Съдържание

• Стъпки
• Въпроси и отговори на общността
• Съвети
• Предупреждения

Други раздели

Дори ако скачате от дете, има подходяща техника за скачане. Неправилното кацане може да съсипе коленете ви и в крайна сметка да ви изведе от строя. Можете да научите основите на вертикалния скок и хоризонталния скок, както и някои добри съвети за подобряване на вашия хмел. Ако се интересувате от по-конкретни видове скачане, можете след това да прочетете как да препятствате, увеличавате вертикалния си скок или дори скачате на стена.

Стъпки

Метод 1 от 3: Как да скачате вертикално

1. 

   Направете една или две предварителни стъпки. Дори ако ще скочите направо във въздуха, добавянето на няколко странични стъпки в рутинната ви програма за скачане може да ви помогне да вкарате допълнителен скок във вашата стъпка. Енергията, развита в тези стъпки, може да помогне за генерирането на допълнително повдигане нагоре, което може да постави допълнителен сантиметър или два във вертикален скок.
   • Вертикалният скок е най-висок на разстояние от два крака. Използвайте силата на двата си крака, за да отблъснете земята, дори ако правите няколко стъпки, преди да скочите.

2. 

   
   
   Спуснете се на въображаем стол. За да извлечете максимално мощност от краката си и най-голяма височина в скока си, трябва да сгънете коленете си. За много хора е полезно да си представят да седят на въображаем стол, точно преди да скочите. Краката ви трябва да са на разстояние една до друга на ширината на раменете, а бедрата ви трябва да са огънати на 30 градуса, коленете да са свити на 60 градуса, глезените да са огънати на 25 градуса, за да генерират най-голяма сила, без да наранявате коленете си. Би трябвало да можете да повдигате пръстите си нагоре и надолу, докато седите в тази клекнала форма, като балансирате върху топките на краката си.
   • Внимавайте коленете ви да не сочат навътре в позиция „почукайте коляно“, с пръсти, насочени навътре. Дръжте коленете си възможно най-изправени, идеално разположени вертикално над пръстите на краката. Дръжте ръцете си отстрани.
   • Дръжте гърба си много изправен, докато скачате.Упражнявайте се пред огледало, което пада в въображаемия стол и държите гърба си изправен, за да избегнете нараняване.

3. 

   
   
   Избутайте тялото си нагоре с краката си. Издърпайте топките на краката си, като замахвате с ръце нагоре във въздуха, към тавана, за допълнителен импулс. За някои джъмпери е ефективно да си представите как бутате през пода или се опитвате да отблъснете земята от тялото си, опитвайки се да удължите краката си с възможно най-голяма сила. Силата и височината на вашия скок ще дойдат от силата, която сте вложили в тази стъпка.
   • Правилно направено, краката ви трябва да се търкалят напред, от петите до пръстите, докато скачате. Трябва да почувствате натиск върху петите си, движещи се нагоре по краката към пръстите на краката, когато се върнете в изправено положение, обикновено и при скок ще направите същото нещо много по-бързо. Трябва да се търкаляте до пръстите на краката си, когато всъщност скачате.
   • Дръжте ръцете си успоредни една на друга и ги преместете точно зад гърба си. Завъртете ръце напред, докато изправяте цялото си тяло, сякаш отвивате пружина.

4. 

   
   
   Издишайте, докато скачате. Точно както когато вдигате тежести, когато правите повторение, е важно да издишате, докато се отблъсквате в голям вертикален скок. Макар че това не е задължително да ви помогне да скочите по-високо, по-удобно и по-течно е да издишвате, когато се приближавате към скока. Мислете за това като за едно голямо движение.

5. 

   Кацнете върху топките на краката си. За да избегнете тежко кацане и да си навредите, важно е да кацнете на топките на краката си и да се въртите на петите си. Кацането с плоски крака е добър начин да извиете глезена си. Когато кацате, трябва да се погрижите за кацане по такъв начин, че да поддържате кинематичната верига в една равнина от топката на крака през глезена до коляното и накрая през тазобедрената става.
   • Свийте леко коленете преди да свършите, за да смекчите въздействието върху коленете си. Оставете коленете си да поемат инерцията, попадайки в частичен клек, не над 90 градуса, за да поемете шока. Изправете се от клекнала поза.
   • Като огъвате ставите си, когато кацнете, вие прехвърляте силата на кацане в мускулите и сухожилията си, които са изградени да абсорбират и разсейват силата по този начин. Можете дори за кратко да съхранявате и освобождавате тази енергия еластично, като ви тласкате към нов скок.

Метод 2 от 3: Как да скочим в дължина

1. 

   Практикувайте спринтовете си. Скачането в дължина е много по-скоро като спринт, отколкото като скок във височина. Ако искате да развиете дистанцията на скоковете си, трябва да работите върху скоростта си. Практикувайте спринтове с вятър, бягане на дълги разстояния и работа върху кратките си скорости. Добрите джъмпери са бързи бегачи.

2. 

   Намерете доминиращия си крак. Ако ще работите върху скока си в дължина, ще отскочите доминиращия си крак, кракът, от който се чувствате най-удобно, като скачате или ритате. Обикновено това ще бъде същият крак отстрани, с който пишете, но не е задължително. Ако не сте сигурни, извадете футболна топка навън и я изритайте няколко пъти. Коя страна се чувства по-удобно? Това вероятно е вашето доминиращо стъпало и ще бъде вашето растително стъпало за дълги скокове.

3. 

   Практикувайте само дълги скокове на подходящото място на пистата. Скачането на дължина обикновено се извършва в пясъчна яма и е необходима внимателна техника, за да се избегне нараняване. Никога не се опитвайте да скачате дълго, като използвате тази форма на земята.
   • Ако нямате достъп до яма за дълъг скок, трябва да се упражнявате да правите скокове и да качвате на крака. Това е чудесен начин да натрупате дистанция и да подобрите по-дългите скокове по-късно. Няма да е загубено време за работа.

4. 

   Спринт до линията за излитане. Линията за излитане трябва да бъде ясно маркирана, отвъд която ще бъде зоната за кацане, където ще бъде маркиран вашият скок. Когато скачате дълго, важно е да излитате възможно най-близо до линията, за да извлечете максимума от скока си, но да не го пресичате, иначе скокът ви няма да се брои. Гледайте внимателно линията и засадете растението си с крак точно от дясната страна.
   • Ускорете и продължете захранването към излетната линия. Трябва да вървите възможно най-бързо, когато стигнете до края на бягащата лента. Импулсът ви трябва да ви отведе в скока, по-малко от вашата сила.

5. 

   Махам от себе си, събличам. Засадете доминиращото си стъпало от дясната страна на линията и се съсредоточете върху скачането възможно най-напред, като изтласкате бедрата си възможно най-напред. Нека инерцията ви пренесе нагоре и над линията и в ямата за кацане, доколкото е възможно. Изпънете бедрата напред, за да ви отнесе възможно най-далеч.

6. 

   Ритайте ръцете и краката напред преди кацането. Докато усещате как върхът на вашия скок започва да отминава и усещате как започвате да слизате, изпънете крака и ръце напред, за да се подготвите за кацането и да си дадете няколко допълнителни сантиметра на скока си. Скокът ще бъде измерен в най-отдалечената точка, която докосвате от излетната линия, така че е важно да стърчите краката си далеч пред себе си.

7. 

   Кацнете възможно най-меко. Кацането не е почти толкова грациозно, колкото излитането при добър скок в дължина. Кацането ви трябва да бъде диктувано предимно от правилната форма за излитане, но можете да се предпазите, като държите коленете леко свити, глезените много изправени и не използвате китките си, за да подпрете падането си. Нека пясъкът свърши работата вместо вас.

Метод 3 от 3: Как да увеличите скоковете си

1. 

   Укрепнете. Техниката и кондицията са двете най-важни части на скачането. Първо трябва да знаете как да движите тялото си правилно, за да постигнете движението. След това е необходимо да тренирате мускулите и ставите си, за да издържате на усилието, което сте им поставили, както и да им позволите да ви помагат в скокове на по-голямо разстояние. Това означава силови тренировки, аеробни упражнения и гъвкавост.

2. 

   Подобрете гъвкавостта си с редовно разтягане. Спортистите и танцьорите, които могат да направят най-мощните скокове, са тези с пълна гъвкавост на тялото. Ако прескачате препятствие, помага да замахнете с водещия крак, където и да искате, за да можете да увеличите скоростта на скока си.
   • Най-добрите скачачи имат съотношение на силата 3: 2, съответно между квадрицепсите и подколенните сухожилия. Ако не сте гъвкави, сте склонни да развиете дисбаланс на сила, който ще ограничи способността ви да скачате. Разтягайте се редовно, за да можете да увеличите и поддържате гъвкавост в глезените, коленете и бедрата.

3. 

   Укрепете вътрешните си кореми. Това, че не правят шест пакета, не означава, че трябва да пренебрегвате вътрешните си кореми (напречната коремна стена). Те играят ключова роля във всяко движение на властта, включително скачане. За да ги укрепите, смучете стомаха си с дълбоко вдишване, задръжте за 20 секунди, след което отпуснете. Повторете 4 пъти, 3-4 пъти седмично.

4. 

   Укрепете гръбните флексори. Тези мускули се използват за намаляване на ъгъла между крака и крака ви (когато приближавате пръстите на краката си до пищялите). Когато скачате, всъщност трябва противоположно движение (плантарна флексия, същото движение като при натискане на педала при шофиране), за да се отблъсне от земята. И така, защо да укрепвате гръбните си флексори? Тъй като всеки набор от мускули е толкова силен, колкото и противоположният му набор. Вашата способност да натиснете кракът ви надолу ще бъде ограничен от способността ви да дръпнете кракът ви е нагоре, защото гръбните флексори действат като стабилизатори. Един от начините да упражнявате гръбните флексори е да се разхождате на петите си, без да оставяте топките на краката да докосват земята, докато не почувствате добро изгаряне.

5. 

   Тренирайте пръстите на краката си. Може би си мислите, че единствените хора, които трябва да тренират пръстите си, са балетни танцьори, но факт е, че пръстите на краката ви допринасят за бутащата сила на краката ви. При правилен скок те са последната част от тялото ви, която напуска земята и малко допълнително натискане от пръстите на краката може да подобри силата на скока ви. За да укрепите мускулите на пръстите на краката си, навийте и разгънете пръстите на краката си многократно или натиснете нагоре върху пръстите на краката и задръжте поне 10 секунди.

Въпроси и отговори на общността

Не мога да се махна от земята. Какво мога да направя?

Качете се на нещо меко, като килими, и скочете. Не се страхувайте. Ако паднете, килимът ще ви помогне.

Добре ли е да го правиш бос?

Да, но само във вашата къща или на мека земя. Уверете се, че не скачате боси по бетон или твърд тротоар.

Къде са топките на краката ми?

Това е зоната, в която се чувствате в контакт със земята, когато се издигнете на пръсти.

Аз съм на 13 години. Скачам въже в къщата си, това добре ли е или трябва да го правя само навън?

Ако имате голямо пространство с относително високи тавани, в което няма чупливи предмети, вероятно е безопасно да прескочите въжето в тази зона. В противен случай го дръжте навън. Също така, уверете се, че имате разрешение от родителите си, преди да прескачате въжето на закрито.

Вредно ли е да правите флип отпред без спотър върху меки повърхности?

Ако сте начинаещ, да, бихте могли да се нараните без наблюдател. Ако правите флипове отпред успешно от дълго време, вероятно можете да се справите без спотър.

Какво е разстоянието между излитащата дъска и зоната за кацане при тройни скокове?

Зависи. В моето средно училище те имат различни линии, от които излиташ, в зависимост от това колко си добър. Най-близката линия е на 10 фута от ямата. Следващият ред е на 15 фута, а последният на 25 фута от ямата, но съм сигурен, че варира в зависимост от ямата, в която скачате. Най-доброто нещо, което можете да направите, е да донесете рулетка и да я измерите.

Трябва ли да скоча нагоре или надолу?

Винаги, когато скочите, винаги ще се качвате нагоре. Кацането ви зависи от това дали сте надолу или не. Да си надолу означава да си по-близо до земята.

Имам борба, скачайки нагоре, вместо навън. Просто естествено излизам в скок дължина и скок с пилон. Какво да направя, за да поправя това?

Може да ви е по-трудно да скочите поради мускулната си памет. За да поправите това, можете да опитате да скочите с плоски крака. Ако това не помогне, опитайте да го направите, като се наведете леко назад.

Съвети

• Не скачайте докато сте болни, може да ви се завие свят и да паднете и да се нараните.
• Изберете обувки с подходяща амортизация и опора.
• Носете дрехи, които се разтягат добре, за да не се нараните толкова лесно.
• Не се страхувайте и не се колебайте. Можеш да се нараниш тежко.

Предупреждения

• Също така погледнете преди да скочите - можете да скочите в някого или нещо опасно.
• Не се натискайте отвъд границата на безопасността. Болката е тялото, което ви казва да спрете и трябва да слушате. Ако ви боли от тренировка, това означава, че сте надхвърлили това, което тялото ви е свикнало. Когато ви боли, не бива да се напъвате. Ако болката е силна, отидете на лекар. Може да сте изтеглили мускул или да сте изкълчили нещо.
• Не заключвайте коленете си. Избягвайте силно въздействие. Огъването на коленете позволява на мускулите на краката да действат като амортисьори.
• Внимавайте с рекламираните програми за скок. Направете проучване, преди да си купите такова. Това е много важно.
• Не прекалявайте с тренировките. Обучението за скок е свързано с кратки, висококачествени усилия, а не с дълга работа с ниска интензивност.

Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.