Съдържание

• стъпки
• Съвети
• Предупреждения

На много хора им е трудно да спят, защото нощем мърдат. Може да е вашият случай, ако имате натоварена рутина или се тревожите за много неща в ежедневието си, например. За щастие има няколко начина да се отпуснете и да заспите по-лесно и за по-малко време.

стъпки

Метод 1 от 3: Приемане на рутинни

1. 

   Легнете и ставайте по едно и също време всеки ден. Човешкото тяло се адаптира към съчетания и специфичен циркаден ритъм. Ако е възможно, лягайте и ставайте по едно и също време всеки ден.
   • Ако лягате всеки ден по едно и също време, тялото ви ще започне да свиква и постепенно ще се отпуска. Сънят ще дойде естествено и по този начин дори умът ви ще се изпразни.
   • Придържайте се към същия график дори през почивните дни. Ако спите късно през уикенда, може да сте стресирани в неделя вечер и понеделник сутрин.

2. 

   
   
   Правете дейности преди лягане. Освен да лежите и да ставате едновременно, можете да включите определени дейности в рутината си, за да изпратите сигнал на тялото си, че е време да почивате ума и тялото си.
   • Трудно е да блокираме стресовите мисли, когато се опитваме да заспим веднага след някаква забързана дейност. Така че, отделете поне час, за да направите релаксиращи ритуали за ума.
   • Всяка вечер правете някакви специфични занимания, като например да съставите пъзел, да прочетете кратка история или да си направите лека закуска. Вашето тяло ще започне да тълкува периода в подготовката за почивка.
   • Експертите по съня не препоръчват да гледате телевизия преди да спите, тъй като светлината, която излъчва, е стимулираща. Ако обаче се отпуснете, когато гледате телевизия, включвайте половин час всяка вечер - но гледайте леки програми, като комедийни сериали, вместо насилни сапунени опери или филми на ужасите.

3. 

   
   
   Организирайте се да се упражнявате в точното време. Редовните упражнения също помагат за регулиране на циркадния ритъм, стига да не пречи на почивката ви.
   • Както много хора знаят, физическите упражнения намаляват стреса и безпокойството. Половин час тренировки на ден, дори леките аеробни упражнения, вече изпразват ума преди лягане.
   • Упражнявайте се няколко часа преди лягане, особено ако тренировката ви е по-тежка. Адреналинът, който мозъкът отделя през този период, може да попречи на заспиване.

4. 

   
   
   Правете умствени упражнения през нощта. Опитайте се да практикувате умствени упражнения през нощта, за да подготвите тялото си.
   • Размислете върху положителните неща преди да спите. Помислете за щастливи, а не тъжни спомени. Ако е необходимо, избройте тези добри неща и ги препрочитайте всяка вечер.
   • Визуализацията също успокоява ума. Представете си леглото като топла и удобна среда, като облак. Можете също да мислите за релаксиращи изображения непосредствено преди лягане.
   • Много религиозни хора обичат да се молят, да се молят или да преминат през други ритуални практики преди лягане. Ако е така, продължете напред. Дори и да не е, помислете за положителни неща и добри енергии, за да се подготвите.

Метод 2 от 3: Намаляване на стреса

1. 

   Започнете да медитирате Медитацията е една от най-ефективните техники за изчистване на ума. Практикувайте го един час преди лягане и, ако искате, го включете в другите си ритуали.
   • Има разнообразни техники за медитация, но проучванията показват, че тя помага да се контролира стреса и тревожността, когато се практикува редовно. Свикнете с него всяка вечер, за да научите как да изключите мозъка след напрегнат ден. Ако е необходимо, прочетете за това или гледайте видеоклипове в интернет.
   • Поемането на дълбоко дъх също е форма на медитация. Вдишвайте и излизайте бавно и обръщайте внимание на ритъма на тялото си, за да оставите настрана всичко, което е стресиращо.

2. 

   Практикувайте медитация за четене на тяло. Четенето на тялото е форма на медитация, при която се използват всички области на тялото, от главата до петите. Можете да започнете, като затворите очи и се съсредоточите върху раменете си. Не е нужно да виждате всичко, просто да чувствам докато това чувство също не изчезне. След преминаване през цялото тяло възвърнете контрола и чувствителността. Много хора обичат тази техника да се придържа към настоящето и да облекчава безпокойството.

3. 

   мачете прогресивна мускулна релаксация. С прогресивното мускулно отпускане трябва да напрегнете от една част на тялото към следващата - винаги обръщайте внимание на енергията на всеки регион. Започнете от краката и завършете в главата, докато усетите ефектите.

4. 

   Отделете конкретно време за притеснение. Може да изглежда странно, но който е твърде тревожен или притеснен ежедневно, може да отнеме известно време да се притеснявате и по този начин контролират симптомите.
   • Напишете какво мислите и чувствате в дневник, преди да си легнете. Отделете 10 до 15 минути, за да запишете всичко смущаващо, което ви минава през главата. Да се ​​надяваме, че тези идеи ще се придържат към хартия и ще излязат от ума.
   • Можете също така да отделите 20 минути преди лягане, за да разсъждавате върху тези напрегнати предмети. Понякога вентилирането с изпускателен клапан е по-добро от игнорирането на всичко.

5. 

   Изпийте горещ чай. Изпиването на горещ чай преди лягане отпуска много - стига да няма кофеин.
   • Някои чайове, като лайка или пасифлора, дори стимулират съня. Купете ги във всеки зелен магазин или супермаркет и ги вземете.
   • Просто не пийте чай точно преди да спите, или ще се събудите през нощта, искайки да отидете до банята. Това нарушава цикъла на съня и затруднява целия процес.

6. 

   Вземете горещ душ. Много хора обичат да взимат горещ душ през нощта, за да отпуснат тялото си, но това също прави добре ума.
   • Добрата гореща вана може да отпусне мускулите ви и дори да повиши вътрешната температура на тялото ви, което ви създава усещането за сън.
   • Можете да вземете гореща вана със соли и специални сапуни, като ванилия.

Метод 3 от 3: Потърсете помощ

1. 

   Инвестирайте в мобилни приложения. Идеалният вариант е да не използвате телефона или таблета си преди да спите, тъй като светлините, които устройството излъчва, са стимулиращи, но има приложения, които помагат да привлекат повече сън.
   • Има много приложения за iOS и Android, които генерират бели шумове, онези звуци, които блокират стресовите шумове и смущават останалите. Изтеглете един от тях и задайте конкретно време, за да можете да заспите, без да изтощавате батерията на устройството.
   • Можете също да изтеглите приложения по ваш избор, които произвеждат релаксираща музика и звуци. Можете дори да конфигурирате колко време звуците например свирят.
   • Можете също да изтеглите приложение, което работи като дигитален дневник, за да запазвате ежедневно съобщения, снимки и видеоклипове с наблюдения. Използвайте го час преди лягане, за да разредите енергията си и да сложите край на стреса.
   • И накрая, можете да използвате мобилния си телефон или таблет, за да се консултирате с безплатни (или платени) ръководства за медитация.

2. 

   Консултирайте се с терапевт, ако стресът пречи на живота ви. Ако не можете да спите поради стрес, консултирайте се с терапевт, за да разрешите ситуацията ефективно. Потърсете професионалист, който приема вашата здравна застраховка или който няма толкова скъпа такса.

3. 

   Консултирайте се със специалист по съня. Ако дълго време не сте могли да спите добре, консултирайте се със специалист по сън, който може да проучи задълбочено проблема.
   • Когнитивно-поведенческата терапия е много ефективна при лечение на този тип проблеми, тъй като включва активни и съзнателни стъпки за промяна на мислите и навиците на пациента. Добрият специалист по сън е идеалният професионалист за използване на техниката.
   • Много проблеми, свързани със съня, могат да бъдат лекувани без лекарства в рамките на няколко сесии. Консултирайте се със специалиста и вижте дали той / тя също приема вашата здравна застраховка.

Съвети

• Не гледайте ярки светлини или екрани, преди да спите. Изключете компютъра и телефона си половин час преди това. Ако използвате телефона си като будилник, настройте го и го оставете за останалата част от нощта.
• Не приемайте кофеин следобед и вечер.

Предупреждения

• Винаги се консултирайте с лекар, преди да приемете някакво лекарство за безсъние.