Съдържание

• стъпки
• Съвети
• Предупреждения
• Необходими материали

Гъвкавостта е обхватът на движение на ставите. Той се влияе от мускулите, сухожилията и връзките. По-гъвкавата спомага за предотвратяване на наранявания и намалява загубата на подвижност, подобрява стойката и облекчава болките в гърба. Много хора се занимават само с тонизиране и увеличаване на мускулите си, без да осъзнават, че трябва да бъдат гъвкави, за да изпълняват ефективно упражнения, които изискват еластичност, като клекове или вдигане на тежести. Възможно е да станете гъвкави бързо, като правите динамични и статични разтягания редовно, останете активни и направете други промени в начина на живот.

стъпки

Метод 1 от 3: Техники на разтягане

1. 

   Правете правилно движенията. Следвайте препоръки с научни основи, като тези на Федералния съвет по физическо възпитание (CONFEF), когато се разтягате. Ако е възможно, консултирайте се с квалифициран специалист - това може да бъде физиотерапевт, учител по физическо възпитание или а личен треньор - да подготвя серия, съобразена с вас (вашите нужди и вашия физически тип). Той трябва да научи как да се разтяга правилно и да гарантира, че представянето му развива гъвкавостта възможно най-бързо.

2. 

   
   
   Слушайте тялото си. Обърнете внимание на признаците, които дава, като болка и скованост. Идеалната гъвкавост варира между хората, а вашата е специфична за вашия телесен тип. Наличието на къса мускулатура и ограничен обхват на подвижност показва необходимостта от включване на упражнения за разтягане в рутината. Отпусната мускулатура, с нестабилни и разхлабени стави, са признаци, че трябва да се съсредоточите повече върху упражненията за укрепване на ставите и мускулите.
   • Движенията, които правите ежедневно по време на работа и по време на упражнения, ще ви помогнат да откриете най-доброто ниво на гъвкавост за вас. Бейзболният стомна например се нуждае от повече еластичност в раменете, докато практикуващият бойни изкуства се нуждае от еластичност в краката. Дори ежедневните задачи като спестяване на хранителни стоки или натискане на полиращ агент изискват малко гъвкавост.
   • Необходимо е мускулите да се разтягат извън нормалното, за да ги кондиционират, но това не трябва да причинява болка. Усещането за болка по време на сесия за разтягане може да показва, че натискате границите. Никой не иска да страда от мускулни навяхвания, наранявания на връзките или дислокации на ставите, затова обърнете внимание на сигналите на тялото и спрете, когато боли. Необходимо е време, за да се възстановите от тези видове наранявания, което значително намалява всеки прогрес.

3. 

   
   
   Създайте рутина. Специалистите по физическо възпитание препоръчват разтягане два до три пъти седмично след адекватно загряване, като например ходене. Трябва да направите няколко разтягания за всяка от основните мускулни групи, включително раменете, гърдите, ръцете, корема, задните части, бедрата и прасците. Не забравяйте, че уменията, целите, а също и нивото на гъвкавост са лични, затова се опитайте да не сравнявате себе си с другите.
   • За да станете по-гъвкави бързо, включете динамичните си дейности и статичните и изометричните разтягания във вашата тренировка.
   • Възможно е да промените разтяганията според вашата реалност, като например разтягане на ставите повече или по-малко, включително или изключване на разтягания, които изискват баланс и увеличаване или намаляване на времето на позицията.

4. 

   
   
   Загрявка. Най-добрият начин да загреете мускулите си е да правите динамични движения с ниско въздействие, имитиращи дейността, която ще се практикува. Това постепенно ще увеличи сърдечната честота, притока на кръв в мускулите и телесната температура, давайки по-добри резултати. Ще трябва да се изпотите малко, за да станете по-бързо гъвкави.
   • Правете калистенични упражнения преди тренировки с тежести, аеробни упражнения или разтягане; те могат да бъдат клекове, мивка, лицеви опори, странична мивка и скачащи крикове. Направете три серии от всяко движение с 20 до 30 повторения всяко.
   • За да направите щамповане, повдигнете тежести, които са между 50% и 70% по-леки от тези, използвани за изграждане на мускулна маса. Направете два или три комплекта с по-леки тежести и 10 до 15 повторения на комплект.
   • Преди да бягате или да правите бягане за здраве, ходете пет минути, като постепенно увеличавате скоростта.

5. 

   Правете динамични разтягания. Те използват инерция за разтягане на мускулите, без да се налага да стоят в едно и също положение, увеличавайки силата, гъвкавостта и обхвата на движение. В допълнение, разтягането преди да започнете да тренирате спомага за подобряване на статичните упражнения, като допълнително ускорява процеса.
   • За краката е интересно да започнете с ходене с високо коляно или с дълбока разходка, за да загреете мускулите, които да бъдат разтегнати. Повдигнете лявата ръка и ритайте с десния крак към вдигнатата ръка. Върнете се в първоначалната позиция и повторете с противоположните елементи. Ритайте 10 пъти от всяка страна.
   • За да опънете прасците, дръжте краката си на разстояние около 10 см, останете на пръстите на краката и слизайте; повдигнете петите си на максимум и слизайте бавно.
   • За да опънете задната част на бедрата и гърба, застанете и се огъвайте, докато докоснете пода (или колкото можете по-близо). Подпрете ръцете си на пода и се придвижете напред с тях, докато не сте в огънато положение, опирайки се на ръцете и краката си хоризонтално. След това започнете да ходите с крака към ръцете си и се приближете колкото можете повече. Станете бавно и повторете пет пъти.
   • За да изпънете ръцете си, завъртете ги напред-назад непрекъснато шест до 10 пъти. След това размърдайте ръцете си отстрани, като ги кръстосвате пред гърдите си шест до 10 пъти.

Метод 2 от 3: Разтягане

1. 

   Правете статични разтягания. След загряване и тренировка направете статични разтягания, тоест бавно разтегнете мускула до краен предел и задръжте за 10 до 30 секунди. Този стил е чудесен за разширяване на напрегнатите мускули, увеличаване на гъвкавостта и циркулацията и лечебните напрежения, намаляване на мускулната болка. Когато сте в положение, ще почувствате парене в засегнатата област.
   • Идеалът е да отделите между 10 и 20 минути на разтягане, правейки четири повторения на мускулна група и задържайки статичните позиции от 10 и 30 секунди на повторение. Протягайте се всеки ден и бързо ще видите резултатите.
   • Не забравяйте да дишате дълбоко при разтягане. Издишайте, докато разтягате мускула, за да отпуснете и засилите разтягането.
   • Обикновено статично упражнение е колениченият участък на тазобедрените флексори. Коленете в потъващо положение, отпуснете дупето и се наведете напред, докато бедрата са прави. Задръжте за 30 секунди и повторете с противоположния крак.

2. 

   Правете изометрични разтягания. Този тип упражнения използват мускулна устойчивост и изометрични контракции (напрежение) на свитите мускули, за да разтегнат още повече влакна. Следователно, това е един от най-бързите начини за увеличаване на гъвкавостта и развитие на силата, намаляване на дискомфорта след тренировка. Можете да използвате собственото си тяло, приятел, стена или дори пода, за да приложите необходимата устойчивост.
   • Правете нормално статично разтягане, но напрягайте мускула за седем до 15 секунди срещу нещо, което предлага съпротива, без да се поддавате. След това се отпуснете за 20 секунди.
   • За да създадете собствена съпротива на прасеца, дръжте подметката на крака си, докато се опитвате да опънете пръстите на краката си. Един приятел може да помогне, като държите крака си нагоре, докато се опитвате да го сложите; натискането на стената с краката също е полезно.
   • Не правете изометрични разтягания върху една и съща мускулна група повече от веднъж на ден.

3. 

   Запишете се на йога часове или практикувайте сами. Йога използва комбинация от динамични и статични пози за подобряване на гъвкавостта, баланса, силата и насърчаване на релаксацията. Изключително интересно е за хора, които нямат време да спортуват напълно, тъй като едновременно с това изгарят калории и увеличават гъвкавостта чрез динамични движения и статично разтягане. Вземете занятия два и три пъти седмично, за да станете по-гъвкави бързо.

4. 

   Вземете уроци по танци. Танците използват прецизни движения, които изискват както динамични движения, така и статични разтягания. Може да предпочетете да се разтегнете на балетна лента, да танцувате под звуците на салса, да се забавлявате с френетичния ритъм на зумба или всеки друг танц, който многократно движи повечето мускулни групи. Танците не са само забавление, но и начин за развиване на гъвкавост за кратко време.

5. 

   Използвайте валяк от пяна. Те могат да бъдат намерени в магазините за спортни стоки или в интернет и струват между R $ 40,00 и R $ 100,00. Изберете модел с PVC сърцевина, за да постигнете по-добри резултати. Използването на тези ролки помага за отпускане на свитите мускули, намалява възпалението и подобрява кръвообращението и гъвкавостта. Както при всички упражнения за разтягане, фокусирайте се върху основните мускулни групи и там, където сте сковани.
   • Решете мускулната група, която искате да упражнявате и след това преместете бавно ролката от единия до другия край, за 20 до 30 секунди. Не забравяйте да дишате дълбоко и избягвайте преминаването на ролката през ставите.
   • Например, можете да седнете на валяка с пяна с изправени крака и с плоски ръце на пода, да го движите напред и назад, докато стигне до краищата на всеки мускул.
   • Когато откриете болезнена част, задръжте ролката и натиснете за 30 секунди или докато болката отшуми.
   • За да се упражнявате с валяка, започнете да го използвате всеки друг ден през следващите две или три седмици, веднъж или два пъти на ден, след загряване или упражнения.

Метод 3 от 3: Подобряване на гъвкавостта

1. 

   Вземете дълбок масаж. Скованите и възпалени мускули могат да ограничат движението. Ефективният масаж може да върши чудеса и вие ще почувствате незабавни ефекти върху гъвкавостта, особено ако професионалистът е в състояние да освободи точки от напрежение и възли. Със сигурност ще можете да се движите по-добре. Вземете масаж приблизително три пъти месечно или повече.

2. 

   Отпуснете се. Стресът може да направи мускулите ви много напрегнати и сковани. Тренирането, повдигането на тежести или други физически дейности също могат да направят тялото ви сковано. Поради тази причина намирането на време за релаксиращи дейности е от решаващо значение за подобряване на гъвкавостта и предотвратяване на стреса от ограничаване на мобилността. Някои примери за релаксиращи занимания са: ходене, медитация, плуване или всичко, което ви харесва.

3. 

   Научете се да дишате правилно. Много хора дишат през корема вместо белите дробове. По време на упражнения е изключително важно да използвате диафрагмата, за да дишате правилно. Прекарвайте пет минути на ден, дишайки бавно и дълбоко, докато пъпът ви се движи напред и назад с всеки дъх. Това ще ви помогне да се отпуснете и да подобрите стойката си, което от своя страна ще увеличи обхвата ви на движение.

4. 

   Пийте много течности. В мускулите има много вода в състава си и за да работите правилно, трябва да останете хидратирани. Спадът на производителността или гъвкавостта могат да бъдат мотивирани от дехидратация, тъй като дехидратираните мускули не достигат цялата дължина. Пийте много вода, особено по време и след тренировка.
   • Ежедневната препоръка от осем чаши вода е добра отправна точка, но тялото ви може да се нуждае от повече или по-малко. Например, други видове течности може да са необходими за по-активни хора, в сух или болен климат.
   • Проверете урината си, за да видите дали сте пили достатъчно вода, тя трябва да е светложълта или безцветна. Чувството на жажда също трябва да е рядко.

Съвети

• Носете леко, удобно облекло и винаги носете маратонки.
• Изберете просторно място, където да правите упражненията. По-лесно се балансира на по-твърди повърхности, отколкото на матраци.

Предупреждения

• Определени участъци, като изометрични разтягания, не трябва да се правят от деца или юноши, тъй като костите все още растат и това може да повреди сухожилията и съединителните тъкани.
• Не правете балистични разтягания, при които мускулът се свива и отпуска в статично положение.

Необходими материали

• маратонки
• Матрак
• Пяна валяк
• Удобни дрехи