Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Предупреждения

Мускулите на багажника са първите, които идват на ум, когато хората мислят за физически упражнения. Изпъкнали бицепси, силни гърди и тонизирани трицепси са не само привлекателни, но и лесни за развитие с правилната диета и движения. Въпреки че идеалното е да се тренира цялото тяло, има опции и специфични програми за торса.

Стъпки

Метод 1 от 6: Създаване на план за изграждане на мускули

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Шира Цви
   Личен треньор и фитнес инструктор

   Нашият експерт се съгласява: лицевите опори са едно от най-добрите упражнения за увеличаване на вашата сила, тъй като могат да се правят навсякъде и по всяко време. Друг положителен момент е, че има много вариации. Ако сте начинаещ, можете да започнете, като направите лицеви опори на стената.

2. 

   Направете лежанка. Подобно на лицевите опори, лежанката е едно от най-често срещаните упражнения във всеки фитнес. Това движение действа върху гърдите и трицепсите, но също така активира раменете и гърба - което го прави от съществено значение при всяка програма, която укрепва торса. За да го направите, легнете на пейката, под щангата (която трябва да е дълга и да държи тежести в двата края). Поставете ръцете си върху него, успоредно на раменете, и спокойно спуснете предмета, докато докосне гърдите ви. След това го повдигнете отново, като протегнете ръката си, за да завършите повторение. Направете 3-5 серии от 10-12 повторения.
   • Не протягайте ръката си до точката на заключване на лактите.
   • Дръжте китките си стегнати и изправени, сякаш пробивате въздуха с две ръце.
   • Винаги молете някой да стои близо до главата ви, за да можете да вземете щангата, ако загубите силите си.

3. 

   
   
   Ако нямате налична машина, използвайте гири, за да направите лежанка. Легнете по гръб с дъмбел във всяка ръка и повдигнете тежестите, разширявайки ръцете си. Спуснете ги, докато лактите ви са под 90 градуса; след това повторете движението.
   • Фокусирайте се върху поддържането на стабилни ръце. Те не трябва да се клатят или люлеят. В идеалния случай те трябва да правят плавно движение.
   • Направете юмрука си стабилен. Дъмбелите трябва да са перпендикулярни на тялото ви; не извивайте и не „разхлабвайте“ китките си, ако се уморите.

4. 

   
   
   Направете разпятието. Легнете по гръб на пейка или в полегнал стол. Вземете гира във всяка ръка и разтворете ръцете си отстрани, сякаш оформяте кръст. Свийте леко лактите и приближете ръцете си до тялото, така че тежестите да са във въздуха - около 30 см над гърдите. Направете 3-5 серии от 10-12 повторения.
   • Не въртете тялото си, за да се опитате да улесните движението. Съсредоточете се върху използването на ръцете и гърдите, за да приближите дъмбелите.

5. 

   Правете лицеви опори за трицепс с пейка. Тези упражнения не само работят на гърдите и трицепсите, но също така използват мускулите на раменете и бицепсите, за да балансират тялото. Подпрете се на две пейки, така че задната ви част да е на 30-60 см от пода. Краката ви трябва да са на върха на единия предмет, а ръцете ви да са близо до кръста на другия. Използвайки ръцете, спуснете дъното си, докато ръцете ви са под ъгъл от 90 градуса. Изправете се бавно, докато крайниците ви се изправят. Направете 3-5 серии от 10-15 повторения.
   • За да затруднявате упражненията, сложете тежести в скута си.

6. 

   Мачете скрипец с права лента. За това във фитнеса има специфична машина: лента, прикрепена към кабел, който от своя страна е свързан с тежести. Донесете го до гърдите си и задръжте краищата му с две ръце. Придвижвайки само предмишницата, издърпайте тежестта надолу, като изпънете ръцете си напълно. Направете 3-5 серии от 15-20 повторения.

7. 

   Направете френската поничка. Използвайте скрипец или дъмбел. Започнете с тежестта на врата. Издърпайте го нагоре, протягайки ръцете си във въздуха. Движете само крайниците, оставяйки лактите неподвижни. Представете си да вземете риза за яката; поставете ръце зад главата си и дръпнете силно.

Метод 4 от 6: Укрепване на мускулите на предмишницата и бицепсите

1. 

   Познайте основните мускули на ръцете. Това често са най-желаните части на тялото, тъй като силните ръце се считат за привлекателни. Освен това е необходимо да имате здрави крайници, за да извършвате почти всички повдигания на торса.
   • Бицепс: класическите "флексийни" мускули са между лакътя и рамото, от вътрешната страна на ръката. Те се използват за огъване на крайника навътре.
   • Предмишница: са между китката и лакътя. Те често се игнорират, въпреки че са важна част от укрепването на ръцете и китките.

2. 

   Направете нишката концентрирана. Подпрете лакътя на бедрото, като предмишницата е между краката. Оставете ръката на 90 градуса. Изберете удобна гира и я задръжте така, че дланта ви да е обърната нагоре и лакът да може да се огъва свободно. Вдигнете спокойно тежестта си към раменете. След това го спуснете, докато ръката се върне на 90 градуса. Направете три серии от 10-15 повторения.
   • Можете да използвате щанга, за да правите прави къдрици и по този начин да работите и двата бицепса наведнъж. Застанете с крака успоредни на раменете и свити в лактите на 90 градуса. Спокойно огънете предмета нагоре, като го доближите до гърдите си с двете ръце. След това се върнете в изходна позиция. Повторете движението 10-15 пъти.

3. 

   Направете резбата на дръжката. Подкрепете предмишниците си на пейка, в скута си, с разширени и „разхлабени“ китки и длани нагоре. Вземете малка гира, 2-4 килограма (или щанга). Използвайки само китката си, завъртете тежестта към тялото си, след което бавно го върнете в първоначалното си положение. Направете 15-20 повторения с всяка ръка.
   • Опитайте това упражнение с дланта си надолу, за да работите с други мускули на предмишницата.

4. 

   Не забравяйте, че много други упражнения работят на ръцете. Предмишниците, които контролират голяма част от способността на човека да вдига предмети, правят възможно най-много повдигане (тъй като трябва да държите тежки дъмбели и щанги). Вашите бицепси работят в различни упражнения, особено по време на лицеви опори и щанги.

Метод 5 от 6: Укрепване на мускулите на раменете и гърба

1. 

   Познайте основните мускули на раменете и гърба. Те поддържат торса, помагайки на тялото да поддържа стойка и стабилност по време на тренировка. Тези мускули включват:
   • Делтоидес: те образуват обърнат триъгълник на раменете и ни помагат да се въртим и да повдигаме ръцете си.
   • Трапецовидни: те се спускат в областта на шията и образуват точка в средата на гръбначния стълб. Те са от съществено значение за нас да свиваме и извиваме раменете си и да дърпаме предмети към тялото.
   • Странични мускули на багажника: те остават на ребрата и гърба и помагат за поддържане на стабилността на тялото и изправяне на гръбначния стълб.

2. 

   Правете фронтални коти. С ръка встрани, хванете гира с удобно тегло. Дръжте крайника си изправен, а лакът заключен и вдигнете тежестта така, че ръката ви да е пред вас. Не вдигайте гирата твърде далеч - тя трябва да е пред тялото ви. Ще изглеждате като анимационен робот, с огънати ръце и изправен гръб. Опитайте се да направите 3-5 серии от 10-15 повторения.
   • Вариации: направете странични коти. Свийте лактите до 90 градуса, така че тежестите да са пред тялото ви, на нивото на стомаха ви. Вдигнете ги отстрани, като крила. След това се върнете в изходна позиция.

3. 

   Направете военно развитие. Застанете с крака и ръце, успоредни на раменете. Дръжте щанга на нивото на врата. Повдигнете го нагоре, докато крайниците ви са напълно изпънати. Накрая се върнете в изходна позиция. Направете 3-4 серии от 8 повторения.
   • Дръжте гърба си изправен, а краката ви изпънати на пода, за да не загубите равновесие.
   • Никога не огъвайте гърба си, извивайте ръце или се накланяйте в която и да е посока, за да се опитате да вдигнете тежестта си. Повдигнете лентата с плавно движение.
   • Ако се уморите, спрете. Това упражнение може да бъде опасно, ако изпуснете тежестта върху главата си.
   • Военното развитие също е чудесно упражнение за гърба и трицепса.

4. 

   Свийте с щанга, за да укрепите едновременно мускулите на раменете и гърба си. Дръжте щанга близо до бедрата си, с ръце, протегнати надолу. Повдигнете раменете, за да вдигнете тежестта 5-7,5 сантиметра. След това спокойно го спуснете. Направете 3-4 сета от 20-30 повторения; това упражнение генерира по-добри резултати, когато се прави в големи количества.

5. 

   Разтегнете се с дъмбели, за да укрепите мускулите на гърба си. Легнете с лице надолу на пейка, със свободни ръце пред себе си. Вземете две гири и се опитайте да ги вдигнете, докато ръцете ви се огънат на 90 градуса - все едно гребате лодка с двата крайника. Много фитнес зали имат специфични машини за това упражнение ( дръжки), които ви позволяват да го извършвате в седнало положение и с помощта на претеглена ролка.
   • За да направите движението, дръжте гърба си изправен и се огънете в кръста - не в гръбначния стълб.

6. 

   Правете лицеви опори на фиксираната греда, за да укрепите гърба и ръцете си. Това са чудесни възможности за работа на цялото тяло, въпреки че е необходимо да имате здрави гърбове, за да ги изпълнявате. Колкото по-далеч отиват ръцете ви, толкова по-интензивно ще бъде упражнението. Вземете високата летва, като окачите тялото си. Повдигнете го, докато брадичката ви премине над щангата, и след това се спуснете, докато ръцете ви се изпънат. Повторете движението колкото можете повече пъти.
   • Много фитнес зали разполагат с машини с фиксирана щанга, които помагат за намаляване на телесното тегло, за да улеснят упражненията.
   • Има и машини с обратна фиксирана щанга - където трябва да издърпате щангата към гърдите си, вместо да повдигате тялото си. Това е чудесен начин да станете по-силни.Колкото повече се приближават ръцете ви, толкова повече упражнението ще работи върху трицепсите ви.

Метод 6 от 6: Укрепване на коремните мускули

1. 

   Свийте стомаха си, когато правите други упражнения за пасивна работа на корема. Концентрирайте се върху огъване на корема при повдигане. По този начин можете дори да ускорите ефектите. Винаги, когато правите коремни преси, опитайте се да развиете силна сърцевина - правейки течни движения във всяко упражнение.
   • НА корема включва мускули, които са пред стомаха и са важни за осигуряване на баланс, стабилност и сила като цяло.
   • Ти наклонен те са отстрани на стомаха, под ребрата и дават баланс на ядрото.

2. 

   Правете коремни преси традиционни. Легнете с крака на пода, коленете нагоре и ръцете във форма „Х“ на гърдите. Дръжте гърба си изправен и приближете раменете си до коленете, когато се изправите. Спуснете се бавно, без да повдигате дъното си от пода. Направете 3-5 серии от 20-30 повторения.
   • Въпреки че това е популярна стратегия, не молете някой да ви стъпва; това в крайна сметка ще обработи бедрата повече от самия корем.

3. 

   Правете коремни преси частично. Започнете в същата позиция, използвана за традиционните коремни преси - с гръб, крака и рамене на пода и свити колене. Оставете гърба си на пода, заключете врата си и погледнете тавана. Издишайте и задръжте раменете си на 15-20 см от пода за секунда. След това спокойно се върнете в изходна позиция, но не се опитвайте да докосвате повърхността с глава. Направете 3-5 серии от 15-20 повторения.
   • Велосипедни коремни преси: повдигнете краката си от пода и огънете коленете си така, че прасците ви да са успоредни на повърхността. Докато правите корема си, приближавайте по един крак до гърдите си, сякаш въртите велосипед.

4. 

   Правете повдигане на крака. Легнете по гръб на пода, с ръце отстрани. Сложете краката си и повдигнете краката си от кръста, опитвайки се да образувате „L“ с тялото си. Спуснете ги бавно, като спрете на 5-7,5 см от повърхността, преди да повторите движението още 19 пъти.
   • Дръжте краката си изправени, докато тренирате.
   • За да увеличите трудността, опитайте да правите повдигане на крака спряно. Закачете се от неподвижната щанга и повдигнете краката си от пода. След това повдигнете краката си нагоре, за да оформите „L“. Добавете подложки за пищяла, фитнес топка или коремен колан, за да направите упражненията още по-трудни.

5. 

   Опитайте се да правите завъртания. Застанете с крака успоредни на раменете и изправен гръб. Завъртете тялото си от кръста и се обърнете към рамото и ръката от всяка страна, сякаш гребете с кану. По време на движение повдигнете коляното от противоположната страна към гърдите. Работете странично редуващи се с 3-5 серии от 20 повторения.

6. 

   Направете дъски. Заемете позицията за лицеви опори, с пръсти на пода и с лицето надолу. Вместо обаче да насилвате ръцете си, сгънете ръце пред себе си и сложете сила на лактите и предмишниците. Останете така поне минута. След това си починете и повторете движението още два пъти. За да оптимизирате резултатите, не забравяйте да държите гръбнака изправен и гърба на една и съща височина с раменете.
   • Когато се чувствате комфортно, добавете вариант на "стационарно бягане" към програмата. Повдигнете единия крак около 6 инча и след това го поставете обратно на пода. Повторете движението 20 пъти с всеки крак.

7. 

   Опитайте се да направите странични дъски, за да работите по цялото ядро. От позицията на традиционната дъска завъртете тялото си така, че гърдите ви да са обърнати настрани и да почивате на едната ръка. Поставете тежестта си от външната страна на ходилото и предмишницата. Оформете линия на пода с раменете си, за да не загубите стойката си. Оставете другата ръка отпусната и останете там за минута, преди да се обърнете.

Съвети

• „Създаването“ на видими мускули не е незабавен процес. Спокойно и се придържайте към плана си за поне 2-3 месеца.

Предупреждения

• Избягвайте изкушението да използвате гири и щанги, които са твърде тежки, за да изглеждат „готини“. Спокойно и използвайте тежестите, които ви подхождат най-добре.
• Ако почувствате болка, незабавно прекратете тренировката и починете засегнатия мускул. Ако е необходимо, използвайте лед.