Съдържание

• стъпки
• Съвети
• Предупреждения

Въпреки че ръцете ви може да изглеждат по-важни при бокса, работата на краката е от съществено значение, за да се научите как да се биете. Правилното движение на краката и краката ви дава стабилността и баланса, от които се нуждаете, за да се защитавате бързо и да атакувате със сила. Тази атакуваща сила не идва от ръцете ви - идва от краката ви.

стъпки

Част 1 от 3: Движение с лекота

1. 

   Имайте твърда и атлетична стойка. Поставете предния крак (този, с който се чувствате най-удобно, оставяйки го отпред) на около 15 см до 20 см пред тялото. Задният крак е само малко зад тялото, като големият пръст на краката сочи. Свийте леко коленете си, равномерно разпределяйки телесното тегло върху кръста. Дръжте раменете си отпуснати и отпуснати, почти в унисон с коленете.
   • Разстоянието между краката е малко по-голямо от разстоянието между раменете.
   • Спуснете брадичката, поставяйки я близо до гърдите си и гледайте право напред.

2. 

   
   
   Дръжте гръбнака изправен. Гърбът ви не трябва да бъде извит напред или назад, а прав. Теглото на тялото трябва да бъде добре разпределено, така че носът да не се простира извън линията на коляното пред тялото. Много начинаещи в спорта поставят прекалено голяма тежест на предното си коляно, което ги кара да се накланят и да се навеждат напред при удари. Останете в правилната стойка.

3. 

   
   
   Използвайте предната част на краката си, за да се движите, разпределяйки телесното тегло равномерно между двата крака. Това имат предвид хората, когато те помолят да се "движиш на пръсти". Можете да се движите много по-бързо с предната част на крака, в "възлите", където започват пръстите на краката ви. Петата ви никога не трябва да докосва земята, докато се движите.
   • Ако можете да нарисувате права линия пред себе си, предният крак ще бъде под ъгъл приблизително 45 °. Задният ви крак трябва да е под ъгъл от почти 90 °.
   • С всеки ход, който правите, винаги кацайте и започнете да се движите отново от върха на краката си.

4. 

   
   
   За да продължите напред, пристъпете напред с предния крак и плъзнете задния крак. Издърпайте задния крак напред и се придвижете напред с предния крак. Винаги плъзгайте задния крак, за да се върнете към атлетична и балансирана стойка. Никой от краката не трябва да слиза твърде много от пода в това движение.
   • Винаги задържането на единия крак върху платното на ринга ви позволява да скачате, да контраатакувате и да въртите бързо в битка.
   • За да се отдръпнете, направете обратното движение, както е описано по-горе - отстъпете назад със задния крак и плъзнете предния крак назад, за да следвате движението.

5. 

   Направете крачка с единия крак и плъзнете с другия, когато се движите настрани (наляво или надясно). Ако искате да се придвижите наляво, направете крачка с левия крак, докато плъзгате с десния крак, за да следвате движението. Важно е първата ви стъпка да е голяма, експлозивна. Вторият крак трябва да се плъзга повече от ходенето. За да се движите в обратна посока, просто обърнете реда. Задният ви крак трябва да се движи първо, за да ходите надясно, ако сте ортодоксален боксьор (дясна ръка, с левия крак отпред).
   • Опитайте се да поддържате гръбнака изправен, докато се движите. Не се навеждайте прекалено много или губете равновесие - противникът ще се възползва от вашите дисбаланси в битка.

6. 

   Дръжте горната част на тялото (торс, рамене) отпусната, докато се движите. Излишното напрежение затруднява бързото завъртане, завъртане или преместване на тялото. Раменете ви трябва да са разхлабени, а ръцете - свободни отстрани. Просто се съсредоточете върху „не“ свиване или стягане на мускулите. Вместо това се опитайте да усещате светлина и течност, докато се движите - ще усетите разликата и в краката си.
   • Не е нужно да спускате ръце, за да отпуснете горната част на тялото. Оставете ръцете си да се люлеят малко, сякаш ходите.

7. 

   Никога не кръстосвайте краката си. Между десния и левия крак има въображаема линия, която не трябва да се пресича по всяко време. Пресичането на краката ви взема баланс и затруднява промяната на посоката - прави ви лесна мишена за противници. Дръжте тази невидима плътна линия между краката си, за да поддържате добър комплект крака.

Част 2 от 3: Учене на усъвършенствани крака

1. 

   Практикувайте кратки експлозивни стъпки, за да останете извън обсега на опонента си. Диапазон е разстоянието, необходимо за кацане на противника. С играта на краката, вие се позиционирате да атакувате, подготвяте се да избягвате и избягвате ударите и диктувате темпото на битката. Най-добрият начин да работите с вашия ход е да се движите „навън и навън“ от обсега на съперника си. Танцувайте на границата на обхвата си, така че да ви е необходима само кратка стъпка за атака и кратка стъпка, за да излезете от обхвата на опонента си. Кратките и бързи стъпки са отличителните белези на краката на най-добрите боксьори.
   • Движенията на краката не трябва да надвишават шест до осем сантиметра.

2. 

   Научете как да въртите ефективно. Въртенето променя вашата посока в миг, отнемайки възможностите за атака на противника ви и отваря нови ъгли за вас. Това е малко движение, но е важно да го тренирате редовно. Опитайте се да поддържате тежестта на двата крака и ръцете, повдигнати пред вас. Изглежда като просто умение - но най-добрите боксьори могат да се въртят гладко и почти за части от секундата:
   • Бързо преместете задния крак.
   • Използвайте импулса, създаден от това движение, за да завъртите предния палец на 45 ° в двете страни, променяйки посоката му.
   • Плъзнете бързо задното ходило, като го останете зад петата на предния крак.
   • След като станете добри в завъртанията, практикувайте кратки стъпки, последвани от завъртания, веднага щом кракът ви кацне. Не забравяйте винаги да се връщате към балансираната си стойка бързо.

3. 

   Практикувайте стъпки по диагонал, следвайки линията на предния крак. Движението по диагонал ще подобри драстично вашите умения на ринга. Това обаче ще се случи само ако изпълните движението добре. Основите на работата с крака стават още по-важни: дръжте гръбнака изправен, движенията си къси и най-вече никога не кръстосвайте краката си. За ортодоксален боксьор (ляв крак напред), придвижването по диагонал на северозапад (напредване вляво) или югоизток (отдръпване вдясно) е лесно:
   • Напред вляво:
     • Преместете задния крак настрани с разрезна и експлозивна стъпка напред. Движете се под ъгъла на краката си, сякаш гърдите им сочат в правилната посока за вас.
     • Преместете предния крак напред няколко сантиметра напред и вляво.
     • Плъзнете задния крак назад в положение, като внимавате да не се навеждате напред.
   • Поддържане надясно:
     • Преместете предния крак с разрезна стъпка.
     • Плъзнете задния крак на няколко сантиметра назад и надясно.
     • Плъзнете бързо задния крак, за да се върнете в балансирана стойка.

4. 

   Практикувайте да се движите по диагонал далеч от предния крак за повече мобилност на ринга. Това също е отлична техника за получаване на открити ъгли на атака, тъй като десният човек може да се оттегли по диагонал, оставяйки центъра на тялото на противника изложен. Въпреки това, да се движите от предния крак, без да кръстосвате краката си, не е лесно. Не забравяйте да поддържате движенията на краката си бързи и къси. Инструкциите по-долу са за бокс с дясна ръка, чийто лев крак е отпред:
   • Напред вдясно:
     • Преместете задния крак напред и наляво.
     • Използвайте предния крак като спирачка, като го натискате към тягата на задния крак, така че да се движите по диагонал.
     • Направете крачка напред и надясно, почти сякаш скачате.
     • Плъзнете гърба си назад в балансирана поза.
   • Поддържане отляво:
     • Преместете предния крак, сякаш се опитвате да направите крачка право назад.
     • Използвайте задния си крак почти като спирачка, завъртете го, за да се отклоните диагонално.
     • Отдръпнете се отляво със заден крак, движейки се само на няколко сантиметра. По-лесно е да се движите назад и наляво, отколкото по перфектен диагонал.
     • Плъзнете предния крак назад към стойката за баланс.

Част 3 от 3: Обучение на комплекта крака

1. 

   Прескачайте въже всеки ден, за да увеличите пъргавината и скоростта на краката си. Не е чудно, че тази класическа тренировка по бокс е толкова традиционна. Прескачащото въже е чудесно за пъргавите и експлозивни крака, които могат да се въртят в част от секундата и да стъпват и да се плъзгат в продължение на дни. Опитайте се да правите 100 или повече скока във всяка тренировка.
   • Докато се усъвършенствате, също тренирайте с един крак и скачайте с въже с различни ритми.

2. 

   Опитайте да използвате тренировъчни стълби, за да постигнете повече пъргавина в краката си. Проста тренировъчна стълба е всичко, от което се нуждаете. Тренирайте, като се движите бързо през него, докосвайки само кокалчетата на пода. За повече резултати с тренировъчна стълба се съсредоточете върху използването на шарки, придвижване на краката с помощта на различни техники с всяка нова верига. Опитай:
   • Докоснете всички пространства по стълбите с двата крака.
   • Докоснете само един крак във всички пространства.
   • Докосвайте всеки крак два пъти във всички пространства.
   • Вървете настрани надолу по стълбите.
   • Пропуснете две интервали, върнете едно, скочете две, върнете едно и т.н.

3. 

   Използвайте скачащи кутии и plyometric упражнения, за да увеличите силата и силата в краката си. Натрапчивата и експлозивна стъпка е резултат от големи, експлозивни крака. Вземете кутия за шията или коляното. Дръжте раменете си подравнени на коленете, а гръбначният стълб изправен. Приклекнете на колене и скочете върху кутията с двата крака. След това изскочете от кутията. Повторете движението 10 до 12 пъти за три серии. Тъй като се подобрява, можете да промените упражнението, за да станете още по-силни:
   • Повдигнете позицията на кутията.
   • „Март“ над кутията, вървейки нагоре и надолу с всеки крак.
   • Скочи с един крак.

4. 

   Практикувайте бокс с сенки за бокс, за да свикнете с бързото движение на краката на ринга. Тренирането със сянка имитира скоростта на истински бой, използвайки само вас и вашата сянка. Невероятно упражнение, но само ако го правите правилно. Съсредоточете се върху изпълнението на техниките перфектно, особено когато започнете да гумите. Ще се борите по начина, по който тренирате, затова използвайте това време, за да усъвършенствате играта с крака, преди опонентът да стъпи на ринга.

5. 

   Използвайте комплекта за крака за тренировките си за скорост и пробиване на чантата. Няма смисъл да стоите неподвижно, докато пробивате чантата за пробиване или практикувате удари. Независимо от техниката, която тренирате, опитайте се да включите комплекта крака в комбинацията. Три пъти пробийте чантата за пробиване, след това се отдалечете и затворете, преди отново да хвърлите още три удара. Завъртете чантата за скорост на всеки 30 секунди и сменете ръцете. Колкото повече крака ще вземете за другите си тренировки, толкова по-добър боксьор ще бъдете.

6. 

   Гледайте други боксьори, само за да гледате как краката им играят. Когато гледате бой, опитайте се да разберете кой има най-доброто движение на краката. Кой се движи по-лесно на ринга и кой изглежда по-заседнал? Как страхотните боксьори движат краката си в атака срещу отбраната? Гледането на краката на други боксьори, обръщането на внимание изключително на зоната под коленете, е отличен начин да разберете колко важно е движението в битка.

Съвети

• Имаме склонност да поставяме повече тежест на предния крак. Не забравяйте да разпределяте теглото си равномерно на гърба и предните си крака, или ще загубите равновесие, когато хвърляте ударите си.
• Никога не слагайте теглото си на петата.
• Избягвайте да кръстосвате краката си. Стъпването и плъзгането е много важно движение, защото помага да се предотврати кръстосването на краката ви, което може да ви накара да пътувате и да станете напълно уязвими за противника.

Предупреждения

• Винаги носете подходящо оборудване за безопасност и тренирайте с квалифицирани специалисти, особено по време на спаринг или бой.
• Ако искате да станете добър боксьор, първо трябва да овладеете основите на краката в тази статия.