Автор:
William Ramirez
Дата На Създаване:
17 Септември 2021
Дата На Актуализиране:
10 Може 2024
Съдържание
Други разделиАко не сте доволни от това как изглеждат краката ви, имате късмет! Краката ви имат големи мускули, които реагират на упражнения, така че може да е по-лесно, отколкото си мислите, да получите горещи крака. За лесна тренировка на краката, правете упражнения с телесно тегло, които ангажират мускулите на краката ви. Когато сте готови, добавете тежести, за да направите упражненията по-предизвикателни. Освен това направете няколко промени в начина на живот, за да ви помогне да получите още по-бързи крака.
Стъпки
Метод 1 от 3: Правене на упражнения с телесно тегло
Изпълнете 3 серии от 15-20 клякам за да работите по бедрата и глутеусите. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Свийте коленете си и бавно се спуснете надолу в седнало положение. Уверете се, че коленете ви не излизат покрай пръстите на краката. Направете пауза за 1-2 секунди, след това натиснете през петите, за да се издигнете обратно в изходната си позиция.
- Започнете с 3 серии от 15 клека и увеличете до 3 комплекта от 20 клека, когато е лесно да направите 15.
Направете 3 комплекта от 15-20 удари на всеки крак. Започнете в изправено положение с изправен гръб и стъпала на ширината на бедрата. Пристъпете напред с десния крак, след което бавно се спуснете към земята. Свийте двете колена под ъгъл от 90 градуса, с дясното коляно напред и лявото коляно насочено към земята. Уверете се, че предното ви коляно не излиза покрай пръстите на краката. Натиснете през дясната си пета, за да се издигнете обратно в изходна позиция.- След като направите 15-20 повторения на десния крак, превключете на левия крак и направете още 15-20 повторения. Повторете за 3 серии от 15-20 повторения на всеки крак.
- Започнете с 3 серии от 15 повторения, след което увеличете до 20 повторения от всяка страна, когато сте готови.
Попълнете 3 комплекта от 15-20 телета вдига за да подобрите прасците си. Изправете се изправени със събрани крака. Включете мускулите на сърцевината и краката си, след което бавно се издигнете на пръстите на краката. Направете пауза за 1-3 секунди и бавно се спуснете обратно в изходната си позиция, за да завършите 1 повторение.- Направете общо 3 серии от 15-20 повторения.
Направете 3 серии от 8-12 стена седи за изграждане на бедрата и глутеусите. Поставете гърба си плоско до стената с крака на ширината на раменете. Отстъпете на около 2 фута (0,61 м) от стената, но дръжте гърба, раменете и главата си притиснати към стената. Докато правите това, плъзнете гърба си по стената, така че коленете ви да са под ъгъл от 90 градуса, а тялото ви да е в седнало положение. Задръжте позицията си толкова дълго, колкото можете, след това плъзнете обратно нагоре по стената.- Предизвикайте се да задържите стената си за 1-2 минути. За да се мотивирате, слушайте любимата си песен.
- Уверете се, че коленете ви никога не минават покрай пръстите на краката.
Вариация: Ако ви е твърде трудно да слизате докрай, опитайте да сгънете коленете си под ъгъл от 30 градуса или 45 градуса, докато натрупвате сила в краката си.
Опъвам, разтягам след тренировка за подобряване на гъвкавостта и предотвратяване на наранявания. Краката ви вероятно ще са болни, след като започнете тренировките си за крака, но разтягането може да помогне за свеждане до минимум на болезнеността. Освен това ще помогне за подобряване на вашата гъвкавост и може да направи краката ви да изглеждат по-секси. Ето няколко прости участъка, които можете да опитате:
- За да опънете подколенните сухожилия, кръстосайте десния си крак над левия. След това се огънете в кръста и стигнете ръцете си надолу към земята, доколкото можете. Задръжте 15-30 секунди, след това бавно се вдигнете и сменете краката.
- За да разтегнете карето си, застанете зад един стол и го задръжте за опора. След това бавно сгънете десния крак зад гърба и стигнете назад с дясната ръка, за да хванете десния крак. Внимателно натиснете десния крак към дъното и задръжте 15-30 секунди. Сменете краката и повторете.
- Направете разтягане на широката страна, като седнете на пода и разтворете краката си в широко „V“. Бавно инча краката си възможно най-широки, след това се наведете напред в кръста и стигнете ръцете си напред, доколкото можете удобно. Задръжте 30 секунди, след това бавно отпуснете.
Тренирайте краката си 3 пъти седмично за бързи резултати. Може да се изкушите да работите краката си всеки ден, за да получите бързо секси крака, но мускулите ви се нуждаят от време между тренировките, за да се възстановят. Планирайте тренировките си за всеки ден, така че да имате 24 часа за възстановяване на мускулите. В дните, в които не правите тренировка за крака, е добре да правите кардио упражнения или тренировки за ръце.
- Например, отидете на разходка, играйте пикап спортна игра или вземете танцов клас в дните, в които не правите тренировка за крака.
Метод 2 от 3: Добавяне на тежести
Правете претеглени клекове с помощта на гири или щанга. Започнете в изправено положение с изправен гръб и крака на ширината на раменете. Ако използвате гири, дръжте тежест във всяка ръка отстрани или до раменете си. Ако използвате щанга, балансирайте я на раменете си. След това бавно се спуснете в седнало положение, без да оставяте коленете да минават покрай пръстите на краката. Когато достигнете най-ниското, което можете да отидете, бавно се издигнете обратно в изходна позиция.
- Направете 3 серии от 8-15 повторения. Започнете с 8 повторения в серия и продължете до 15.
- Изберете тежест, която ви се струва тежка. Например започнете с 4,5 килограма на ръка и продължете напред, тъй като теглото става лесно за справяне.
Изпълнявайте претеглени удари, докато държите гири отстрани. Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Дръжте гири във всяка ръка отстрани. Пристъпете напред с десния крак, сгъвайки коленете под ъгъл от 90 градуса. Направете пауза за 1-3 секунди, след това бавно натиснете през дясната си пета, за да се издигнете обратно в изходната си позиция.
- Направете 3 серии от 8-15 повторения. Започнете с 8 повторения в серия и продължете до 15.
- Използвайте тежест, която ви се струва тежка. Може да започнете с 4,5 килограма на ръка и да увеличавате теглото, когато станете по-силни.
Дръжте гири отстрани, докато правите повдигане на прасците. Застанете високи с изправен гръб и събрани крака. Дръжте гирите си във всяка ръка отстрани. Бавно се издигнете на пръсти, след което се спуснете на пода.
- Повторете за 3 серии от 15-20 повторения.
- Изберете тежест, която ви се струва тежка. Например, започнете с 4,5 килограма на ръка и увеличавайте теглото, когато станете по-силни.
Метод 3 от 3: Правене на промени в начина на живот
Пийте най-малко 11,5 c (2,7 L) вода дневно, за да останете хидратирани. Поддържането на хидратация помага на краката ви да изглеждат страхотно, защото подобрява външния вид на кожата ви. Кожата ви ще бъде по-еластична, а целулитът може да бъде по-малко забележим. Обикновено се нуждаете от около 11,5 до 15,5 c (2,7 до 3,7 L) течности дневно, за да останете хидратирани, така че изпийте!
- Всичко, което пиете и всички воднисти храни, които ядете, допринасят за вашата хидратация. Това означава, че храни като плодове, зеленчуци и супа ви помагат да постигнете целите си за хидратация.
Нанасяйте лосион всеки ден, за да поддържате краката си меки и гладки. Меката, еластична кожа ще помогне на краката ви да изглеждат най-добре. За да поддържате краката си влажни, нанасяйте лосион за тяло, крем за тяло или масло за тяло всеки ден, след като се къпете или къпете. Това заключва влагата, така че кожата ви да остане мека и гладка.
- Ако обичате да носите аромати, изберете забавен аромат, който ви кара да очаквате с нетърпение да сложите лосион!
Бакшиш: Използвайте лосион с кофеин, за да изгладите временно целулита на краката си. Кофеинът ще стегне кожата ви в продължение на няколко часа, така че целулитът е по-малко забележим.
Ексфолирайте краката си веднъж или два пъти седмично с помощта на захарен ексфолиант. Мъртвите кожни клетки могат да се натрупват на краката ви, което прави кожата ви да изглежда скучна и суха. За секси крака втрийте скраб за полиране на тяло в краката си с кръгови движения точно преди да вземете душ. Това ще изтрие мъртвите кожни клетки, така че краката ви да изглеждат най-добре.
- Правете това веднъж или два пъти седмично, за да поддържате гладка, здрава кожа.
Вариация: Можете също така да намерите измивания за тяло, които съдържат химически ексфолиатор. Тези ексфолиатори ще се чувстват като редовно измиване на тялото вместо скраб. Прочетете етикета, за да намерите измиване, обозначено като химически ексфолиатор.
Използвайте автобронзант за да придадете на краката си бронзов блясък. Самобръсначът ще скрие всички несъвършенства на краката ви, ще сведе до минимум вида на целулита и ще ви даде плажен блясък. Следвайте указанията на вашия продукт, за да нанесете автобронзант само на краката или на цялото тяло, в зависимост от вашите предпочитания. Нанесете продукта повторно, колкото е необходимо, за да поддържате блясъка си.
- Вероятно ще трябва да прилагате автобронзатора веднъж или два пъти седмично.
Носете лъскави чорапогащници в телесен цвят, за да изглеждат краката ви секси бързо. Чорапогащите могат да бъдат вашето тайно оръжие за секси крака! Изберете чифт чорапогащи, които изглеждат близо до вашия тон на кожата и имат блясък за тях. След това носете чорапогащниците с къси панталони, рокля или пола, за да направите краката си да изглеждат по-добре моментално.
- В идеалния случай хората няма да забележат, че носите чорапогащи на пръв поглед. Те просто ще си помислят колко горещи изглеждат краката ви!
Изберете токчета, защото те удължават краката ви. Токчетата ви придават допълнителна височина и ангажират мускулите на краката ви, за да изглеждате по-стройни. Изберете чифт токчета, които нямат презрамки, за да избегнете разбиването на краката си. Освен това изберете заострен или заоблен пръст, за да създадете най-добрия външен вид за вас.
- С остри пръсти краката ви изглеждат най-дълги.
- Изберете най-високата пета, в която можете спокойно да влезете.
Бакшиш: Голите токчета са най-добрият вариант за създаване на външен вид на дълги крака, защото визуално удължават тялото ви.
Въпроси и отговори на общността
Ами ако имам нужда от помощ за повишаване на доверието?
Първо, трябва да знаете, че формата на краката ви не трябва да диктува вашата увереност, защото вие сте перфектни такива, каквито сте. Ако краката ви не са най-добрата ви черта, съсредоточете се върху характеристиките (не само физически, но и вътрешни качества), които са най-добрите ви активи. И помнете, че преструването на доверие понякога е необходима стъпка към постигането му.
Имате ли съвети как да се срамувам по-малко от краката ми?
Осъзнайте, че всички хора, които смятат, че краката ви трябва да бъдат засрамени, са невежи и плитки. В живота има по-важни неща от притеснението за формата или размера на краката и обсебеността им от външния вид ги разкрива като слабоумни. Не се срамувайте, гордейте се, че сте живи и можете да ходите. Тези крака ще ви отведат местата.
Как да се отървете от белезите на коленете си?
Използвайте Bio Oil. Той лекува кожата и прави краката ви да изглеждат толкова блестящи и меки. Можете да го получите от местния химик или да го купите онлайн.
Дали краката ви ще станат твърде слаби, ако правите това повече от три до шест пъти седмично?
Ако се храните добре и си почивате и спите достатъчно, това няма да е проблем. Яжте и достатъчно протеин.
Как мога да получа телета като тези на гимнастичка?
Правете много тренировки за разтягане и прасци (клекове, изпадания и т.н.). Уверете се, че не се пренатоварвате, тъй като можете да издърпате мускул. Бягането също е много добро упражнение за прасеца. И това може да звучи глупаво, но разходката на върха на краката е отлично упражнение за прасеца.
Как мога да оправя мъжко изглеждащите си крака като жена?
Преминете през всички енергични упражнения за прасеца и вместо това изберете упражнения, които насърчават отслабването и тонизирането.
Колко време отнема изграждането на мускули?
Всичко зависи от това колко често тренирате и колко дълго правите това. Ако го правите всеки ден за дълъг период от време, ще изградите мускули по-бързо. Но не прекалявайте! Ако влезете направо, без да се подготвяте или започвате бавно, наистина можете да се нараните. Разтегнете и натрупайте честота и интензивност от малки към големи.
Как мога да получа тънки крака, без да увелича размера на дупето си?
Отслабнете. Тънките крака са резултат от ниска мускулна маса и ниско съдържание на мазнини. Пазете го здрав и не губете твърде много тегло. Фокусирайте се върху кардиото и броенето на калории и не правете никакви упражнения с тежести.
Как мога да отслабна, ако имам дефицит на витамин D?
Недостигът на витамин D не влияе върху загубата на тегло. Недостигът на калории обаче има.
Как мога да се отърва от канкли?
Отслабването помага на някои. Може да потърсите и упражнения за отслабване на глезените.
Колко време ще ми отнеме да оправя носовете на краката си след предписаните упражнения? Отговор
Как да направя по-прави крака? Отговор
Как мога да се отърва от натъртвания и ожулвания по краката си? Отговор
Как да направя краката си горещи, ако са кльощави? Отговор
Това също намалява ли мазнините в коляното? Отговор
Съвети
- Включете дни за почивка 2 дни в седмицата, така че тялото ви да има време да възстанови мускулите си.
- Бъдете търпеливи и продължете да правите тренировка за крака, защото ще видите резултати!
- Вероятно ще се почувствате уморени и болни, когато започнете да правите тази тренировка за първи път. Въпреки това тялото ви ще свикне с упражненията, ако продължите да ги правите.
Предупреждения
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка, за да се уверите, че е безопасна за Вас.
Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.
