Съдържание

• стъпки

Правилното хранене е важен аспект от поддържането на тялото ви във форма, което изисква много внимание на диетата и упражненията. Хранителните храни не са заместител на физическата активност, но да следите какво ядете е от съществено значение при развитието на силно и здраво тяло. Комбинирайте балансирана диета с много внимание, за да коригирате храненето, докато спортувате, така че диетата ви да ви поддържа в отлична форма.

стъпки

Метод 1 от 4: Балансиране на диетата

1. 

   Следвайте указанията „хранителна пирамида“. През последните десетилетия различни агенции, отговорни за общественото здраве, са разработили „хранителни пирамиди“ и „правилни ястия“. Те не са нищо повече от графични изображения на различните групи храни, които човек трябва да консумира. Изследователските институти за обществено здраве, като училището за обществено здраве в Харвард, са разработили много полезни хранителни пирамиди, които да ръководят диетата на хората. Количеството консумирана храна във всяка категория на "здравословна основа" на пирамидата варира в зависимост от физическия тип, степента на физически упражнения и хранителните предпочитания, но по-голямата част от приема на калории трябва да идва от следните категории:
   • Въглехидрати под формата на пълнозърнести храни, като овес, пълнозърнест хляб и кафяв ориз.
   • Здравословни мазнини и масла. Ненаситените мазнини, като зехтин и растителни масла, ядки, семена и авокадо, както и тлъсти риби, като сьомга, са най-здравословният избор. Проучванията показват, че американците обикновено получават 1/3 или повече от дневните категории чрез мазнини, което може дори да е приемливо, стига индивидът да се храни със здравословни видове. Знайте, че маслата и мазнините са с високо съдържание на калории, така че малки количества се натрупват бързо. Прочетете внимателно етикетите.
   • Зеленчуци и плодове. Идеалът е да напълните половината чиния с такива храни при всяко хранене.
   • Кестени, боб, семена и тофу. Ако сте вегетарианец, това са храни, които осигуряват още по-важни протеини в диетата.
   • Риба, птици и яйца. Когато ядете животински продукти, можете да изберете тези храни и по-малко количество ядки, боб, тофу или семена.

2. 

   
   
   Консумирайте по-малки количества храна, които са към върха на хранителната пирамида. Хранителните вещества, които се намират в млечните продукти са главно важни, но като цяло е интересно да ги консумираме умерено. Следвайте инструкциите по-долу:
   • Една или две порции млечни продукти на ден или добавки с калций и витамин D, ако не харесвате (или сте алергични към) млечни продукти.
   • Яжте червено, преработено месо и масло рядко. Ограничете приема на червено месо до максимум два пъти седмично, като сведете до минимум количеството на преработеното месо и масло във вашата диета.
   • Минимален прием на рафинирани зърна, като бял ориз, бял хляб, захарни или рафинирани храни и сол.

3. 

   
   
   Консумирайте храни, които осигуряват изключителни хранителни ползи. Ако целта е да останете във форма и да имате цялостно добро здраве, е разумна идея да ядете храни, които осигуряват енергия, антиоксиданти, калций и здравословни за сърцето протеини и мазнини.
   • Сушените плодове, сладките картофи и бананите осигуряват сложни въглехидрати, които ще ви помогнат да съхранявате и използвате енергия много по-ефективно. Всяка от тези храни съдържа калий и много други важни хранителни вещества.
   • Броколи и други зелени зеленчуци, домати, боровинки и какао имат антиоксиданти, които премахват свободните радикали - които увреждат клетките - от кръвта.
   • Млякото и зелените зеленчуци са източник на калций за укрепване на костите. Консумацията на горещо мляко близо до лягане увеличава производството на серотонин и мелатонин, което ще ви помогне да заспите.
   • Кестените и сьомгата имат здравословни протеини и мазнини. В частност бразилският орех е чудесно допълнение към диетата, тъй като има високи нива на селен, минерал, който подобрява състоянието на имунната система.

4. 

   
   
   Обърнете внимание на размерите на порциите. Прочетете внимателно етикета на храните, за да определите размерите на порциите и колко могат да бъдат сервирани в една опаковка. Разделете ги на контейнери, които споделят всяка порция и разделят ястия в ресторанти. Научете как правилно да идентифицирате порции, като използвате ръчно достъпни справки: всички указания са лесни за намиране в интернет. Сервирането на моркови например е еквивалентно на чаша или приблизително на размера на юмрук на възрастен, докато порция суха зърнена култура също съответства на чаша или юмрук за възрастни по отношение на размера.

Метод 2 от 4: Консумиране на достатъчно количество фибри

1. 

   Разберете ползите от диета, богата на диетични фибри. Храни с много диетични фибри могат да ви помогнат да контролирате глада и да отслабнете по няколко начина.
   • Храните, богати на фибри, трябва да се дъвчат добре. С други думи, те изискват повече време, за да бъдат погълнати, увеличавайки усещането за удовлетвореност.
   • Храната с високо съдържание на фибри отнема повече време, за да напусне храносмилателния тракт. Това ви кара да се чувствате доволни за по-дълго.
   • Храни, съдържащи разтворими фибри, като боб и овес, помагат за стабилизиране на нивото на кръвната захар през целия ден. По този начин няма да сте толкова гладни.
   • Фибрите също спомагат за намаляване на холестерола при някои индивиди, освен че правят фекалната торта по-постоянна, подобрявайки храносмилателното здраве.

2. 

   Изберете храни с високо съдържание на фибри. Диетичните фибри се намират в различни видове храни, което улеснява добавянето на този елемент към диетата. Опитайте с високо съдържание на фибри, зърнени храни, боб, зеленчуци, плодове, ядки и семена.

3. 

   Вземете се лесно, когато преминете към диета с високо съдържание на фибри. Въпреки че тялото работи най-добре с диети, в които има много фибри, хората, които не са ги консумирали в толкова много количество, ще имат нужда от малко време, за да се приспособят. Започнете с въвеждането на богата на фибри храна и постепенно увеличавайте хранителния си план. Ако искате, заменете зърнените храни с ниско съдържание на фибри например с трици със стафиди и изчакайте още няколко дни, преди да ядете салата с обяд.

Метод 3 от 4: Приготвяне на прясна храна

1. 

   Приоритизирайте цели храни. Изборът на непреработени храни ви позволява да имате контрол върху диетата си, като елиминирате „скритите“ съставки и излишната сол. Възможно е наддаването на тегло да не идва от количеството консумирана храна, а от техните съставки, като сол, захар и други. Пълноценните храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и риба са разположени повече в „основата“ на хранителната пирамида.

2. 

   Създаване на градина. Проучванията показват, че децата, които участват в училищни програми, свързани с градинарството, са два пъти по-склонни да опитат нови храни от тези, които не го правят. Отглеждането на собствени зеленчуци от семена или разсад вдъхновява малкия да се храни по-здравословно. Отглеждането на собствени зеленчуци също ще ви спести пари и ще ви поддържа във форма, без да изпразвате портфейла си.

3. 

   Гответе „от нулата“. Освен че консумирате цели храни, готвенето от нулата увеличава контрола върху вашата диета. Не само, че шансът да спестите пари се увеличава при приготвяне на вашите собствени ястия, но също така ще бъде по-лесно да премахнете консерванти, допълнителна сол и захар, както и други преработени съставки.
   • Готварските умения трябва да се развиват постепенно. Мнозина се губят, когато се опитват да правят много неща едновременно и много бързо. Започнете с лесни рецепти, за да увеличите увереността си; позволете си време да се научите малко по малко и скоро ще разберете, че това ще се превърне в ежедневен навик.

Метод 4 от 4: Правилно хранене, докато упражнявате

1. 

   Пригответе се да правите физически дейности, като консумирате храна с нисък гликемичен индекс. Такива храни са съставени от въглехидрати с бавно освобождаване, като овес, трици зърнени храни или пълнозърнест тост. Яжте яденето си три часа преди да спортувате; изследвания показват, че следвайки тези стъпки, човекът ще може да изгаря повече мазнини по време на активност.
   • Също така е важно да се хидратирате правилно преди тренировка. Пийте две до три чаши вода два до три часа преди занимания.

2. 

   Яжте храни, които увеличават енергията и укрепват тялото ви. Можете да се запознаете с различни смеси от въглехидрати от глюкоза и фруктоза (гелове, изотоници и др.), Които се използват често по време на дълги упражнения. Важно е обаче да помислите за естествени варианти, които комбинират глюкозата и фруктозата с повече витамини и антиоксиданти: мед! Колкото по-тъмен е медът, толкова повече антиоксиданти има.
   • Продължавайте да се хидратирате по време на физическа активност. Пийте 3/4 до 1 1/2 чаша вода на всеки 15 до 20 минути и също така изпийте изотонична напитка, ако упражнението се прави повече от 60 минути.

3. 

   Възстановете енергията на тялото си след продължителна тренировка. Това е чудесната възможност да комбинирате нещо по-вкусно с храна, която ще поддържа тялото ви във форма: млечният шоколад е отличен вариант за подобни ситуации. Въглехидратите в напитката ще попълнят енергийните „запаси”. Банан с фъстъчено масло е алтернатива за тези, които не обичат мляко.
   • Пийте черешов сок след тренировката си, за да се борите с мускулните възпаления. Въпреки това, не го консумирайте преди или по време на упражнения, тъй като това може да причини дразнене на стомаха.

4. 

   Яжте протеин след упражнения, за да помогнете на мускулите ви да се възстановят и да растат. Риба, птици, месо, ядки, боб, семена, леща, соя и млечни продукти са чудесни източници на протеини. Въпреки че рекламите за протеинови добавки посочват, че в състава има аминокиселини - особено такива, които организмът не може да произведе - е възможно да се получат същите важни хранителни вещества, като се консумират различни храни, богати на протеини.

5. 

   Не забравяйте, че консумацията на храни, които допринасят за фитнес, не замества физическите упражнения по никакъв начин. Едно проучване предполага, че етикетираните по този начин храни насърчават хората да консумират по-често такава храна и да спортуват по-малко, което в крайна сметка пречи на целта за поддържане на фитнес. Този „здравословен бар“ има толкова калории, колкото всяка друга храна със същия размер и със същото количество хранителни вещества!
   • Прочетете внимателно опаковката. Енергийните барове и други „здравословни“ продукти често съдържат много захар и са много преработени, освен че са пълни с изкуствени съставки. Когато избирате да купувате такива продукти, прочетете опаковката и вижте дали в тях има около 5 г протеин, някои въглехидрати и много малко мазнини.
   • Внимание към калоричното съдържание на изотониците. Ако целта на физическата активност е да отслабнете, изберете вода или „леки“ версии на напитки.