Съдържание

• стъпки

Медитацията е като упражнение за ума и може да се използва за подобряване на концентрацията и училищната работа, в допълнение към намаляване на ежедневната тревожност и стрес. Никой не трябва да бъде религиозен да медитира: техниката е достъпна за всеки, който иска да я научи и има няколко предимства, като например повишена концентрация и подобрени когнитивни функции. Ако искате да се научите да медитирате, потърсете подходящо място и време, научете се да наблюдавате дъха си и накрая внесете внимателност в ежедневието си.

стъпки

Метод 1 от 3: Свикване с медитацията

1. 

   Намерете подходяща среда. Можете да медитирате навсякъде, където се чувствате удобно, но сравнително тихата среда с малко разсейване може да ви помогне. Решете дали искате да медитирате в спалнята, във всекидневната, в парка или където и да е другаде.
   • Друг вариант е да посетите медитационен център. Съществуват светски и религиозни центрове за практикуване и много от тях предлагат отворени сесии, в които можете да медитирате заедно с други хора, в допълнение към курсове и събития.
   • Ако искате да медитирате с други хора, проверете списъка с центрове за медитация на уебсайта за будистки проучвания или направете търсене в интернет, за да намерите други опции във вашия регион.
   • Много хора медитират в летища, паркове, болници и други натоварени места. След като научите техниката, можете да медитирате и в различни среди, но идеалът е да започнете на спокойно и спокойно място.

2. 

   
   
   Опъвам, разтягам. В началото правете няколко разтягания, като правите няколко прости упражнения преди да седнете на стола или възглавницата. Преди да медитирате, направете две от следните три упражнения:
   • Поставете кравата. Поставете коленете и ръцете си на пода, като държите ръцете си пред себе си. Вдишайте и приведете гръбнака и корема надолу към пода, гледайки напред и повдигайки гърдите си едновременно.
   • Поставете котката. Това упражнение може да се практикува веднага след стойката на кравата. Поставете коленете и ръцете си на пода, като държите ръцете си пред себе си. Докато издишате, спуснете главата си и повдигнете гръбнака към тавана, извивайки гърба си.
   • Изпънете раменете. Застанете и оставете ръцете си отстрани, под ъгъл 90 градуса спрямо торса. Докато вдишвате, обърнете ръцете си и насочете дланите си към тавана. След това, докато издишате, обърнете ръцете си на противоположната страна.
   • Свий си раменете. Вдигнете раменете си, докато вдишвате, сякаш искате да докоснете тавана с тях. Задръжте в позиция за секунда и освободете раменете си, докато издишате. Повторете упражнението три пъти.

3. 

   
   
   Решете колко време искате да отделите за медитация. Направете това, преди да медитирате - няма правило относно времето на тренировка, така че опитайте да започнете с пет минути и да видите как се чувствате. Ако ви харесва и искате да отделите повече време, опитайте да медитирате следващия път за десет или петнадесет минути.
   • Въпреки че някои опитни практикуващи медитират дни, седмици и дори месеци, можем да получим почти всички предимства на техниката само с кратки дневни периоди на тренировка.
   • Медитирайте по пет минути всеки ден и с течение на времето се опитайте постепенно да увеличавате продължителността на сесиите.

4. 

   
   
   Използвайте приложение или таймер. Включете таймера на мобилния си телефон или използвайте конкретно приложение за медитация. Можете също така да изберете звука, който искате да чуете в края на сесията, като песен, звънец или обикновена аларма.
   • Ако използвате часовника с таймер, задайте колко минути искате да медитирате.
   • Ако използвате конкретно приложение, то може да предложи меню от релаксиращи звуци, за да отбележи началото и края на сесията.
   • Има много приложения за медитация, които могат да бъдат изтеглени безплатно на мобилния ви телефон. Опциите включват „Усмихнат ум“, „Направете почивка“, „Главно пространство“ и други. Има и приложение, наречено „Спрете, дишайте и мислете“, което предлага различни насочвани медитации според вашето емоционално състояние.

5. 

   Изберете проста поза. Седнете нормално на стол, с крака пред тялото си или се откажете от традиционна поза за медитация, като седене с кръстосани крака на възглавница. Независимо от позицията, винаги седите с гръбнака изправен, гърдите отворени и тялото ви отпуснато. Ако се чувствате неудобно, сменете позицията си, докато не намерите удобен начин да седнете.
   • Тези, които започват и никога не са получавали каквито и да е инструкции, може да предпочетат да седнат на стола. Изберете удобен стол, но не прекалено удобен (например изберете кухненския стол вместо стола за хола). Поставете двата крака здраво на пода пред тялото си и опирайте ръцете си на краката.
   • Алтернатива е да седнете на конкретна възглавница за медитация, като поддържате краката си кръстосани. Не е необходимо да сте в лотосово положение, просто седнете на възглавницата с кръстосани крака пред тялото си. Дръжте гръбнака изправен.

6. 

   Изберете йога поза. Ако вече сте практикували йога или бойни изкуства, може да предпочетете да коленете или да останете в положение на полу-лотос или пълно лотос. Това са традиционни пози за медитация, широко използвани в йога и други практики, а някои хора се чувстват удобно да медитират в една от позициите, научени по време на такива практики. Въпреки това, най-добрият вариант за тези, които никога не са опитвали някоя от тези пози, е да седнат на стола или кръстосани крака на възглавница.
   • Внимавайте, ако никога не сте опитвали позициите на половин лотос или пълен лотос и ги избягвайте напълно, ако имате проблеми с коляното или гърба.
   • В пълно положение на лотос човекът седи с кръстосани крака, опирайки се с един крак на всяко бедро. Започнете със седене на пода и изпъване на краката пред тялото, след това поставете десния си глезен в горната част на лявото бедро. Сгънете лявото коляно и го притиснете към гърдите. След това поставете левия глезен над дясната си пищялка. Приближете едното коляно до другото и опирайте ръцете си върху тях, като държите дланите си обърнати нагоре.
   • В положение на половин лотос човекът седи с кръстосани крака само с един крак на противоположното бедро. Седнете с кръстосани крака на пода, повдигнете внимателно единия крак и го поставете върху бедрото си от противоположната страна на тялото. Позволете на бедрените кости да потънат към пода и изпънете гръбнака, за да поддържате изправена стойка. Отпуснете лицето и челюстта.

Метод 2 от 3: Практикуване на медитация

1. 

   Седнете с гръбнака изправен в отпуснато положение. След като седите на стола или приемете традиционна поза за медитация, подравнете гърба си и намерете удобно положение. Долната част на гърба трябва да е леко извита навътре, а горната част на гърба навън. Отворете гърдите и оставете шията леко наведена напред, като главата следва кривината. Тялото трябва да бъде сравнително отпуснато, като остава изправено през цялата практика.
   • Не забравяйте да отпуснете раменете си и да пуснете ръцете и ръцете си. Ако почувствате някакво напрежение, свийте рамене и отпуснете раменете си, преди да продължите медитацията.
   • Тялото трябва да е отпуснато, но не дотам, че да ви прави сънливи. По същия начин гърбът трябва да е прав, но не твърд.

2. 

   Поставете езика си на покрива на устата. Поставете езика си точно зад зъбите - това ще попречи на устата ви да стане суха по време на сесията за медитация.

3. 

   Оправете очите си някъде пред тялото си. Със затворени очи, погледнете място на пода на около пет фута, като държите очите си под ъгъл 45 градуса. Не затваряйте очи, но избягвайте да разглеждате какъвто и да е предмет - просто дръжте клепачите си отворени и фиксирайте очите си върху точка на пода пред тялото си.
   • Не гледайте нито един предмет пред себе си. Ако насочвате вниманието си към нещо, помислете отново за усещането за дишане.
   • За да избегнете разсейване по време на медитативна практика, насочете погледа си върху точка, която не е много стимулираща. Среда с някакви електронни светлини или хора, които се движат наоколо, ще бъде много разсейваща - в такъв случай потърсете другаде, за да медитирате.

4. 

   Гледайте дъха си. Когато сте спокойни и в удобна позиция, можете да започнете да наблюдавате дъха си. Фокусирайте вниманието си върху движението на тялото си, когато въздухът навлиза и напуска дробовете ви.
   • Практикуващият трябва да диша през носа в някои медитационни традиции, но ако сте свикнали да дишате през устата си или имате някакви затруднения, просто дишайте, както сметнете за добре.

5. 

   Наблюдавайте ума. Може да забележите как умът се скита. Ако откриете, че мислите или чувствате нещо, етикетирайте всяка мисъл или емоция като „умствена шина“. Точно както правим в града, можем да решим дали искаме да се качим на „автобуса“ или да го оставим да мине. Докато автобусите идват и си отиват, може да се почувствате по-будни или самосъзнателни.

6. 

   Върнете се на дъха. Докато минават автобусите, винаги обръщайте вниманието си на усещането за влизане и излизане на белите дробове от въздуха. Фокусирайте се върху усещането за дишане и оставете мислите да текат.
   • Наблюдавайте къде отива умът по време на медитация, но не го следвайте. Забележете всеки "автобус", който пристига на спирката, но не се качвайте на нито един. Просто наблюдавайте движението им и продължавайте да връщате вниманието си на дъха си.

Метод 3 от 3: Прилагане на медитация в ежедневието

1. 

   Използвайте уменията за съобразителност в ежедневието. Научете се да дишате, наблюдавате, слушате и решавате и прилагайте тези умения в ежедневието:
   • Дишайте дълбоко и забавете ума си. Когато се чувствате много стресирани или заети, отделете малко време, за да поемете дълбоко въздух и забавете мислите и емоциите си.
   • Наблюдавайте мислите и чувствата. Когато практикуваме медитация, се научаваме да наблюдаваме ума и да осъзнаваме по-добре собствените си мисли и емоции.
   • Слушайте себе си. Когато се научите да медитирате и започнете да обръщате повече внимание на мислите и чувствата, по-лесно ще чуете предишния си глас и, кой знае, може да откриете, че има неща в живота, на които искате да обърнете повече внимание.
   • Решете какво искате да правите в живота. Медитирайки редовно, ще подобрите уменията си за вземане на решения. Има доказателства, че техниката на медитация и съзнателност укрепва когнитивните функции и тези, свързани с вземането на решения, следователно медитирайте.

2. 

   Отделете малко време, за да направите дихателно упражнение, като броите от седем до единадесет. Правете упражнението, когато сте стресирани или тревожни за важно изпитание или друго житейско събитие. Поемете дълъг, дълбок дъх, като броите до седем, докато вдишвате. По време на издишване бройте до единадесет. Изхвърлете целия въздух от белите дробове и след това дишайте отново. Дейността отнема само минута и ще ви помогне да се отпуснете през натоварения ден.
   • Това упражнение беше част от проучване за ролята на медитацията за укрепване на психичното здраве на подрастващите.

3. 

   Опитайте се да медитирате, като ходите. Започнете, като направите два дълбоки вдишвания, като почувствате как въздухът навлиза дълбоко в тялото ви, надолу към корема. Отпуснете раменете си и забележете усещането на краката си на пода. След това започнете да ходите и насочете вниманието си към усещанията на движещото се тяло. Когато забележите, че умът ви се лута, маркирайте мислите си като „автобуси на ума“ и отново се съсредоточете върху усещането за вашето тяло. Почувствайте подметките на краката си по пода и докосването на въздуха към лицето. Обърнете малко внимание къде ходите, но не се разсейвайте твърде много от околната среда.
   • Този вид медитация също беше част от британското проучване за ролята на медитацията за укрепване на съзнанието на подрастващите.
   • Разходете се на познато място - ще се концентрирате по-трудно, ако сте на напълно ново място.
   • Оставете поне 20 минути за разходката.
   • Ако медитирате често, опитайте да ходите да медитирате веднага след традиционната медитация.
   • Ако ходите на училище или на работа, отделете време за медитация.

4. 

   Медитирайте в метрото. Ако отидете на работа или в училището в метрото и получите място за сядане, използвайте възможността да медитирате - използвайте таймер или приложение за медитация, за да запазите време и да не пропуснете станцията си. Седейки, дръжте гръбнака изправен и гърдите си отворени, съсредоточени върху дишането, докато мислите идват и си отиват.

5. 

   Медитирайте преди лягане. Можете да медитирате преди лягане, ако имате проблеми с намирането на време през деня. Тъй като намалява стреса и безпокойството, практиката ще осигури и по-ободряващ нощен сън. Наблюдавайте ума и дъха си пет минути преди лягане.