Съдържание

• стъпки
• Съвети

Балансираната диета осигурява на тялото ви всички необходими хранителни вещества, като консумира голямо разнообразие от различни храни. Ако смятате, че е трудно да поддържате здравословна диета само защото имате натоварен график, научете тук няколко прости съвета, за да промените начина си на живот в момента само с малко планиране и сила на воля!

стъпки

Част 1 от 3: Планиране на балансирана диета

1. 

   Съставете меню. Съставянето на седмично меню ще ви помогне да спазвате балансирана диета, тъй като ще можете да включвате всички групи храни във всяко хранене и закуска всеки ден.
   • Отделете час или два от свободното си време, за да съставите това меню.
   • Включете всички групи храни в ежедневните си хранения и закуски.
   • Ако графикът ви е много натоварен, планирайте по-бързи ястия, които се приготвят по-лесно, или ястия, които можете да замразите, за да се размразите непосредствено преди хранене.
   • Потърсете в интернет сайтове за хранене на някои шаблони от менюта, за да улесните храненето си.

2. 

   
   
   Отидете в супермаркета. Купуването само на здравословни храни от всяка група храни ще улесни приготвянето на по-балансирани ястия и спазването на диетата. След като настроите менюто си, отидете в супермаркета, за да закупите всичко необходимо.
   • Добре снабдената килерче е чудесен начин за постигане на здравословна диета. За целта си купете основни и лесни за приготвяне храни, като боб, консервирани зеленчуци, консервирана риба тон, пълнозърнести храни (като хиноа, паста и кафяв ориз) и кестени например.
   • Купете също замразени храни, като зеленчуци, плодова каша, предварително сварени зърна (като кафяв ориз или киноа), нискокалорични вечери (за най-натоварените дни) и различни протеини (като риба или пиле).
   • Винаги имайте у дома плодове, зеленчуци, зеленчуци, млечни продукти (като обезмаслено мляко, кисело мляко и сирене) и постни протеини (пилешко, риба, свинско месо или по-слаби разфасовки на червено месо) у дома.

3. 

   
   
   Направете дневник за храна. Това ще ви помогне да останете на диетата по два начина: първо, ще можете да видите по-ясно дали се храните правилно и второ, ще бъдете по-мотивирани да продължите да се храните по-добре.
   • Купете си бележник или изтеглете приложение за списания на телефона си, за да запишете всичко, което ядете и пиете през целия ден. Винаги обръщайте внимание на петте групи храни и вижте дали ги консумирате всеки ден.
   • Доста често е да се съмнявате дали всъщност ядете правилното количество определена храна или не. Като имате дневник за храна обаче, ще можете да имате по-голям контрол върху него.
   • Когато започнете, вижте къде смятате, че можете да подобрите или да направите по-добър избор. Например, опитайте се да разнообразите малко зеленчуците си, ако обикновено ядете само маруля.

4. 

   
   
   Потърсете диетолог или диетолог. Той ще състави балансирана и подходяща диета за вас въз основа на вашите нужди и вашата здравна история.
   • Потърсете частен диетолог или попитайте за сезиране на семеен лекар (ако това зависи от SUS) или до ендокринолог или друг лекар във вашия здравен план, за да можете да насрочите среща с диетолог.
   • Диетологът ще ви помогне да създадете меню, което да отговаря на вашите нужди и ще ви запознае с подробностите за здравословна и балансирана диета.
   • Нутролог, тъй като той вече е лекар със специалност в областта на храненето, ще може да подготви менюто си, без да е необходимо да го насочва към диетолог. Въпреки това може да бъде трудно да се намерят специалисти в тази област в SUS, особено в малките градове.

Част 2 от 3: Приготвяне на балансирано хранене

1. 

   Яжте храни от всички пет групи храни. Един от стълбовете на балансираната диета е консумирането на храни от всяка от петте групи храни: протеини, зеленчуци, плодове, млечни продукти и въглехидрати или зърнени храни. Всяка група предлага различни жизненоважни хранителни вещества за вашето тяло, така че е важно да консумирате по нещо от всеки от тях всеки ден.
   • Протеинът е от съществено значение за всички клетки и процеси в организма - от изграждането и възстановяването на тъканите до производството на ензими, хормони и химикали в организма. Дайте предпочитание на постните протеини като домашни птици, яйца, постни разфасовки на месо, морски дарове, ядки, ядки и боб.
   • Млечните продукти също съдържат протеини, но са най-известни с това, че са богати на калций, калий и витамин D. Дайте предпочитание на млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, като кисело мляко, мляко, сирене и кефир.
   • Добра идея е да закупите хранителна везна, за да разберете точно колко грама месо ядете. Ако обаче това не е вариант за вас в момента, научете малки трикове в интернет, за да добиете представа за правилния размер на сервиране, който трябва да консумирате за всяка храна. Например, порция риба е еквивалентна на размера на дланта ви.
   • Плодовете и зеленчуците са две групи храни, които предлагат серия от хранителни вещества, като витамини, минерали, фибри и антиоксиданти, освен че имат малко калории, което ги прави основен компонент за балансирана диета. Така че, яжте най-различни плодове и зеленчуци всеки ден.
   • Групата въглехидрати и зърнени храни може да бъде разделена на две: пълнозърнести храни (като кафяв ориз, киноа и овес) и рафинирани или преработени зърна (като бял хляб, бял ориз и макаронени изделия).Опитайте се да изградите менюто си с поне половината от препоръчителното количество пълнозърнести зърна, които са много по-богати на фибри, протеини и други основни хранителни вещества от рафинираните.
   • Понякога може да ви е трудно да поставите всички пет групи храни във всяко хранене, но направете всичко възможно да консумирате храната на всяка група през целия ден. По някакъв начин не е строго необходимо да се консумират всички пет групи при всяко хранене, но през целия ден е така.

2. 

   Яжте здравословни мазнини. Мазнините, известни като "здравословни", са омега 3 и мононенаситени мазнини. Наричат ​​се така, защото имат ползи за здравето, като поддържане или подобряване на нивата на липидите в кръвта и допринасят за развитието на мозъка на бебетата.
   • Препоръчва се да се консумира порция от тези здравословни мазнини поне два до три пъти седмично.
   • Някои храни, богати на омега 3, са сьомга, скумрия, аншоа, сардини, риба тон, орехи и ленено семе.
   • Мононенаситените мазнини идват от храни като зехтин, авокадо, маслини и лешници.

3. 

   Яжте поне три хранения на ден. Балансираната диета надхвърля самата храна; вие също трябва да балансирате количеството храна, която консумирате през целия ден. Най-полезното и препоръчително е да ядете по-малки, но редовни и чести ястия през целия ден.
   • По този начин е по-лесно да се консумират всички препоръчителни количества от всяко основно хранително вещество, необходимо на ден. Пропускането на хранене пречи на вашата правилна и пълноценна диета, тъй като в крайна сметка консумирате по-малко или по-малко разновидности на групи храни, отколкото наистина се нуждаете през деня.
   • Редовните, чести хранения и закуски осигуряват постоянен приток на енергия към мозъка ви, а това постоянно еднообразно ниво на кръвната захар помага на мозъка ви да функционира добре и по-добре.
   • Не се препоръчва да пропускате храненията често. Не е задължително всеки ден да „закусвате, обядвате и вечеряте“, но идеалът е да хапвате нещо на всеки три до пет часа.
   • Пример за ден с балансирана диета могат да бъдат: бъркани яйца със зеленчуци и сирене за закуска; пълнозърнест хляб с пуешка гърда, сирене и 1 чаша морков за обяд; малка ябълка и клечка сирене за следобедна закуска; и салата от спанак със сурови зеленчуци и 115 г филе от сьомга на скара за вечеря.

4. 

   Приемайте 2 L бистри течности без захар дневно. Тази сума е минимално препоръчителната за балансирана диета. Само защото течностите не се вписват непременно в група храни, това не означава, че те не играят съществена роля в диетата ви.
   • Пийте много вода, а също така можете да пиете леден чай, безкофеиново кафе и ароматизирана вода.
   • Вземете бутилка вода със себе си, където и да отидете, за да приемате препоръчаното количество течности всеки ден.

5. 

   Измервайте порциите си. Консумирането на адекватни порции от всички храни е от съществено значение за балансираната диета, тъй като по този начин ще се храните достатъчно от всяка група храни, без да прекалявате с някои и липсвате други.
   • Като цяло размерите на порциите плодове и зеленчуци могат и трябва да бъдат по-големи в сравнение с порциите на други, като въглехидратите, например. Тези нискокалорични храни с плътни хранителни вещества трябва да съставляват около 50% от ежедневните ви хранения и закуски.
   • Внимавайте да не прекалявате с порциите макаронени изделия, ориз и хляб, тъй като е доста лесно да се стигне до свръхсеч при консумация на въглехидрати. Една порция въглехидрати съответства на ½ чаша зърна, като ориз или тестени изделия, или 30 г хляб, например.
   • Млякото и протеиновите храни са много питателни и трябва да се консумират при повечето хранения и закуски. Една порция протеини се равнява на 85 до 115 g, докато 1 чаша или 30 g съответства на порция млечни продукти.

Част 3 от 3: "Напускане" на диетата в умерена степен

1. 

   Направете си захар и наситени мазнини. Храните с високо съдържание на захар и мазнини също като цяло са с високо съдържание на калории и с ниско съдържание на хранителни вещества, като витамини и минерали. Следователно яденето на твърде много от този вид храна може да затрудни поддържането на балансирана диета.
   • Поддържането на здравословна диета обаче не означава непременно "рязане" на тези лакомства, като сладкиши и пържени храни; това просто означава готино за ядене.
   • Избирайте тези храни умерено и ги оставяйте да ядат само от време на време и на малки порции.
   • Решете каква модерация е за вас. Това може да означава или да ядете десерт всеки петък вечер, или да излизате за любимата си закуска два пъти месечно, например.

2. 

   Избягвайте алкохолни напитки и други течни калории. Консумирането на течни калории е друг често срещан начин за бързо нараняване на балансираната диета. Алкохолните напитки, безалкохолните и подсладените напитки са с високо съдържание на калории и захар и в крайна сметка бързо увеличават общия ви прием на захар. Затова отидете на бира, вино, смути, безалкохолни напитки и дори подсладени чайове и сокове.
   • Въпреки че сокът от цял ​​плод (100% натурален) има някои хранителни ползи, той все още съдържа сравнително високо количество захар. Затова трябва да се консумира умерено, което означава да приемате от 120 до 180 мл сок от време на време.
   • Избягвайте безалкохолни и сладки напитки, когато е възможно. Ако все пак се нуждаете от кофеин, изпийте кафе или чай с обезмаслено мляко и само малко подсладител.
   • Освен това избягвайте алкохолните напитки или се ограничете само до една порция на ден, ако сте жена, и най-много две напитки, ако сте мъж.
   • Чаша вино или подсладен чай не боли, но умереността е от съществено значение, за да не се прекалява.

3. 

   Правя упражнения. Физическата активност е важна част от воденето на по-здравословен начин на живот. Въпреки че това не се отразява непременно на диетата ви, упражненията редовно ви помагат да поддържате теглото си и да сте здрави, когато от време на време излизате от диетата.
   • Правете 150 минути аеробни занимания с умерена интензивност на седмица, като бягане, колоездене или плуване, например.
   • Също така правете силова тренировка поне два пъти седмично, като например тренировки с тежести или пилатес например.

Съвети

• Никога не яжте пред телевизора, тъй като ще се разсеете и няма да осъзнаете колко сте яли.
• Не "режете" цели хранителни групи, освен ако нямате хранителна алергия или диетологът не е препоръчал това ограничение.
• Не приемайте, че имате хранителна алергия, без да имате диагноза, или не спирайте да ядете някои храни, за да спазвате модерна диета. Освен ако нямате целиакия, например „рязането“ на въглехидрати и други глутенови храни от диетата ви няма да е полезно за вас.
• Избягвайте ограничителни диети, които предполагат "рязане" на цели хранителни групи или големи сортове храна, за да предизвикате загуба на тегло или други ползи за здравето.
• Това, че сте тънки, не означава непременно да сте здрави.
• Комбинирайте балансирана диета с физическа активност, за да увеличите ползите за здравето с вашия начин на живот.
• По-малките чинии и купи ви карат да ядете по-малко и да намалите размера на вашата порция до много по-разумно количество.