Автор:
Alice Brown
Дата На Създаване:
4 Може 2021
Дата На Актуализиране:
15 Може 2024
Съдържание
Да бъдеш тийнейджър не е лесно: трябва да се изправиш под натиска на ученето, семейството, приятелите, хормоните и т.н. Следователно това време може да бъде разочароващо и мнозина се чувстват потиснати от авторитета на родителите си, от чувството за липса на свобода, от разочароващи преживявания с любов и приятелства и от несигурността в бъдещето (как да отида в колеж или не, за пример). За щастие има няколко начина да се справите с гнева, който изпитвате.
Стъпки
Метод 1 от 5: Успокояване
Тренирай здраво. Един от най-добрите начини да се справите с гнева е да го „извадите“ с нещо приятно. Продължете да бягате или да вдигате тежести, за да използвате тази отрицателна енергия като гориво. Практикуването на интензивни упражнения помага за намаляване на усещането и по-добро справяне със стресорите, които причиняват това неразположение.
- Слушайте оживени песни, за да завършите и най-тежките тренировки.
Говорете с приятел или партньор. Говорете за това, което ви ядосва. Това често може да ви помогне да се справите по-добре с гнева, дори ако разговорът не дава решения на проблема.- Може би вашият приятел или партньор изпитва същите проблеми като вас. В този случай тази солидарност сама по себе си вече е успокояваща.
Поеми си дълбоко въздух. Когато трябва да се справите с гнева, опитайте се да дишате бавно, за да се успокоите чрез дишане и да контролирате реакциите на тялото си.- Вдишайте, задръжте въздуха и издишайте, броейки до четири (с всяко движение).
- Дишайте през диафрагмата, а не през гърдите. По този начин коремът ви ще се подуе (до точката, в която го усещате с ръка).
- Правете това толкова пъти, колкото е необходимо, докато се успокоите.
Отивам на разходка. Ако е възможно, отидете на разходка, за да се измъкнете от ситуацията, която предизвиква гнева. Ще бъде по-лесно, ако напуснете мястото или близо до въпросните хора.- Ако сте в клас и не можете да излезете, например, говорете сами с учителя и помолете да отидете до тоалетната. Ако не го направи, обяснете спокойно, че сте разстроени от нещо и ви трябват няколко минути, за да се съберете.
- Ако не можеш същото избягайте, опитайте се да "пътувате" с въображението си. Представете си, че сте на почивка на любимото си място. Помислете за гледките, звуците и миризмите, за да направите преживяването по-живо.
Помислете за смешни неща. Говоренето е по-лесно от правенето - особено когато сте ядосани. Но ако можете да се смеете, можете да подобрите емоционалното си състояние. Използвайте въображението и паметта си, за да създадете нелепи и забавни ситуации.
Бройте до десет. Когато се почувствате изнервен, не забравяйте, че не трябва да реагирате. Изразявайте се само след десет секунди; с късмет дори няма да искате да кажете нещо друго. Това може да помогне за избягване на инстинктивни реакции.
- Може да изглежда глупаво, но броенето наистина помага да разсеете и успокоите духовете.
Разгледайте всичко за нови перспективи. Ако някой ви дразни, направете всичко възможно да анализирате нещата от негова гледна точка. Помислете дали човекът е направил това, което е направил случайно, дали е бил принуден по някаква причина (ако не е имал избор например) или дори да има добро обяснение. След това помислете също дали сте направили нещо подобно. Ако не успеете да проявите тази съпричастност, гневът ви само ще се увеличи, тъй като ще пренебрегнете влиянието на ситуациите върху нагласите на другите (така наречената основна грешка при приписването).
- Ако си представите себе си на нейно място, можете да разберете, че хората правят грешки или че тя не го е направила погрешно и по този начин ще бъдете по-малко ядосани.
Обменяйте мисли за гняв за по-положителни идеи. Методът „когнитивно преструктуриране“ може да ви помогне да замените ежедневно старите, нефункционални мисли, които подобряват социалните взаимоотношения. Гневът изкривява ума и ни кара да отдадем по-голямо значение на неща, които не са толкова уместни. Когато това се случи, губим контрол.
- Например: много е досадно и неудобно, когато гумата на автомобила се пробие по пътя за колеж или работа. Ако не контролирате гнева си, може да си помислите нещо като: "Не вярвам проклетата гума да се е счупила! Седмицата ми свърши. Всичко, което трябва да направя, ще се обърка."
- Опитайте се да промените тези идеи. Животът не се състои от крайности, като „винаги“ и „никога“. Да, гумата беше спукана! Такива неща се случват на всеки и не могат да бъдат контролирани. Може би на пистата например имаше парчета стъкло или остри камъни.
- Бъдете разумни, за да не загубите контрол. Успокой се преди гневът да поеме.
- Помислете: „Как може седмицата ми да се влоши само заради спукана гума?“, „Все още предстоят добри неща, въпреки неудобството“ или „Последният път, когато нещо лошо се случи, успях да го преодолея“.
Опитайте се да намерите решение на проблема. Можете да опитате да направите всичко възможно, за да облекчите ситуацията. Първо, разберете по-добре какво чувствате; след това изразете себе си по възможно най-продуктивния начин.
- Може да се наложи да приемете факта, че в момента проблемът няма решение. Дори и да не можете да го контролирате, вие имате силата да контролирате как реагирате на него.
- Например, представете си, че сте се ядосали на родителите си, защото са ви забранили да ходите на шоу с приятели. Почувствайте гнева, но говорете с тях спокойно, за да постигнете споразумение. Помислете си:
- "Ще се оттегля за няколко минути. Отивам в стаята да слушам музика и да си поема дълбоко въздух, докато се успокоя."
- "Искам родителите ми да се държат с мен като с възрастен. Все още не съм толкова развита, но мога да се грижа добре за себе си. Трябва да се успокоя и да изчистя съзнанието си. Тялото ми е в средата на стрес реакция и Не мисля правилно. "
- "Докато вдишвам дълбоко и се успокоявам, ще измисля начини да говоря с родителите си. Ще попитам защо те са казали„ не ". След това ще обясня подробно защо искам да отида."
- "Ако все още не ми позволят, ще предложа сделка. Ще помоля някой от тях да ме вземе и да ме вземе. Дори да кажат" не ", ще видят, че реагирам като възрастен и че ставам по-зрял. Така че, може би ще се съгласят следващия път ".
Метод 2 от 5: Отговор на социални ситуации
Започнете да тълкувате изразите на хората. Често реагираме с гняв и разочарование на определени ситуации, защото не разбираме съвсем какво чувстват другите хора. Ако научите повече за този аспект, ще се научите да се справяте по-добре с това, което живеете.
- Анализирайте няколко снимки на различни хора, за да се опитате да „интерпретирате“ емоциите си. Можете дори да използвате списания или фотоалбуми. Направете търсене в интернет с думите „интерпретирайте емоции“, за да намерите примери. Намирането на полезни ресурси не е трудно.
Преразгледайте възприятието си за другите. Понякога, когато си мислим, че някой ни се ядосва, в крайна сметка реагираме с повече гняв. Преди това недоразумение да се влоши, говорете с човека, за да разберете какво чувства.
- Кажете нещо като „Казах ли нещо нередно?“ или "Добре ли си?" за да имате шанс да разрешите проблема, преди той дори да възникне.
Не реагирайте с физическа агресия. Първият импулс на онези, които се ядосват, може да бъде да продължат към агресия. Ако имате работа с побойник например, вие ще му давате само това, което той иска - тази реакция. И накрая, ако ти тормозите някого, в крайна сметка ще нараните други.
- Ако ви се иска да хвърляте удари и ритници, удряйте възглавница, а не човек.
Не изразявайте гняв пасивно. Хората с пасивно поведение е малко вероятно да се изправят срещу онези, които причиняват гняв или нараняване. Вместо това те в крайна сметка реагират по друг начин, като например да говорят зле за хора зад гърба си или да ги обиждат по друго време.
Не изразявайте гнева агресивно. Тези изрази - като викане - са най-проблематичните, тъй като отварят възможността за насилствени и отрицателни последици за тези, които не могат да контролират собствения си гняв. И накрая, те могат да се намесят в ежедневието на замесените, ако епизодите са чести и неконтролирани.
Изразявайте гняв напористо. Тези изрази са най-градивни и възпитават взаимно уважение между хората. В тях можете да изразите това, което чувствате, по не обвинителен и уважителен начин, което подчертава значението, което имат нуждите на всеки. За целта правете изявления, без да обвинявате никого. Например:
- "Бях наранен и ядосан, защото изглеждаше, че подценявате работата ми, когато се засмяхте по време на презентацията ми. Не знам какво се случваше, но мисля, че не обръщахте внимание или не приемахте ситуацията сериозно. Може просто да бъдем неразбрани. Да поговорим ли и да разрешим проблема? "
Уважавайте хората. Сътрудничество: трябва да уважавате, за да бъдете уважавани. Нож заявки, не изисквания. Кажете думи като „моля“ и „благодаря“, които са признаци не само на образование, но и на уважение.
- "Когато имате време, бихте ли могли ...?"
- "Бихте ли могли ... Благодаря ви! Благодаря ви много".
Съобщете какво чувствате. Когато разберете какво чувствате & mdash. нараняване, гняв и т.н. -, изразявайте се, без да осъждате себе си. Бъдете искрени.
- Кажете например: „Изглежда, че не приемате сериозно това, което чувствам, когато четете тази книга, вместо да ме слушате“.
Общувайте ясно и конкретно. Опитайте се да предавате съобщенията точно така, както искате да преминете. Например, ако колега говори твърде силно по телефона и възпрепятства напредъка ви, кажете нещо подобно:
- "Можете ли да говорите по-тихо по телефона? Не мога да се концентрирам върху работата. Би било голяма услуга. Благодаря." По този начин ще говорите директно с човека и ще изясните защо имате проблем.
Пишете за гнева в списание. Когато участвате в социални взаимодействия, следете какво ви дразни най-много. Този дневник може да ви помогне да намерите модели на поведение - и по този начин да очертаете конкретна стратегия за това как да реагирате.
- Запишете тази информация, за да разберете какво точно събужда гнева ви. След това избягвайте тези ситуации или направете всичко възможно да се контролирате, когато гневът е неизбежен.
- Когато пишете в дневника, направете следните бележки:
- "Какво предизвика гнева ми?"
- "Какво ми мина през главата, когато се ядосах?"
Помислете какво причинява гнева ви. Стресорите са факторите, които предшестват и провокират чувството на гняв. Когато започнете да забелязвате модел на ситуации, които отключват тези ситуации, внимавайте. Няколко примера:
- Неспособността да контролира действията на хората.
- Бъдете разочаровани, когато хората правят грешки.
- Липсата на власт над ежедневните събития.
- Някой, който се опитва да те манипулира.
- Ядосан на себе си заради невинна грешка.
Метод 3 от 5: Търсене на помощ
Вентилирайте с доверен възрастен. Често гневът е толкова изтощителен, че дори не знаем какво да правим. В такива случаи говорете с възрастен, на когото имате доверие, за да се опитате да разберете по-добре себе си: родителите си, друг роднина, учител или терапевт или дори приятели. Съобщете какво се случва и помолете човека да сподели подобен опит. Може да ви даде нова перспектива.
Консултирайте се с терапевт. Терапията е отлична за намиране на нови начини за справяне и изразяване на гняв. Много хора прибягват до тази опция, когато искат да подобрят живота си, докато други избират лечение, след като преминат през труден момент и трябва да отдушат.
- Терапевтът вероятно ще ви научи на техники за релаксация, които да използвате по време на епизоди на гняв. Освен това може да ви помогне да се справите със стресови фактори, както и да се изправите пред ситуации от нова гледна точка.
- Можете да се консултирате с терапевт сами или със семейството си. Помислете за най-удобната алтернатива и говорете с родителите си или с доверен възрастен за това.
- Терапевтът може да ви научи и на някои техники за справяне с емоционалното натоварване, както и как да общувате напористо.
- Някои психотерапевти са специализирани да помагат на пациентите да се справят с миналото, как да преодолеят насилието или травматичните детски събития и т.н. Те могат да ви помогнат да се справите с гнева, който изпитвате към всичко това.
Вземете курс за управление на гняв. Тези програми имат висок процент на успех и помагат на пациента да разбере гнева, предлагат бързи стратегии за справяне със сензацията и накрая помагат да се развият умения за социално съжителство.
- Има програми за борба с бяса, създадени специално за деца, юноши и семейства. Направете търсене в интернет, за да намерите нещо местно.
Консултирайте се с лекар и попитайте дали можете да приемате някакви лекарства. Гневът обикновено се свързва с някои различни проблеми, като биполярно разстройство, депресия и тревожност. В такива случаи лечението с лекарства зависи от състоянието, с което е свързано и може също да помогне за разрешаването на ситуацията.
- Например, ако сте ядосани, защото сте депресирани, можете да вземете антидепресант, за да се преборите със симптомите си. Ако имате безпокойство, от своя страна можете да прибегнете до селективни инхибитори на обратното поемане на серотонин. Тези лекарства помагат за намаляване на раздразнителността, която изпитвате.
- Всяко лекарство има странични ефекти. Литий, използван при лечението на биполярно разстройство, например, застрашава бъбречното здраве на пациента. Разберете какви са тези ефекти, преди да започнете медикаментозно лечение. Също така, не забравяйте да обсъдите въпроса с Вашия лекар.
- Някои тийнейджъри имат суицидни мисли и тенденции, когато приемат селективни инхибитори на обратното поемане на серотонин, особено през първите четири седмици от лечението. Инхибиторите са често срещани в борбата с депресията и тревожността.
Метод 4 от 5: Разбиране на негативните страни на гнева
Разберете как гневът може да повлияе негативно на вашите социални взаимодействия. Ако имате нужда от помощ, за да се мотивирате и да приемете стратегия за решаване на проблема, разберете как гневът може да има отрицателно въздействие върху живота ви. Може да се превърне в сериозен проблем, ако постъпвате агресивно спрямо хората. Ако се окаже, че това е инстинктивна и рутинна реакция на всички около вас, дори на близките, може би дори вече няма да можете да видите добрата страна на нещата.
- Гневът може да повлияе на работата, отношенията със семейството и приятелите и социалния живот. Можете дори да бъдете арестувани, ако атакувате някого.
Разберете как гневът може да повлияе на вашето здраве. Тези, които живеят в гняв (изрично или забулено), също плащат цената с физическо здраве. Няколко примера:
- Физически проблеми: могат да включват болки в гърба или главата, високо кръвно налягане, безсъние, лошо храносмилане, кожни проблеми или синдром на раздразнените черва.
- Гневът и враждебността също увеличават риска на човек от сърдечни заболявания. Тези фактори са дори по-тревожни от пушенето и затлъстяването.
- Проблеми с психичното здраве: гневът може да увеличи шансовете на човек за депресия, анорексия или булимия, пристрастяване към алкохол или наркотици, самонараняване, ниско самочувствие и започване на много нестабилно настроение (да бъдеш щастлив в един момент и тъжно в следващото). Гневът не причинява непременно тези състояния, но може да допринесе за тях.
- Раздразнителността, която е в спектъра на усещанията, причинени от гняв, е симптом на генерализирано тревожно разстройство. Експертите все още не разбират напълно тази връзка, но някои вярват, че тревожните хора са склонни да проявяват пасивно гняв (т.е. не показват какво чувстват).
- Проблеми с имунната система: бяс постоянно бомбардира имунната система, тъй като реакцията на организма към стреса я „блокира“. По този начин тези, които живеят раздразнени, са по-податливи на заболявания като настинки и грип.
- Физически проблеми: могат да включват болки в гърба или главата, високо кръвно налягане, безсъние, лошо храносмилане, кожни проблеми или синдром на раздразнените черва.
Обърнете внимание дали тормозите. Ако е така, може в крайна сметка да нараните хората, на които най-много се интересувате, и да дойдете да съжалявате горчиво в бъдеще. За да избегнете тази възможност, опитайте се да изчистите по други начини: ударете или ритайте възглавница, бягайте и т.н. Видовете тормоз са:
- Вербален тормоз: подигравки, извикване на имена, неподходящи коментари и т.н.
- Социален тормоз: изключване на някого, разпространение на слухове, смущение на някого публично и т.н.
- Физически тормоз: удари с ръце, ритници, плюене, спъване, хващане на нещо, което не ви принадлежи, чупене на неща и т.н.
Метод 5 от 5: Използване на дългосрочни стратегии за намаляване на гнева
опитай медитирайте. Медитацията помага за регулиране на емоциите. Според изследванията тази практика има траен ефект върху малките мозъчни сливици, центъра на емоциите и областта на мозъка, в която възниква реакцията на стрес при стресови или опасни събития.
- Ако е възможно, помолете да отидете до тоалетната, да се изолирате на стълбите или просто да напуснете стаята, където се намирате. Ще ви бъде по-удобно, ако отидете в тихо и лично пространство.
- Вдишайте, докато броите до четири; задръжте въздуха за същия период и след това издишайте. Дишайте през диафрагмата, а не през гърдите. По този начин коремът ви ще се подуе (до точката, в която го усещате с ръка). Правете това толкова пъти, колкото е необходимо, докато се успокоите.
- Комбинирайте дишането с функции за визуализация. Когато вдишвате, представете си бяла и златна светлина, която отпуска и носи щастие, нахлуващо в белите ви дробове и цялото ви тяло. Когато издишвате, изхвърлете тъмните, мътни цветове, които представляват гняв и чувство на стрес.
- Не се притеснявайте, ако имате проблеми с медитацията. Медитацията е техника, която съчетава дълбоко дишане, визуализация и упражнения за въображение. Ако не можете да седнете или да се чувствате удобно наведнъж, започнете бавно да вдишвате дълбоко, за да отпуснете тялото си.
Практикувайте прогресивна мускулна релаксация. В този процес постепенно ще напрегнете и отпуснете цялото си тяло. Експертите смятат, че в този процес тялото освобождава натрупания стрес. Направете следното:
- Започнете с дълбоко вдишване: вдишайте, задръжте дъха и издишайте - всичко това, докато броите до четири.
- Отидете от главата до петите: напрегнете мускулите на лицето, главата, устата и врата.
- Пребройте до 20 и се отпуснете.
- След това се придвижете до краката си: напрегнете и отпуснете раменете, ръцете, гърба, ръцете, стомаха, краката, стъпалата и пръстите.
- След това раздвижете пръстите на краката си и усетете усещането за спокойствие, което се връща в главата ви.
- Поемете отново дълбоко въздух и се насладете на момента на спокойствие.
Яжте добре. Избягвайте преработени и пържени продукти, рафинирани захари и други подобни. Яжте плодове и зеленчуци, за да дадете на тялото нужните хранителни вещества и витамини, за да функционира добре.
- Пийте много вода, за да избегнете дехидратация.
Спете много. Тийнейджърите трябва да почиват около 8-9 часа на нощ. Тъй като мнозина са заети с рутина, с учене и работа, обикновено си лягат късно и се събуждат уморени. Да спиш добре е важно, защото дори помага за регулиране на емоциите - които стават по-нестабилни, когато няма достатъчно почивка. Изследванията са установили, че когато тийнейджърките спят лошо, понякога започват да изпитват повече негативни чувства и усещания, включително гняв. Имайки това предвид, направете всичко възможно, за да регулирате емоционалната страна.
- Изключете екрана на компютъра и телефона около 15-30 минути преди лягане. Тези устройства въздействат на мозъка, активирайки когнитивните функции и предотвратявайки почивката на тялото.
Практикувайте редовно упражнения. Физическите дейности са отличен изход за гняв, стрес и други негативни чувства. Изследванията показват, че тази практика регулира настроението и контролира емоциите при деца и възрастни. Опитайте се да се упражнявате, когато се дразните или правите някакви движения всеки ден, за да освободите напрежението: спортувайте, джогирайте, тренирайте във фитнеса няколко пъти седмично и т.н.
Намерете начини за изразяване на творчество. Изразяването чрез изкуство или писане може да ви помогне да разберете по-добре себе си. Напишете дневник или рисувайте картини; рисувайте комикси или изграждайте нещо от дърво и т.н.
