седмица. В допълнение към възприемането на по-активни навици, можете да посветите два часа и половина от седмицата си на практикуване на умерени физически дейности, за да укрепите сърцето си. В зависимост от вашата физическа форма и съветите на лекаря, можете дори да намалите това време до 75 минути и все пак да получите същите резултати.
   • За да се считат упражненията за умерени, трябва да поддържате сърцето и дишането си бързи, но не до степен да останете без дъх и да не можете да говорите. За много хора просто правене на дейности като ходене, танци, метене, грижа за растенията в двора или градината, игра с деца или дори бутане на бебешка количка.
   • Разделете тренировката си на интервали, които отговарят на вашата рутина. Тренирайте десет минути или повече наведнъж, в зависимост от това колко време имате на разположение. Не забравяйте да практикувате нищо, само защото нямате непрекъснати 30 минути безплатно.
   • Упражненията се считат за тежки, когато сте почти без дъх, до степен, че не можете да говорите правилно, след като ги практикувате. Във всеки случай се консултирайте с Вашия лекар, за да определите правилното ниво на физическа активност за сърцето Ви.

4. 

   
   
   Правете силови тренировки, за да допълвате упражненията си. Няма упражнения, които да работят със сърцето специално, тъй като това е мускул с уникална функция. Правенето на силови тренировки обаче може да има добри ефекти, както и подобряване на физическата ви подготовка - което от своя страна подобрява функционирането на органа.
   • За да укрепите и да се грижите за сърцето си, опитайте се да правите две или три силови тренировки седмично. В зависимост от вашата фитнес, тези сесии могат или не да включват тежести и гири. Запомнете: консултирайте се с лекар, за да разберете кое е най-доброто за вас. Ако прекалите или не знаете правилната техника, в крайна сметка може да увредите органа или да се нараните.

Част 2 от 3: Грижа за сърдечно-съдовото здраве

1. 

   Приемете диета, която подобрява функционирането на сърцето. Консумирането на прекомерни количества наситени мазнини, натрий и захар може да запуши или запуши кръвоносните съдове. По този начин сърцето се налага да работи по-усилено - по грешен начин - оставяйки сърдечно-съдовата система по-малко ефективна или дори нарушена. Храненето на здравословни храни от своя страна може да даде на органа инструментите, от които се нуждае, за да функционира добре.
   • Плодовете, зеленчуците и бобовите растения съдържат витамини, минерали и фибри, които могат да предотвратят натрупването на вещества в кръвоносните съдове. Пълнозърнести влакна също са полезни.
   • Постните протеини, като пилешко, риба, боб и нискомаслено кисело мляко, са важни източници на хранителни вещества - и не съдържат излишни наситени мазнини. Някои от тези протеини съдържат и омега-3, мастна киселина, която смазва кръвоносните съдове и подобрява функционирането на сърдечно-съдовата система.
   • Ако имате нужда от повече насоки за подобряване на диетата си, консултирайте се с диетолог и поискайте съвети. Професионалистът ще може да посочи най-добрите храни, както и точните количества за вашия случай.

2. 

   Умерена консумация на алкохол. Всеки ден се появяват нови изследвания, които показват, че намаляването на консумацията на алкохол може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания - в някои случаи до 1/3. От друга страна, превишаването на препоръчителните граници генерира обратен ефект: когато се погълне в излишък, продуктът оставя организма податлив на различни проблеми (сърцето и други органи).
   • Консумирането на една или две средни алкохолни напитки (т.е. до 14 на седмица) се счита за „умерено“ и не причинява сериозни увреждания на здравето. Консумацията на повече от 15 напитки вече влошава ситуацията; пиенето на повече от 21 (повече от четири напитки на ден) от своя страна се счита за прекомерно и вредно.
   • Допустимият размер варира в зависимост от напитката. Като се имат предвид някои вариации, идеалното е да пиете 300 мл бира, 2/3 малка чаша вино или около 25-50 мл дестилати на ден, за да избегнете екстраполирането.

3. 

   Почивайте си много. Възрастните трябва да спят 7 до 9 часа на нощ, но мнозина не могат да достигнат това количество. Сърцето, както всеки друг орган, се нуждае от редовен период на почивка, за да възстанови енергията си за следващия ден. По този начин можете също да намалите нивата на стрес и кръвното налягане.
   • Ако се събудите сутрин, без да имате нужда от будилник и се чувствате освежени, това е така, защото спите достатъчно.
   • Проучванията показват, че хората, които спят 7 до 9 часа на нощ, имат по-малко калциеви отлагания в артериите (които възпрепятстват кръвообращението), отколкото тези, които спят по-малко или повече от това.
   • Направете търсене в интернет или се свържете с лекар, за да разберете повече информация за почивка, упражнения, правилната диета, вредни навици (консумация на никотин и алкохол), стрес и т.н.

4. 

   Провеждайте редовно медицинско проследяване. Освен че прави сърдечно-съдови прегледи и препоръчва начини за укрепване на сърцето, Вашият лекар може да Ви посъветва относно рисковете от здравословни проблеми. По време на консултацията също попитайте кои лекарства са подходящи за вас. Ако решите да вземете нещо, следвайте препоръките за дозиране на специалиста и говорете с него, ако получите някакви необичайни странични ефекти.
   • Например, Вашият лекар може да Ви предпише да приемате статини за понижаване на нивото на лошия холестерол, бета-блокери за понижаване на кръвното налягане и сърдечната честота или калциеви антагонисти за отпускане на артериалните стени. Освен това можете също да предпишете ниска доза аспирин, която може да разреди кръвта и да намали шансовете ви да блокирате съдовете.
   • Съвременната медицина може да направи чудеса. В крайна сметка обаче трябва да направите и промените, необходими за укрепване на сърцето и намаляване на риска от сърдечно-съдови проблеми.

Част 3 от 3: Избягване на излишен стрес

1. 

   Намалете нивата на LDL холестерола, кръвното налягане и нивата на кръвната захар. Принуждаването на сърцето да работи по-усилено с физически упражнения е полезно и укрепва мускулите. От друга страна, когато му се налага да работи по-усилено, защото артериите са запушени или запушени, възниква проблем, тъй като рискът от инфаркт или инсулт е значително увеличен. Повишените нива на LDL, кръвното налягане и кръвната захар са тревожни рискови фактори. За щастие можете да намалите всичко: приемете здравословна диета, практикувайте дейности и приемайте лекарства.
   • LDL (така нареченият "лош" холестерол) се натрупва върху артериалните стени и намалява кръвообращението, докато HDL ("добрият" холестерол) помага да се предотврати това. За да намалите нивата на LDL, можете да консумирате по-малко транс и наситени мазнини, да спортувате повече и дори да приемате определени лекарства, като статини. Само не забравяйте първо да се консултирате с лекар.
   • Високата хипертония се характеризира с увеличаване на силата, която кръвта упражнява върху артериалните стени, което може да причини увреждане - което от своя страна прави артериите по-податливи на препятствия и запушвания. Стойностите на налягането от 120/80 (систолично / диастолично) се считат за нормални, докато стойностите от най-малко 140 за систолично и 90 за диастолично обикновено показват рискови ситуации. В тези случаи отново приемайте по-здравословна диета, спортувайте и в зависимост от случая приемайте лекарства.
   • Относно нивото на кръвната Ви захар: може да се повиши, дори и да не означава, че Ви предстои диабет. И все пак това увеличение уврежда артериите и увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания. За да избегнете това, можете също така да приемете по-добра диета, да спортувате и да приемате лекарства (ако лекарят го предписва).

2. 

   Спри да пушиш. Химичните компоненти на тютюна допринасят за атеросклерозата (втвърдяването на артериите), докато въглеродният окис, присъстващ в цигарите, заема мястото на кислорода в кръвния поток. Тези промени карат сърцето да има повече сила и да бъде по-малко ефективно. И накрая, артериите стават по-податливи на препятствия и запушвания.
   • Излагането на цигари и други тютюневи изделия е вредно - и отказването от тази зависимост е много труден процес. За щастие дори дългогодишните пушачи могат да извлекат почти мигновени ползи от това намаляване. Около пет години след отказването пушачът има същия шанс да развие сърдечно-съдови заболявания като непушача.
   • Прочетете тази статия, за да намерите някои съвети как да се откажете от пушенето.

3. 

   Опитайте се да отслабнете. Когато в тялото има излишни мазнини, тялото е по-податливо на няколко рискови фактора за сърдечно-съдови заболявания, като висок холестерол и високо кръвно налягане и диабет. Освен това сърцата на затлъстелите хора трябва да работят по-усилено, за да функционират нормално - което не е точно от полза. И накрая, наднорменото тегло в областта на талията е още по-вредно.
   • Докато индексът на телесна маса (ИТМ) не е идеалната основа за сравняване на реалното и идеалното тегло на човек, той може да служи като ориентир. ИТМ над 25 са свързани с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания. Консултирайте се с лекар, за да разберете кое ниво е приемливо за вас и, ако е необходимо, колко трябва да загубите.
   • Тази статия предоставя няколко съвета как да отслабнете здравословно.

4. 

   Намалете нивата на стрес. Изживяването под напрежение всеки ден може да окаже отрицателно въздействие върху цикъла на съня ви и да повиши кръвното Ви налягане - фактори, които влияят негативно на сърдечно-съдовото здраве. Първата стъпка за намаляване на това напрежение е да идентифицирате стресорите си; от този момент нататък можете да използвате стратегиите по-долу, за да се грижите за себе си:
   • Намалете излагането на стресови фактори: напуснете работата рано, за да избегнете трафика, откажете да поемете повече задължения по време на работа, започнете да живеете с различни хора и т.н.
   • Опитайте се да намалите интензивността на стресорите: за да направите това, можете да промените начина си на поведение или да общувате с хората. Например: помолете партньора си да приготви вечеря, когато сте в стрес. Можете също така да се опитате да намалите времето, в което сте изложени на негативни фактори. Ако имате спешна среща, но не искате да отидете, покажете се на събитието и останете за кратко.
   • Продължете да създавате по-реалистични очаквания, за да не страдате от реалността: идентифицирайте негативните идеи веднага щом се появят в главата ви и се опитайте да ги замените с положителни мисли или образи, които подобряват настроението ви и носят повече мотивация. Опитайте се да анализирате преживяванията, с които живеете, в перспектива, за да определите какво е и какво не е важно в дългосрочен план. Например: ако закъснявате за работа, не забравяйте, че това се случва на всеки от време на време; не се обвинявайте по цял ден.
   • Приемете това, което не можете да промените: понякога е по-лесно да разберете, че някои неща са извън вашия контрол. В такива случаи можете да отворите пред приятелите си какво чувствате и да се опитате да идентифицирате положителните части от живота, вместо да мислите за отрицателните. Използвайте всичко това като възможност за учене за справяне със стреса.
   • Ако имате нужда от помощ за справяне със стреса, уговорете среща с лекар или специалист по психично здраве. Това може да генерира добри плодове във вашето физическо и емоционално здраве, още повече по отношение на сърцето.
   • Прочетете тази статия, за да разберете повече за това как да намалите стреса.