Как да медитираме (със снимки) - Енциклопедия

Съдържание

Стъпки
Съвети
Предупреждения
Видео .Когато използвате тази услуга, някои данни може да се споделят с YouTube.

ВИДЕО СЪДЪРЖАНИЕ

Основният фокус на всяка сесия за медитация е разбирам ума и с течение на времето постигнете състояние на вътрешно осъзнаване и спокойствие. Тази практика е вековна, но научната общност все още изучава нейните загадки и предимства - сред които са контрол на емоциите, повишена концентрация, намален стрес и дори създаване на по-тесни емоционални връзки с хората. С подходяща практика е възможно да се създаде усещане за спокойствие в всякакви обстоятелство. И накрая, има няколко начина за медитация; прочетете съветите в тази статия и опитайте тези, които ви се струват интересни.

Стъпки

Част 1 от 3: Намиране на удобно място преди медитация

Намерете спокойно и спокойно място. За предпочитане е да медитирате на изолирано и тихо място, за да се съсредоточите само върху този период и да избегнете стимулите и разсейването на външния свят. Намерете място, където можете да останете така от пет минути до половин час. Не е задължително да е толкова просторно: домашна стая или дори ъгъл на двора ще свърши работа.
- Най-добре е да избягвате отвличане на вниманието, особено когато нямате опит. Изключете телевизора, включете телефона без звук и така нататък.
- Ако искате да слушате музика, изберете спокойни и повтарящи се песни, за да не се разсейвате. Също така е готино да чувате бели шумове или звуци от природата, като поток.
- Пространството за медитация не трябва да бъде напълно в тишина и не е нужно да носите тапи за уши. Звукът от преминаващите коли и лаенето на кучета във фонов режим не е толкова обезпокоителен - напротив: не позволяването на тези препятствия да доминират в съзнанието е важна част от процеса.
- Много хора обичат да медитират на открити и обществени места, стига да не са близо до много натоварени или шумни пътища. Можете да използвате място в парк, като сянката на дърво, например.
Казва терапевтът Пол Черняк: "Що се отнася до медитацията, честотата е по-важна от самата продължителност. По-добре е да медитирате от пет до десет минути на ден, отколкото да се опитвате да се отпускате цял час напразно."
Носете удобни дрехи. Една от основните цели на медитацията е да успокои ума и да блокира разсейването, но е трудно, когато не се чувствате добре с дрехите си. Така че, носете свободни парчета и отидете боси, за да медитирате.
- Използвайте пуловер или жилетка, ако мястото на медитация е по-хладно или вземете одеяло или одеяло, за да се предпазите. Студът също може да повлияе на концентрацията.
- Ако не можете да се преоблечете, поне се опитайте да ви стане по-удобно. Останете боси например.
Решете колко дълго ще медитирате, преди да започнете. Опитните хора медитират два пъти на ден за 20-минутни сесии, но до пет минути са достатъчни за тези, които тепърва започват.
- Бъдете дисциплинирани и не надхвърляйте това време за медитация. Освен това не се отказвайте, защото смятате, че не работи. Ще ви трябва търпение и практика, а засега важното е да продължите да опитвате.
- Измислете начин да планирате времето за медитация, без да се разсейвате. Настройте часовника да се събужда или използвайте събитие, за да се ориентирате, например когато слънчева светлина докосне определен обект или място на стената.
Направете малко разтягане преди да започнете да отпускате мускулите си. Тъй като ще трябва да стоите известно време в една и съща позиция, важно е първо да освободите мускулното напрежение. Така че, правете няколко разтягащи движения за около две минути, за да подготвите тялото и ума си и да избегнете наранявания и болка.
- Изпънете врата, раменете и долната част на гърба, особено ако прекарвате много време седнали пред компютъра. Също така разтегнете краката си, особено вътрешната страна на бедрата, когато приемате лотосова позиция.
- Ако не знаете как да се разтегнете, опитайте няколко различни техники, преди да започнете да медитирате. Много експерти препоръчват лека йога сесия в тези случаи.
Седнете в удобна поза. É много важно е да се чувствате комфортно по време на медитация. Следователно трябва да намерите идеалната позиция. Най-често срещаното е да поставите възглавница на пода и да седнете в поза лотос или полу-лотос, но може да бъде трудно за тези, които нямат гъвкавост в краката, бедрата и кръста. Заемете поза, в която сте балансирани, с изравнен гръбнак и много изправен гръб.
- Можете да седнете (кръстосвайки краката си или не) на възглавница, стол или пейка.
- Проектирайте таза напред, докато центрирате гръбначния стълб над областта на седалищния туберцит, образуван от две кости близо до седалищните прешлени. За целта седнете на ръба на много мека възглавница или поставете предмет с дебелина от 7,5 до 10 см под задните крака на стол.
- Можете също да използвате пейка, направена специално за медитация. Ако не е наклонен, поставете предмет под задните крака, за да промените позицията (около 1,5 до 2,5 сантиметра).
Бакшиш: ти не тя се нуждае медитирайте седнали. Можете също така да се концентрирате върху краката си, да лежите и дори да ходите - стига да ви е удобно!
Изправете гръбнака си, след като седнете. Всеки е по-удобен и фокусиран, когато може да приеме добра поза по време на медитация. Започнете от ханша и си представете всеки гръбначен прешлен да балансира върху друг, за да поддържа тежестта на торса, врата и главата ви.
- Ще трябва да тренирате усилено, за да намерите позиция, в която можете да отпуснете торса си, без да губите равновесие. Ако не можете да се отпуснете, без да извивате гръб, коригирайте позицията на позата и се опитайте да балансирате региона.
- Най-важното е, че сте удобни, спокойни и с изравнен торс - така че гръбначният стълб да поддържа цялото тегло от кръста нагоре.
- Можете да подпрете ръце в скута си, дланите нагоре и да оставите дясната си ръка в горната част на лявата. Ако предпочитате, починете ги на колене или отстрани.
Затворете очи, за да се съсредоточите и да се отпуснете. Можете да медитирате с отворени или затворени очи, но по-добре започнете с ограничено зрение, за да избегнете разсейване.
- Започнете да отваряте очи, след като свикнете с медитацията. Това помага да се предпази от сън и да се блокират негативните умствени образи (които дразнят някои хора).
- Ако медитирате с отворени очи, не се фокусирайте върху определен обект.
- Не „пътувайте“, докато медитирате. Трябва да се отпуснете, но все пак бъдете нащрек.

Част 2 от 3: Експериментиране с основни техники за медитация

Обърнете внимание на дишането. Медитацията, фокусирана върху дишането, е една от най-основните техники във цялата философия и следователно е отлична за начинаещи. Концентрирайте целия си ум върху точка над пъпа и наблюдавайте как коремът ви се издига и спада, докато въздухът преминава през тялото, но без да променяте дишането си.
- Фокусирайте се единствено и изключително върху дишането. Не мисля изобщо в циркулацията на въздуха (като „Взех по-малко въздух сега, отколкото преди“). Просто опитай запознайте се с процеса.
Съсредоточете се върху умствените образи, които да насочват дишането ви. Представете си монета на върха на корема си - и гледайте как тя се издига и пада с корема; представете си шамандура, който плава в морето и идва и си отива със силата на водата; представете си цвете лотос, което отваря венчелистчетата над корема ви (и така нататък).
- Не се притеснявайте, ако умът ви започне да се лута, все пак все още нямате опит. Винаги, когато това се случи, възобновете концентрацията и не мислете за нищо друго.
Повторете мантра, за да фокусирате повече. Мантра медитацията е друга често срещана стратегия, при която практикуващият повтаря мантра (звук, дума или фраза), докато умът заглуши и не потъне в състоянието на концентрация. Можете да изберете всеки израз, стига да можете да го запомните.
- „Хм“, „мир“, „спокойствие“, „спокойствие“ и „тишина“ са някои готини примери за мантра.
- Ако предпочитате да използвате по-традиционни мантри, повторете думата „Ом“, която символизира вездесъщото съзнание, или израза „Сат-чит-ананда“, което означава „съществуване, осъзнаване, екстаз“.
- Повтаряйте мантрата в мълчание през цялата медитация, за да усвоите нейното значение. Отново: добре е, ако умът ви се лута. Просто възобновете концентрацията и повторете думата отново.
- Може дори да не се наложи да повтаряте мантрата, когато започнете да ставате по-осъзнати и осъзнати.
Знаеше ли? Думата "мантра" означава "инструмент на ума" на санскрит. С други думи: мантрата е инструмент, който създава вибрации в ума и премахва всякакви мисли, които нямат нищо общо със самата медитация.
Фокусирайте се върху прост визуален обект, за да намалите стреса. В допълнение към използването на мантра, можете да използвате прост визуален обект, за да насочите концентрацията. Това е начин за медитация с отворени очи и помага на много хора.
- Почти всеки визуален обект ще направи: пламъкът на ароматна свещ, някои кристали, ваза с цветя или изображения на божества, като Буда.
- Поставете предмета на нивото на очите, за да избегнете напрежение на главата и врата. Изправете се срещу него, докато периферното ви зрение започне да намалява и обектът погълне цялото ви внимание.
- След като се фокусирате само върху обекта, ще влезете в състояние на спокойствие.
Използвайте техниката на визуализация, ако предпочитате да се фокусирате върху изображения на закрито. Визуализацията също е доста популярна. Един от най-често срещаните начини за използване на стратегията е да създадете спокойно психическо място и да го изследвате, докато достигнете пълно спокойствие. Всяко място ще направи, стига да не е изцяло основано на реалността. Помислете за нещо, което е уникално за вас ти.
- Можете да видите чист воден плаж, цветно поле, тиха гора или дори стая у дома. Използвайте тази среда като светилище.
- След като влезете в психическото си светилище, проучете го задълбочено. Не се опитвайте да го "сменяте" малко по малко; вече е завършен и е перфектен. Просто трябва да се отпуснете и да помислите за детайлите, които се появяват в главата ви.
- Вземете гледки, звуци и миризми на околната среда. Почувствайте вятъра на лицето си и топлината на пламъка по тялото си. Останете така, колкото искате, докато имате по-осезаемо преживяване. Накрая поемете дълбоко въздух и отворете очи, когато е време да приключите.
- Можете да посетите това място отново, когато използвате визуализацията. Ако предпочитате, можете да създадете и друго пространство.
Концентрира върху всичко частите на тялото постепенно. Не само това: научете се съзнателно да отпускате всеки регион. За начало седнете или легнете в удобна поза. Затворете очи и се концентрирайте върху дишането, като обръщате внимание на по една част. Следете усещанията.
- Може би е по-добре да започнете от краката и да завършите от главата. Например: съсредоточете се върху усещането за краката си и се опитайте да отпуснете свитите мускули в този регион. След това продължете и повторете процеса на релаксация на прасците, бедрата и т.н.
- Продължете, докато стигнете до главата, като винаги отделяте времето, което смятате за правилно във всяка мускулна група.
- След като постепенно отпуснете всички мускулни групи, съсредоточете се върху тялото като цяло и се чувствайте спокойни отвътре. Контролирайте дишането си за няколко минути, преди да завършите.
- С времето и практиката ще започнете да сте по-наясно с усещанията в тялото си, както и с това как да се справите по-добре с тях.
Практикувайте медитация на сърдечна чакра, за да изследвате любовта и състраданието. Сърдечната чакра е един от седемте енергийни центъра, разпръснати из тялото. Той седи в средата на гърдите и е свързан с любов, състрадание, мир и приемане. За да медитирате с този център, фокусирайте се върху тези чувства и ги екстернализирайте в света около вас. Заемете удобна позиция и се съсредоточете върху дишането.
- Докато постепенно се отпускате, представете си как зелена светлина излъчва от сърцето ви и изпълва тялото ви с чиста любов.
- Представете си, че любовта и светлината излъчват цялото ви тяло и оттам пренесете това усещане в околната вселена.
- Спрете за момент и усетете положителната енергия вътре и извън вас. Когато сте готови, обърнете повече внимание на тялото си и дишането постепенно и раздвижете пръстите и крайниците си и отворете очи.
Медитирайте ходенето да се отпуснете и да спортувате едновременно. Този вид медитация е законна алтернатива за тези, които искат да се движат и да усетят връзката на тялото със земята. Ако планирате да седите дълго време, спрете от време на време и повторете упражнението.
- Изберете тихо място, където да медитирате и да вървите едновременно, без да се разсейвате. Ако е възможно, бъдете боси.
- Подравнете врата си с гръбнака, съберете ръцете си, погледнете право напред и направете малка стъпка с десния крак. След това спрете за момент, преди да ходите с левия крак. Премествайте само по един член наведнъж.
- Когато стигнете до края на курса, спрете и сложете краката си, обърнете се надясно и повторете движението в обратна посока. Винаги поддържайте същото темпо.
- По време на тренировка се фокусирайте изключително върху движението на краката си, точно както преди сте се фокусирали върху дишането. Изпразнете ума си и осъзнайте връзката между тялото и земята точно под него.

Част 3 от 3: Включване на медитацията във вашето ежедневие

Опитайте се да медитирате по едно и също време всеки ден. Така ще свикнете с рутината по-добре и ще станете по-дисциплинирани, освен че ще извлечете повече ползи.
- Ранната сутрин е едно от най-добрите времена за медитация, тъй като умът все още не е нападнат от стреса на деня.
- Не медитирайте веднага след хранене. Все още ще правите храносмилане, така че може да се чувствате неудобно и по-малко фокусирани.
Вземете уроци по медитация, за да подобрите техниката си. Можете също така да се запишете в часове по медитация, администрирани от учител. Потърсете в интернет нещо страхотно или погледнете местните фитнес зали.
- Много спа центрове, спортни зали и други подобни предлагат уроци по медитация.
- Можете също да гледате видеоклипове за медитация в каналите в YouTube.
- Опитайте се да участвате в духовно отстъпление за няколко дни или седмици, за да медитирате, без да спирате.
Бакшиш: опитайте да изтеглите някои приложения за медитация, за да започнете у дома. Мнозина носят насочени съвети за медитация и позволяват на потребителя да определи колко време има и на какво ниво на умения е.
Прочетете книги за духовността, за да разберете по-добре медитацията. Това може да не е плажът на всички, но мнозина обичат да четат книги за духовността и дори свещени писания, за да разберат по-добре медитацията и да постигнат вътрешен мир.
- Прочети Дълбок ум: култивиране на мъдрост в ежедневието, от Далай Лама, Природата на личната реалност, от Джейн Робъртс, Науката за медитация: как да трансформираме мозъка, ума и тялото, от Даниел Гоулман и Ричард Дейвидсън и т.н.
- Ако искате, приложете някои елементи на мъдрост, извлечени от вашите духовни или свещени четения, за да помислите по време на следващата медитация.
Научете се да бъдете наясно ден за ден. Не е нужно да оставате с „планирани“ сесии за медитация: научете се да бъдете по-съзнателни в ежедневието си. Обърнете повече внимание на всичко, което се случва отвътре и отвън.
- Например, по време на стрес, спрете за няколко секунди и се концентрирайте само върху дишането, за да забравите всичко лошо.
- Можете също така да станете по-съзнателни, когато ядете: обърнете внимание на вкусовете на храната и усещанията, които те носят.
- Опитайте се да бъдете по-наясно всичко аспекти от ежедневието, от работа пред компютъра и почистване на пода. Това е много полезно за ума.
Правете упражнения, за да се придържате към реалността. Използвайте някои техники, за да бъдете винаги в съзнание. Просто се фокусирайте директно върху нещо около вас или върху специфично усещане в тялото ви.
- Например: съсредоточете се върху синия цвят на писалка или папка на маса и помислете за усещането, че краката ви докосват пода или ръцете ви докосват ръцете на стола. Повторете тези прости упражнения всеки път, когато започнете да пътувате или се стресирате.
- Можете също така да се съсредоточите върху няколко усещания едновременно. Например: вземете ключодържател и слушайте звуците, които издават клавишите, усещайте студа на метала в ръката си и т.н.
Освен медитация, водете здравословен живот. Доколкото медитацията е полезна за физическото и психическото здраве, можете също да комбинирате философията с други здравословни ежедневни практики. Опитайте се да се храните здравословно, спортувайте и спете много.
- Не гледайте твърде много телевизия и избягвайте да пиете твърде много алкохол или да пушите, преди да медитирате. Тези дейности, освен че са вредни, могат да забавят ума и да попречат на концентрацията.
Мислете за медитацията като за пътуване, а не като за цел. Медитацията не е цел, като „спечелване на повишение“. Да го разглеждате като инструмент за нещо по-добро (дори ако все още не знаете какво е това) е същото като да мислите, че целта на разходката е „да изминете 1 километър“. Вместо това се съсредоточете върху процеса и самите преживявания и не се оставяйте да се разсейвате от ежедневните проблеми.
- Когато започнете, не се притеснявайте толкова за качеството на медитацията. Това ще се подобри с времето и практиката.

Съвети

Не очаквайте да видите резултати веднага. Никой не получава „дзен“ за една нощ. Медитирайте в търсене на постепенни подобрения, без да мислите толкова много какво ще се случи.
Медитацията не трябва да е сложна: вдишайте, издишайте, забравете за проблемите и се отпуснете.
Трудно е да се концентрирате, когато нямате опит, но ще свикнете. Бъди търпелив.
Правете това, което смятате за най-добро. Всеки човек има свои собствени предпочитания по отношение на техниката на медитация. Опитайте някои алтернативи и вижте какво мислите.
Ако имате проблеми с медитацията дълго време, намалете сесиите. Почти всеки може да се концентрира за минута-две, без да бъде обзет от лоши мисли. Оставете постепенно да удължавате продължителността.
От вас зависи да решите какво да правите с вашия спокоен ум. Някои хора обичат да „запълват“ това ментално пространство с положителни идеи, докато други предпочитат да си почиват. И накрая, който е религиозен, използва този момент, за да влезе в контакт с Бог (или друго божество).

Предупреждения

Ако имате проблеми с гърба, консултирайте се с лекар, преди да започнете да медитирате, за да видите дали има някакви противопоказания.