Съдържание

• Стъпки
• Експертен съвет
• Въпроси и отговори на общността
• Съвети

Други раздели

Откривате ли, че дните ви са хаотични и не можете да слезете на десния крак или да завършите по мирен начин? Проучванията показват, че хората, които следват ежедневието, са по-склонни да се чувстват подготвени и да имат по-малко стрес за деня. Чрез установяването на редовна и предсказуема сутрешна и вечерна рутина можете да имате прекрасен и непринуден ден.

Стъпки

Част 1 от 2: Създаване на сутрешна рутина

1. 

   Събудете се с весела музика. Ставането от леглото често е най-трудната част от деня. Настройте алармата си на любимата си песен.Това ще ви помогне да се почувствате щастливи и ще ви помогне да започнете деня си.
   • Разберете времето за събуждане въз основа на това колко време ви е необходимо, за да стигнете до училище или работа и колко време може да отнеме вашата рутина. Например, ако трябва да сте на работа или в училище в 8 и ви отнема час, за да се подготвите, и a час за пътуване, трябва да се събудите не по-късно от 6:30 сутринта. Вградете възглавница, в случай че закъснеете.
   • Избягвайте да използвате аларма, която възпроизвежда силна и тропаща музика или която има досадни високи шумове.
   • Отворете очите си и ги оставете да свикнат със светлината.
   • Седнете и след това бавно станете от леглото.
   • Опитайте леко разтягане или йога, за да тече кръвта ви.

2. 

   
   
   Яжте закуска всеки ден. Проучванията показват, че закуската е важно хранене, защото ви дава енергия и хранителни вещества, за да преминете през деня си. Яжте здравословна закуска всеки ден, за да сведете до минимум риска от спад в средата на сутринта или ниска кръвна захар, което може да ви направи капризни.
   • Имате 2-3 храни и включвайте поне един артикул от следните групи: хляб и зърно, мляко и млечни продукти и плодове или зеленчуци. Например, можете да вземете парче тост, чаша кисело мляко, банан и зърнени храни за здравословна закуска.
   • Запазете преносими опции като барове за закуска и плодове като ябълки и банани за моменти, когато закъснявате.
   • Помислете за излагане на предмети за закуска предишната вечер. Това може да помогне за рационализиране на вашата рутина.

3. 

   
   
   Вземи си душ. След една нощ на сън и може би изпотяване, не само душ може да ви почисти, но може и да ви помогне да се събудите по-добре. Вечерният душ, от друга страна, може да ви помогне да намалите нивото на стрес и да спите спокойно.
   • Използвайте топла вода между 36 и 40 градуса по Целзий (или 95 до 105 градуса по Фаренхайт), за да не се опарите. Проверете температурата с термометър или залепете ръка и крак във водната струя за секунда.
   • Използвайте почистващ препарат или сапун, който е нежен и има неутрално pH.
   • Може да помислите за миене на зъби под душа, за да пестите вода.
   • Изсушете се напълно.

4. 

   
   
   Нанесете продукти за грижа за кожата и дезодорант. След като леко потупате кожата си суха, можете да нанасяте продукти за кожата, колкото ви е необходимо. Те ще поддържат кожата ви мека и може да ви помогне да контролирате всяко акне, което имате. Дезодорантът ви поддържа свежа миризма и запазва телесната миризма.
   • Използвайте отделен овлажнител за лицето и тялото си. Кожата на лицето ви е по-тънка и може да бъде склонна към пробиви. Уверете се, че използвате продукт, формулиран за вашия тип кожа.
   • Нанесете всички кремове за лечение на акне или други състояния преди вашия овлажнител.
   • Помислете за затопляне на овлажнителя между ръцете или пръстите преди нанасяне. Това може да му помогне да абсорбира по-бързо.

5. 

   Поставете „лицето си.”Ако носите някакъв грим, сложете го на лицето си, след като овлажнителят ви попие в кожата ви. След като завършите грима си, можете да направите косата си.
   • Рационализирайте рутинния си грим, за да бъде възможно най-лек. Това може да ви спести време и да ви помогне да изглеждате естествено.
   • Помислете да запазите прическата си възможно най-опростена, за да спестите време. Ако искате да опитате нещо по-сложно, направете стил, който можете лесно да получите за една нощ. Например, ако искате вълни или къдрици, можете или да сложите косата си на кок, или да я сплетете, преди да си легнете. След душа си го извадете и оставете къдриците ви да паднат.

6. 

   Облечи се. Облечете дрехите и аксесоарите си за деня, след като сте си направили грима и сте направили косата. Събирането на облеклото ви предишната вечер може да ви помогне да спестите време и да предотвратите стресова ситуация, в която не знаете какво да облечете.
   • Уверете се, че дрехите ви са изгладени или без бръчки. Един лесен начин за освобождаване на бръчки е като закачите дрехите си в банята, докато се къпете. Парата може да помогне да се отървете от леки подутини и бръчки.
   • Помислете за вземане на слоеве, в случай че излезете навън. Например, може да искате да вземете сладка жилетка или яке, ако излезете за питие след час или работа.
   • Поставете всички бижута, които бихте искали да носите.
   • Напръскайте хубав, лек парфюм върху себе си. Това може да помогне на хората да ви запомнят, защото проучванията показват, че ароматът е тясно свързан с паметта.

7. 

   Съберете предмети за деня си. Ако ходите на училище или на работа, съберете всичко необходимо за деня. Това може да включва обяд, химикалки, телефон или книги.
   • Съхранявайте списък в хладилника или на друго място, което можете да видите, за да знаете от какво се нуждаете всеки ден. Можете също да водите бележки в телефона си.
   • Помислете да изхвърлите повечето си вещи предишната вечер, за да не забравите нищо или да си причините излишен стрес.

8. 

   Проверете се за последен път. Преди да излезете през вратата, за да се справите с деня, дайте си последна проверка. Това може да ви помогне да видите дали дрехите ви не съвпадат, косата ви не е на мястото си или сте забравили всички елементи, от които се нуждаете за деня.

Част 2 от 2: Настаняване през нощта

1. 

   Завършете останалата работа. Ако имате работа от училище или работата си, след като се приберете, завършете я няколко часа преди да си легнете. Това може да ви помогне да се отпуснете и да улесните влизането във вечерната си рутина и заспиването.
   • Направете възможно най-много работа или в училище, за да можете да се насладите на по-спокойна вечер.

2. 

   Подгответе се за следващия ден. Съберете вашите неща за следващия ден, доколкото е възможно. Това може да сведе до минимум риска от закъснение и да ви помогне да изкарате сутрин без стрес, което ще ви помогне да започнете деня правилно.
   • Изложете дрехите, които искате да носите, или няколко опции. Уверете се, че дрехите са изгладени, ако е необходимо.
   • Опаковайте обяда си или закуски, които ще имате.
   • Вземете готови предмети за закуска, като купи, храни и чаши. Може да искате да настроите алармата на вашата кафе машина, така че да имате топло кафе, когато ставате.

3. 

   Създайте уютна спалня. Подгответе стаята си за лягане няколко часа, преди да планирате да заспите. Уютната обстановка ви помага да заспите бързо, за да спите през нощта.
   • Задайте температурата между 60-75 градуса и отворете прозорец или пуснете вентилатор, за да поддържате въздуха да циркулира.
   • Премахнете електрониката от стаята си, която може да ви стимулира и стресира.
   • Блокирайте всички източници на светлина. Ако имате нужда от нощна лампа, помислете за нестимулиращ цвят като червения.
   • Разбъркайте матрака, възглавниците и чаршафите си, така че да изглежда като облак.

4. 

   Придържайте се към определено време за лягане. Стремете се да си лягате по едно и също време всяка вечер. Това помага за регулирането на телесния ви часовник и може да ви помогне да прекарате по-спокойна нощ.
   • Задайте времето за лягане така, че да можете да спите 7-9 часа на нощ и така да имате време да преминете в режим на лягане. Например, ако трябва да станете в 6:30 сутринта, трябва да сте в леглото най-късно до 23:30 часа.
   • Започнете да превключвате в режим за лягане около 2-3 часа преди зададеното време за лягане.

5. 

   Превключете в режим за лягане. След дълъг ден тялото ви се нуждае от време, за да се отпусне и забави. Дайте си поне час преди лягане, за да ви помогне да се отпуснете и да заспите по-лесно.
   • Избягвайте електрониката или устройствата, ако можете, защото те могат да стимулират мозъка ви, което затруднява отпускането и заспиването.
   • Приглушените светлини в стаята ви, за да сигнализират на мозъка и тялото ви, бавно е време за сън.

6. 

   Установете ритуал за лягане. Докато преминавате в режим за лягане, следвайте ритуала преди лягане. Опитайте дейности, за да се отпуснете и да ви подготви за лягане.
   • Премахнете грима си и измийте лицето си с топла вода.
   • Изберете развлечения, които можете да правите при приглушена светлина като четене или поглаждане на вашия домашен любимец.
   • Пийте топло мляко или билков чай, като мента, лавандула или лайка, за да се отпуснете.
   • Вземете топла вана, за да ви отпуснете допълнително и да ви помогнат да станете сънливи.
   • Направете си масаж. Има някои доказателства, че масажирането на етерични масла върху краката или слепоочията може да ви помогне да се отпуснете и да заспите. Не забравяйте да миете зъбите си старателно поне за 2 минути.
   • Настройте алармата си.

7. 

   Напрегнете мускулите си в леглото. Използването на тренировка за отпускане на напрежение на мускулите може да ви помогне да се отпуснете. Това може да ви отърве от всякакъв продължителен стрес, както и да ви помогне да паднете и да останете заспали.
   • Напрегнете всяка от мускулните си групи плътно за пет секунди, като започнете с краката си и работете към главата си. Освободете мускулите след пет секунди и поемете дълбоко въздух, преди да започнете следващата група.

8. 

   Оставам в леглото. Ако сте свръхстимулирани или не сте уморени, лягайте в определено време всяка вечер. Попадането в уютна обстановка на легло и спалня може да ви помогне да се отпуснете и да заспите.
   • Станете, ако не можете да заспите в рамките на 20 минути. Опитайте да направите нещо релаксиращо като четене при приглушена светлина или слушане на бял шум. Върнете се в леглото след 20 минути и повтаряйте модела, докато заспите.

Експертен съвет

Ето примерна сутрешна рутина, която можете да следвате:

• Оправи си леглото.
• Изстържете езика си и измийте зъбите си.
• Пийте много вода, преди да пиете кафе.
• Яжте пресни храни като плодове, зеленчуци, билки и зеленчуци.
• Раздвижете тялото си! Опитайте разтягания като йога или пълна тренировка.
• Ангажирайте ума си и бъдете в момента.
• Планирайте деня си, дори ако планът не е да имате план.
• Изправете къщата си, преди да си тръгнете, за да се радвате да се приберете у дома.
• Носете лека закуска със себе си, защото никога не знаете какво може да се случи.

От Люси Йе Треньор по кариера и живот

Въпроси и отговори на общността

Трябва ли да си мия зъбите през нощта?

Миенето на зъбите през нощта е много важно за здравето на зъбите, защото премахва цялата храна и отломки в устата ви, натрупани през деня.

Ако нося пижама, която не е удобна, ще се отрази ли на съня ми?

Със сигурност може. Препоръчително е да носите пижама, която е за сезона, така че ако е зима, няма да носите синглет и къси панталонки, защото това може да ви накара да се чувствате твърде студени. Ако се чувствате неудобно в пижамата си, тогава облечете нещо, което е уютно. Ако всичките ви пижами са неудобни, носете нещо като голям пуловер с пот / панталони.

Можете ли да предложите страхотна рутина след училище?

Вземете душ, ако сте изпотени, направете веднага домашните, упражнявайте се, вечеряйте и прегледайте темите, научени в клас.

Как да се събудя навреме?

Задайте аларма или помолете родител (или някой друг в къщата) да ви събуди. Можете да си купите будилник или да поставите аларма на мобилния си телефон.

Ами ако спазвам тези процедури, но завърша преди лягане?

Ако сте уморени, лягайте да спите. Ако все още не сте уморени, прочетете книга, учете се или се разходите, за да изчистите ума си и да се подготвите за сън.

Как мога да се събуждам по едно и също време всеки ден, когато нямам нещо, което да ме събуди?

Ако си лягате по едно и също време всяка вечер, естествено трябва да се събуждате по едно и също време всеки ден, след като тялото ви свикне с графика.

Трябва ли да лягам в определен час?

Кога спите зависи от това кога трябва да се събудите. Ако сте тийнейджър, насочете се към девет часа сън в училищна вечер и не спите твърде много през уикендите, иначе това ще обърка графика ви. Като възрастен може да успеете да се измъкнете с шест часа сън, но все пак да се стремите към поне осем.

Как мога да се събудя с весела музика?

Изберете весела музика на телефона си и я използвайте като аларма. Вие сами ще трябва да решите какво смятате за весело по отношение на музиката.

Добре ли е да правите йога сутрин?

чудесно е да правите йога сутрин, защото това ви помага да се отпуснете. Също така е добре да правите медитация от всякакъв вид медитация, който е добър за вас и отговаря на вашите предпочитания.

Добре ли е вземането на душ всеки ден преди училище?

Да разбира се.

Съвети

• Помислете да издърпате косата си от лицето си преди лягане. Това може да помогне да запазите кожата си чиста.
• Поставете будилника си от другата страна на стаята от леглото си. Това може да ви принуди да станете от леглото, за да го изключите, което прави отлагането много по-малко примамливо.
• Ако вземете обяд, помислете да го опаковате предната вечер и да го приберете в хладилника, така че да остане хладен и да е готов сутрин, само в случай че нямате време да го приготвите сутринта.
• Прочетете книга или направете йога преди лягане, за да се отпуснете.
• Ако сте прекалено мързеливи да станете, след като се събудите, добър съвет е да поставите будилника или телефона си далеч от леглото като на перваза на прозореца, това ще ви накара да станете и да изключите алармата, стана за още един ден!
• Вземете душ преди лягане, за да не ви се налага да сушите косата сутрин, ако се къпете през нощта, опитайте се да не намокрите косата си, като я поставите в шапка за душ.
• Направете контролен списък, така че когато се събудите, да знаете какво да правите и да не се налага да се стресирате за това.
• Когато се къпете сутрин, увийте косата си с кърпа и след това свършете други неща, докато косата ви изсъхва в кърпата.