Съдържание

• стъпки
• Съвети

Всеки иска да има много твърд корем, а шестте пакета на горната част на корема са добра част от това. Добрата новина е, че има няколко упражнения, които можете да правите у дома, без специално оборудване. Чести, пълни приседнали планове, дъски, V-патерици, пилатес: има много възможности да поддържате нещата интересни. При толкова много разнообразие е лесно да развиете добра рутина на горната част на корема и да я практикувате няколко пъти седмично.

стъпки

Метод 1 от 3: Правете седящи, за да тренирате горната част на корема

1. 

   Свийте горната част на корема си, като правите пълни приспособления. Легнете на пода със свити колела под ъгъл. Поставете пръстите на краката под ръба на тежко парче мебели. След това сгънете ръцете си върху гърдите, свийте корема си и повдигнете торса си, докато почти не седнете. Продължете да държите напрежението в корема и да се върнете на пода.
   • Издържайте на изкушението просто да „замахнете“ нагоре и надолу. Вдигнете и спуснете внимателно тялото си.

2. 

   
   
   Работете горната си част на корема с редовни седи. Легнете по гръб с коленете, наведени под ъгъл и с краката на пода. Поставете ръцете отстрани на главата, но без да я държите. След това свийте коремните си мускули, вдишайте и повдигнете раменете от пода в рамките на 10 см. Бройте до едно, бавно се спуснете и вдишайте.
   • Повторете това упражнение няколко пъти.
   • Не "люлейте" тялото си нагоре и надолу - правете движението бавно.
   • Не поставяйте ръце зад главата си, за да я извадите. Повдигнете тялото си с помощта на корема.

3. 

   
   
   Повдигнете краката си, за да изолирате корема по време на редовни присядания. Легнете по гръб с коленете нагоре под прав ъгъл. Дръжте кръстосани ръце на гърдите или зад главата си. След това свийте мускулите на горната част на корема, за да повдигнете раменете си от пода. Задръжте за няколко секунди, спуснете се и повторете.

4. 

   Опитайте да правите редовно обърнато седене с повдигане на бедрата. Легнете по гръб и изпънете краката нагоре. Използвайте корема, за да повдигнете бедрата от пода за миг, като същевременно държите останалата част от гърба си на пода. Върнете бедрата си обратно на пода и повторете.
   • Бедрата ви трябва да са изправени нагоре, вместо да правите сядане по време на упражнение. Сгънете леко коленете си за повече комфорт, ако е необходимо.
   • Това упражнение е по-безопасно за шията, отколкото обикновен редовен обърнат корем, който оказва голям натиск върху тази област.

5. 

   
   
   Изолирайте горната част на корема, докато правите прави приседания. Легнете на пода с изправени крака и крака. Дръжте ръцете си на гърдите или зад главата си. След това свийте мускулите на горната част на корема, така че раменете ви да се повдигнат на няколко сантиметра от пода. Задръжте позицията за няколко секунди, върнете се на пода и повторете.

Метод 2 от 3: Добавяне на други упражнения към тренировката на горната част на корема

1. 

   Използвайте швейцарска топка, за да тренирате корема. Лице нагоре, легнете на топката, като държите ръцете си зад главата си, но без да я държите. Свийте корема и повдигнете торса, без да губите контакт с топката. Задръжте за секунда и се спуснете, опъвайки корема. След това повторете упражнението.

2. 

   Изгънете горната част на корема при потупване с пръсти. Започнете, като лежите по гръб на пода. Повдигнете ръцете и краката, като ги изпънете право нагоре. Опитайте се да стигнете до пръстите си, докато свивате горната част на корема. Слезте и повторете движението.

3. 

   Намалете корема си със забавни крака на краката. Поставете петите си върху швейцарска топка, легнала на гърба ви. Избутайте топката в обратна посока на тялото с помощта на петите си, което ще премести тялото в правилна позиция. Не забравяйте да свиете корема си по време на движението. След това използвайте петите, за да приближите топката до вас, така че коляното да е по-близо до гърдите ви. Повторете.

4. 

   Останете в позицията на дъската. Легнете с лицето надолу и тялото плоско на пода. Повдигнете тялото си нагоре, опирайки се на пръстите на краката и дръжте предмишниците си на пода с лакти под прав ъгъл. След това свийте корема и глутеите. Дръжте ги свити за няколко секунди, сякаш броите до 20. След това бавно се спуснете на пода и повторете упражнението няколко пъти.

5. 

   Правете седящи с спринтьор. Легнете по гръб на пода с ръце встрани. Свийте добре корема си и повдигнете торса си. Когато правите това движение, повдигнете дясната ръка и левия крак. Нека вашият десен лакът и лявото коляно достигат еднаква височина. След това бавно се върнете на пода и повторете с другата страна.

6. 

   Укрепете корема си с V-образен абс. Легнете по гръб с крака напред и ръцете отстрани. Повдигнете торса и краката си един към друг, привеждайки коленете към бедрата. Задръжте за няколко секунди, след което се спуснете обратно на пода. Дръжте главата и краката си от пода и повторете упражнението.

7. 

   Работете малко по-усилено с упражнението Пилатес 100. Легнете по гръб с длани, обърнати надолу. Повдигнете краката, оставяйки краката си под ъгъл 45 градуса над пода. Повдигнете раменете си от пода, привеждайки брадичката към гърдите. Издишайте и разклатете ръцете нагоре и надолу по страните на тялото в продължение на броене пет, а след това вдишайте - все още люлеейки ръцете - отново за брой пет. Повторете това упражнение десет пъти.
   • Дръжте раменете, шията и главата си добре отпуснати, когато повдигате горния си торс от земята, като използвате силата на корема. Фокусирайте напрежението върху корема.
   • Ако сте начинаещ, правете това упражнение под ъгъл от 45 градуса от бедрата към пода, но огънете коленете си. Това ще облекчи малко натиска върху гърба ви.
   • Повторете цикъла. Продължете да броите в пет единици, докато не достигнете пълен брой 100.
   • Когато приключите, върнете краката си на пода и починете.
   • Когато вземете увисването и се придвижите напред, опитайте се да намалите размера на ъгъла между бедрата и пода. Упражнението ще стане по-трудно, колкото по-малък е ъгълът.

Метод 3 от 3: Създаване на рутина за горната част на корема

1. 

   Включете коремни упражнения в рутината си два до четири пъти седмично. Няколко сесии седмично ще създадат много сила и ще развият повече мускулна маса. Ако обаче правите коремни упражнения за рехабилитация или за да избегнете наранявания, първо поговорете с физиотерапевта, за да определите честотата, която е подходяща за вас.
   • Опитайте се да направите три серии от десет до 20 повторения на редовни приседания. Дъските могат да издържат до три минути.
   • Можете да разнообразите упражненията, които пробвате. Например, направете обърнати седялки в понеделник, правите седялки в сряда и пилатес упражнявайте 100 в петък.

2. 

   Увеличете интензивността. Постепенно увеличавайте повторенията и задавайте максималното ниво на безопасност, споменато по-горе, за да видите най-голямо въздействие. Ако все още не сте доволни от това как изглежда корема ви, опитайте да смесвате тези упражнения с аеробика и интервални тренировки, за да изгаряте мазнините.
   • Използвайте приложение за броене на калории, за да следите приема на калории и да видите дали не саботирате и усилията си.

3. 

   Хранете се добре, за да се грижите за корема си. Това, което ядете, има голямо влияние върху външния ви вид. Слой мазнини може да скрие силен корем. Яжте диета, богата на пълнозърнести храни и здравословни протеини, като яйчен белтък, пилешко месо и риба. Яжте и много зеленчуци, но избягвайте мазнините. Например:
   • За закуска яжте овесена каша с омлет от яйчен белтък.
   • Яжте пиле на скара със салата за обяд.
   • Опитайте риба, запечена с елда за вечеря.

4. 

   Включете аеробиката в рутината си. Започнете с 15 минути аеробика в алтернативни дни и с времето увеличете до 30 или повече. Аеробните упражнения са чудесни за общото здраве, дават ви добра подкрепа, когато се опитвате да тренирате горната част на корема. Добрите примери включват:
   • Използвайте постелка.
   • Spinning.
   • Въже за скачане.
   • Пусни.

Съвети

• Важно е да поддържате мускулите на гърба си много силни, за да неутрализирате корема, така че не забравяйте да включите укрепващи упражнения за тези мускули в рутината си. Опитайте да направите супермена, „птиче куче“ и „плуване“ на пилатес.