Съдържание

• Стъпки

Използването на гири е чудесно за укрепване и обръщане на гърба. Можете да използвате само две свободни тежести или да включите пейка във вашата тренировка, за да я направите по-гъвкава. Започнете с леки товари, преди да преминете към по-тежките и заемете правилната стойка, за да избегнете нараняване. И накрая, помолете учителя по физическо възпитание за съвети или практикувайте упражненията с приятел, за да се забавлявате и да бъдете по-мотивирани.

Стъпки

Част 1 от 3: Вдигане на тежести за работа на гърба

1. 

   Направете мъртва тяга. Дръжте гира във всяка ръка и застанете изправени. Свийте коленете си, без да огъвате гърба си, и спуснете тежестите към пода. След кратка пауза, станете отново.
   • Това е едно от най-ефективните упражнения с дъмбели, които можете да правите, тъй като работи за гърба и другите мускулни групи.
   • Можете също така да адаптирате упражнението и да го правите, без да огъвате краката си, а талията. Просто намалете тежестите и след това ги вдигнете нормално.

2. 

   
   
   Направете кривия ход. Застанете с леко свити колене и спуснете тялото, за да хванете тежест с всяка ръка. След това ги повдигнете, докато ръцете ви са успоредни на торса. Направете пауза в това положение и след това ги спуснете. Дръжте гърба си изправен в това упражнение - просто движете ръцете си.

3. 

   
   
   Ход отворен. Дръжте по дъмбел във всяка ръка, сгънете леко коленете и се наведете напред от кръста. След това повдигнете двете тежести едновременно към гърдите си, без да променяте ъглите на бедрата и коленете. Приближете ръцете си до краката си. Задръжте дъмбелите за момент, когато са на нивото на гърдите, след което ги спуснете. Издишайте, когато станете и вдишайте, когато се върнете в изходна позиция.

4. 

   
   
   Направете разработката с ръце, обърнати навътре. Застанете и задръжте гира във всяка ръка на нивото на раменете. Обърнете дланите си навътре и повдигнете тежестите, докато стигнете ръцете си. След кратка пауза ги спуснете и се върнете в изходна позиция.
   • Внимавайте да не движите гърба си по време на тренировка: просто движете ръцете и раменете си.

5. 

   Направете клек с дъмбели в ръцете си. Задръжте тежест във всяка ръка и започнете с краката си на разстояние около 40 см. Сгънете коленете и бедрата, докато бедрата ви са успоредни на пода. След това вдигнете тежестите към гърдите си; поставете ги на пауза и ги намалете, без да променяте ъглите на тялото си. Върнете се в изходна позиция и повторете всичко.
   • Издишайте, когато вдигнете тежестите, а вдишайте, когато се върнете в изходна позиция.

Част 2 от 3: Включване на пейката във вашата тренировка

1. 

   Правете алтернативно развитие в седнало положение. Задръжте тежест на височината на раменете и друга, опъната във въздуха. Обърнете дланите си навътре, седнете на пейката и редувайте повдигането на гирите.
   • След кратка пауза донесете гирата през рамото си и вдигнете другата. Повторете това редуващо се движение.

2. 

   Инсулт едностранно. Подкрепете дясната си ръка и свитото коляно от същата страна на пейка. Вземете гира с лявата си ръка и използвайте крака си от същата страна, за да се балансирате. След това вдигнете тежестта към багажника. Направете почивка и след това я спуснете. Направете пет до десет повторения; след това сменете страните (и членовете).
   • Можете също да адаптирате това упражнение. Подпрете едната ръка на пейката, поставете двата крака на пода и повдигнете тежестта до торса си.

3. 

   Направете разпятието обърнато. Легнете на гърдите си на пейката и вземете тежест с всяка ръка. Изпънете лактите, докато ръцете ви са успоредни на пода. След кратка пауза спуснете гирите обратно в изходна позиция.
   • Използвайте по-малки тежести в това упражнение. Също така издишайте, когато ги повдигнете и вдишайте, когато се върнете в изходна позиция.
   • Можете също така да направите разнообразна форма на обърнатото разпятие: дръжте гира във всяка ръка и застанете. Отпуснете ръцете си и обърнете дланите си навън. След това, с изпънати ръце, повдигнете тежестите, докато станат успоредни на ушите ви. Направете пауза и се върнете в изходна позиция.

4. 

   Тренирайте маншета на ротатора. Направете някои специфични упражнения за този регион. Например: стойка с тегло 1-10 кг от лявата страна, под ъгъл от 90 °, с дланта обърната навътре. Постепенно, с лакът много близо до тялото, отворете лявата си ръка, доколкото можете. Върнете се в изходна позиция, повторете движението два до десет пъти и сменете страните.
   • Това е ротацията „навън“. След като направите достатъчно, обърнете движението, за да го направите "навътре". Доведете същата ръка (вляво) в началната позиция от 90 °; този път намалете тежестта и я приближете до кръста си. Върнете се в началото и се опитайте да направите две до десет повторения от всяка страна.
   • Правете бавни, контролирани движения в това упражнение. Не хвърляйте тежестта си и не люлеейте тялото си.
   • Можете също да направите тези завъртания с еластична лента, здраво закрепена в лакътя.

Част 3 от 3: Безопасно използване на гирите

1. 

   Носете подходящите дрехи. Носете парчета, които дават на тялото ви много свобода на движение и не са прекалено стегнати. Най-добре е да си купите специфични дрехи за тренировки. Изберете тъкани, които се борят с влагата, вместо материали като памук.
   • Винаги е важно да носите маратонки с точния номер. Завържете здраво конците, за да избегнете инциденти.

2. 

   Започнете с леки гири. Ако нямате опит, започнете с тежести от 2 до 5 килограма. Движете се бавно в продължение на няколко седмици. Например: увеличете теглото на дъмбелите, след като ги използвате два пъти седмично в продължение на месец.
   • Бременните жени и хората с проблеми с гърба и ставите трябва да се консултират с лекар преди тренировка.

3. 

   Загрейте преди вдигане на тежки товари. Отделете време за загряване на тялото и ставите преди тренировка. За целта използвайте по-малки товари за пет до десет минути, преди да увеличите.

4. 

   Перфектна стойка. Ако не се грижите за позицията на тялото си, може да получите сериозно нараняване. Избягвайте да люлеете ръцете или гърба (или дори тежестите), когато повдигате гирите. Ако се съмнявате, говорете с учител по физическо възпитание във фитнеса и го помолете да ви покаже правилното движение.
   • Можете също да преглеждате обучителни видеоклипове в интернет.

5. 

   Спрете, когато сте уморени. Ако започнете да се задъхвате и да отслабвате, е време да свалите тежестите.В тези ситуации е по-вероятно да се контузите, тъй като мускулите и ставите в крайна сметка могат да отстъпят под товара.

6. 

   Тренирайте с приятел. По-безопасно е (и като цяло по-забавно!) Да спортувате заедно. Вдигането на тежести е опасно, когато сте сами и няма кой да ви помогне при спешен случай или дори да следи физиологията ви.