Съдържание

• стъпки
• Съвети
• Предупреждения

Много хора използват дъмбели, за да тренират мускулите на ръцете си, но малцина знаят, че те също помагат за развитието на корема. Ако това е вашият случай, можете да адаптирате тренировките, за да увеличите трудността и да постигнете това мечтано напукано коремче. Не забравяйте да приемете правилната стойка, за да избегнете нараняване и не забравяйте да правите определени движения, които помагат за работата на еректорните мускули на гръбначния стълб.

стъпки

Метод 1 от 4: Да се ​​научим да използваме правилните техники

1. 

   Използвайте подходящо зареждане. Не приемайте тежести, които са твърде леки или прекалено тежки. В идеалния случай трябва да можете да правите от 12 до 15 повторения на всяко упражнение. Направете бицепсите да се къдрите с чифт дъмбели, за да тествате силата си, преди да започнете за истински.

2. 

   
   
   Преди стартиране направете добра загрявка. Бягайте за пет до десет минути, за да подготвите мускулите си, избягвайте наранявания и оптимизирайте резултатите си.
   • Ако правите едновременно аеробни и тежести, оставете аеробиката в края на сесията. Тичането в продължение на пет до десет минути преди самата тренировка се счита за загряване.

3. 

   
   
   Дръжте гръбнака изправен. Гръбначният стълб е податлив на много сериозни и необратими наранявания, когато не се грижи правилно. Ето защо, винаги го държете направо, за да няма злополука.

4. 

   Използвайте пълния си обхват на движение. Трябва да правите всички движения правилно за упражнението, за да дадете резултати. Улеснявайте се и не губете контрол.

5. 

   
   
   Направете 8 до 12 повторения на всяко упражнение. В идеалния случай трябва да направите 8 до 12 повторения, за да натрупате мускулна маса - освен ако вашият учител по физическо възпитание не препоръча друго количество. Също така, правете три серии от всяко движение. Когато свикнете с него, започнете да увеличавате комплектите и повторете повече според вашия напредък.
   • За тренировки с тежести направете до три серии от шест до осем повторения с по-тежък товар.
   • Правенето на повече комплекти (пет или повече) се препоръчва за тези, които искат да натрупат мускулна маса, но може да се окажете с широка талия, ако претренирате корема си.
   • Направете до три серии от 15 до 20 повторения с по-леки товари, за да спечелите повече сила.

6. 

   Почивайте за една минута между всеки комплект. По този начин няма да уморите мускулите си и ще можете да правите повече комплекти, без да се наранявате. Освен това е важно също да има дни почивайте - и никога не тренирайте една и съща мускулна група два дни подред.

7. 

   Не забравяйте да дишате. Много хора не разбират значението на доброто дишане по време на тренировка. Той не само разпределя кислорода между мускулите, но помага за предотвратяване на наранявания и умора. В случай на стоене, издишайте, докато свивате корема си. Например: да се направи хрускам, пуснете въздуха, когато ставате и дръпнете, когато слезете.

8. 

   Направи добре разтягане след тренировката. Разтягането на мускулите след тренировка е също толкова важно, колкото и загряването преди. Легнете по гръб на пода и протегнете ръце над главата си. Направете и следното:
   • Застанете и поставете единия крак леко зад другия. Повдигнете пръстите на предния крак, но без да повдигате петата си от пода.
   • Изгънете тялото си по бедрата напред и дръжте глезена на предния крак с две ръце.
   • Извийте гръб към тавана, когато хванете крака.
   • Върнете се в начална позиция бавно и след това повторете движението от другата страна.

Метод 2 от 4: Обучение на корема с дъмбели

1. 

   Коленете с един крак и повдигнете гирите. Дръжте дъмбел във всяка ръка. Коленете с единия крак, оставяйки единия крак добре пред другия. Бавно спуснете тялото си и при повдигане повдигнете дъмбелите, докато не изпънете ръцете си. Обръщайте краката си на всеки 30 секунди.
   • Повдигнете петата на задния крак от пода, но дръжте предния крак равен.

2. 

   Алтернативна кота. Застанете, дръжте дъмбел във всяка ръка и подравнете краката си към раменете. Поставете едната ръка върху бедрата си, а другата повдигнете над главата си. Без да движите гръбнака или бедрата, движете ръката си нагоре по средата на тялото и постепенно се върнете в изходна позиция.
   • Правете шест до десет повторения с по-тежки товари или до 40 повторения с по-леки товари. След като приключите с упражнението от едната страна, направете го от другата.
   • Това упражнение работи на косите, без да променя позицията на гръбначния стълб.

3. 

   Повдигнете се едностранно. Застанете с краката, подравнени с раменете. Свийте корема и долната част на гърба. Дръжте дъмбел на нивото на раменете с една ръка и бавно изпънете ръката встрани. След това бавно го спуснете и се върнете в изходна позиция. Направете осем до 20 повторения с всяка ръка.

4. 

   Летете и повдигнете. Легнете на гърба си, с изпънати встрани ръце и дъмбел във всяка ръка. Поставете краката си заедно и изпънете краката си. Вдигнете ръцете си бавно, с лакти изправени, докато дъмбелите се докоснат един до друг по гърдите. Междувременно повдигнете краката си, докато оформят 90 ° ъгъл към пода и торса ви - винаги се опитвайте да не огънете коленете си. Накрая се върнете в изходна позиция.

5. 

   Правете упражнения с мъртвите насекоми с гири. Легнете на гърба си, с дъмбел във всяка ръка и изпънете ръцете си, докато не сочат към тавана. Свържете краката и коленете си заедно и повдигнете краката, докато не са на 90 ° от пода. Спуснете едната ръка над главата, но без да огъвате лакътя. Междувременно изпънете и спуснете крака от противоположната страна. Върнете се в изходна позиция, след което повторете движението от другата страна.
   • Не докосвайте пода, когато спускате ръцете и краката.
   • Спуснете и повдигнете от време на време ръката и крака от една и съща страна, за да промените леко упражнението.

6. 

   Правете едностранчиви упражнения за повече работа на корема. Няма смисъл да правите упражнения, в които вдигате тежести от едната страна, но не и от другата. Така че, дръжте дъмбел във всяка ръка и правете упражненията по-долу редуващ се:
   • Едностранно странично издигане. Можете също да правите упражнението на един крак, за да увеличите интензивността. Сменяйте краката при смяна на ръцете.
   • Клякайте и потъвайте с дъмбел в едната ръка. След първия комплект вземете тежестта с другата си ръка и повторете всичко.

Метод 3 от 4: Правяне на традиционни упражнения с гири

1. 

   Направете сумо клек с дъмбел. Дръжте дъмбел в двете си ръце и наклонете леко тялото си напред по бедрата, за да приемете изходна позиция. След това бавно спуснете тялото си, за да направите сумо клек и останете там две секунди. И накрая, върнете се в началната позиция малко по малко.

2. 

   Направете хрускането. Легнете на пода и огънете коленете си. Дръжте дъмбел между двете си ръце, леко опирайки се на гърдите. Повдигнете главата и назад към тавана и веднага след това се върнете в изходна позиция. Повдигнете тялото си със силата на корема, а не с ръце или гръб.
   • Трябва да имате силни мускули в долната част на гърба, за да задържите тежестта на дъмбелите, преди да опитате това упражнение.

3. 

   Правете лицеви опори с висяща гира. Легнете на гърба си и дръжте дъмбел в едната си ръка. Изпънете ръката си към тавана. Свийте корема си, за да направите флексията, без да огъвате лакътя или да спускате ръката си. След това постепенно се върнете в изходна позиция.

Метод 4 от 4: Балансиране на коремни упражнения с гръбни упражнения

1. 

   Правете стойката на кучето с две опори. Застанете на четворки на пода, поддържайки телесното тегло с ръце (подравнени към раменете) и коленете (подравнени към бедрата). Вдигнете и протегнете ръка пред себе си.След това повдигнете крака от противоположната страна и го удължете назад, като пръстите винаги са насочени надолу. Останете в тази позиция две секунди и се върнете в началото. Накрая обърнете крайниците и повторете движението.

2. 

   Направете стойката на змията. Легнете по корем, с крака назад и ръце на пода, точно под раменете, а лактите отстрани. Свийте мускулите на бедрата и дупето и натиснете слабините си срещу постелката. Без да използвате ръце, повдигнете леко гърдите си. Използвайте силата на ръцете си, за да окачите торса си, но без да движите долната част на тялото.

3. 

   Правете упражнението Супермен. Легнете на корема си, с изпънати ръце пред вас, а краката близо до вас и зад вас. Повдигнете ръцете, краката и гърдите едновременно и останете там за две до пет секунди. След това се върнете в изходна позиция и повторете упражнението десет пъти.

Съвети

• Започнете, като правите горните упражнения без гири, за да не допускате грешки в изпълнението и техниката.
• Няма смисъл да правите само упражнения, които работят на корема. Трябва да смесите няколко различни движения, за да генерирате резултати за цялото тяло.
• Пийте много вода, докато тренирате.
• Изброените по-горе упражнения помагат да увеличите силата на корема, но също така трябва да се храните добре. Приемете балансирана диета, която съдържа постни протеини и сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни и зеленчуци. И разбира се: не оставяйте зеленчуците навън.

Предупреждения

• Консултирайте се с лекар или учител по физическо възпитание, преди да започнете да практикувате тежки упражнения, особено ако вече имате проблеми с долната част на гърба.
• Не настоявайте за тренировки, ако не можете да правите упражнението с правилната стойка. В този случай намалете товара или го оставете за още един ден.
• Освен това спрете, ако изпитвате болка и се върнете на тренировка само след няколко дни (с по-ниско натоварване).