Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Необходими материали

Ако искате да станете най-бързият плувец, който можете да бъдете, ще трябва да се биете за подобряване на техниката и манталитета, като същевременно бъдете дисциплинирани по отношение на практиката. Най-важното обаче е да придобиете правилната техника - в противен случай няма да извлечете най-доброто от практиката си. Ако искате да намалите секунди - или дори минути - от най-добрите си времена за плуване, вижте Стъпка 1 и започнете сега.

Стъпки

Част 1 от 3: Усъвършенстване на техниката

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Алън Фанг
   Бивш състезател по плуване

   
   Бавно освобождавайте въздуха, докато плувате. Алън Фанг, бивш състезателен плувец, казва: "Много плувци задържат дъха си, докато лицата им са във водата, но това в крайна сметка вреди на времето им, защото когато обърнете главата си, за да дишате, трябва да издишате и да вдишате отново. време, това ще забави вашето плуване. Предпочитайте да дишате постоянно, докато главата ви е под вода, защото когато главата ви излезе от водата, просто трябва да дишате. "
   

2. 

   Перфектен баланс. Това е отличен начин за намаляване на триенето. За да останете балансирани, плувайте възможно най-хоризонтално, докато се движите през водата. Това ще доведе до по-малко количество вода да ви попречи, което в крайна сметка намалява нейната ефективност. Този факт е особено валиден при плуването с пълзене, при което трябва да избягвате да вдигате главата си твърде много, за да дишате или да гледате напред, като прекъсвате баланса си и ви принуждавате да ритате по-силно, за да компенсирате промяната в теглото в предната част на тялото си.
   • Това е малко по-различно, когато става въпрос за удари с бруст и пеперуди, тъй като тялото ви се вълни, вместо да бъде перфектно балансирано по време на удари.

3. 

   
   
   Плувайте повече по-дълго. Опитайте се да останете възможно най-удължени, докато сте във водата, колкото и незначително да изглежда. Колкото по-дълго или по-високо е вашето тяло, толкова по-малко турбулентност и следователно ще бъде причинено по-малко съпротивление, докато се движи през водата. Например, за да плувате по-дълго по време на плуване с пълзене, трябва да сте сигурни, че сте поставили рамото за възстановяване по-рано, след като то премине над главата ви; трябва също така да удължите рамото за възстановяване напред напред, преди да започнете да го спускате и избутвате водата.
   • Помислете за това: ако тялото ви е сбръчкано, вместо да е удължено и хоризонтално, ще бъде по-трудно да се движите през водата.

4. 

   
   
   Ритайте ефективно. Когато ритате, не трябва да разбивате повърхността на водата или да движите краката си толкова ниско, колкото линията на тялото - всичко се връща към баланса. Ако го направите, ще загубите равновесие, създавайки по-голяма съпротива, докато се движите през водата.

5. 

   Перфектно си задвижване. Това не означава, че трябва да изграждате мускулите си и да се правите възможно най-силни, тъй като трябва да упражнявате механиката на всеки свой удар, като се уверите, че го правите правилно. Не забравяйте, че приблизително 10% от скоростта ви идва от краката ви, докато останалото е резултат от усилията на ръцете ви.Затова не забравяйте да се съсредоточите върху това да правите удари възможно най-чисти.

6. 

   Използвайте страните. Не се страхувайте да се търкаляте леко от едната страна на другата, докато правите всеки удар. Това ще ви позволи да използвате по-добре големите гръбни мускули, като същевременно ще използвате по-широко силата на раменете. Необходима е известна практика, за да свикнете, но веднага щом се захванете с нея, ще имате по-голям контрол върху вашата форма и, също, и вашата скорост.

7. 

   Не забравяйте централните си мускули. Централната област на тялото ви се състои от гърба, бедрата и мускулите на торса, особено когато се използва при търкаляне от едната страна на другата. Използването на тези мускули ще ви помогне да плувате по-чисто и бързо, въпреки че може да изглежда малко странно да се подчертае централната област вместо ръцете и краката в началото.

8. 

   Закответе ръцете си. За да увеличите максимално скоростта си, трябва да се уверите, че ръката и предмишницата са подравнени, както и че са обърнати назад. Това улеснява връщането на ръката назад по време на удари. Може да сте чували за тази техника в необходимостта да държите лакътя си високо по време на плуване с пълзене, тъй като трябва да държите лакътя по-високо от главата си, за да овладеете наистина тази техника.

9. 

   Дръжте главата си в неутрално положение. За да плувате възможно най-бързо, трябва да се стремите да имате неутрално положение на главата по време на удари. Поддържането на главата по този начин намалява триенето и увеличава ефективността на ударите ви. Ако главата ви не е центрирана, ще плувате на една страна и няма да го правите толкова ефективно, колкото бихте могли. Неправилното позициониране на главата може да е причината, поради която чувствате, че „потъвате“, поради бедрата или мускулите на долната част на краката. Трябва да продължите да гледате надолу, а не нагоре, опитвайки се да позиционирате тялото си възможно най-хоризонтално по време на плуването с пълзене. За да запазите главата и очите си надолу, отпуснете врата си; това ще поддържа долната част на тялото високо във водата.
   • Ако сте по-визуален мислител, вземете този съвет от плувеца Гарет Маккафери: "Представете си, че сте кит; има отдушник във врата ти и ти трябва да е отворен през цялото време, за да дишаш, или ще умреш. Ако врата ви е под ъгъл, ще затворите отвора и няма да можете да дишате. Трябва да позиционирате главата си, за да държите врата си под прав ъгъл.’

10. 

    Разтворете пръсти, когато плувате. Разтваряйки леко пръстите си, вместо да ги затваряте заедно, ще създадете „невидима мрежа“ от вода, която може да ви помогне да използвате 53% повече сила! Идеалното разстояние е между 20 и 40% от диаметъра на пръста.

Част 2 от 3: Плуване по-бързо по време на състезания

1. 

   Избягвайте незаконни движения. Дори да не участвате в състезание, трябва да избягвате незаконни завои при плуване, за да не свикнете да го правите, когато е денят на важно събитие. Не трябва да губите ръчната си техника в деня на състезанието, защото не сте отделили достатъчно време, практикувайки я. Точно както трябва да поддържате неутрална позиция на главата, това, което правите на състезание, на практика ще ви позволи да плувате по-бързо.

2. 

   Бързо се приближете до стените. Много плувци мислят за стените като за удобно малко място за почивка, дори ако там „почиват“ само за частица от секундата. Ако обаче искате да плувате по-бързо, това абсолютно не може да бъдете вие. Тъй като много от вашите колеги плувци и състезатели може да мислят по този начин, зависи от вас да се измъкнете от нормата и да се приближите до стената с бързина, с главата надолу за поне два удара във всички удари, с изключение на бруст. Това ще ви помогне да спечелите необходимото лидерство за най-доброто време - и за победа.

3. 

   Ритник по време на изходи. Когато отблъсквате стената, не забравяйте да използвате удар с пръст, за да поддържате скоростта си по-бърза. При бруста дори правенето на по-силно движение ще даде това добре дошло предимство. Продължавайте да поддържате добре определена линия на потока, докато правите това, и ще видите, че скоро ще плувате много по-бързо от преди.

4. 

   Давай ритници на делфини под водата. Ако вече използвате мощен ритник, можете да отидете още по-бързо с ритници на делфини от стената. Този тип ритник може да ви направи по-бързи и дори да имате мощен потопен ритник може да увеличи капацитета на белите дробове и да ви даде силата на ритане, необходима, за да победите най-доброто време в състезанието.

Част 3 от 3: Наличие на упоритост

1. 

   Разработете структурирана рутина. Ако сте част от екип, вашият треньор ще ви даде структурирана рутина. Винаги обаче е добре да имате свой собствен, докато тренирате самостоятелно или когато отборът не е на сесия. Само плуването в басейн в продължение на часове, без каквато и да е структура, няма да ви отведе далеч или ще ви направи по-бързи, но да имате рутина с елементи на аеробни тренировки, което означава плуване по-дълго, както и извършване на тренировка с умерена съпротива, която се фокусира върху средното разстояние и плувците с висока интензивност могат да осигурят по-голяма скорост. Вашето обучение трябва да има няколко елемента, но основният трябва да се фокусира върху постоянство, скорост и мускулна издръжливост. Ето пример за структурирано обучение, което да опитате:
   • 10 до 15%, прекарани в обикновена загрявка (4 × 100 м тихо плуване, с 20 секунди почивка между всяка пътека)
   • 10 до 20% в упражнения и ритник (8 × 50 м като алтернативна рутина, с 1 ритник и 15 секунди почивка)
   • 40 до 70% в основната рутина (6 × 200 м с 30 секунди почивка или 12 × 100 м с 15 секунди почивка)
   • 5 до 10% при охлаждане (100 м с лекота)

2. 

   Присъединете се към отбор по плуване. Потърсете екипи във вашия район и намерете информация относно цената за регистрация, графика на практиките и необходимото оборудване. Ако все още не сте част от отбор, участието в него определено ще ви помогне да плувате по-бързо не само защото ви дава повече мотивация да практикувате ежедневно, но и защото ще имате повече практики по време на състезания и ще бъдете с треньор, който ще ви помогне владеете правилната техника.
   • Ако се присъедините към екип, трябва да се ангажирате да идвате на практика всеки ден.
   • Принуждавайте се по време на тренировка. Опитайте се да плувате 55 секунди с 5 секунди почивка. След като усвоите техниката, опитайте се да удължите времето с 5 секунди, 10 и така нататък.

3. 

   Участвайте в срещи по плуване. Ако сте част от екип по плуване, ще участвате редовно в срещи по плуване. Не се изнервяйте; не става въпрос за достигане на първо място, а за спечелване на най-доброто време. Повечето плувци не правят нищо по-бързо по време на срещи, отколкото на практика, тъй като нивото на адреналин е високо и повече е заложено. Можете да „измамите“ тялото си, като го принудите да плува по-бързо, когато участвате в срещи.

4. 

   Отидете в клиника по плуване. Клиниките по плуване могат да ви научат как да формирате по-добре ударите си, да предложат съвети за по-нататъшно движение, да ви помогнат при гмуркания и завои и като цяло да предложат незабравимо преживяване. Ще бъдете мотивирани да срещнете хора, които са толкова развълнувани от плуването, колкото и вие. Някои плувни клиники дори имат за треньори олимпийски спортисти. Те могат да бъдат скъпи, но мнозина ще кажат, че си заслужават.
   • Можете дори да намерите клиника или треньор, които могат да стрелят, докато плуват, предоставяйки ценен инструмент за оценка на това какво може да се подобри във вашата техника. Трудно е да се знае къде е възможно да се подобриш, без някой друг да те наблюдава как плуваш.

5. 

   Научете повече за плуването. Гледайте видеоклипове и четете книги за плуването, за да разберете по-добре какво означава да плувате по-бързо. В YouTube има много видеоклипове, които ви учат как да подобрите ударите си. Освен това има много книги за по-добри техники на движение. Опитайте се да вземете книги за това или свързани с успеха на плувци като Майкъл Фелпс, Райън Лохте, Миси Франклин или Сесар Сиело, за да се мотивирате. Докато използването на тялото ви да плува по-бързо е важно, също така не боли да стимулирате ума си.

6. 

   Ходете повече на фитнес. Докато самото плуване е важно, можете също да подобрите скоростта си, като изградите по-силно тяло. Правете тренировки за сърдечно-съдови заболявания, вдигайте тежести и прави коремни преси, за да определите основните си мускули. Наличието на по-силен корем и ръце може да ви помогне да изкарате повече скорост от водата. И все пак този тип тренировки могат да бъдат освежаваща почивка от прекарването на толкова много време във водата.

7. 

   Оставете се да бъдете принудени от другите. Ако вашият приятел е по-бърз от вас и целта ви е да станете по-бърз от него, помислете за това по време на всички практики, за да бъдете насърчавани да се стараете повече. Плуването с по-бързи плувци ви принуждава и ви помага да станете и по-бързи. Просто се уверете, че човекът до вас не е такъв Така по-бързо, или в крайна сметка ще се почувствате обезсърчени от процеса.

8. 

   Подгответе ума, както и тялото. Цялата тази физическа работа няма да означава нищо, ако се чувствате твърде нервни или просто немотивирани. Запазете фокуса и мотивацията си чрез тренировка и се вълнувайте да сте там в деня на състезанието. Не се страхувайте от срещите, а вместо това гледайте на тях като на възможности да дадете всичко от себе си. Не забравяйте, че не става въпрос за това да бъдете най-добрият плувец във вашия отбор или да присъствате на срещата, а за да направите своя личен рекорд. Само това ще ви мотивира да плувате по-бързо.

Съвети

• Не се предавай! Когато започнете да практикувате, ще се чувствате изтощени и припаднали, защото плуването е изключително полезно за тялото ви и тялото ви не е свикнало с толкова интензивни тренировки. Дайте време на време. Може да отнеме 6 месеца, докато наистина започнете да се чувствате добре на практика, но трябва да си отделите време.
• Носенето на капачка за поддържане на косата ви също може да ви спести ценни секунди от времето ви. Това намалява съпротивлението, което изпитвате при плуване.

Необходими материали

• Бански.
• Очила за плуване.
• Капачка за плуване.
• Борд.
• Floater.
• Плавници.
• Пачи крака.