Автор:
Sara Rhodes
Дата На Създаване:
17 Февруари 2021
Дата На Актуализиране:
18 Може 2024
Съдържание
Други разделиТова е прост факт от живота: от време на време почти всеки трябва да изпълнява, когато се чувства уморен или немотивиран. Умората може да има много причини, но добрата новина е, че с няколко прости промени в начина на живот повечето хора могат да обърнат последиците от умората за няколко дни или седмици.
Стъпки
Метод 1 от 3: Преодоляване на ежедневната умора
Спете много. За средно заетия член на днешната работна сила подходящата почивка и релаксация често отстъпва на многото задължения и стресове от ежедневието. Ако вашата рутина ви пречи да се наспите добре, вие сте в добра компания: днес липсата на подходящ сън се признава като проблем, засягащ много милиони хора в развития свят. Що се отнася до излекуването на умората, няма заместител на постоянния добър сън, така че ако не знаете причината за умората си, започнете от тук.
- Въпреки че нуждите на всеки от сън са различни, повечето реномирани източници се съгласяват, че повечето възрастни се нуждаят от около 7-9 часа сън всяка вечер. Децата обикновено се нуждаят от няколко часа сън повече от възрастните.
Упражнение. Ползите за здравето от редовните упражнения са много: не само могат да ви направят по-добре изглеждащи, по-добри и по-здрави, но и да подобрят общите нива на енергия и да улеснят съня през нощта. Изследванията показват, че дори незначителното увеличаване на количеството упражнения, в които участва човек, може да има основен ефект върху нивото на умора, което тя изпитва. Ползите от упражненията са особено големи за хора без установена рутинна тренировка, така че ако не сте физически активни, опитайте се да тренирате редовно, за да се преборите с чувството си на умора.- Както при съня, количеството упражнения, от които се нуждаят различните хора, може да варира в зависимост от тяхната възраст, пол, размер и ниво на фитнес. Най-реномираните източници препоръчват около два до два часа и половина умерени аеробни упражнения в допълнение към упражненията за силова тренировка през два дни от седмицата за възрастни. Ако обаче започвате от базово ниво без упражнения, може да се наложи постепенно да достигнете до тази цел.
- Можете също така да правите разходки.
Яжте правилно. Начинът, по който човек се храни, може да има сериозен ефект върху количеството енергия, което има през целия ден. Като цяло, яденето на умерена диета, богата на здравословни въглехидрати и постни протеини, ще даде на човек трайна енергия през целия ден. От друга страна, неправилното хранене (например чрез отдаване на богати, мазни храни, претоварване с едно гигантско хранене всеки ден или пренебрегване на важни хранителни вещества) може да ви накара да се почувствате подути или изчерпани от енергия. Не забравяйте, вие сте това, което ядете, така че яжте здравословна, балансирана диета, за да се чувствате здрави, балансирани и без умора.- За повече информация относно започването на здравословна високоенергийна диета вижте съответния раздел по-долу.
Поддържайте здравословно тегло. Като цяло хората, които имат здравословни тежести за своята рама и размер на тялото, имат повече енергия през целия ден, отколкото хората, които нямат. В развитите страни затлъстяването е широко разпространено здравословно разстройство, което може сериозно да намали нивото на енергия на иначе здравия човек през целия ден. Обаче уморителните ефекти на битието подтеглото може да бъде еднакво сериозно. Въпреки че „идеалното“ тегло на всеки ще бъде различно, повечето възрастни трябва да се стремят към индекс на телесна маса (ИТМ) от около 18,5-25. Опитайте да използвате онлайн ИТМ калкулатор, за да намерите своя BMI резултат.- Обърнете внимание, че индексите на ИТМ не са идеалният начин да прецените дали имате здравословно тегло. Например, ако сте спортист с много мускули или сте родени с нанизъм, вашият ИТМ може да е извън препоръчителния диапазон, но може да не сте изложени на риск от някакви здравословни проблеми.
- Ако сте с наднормено тегло, стремете се да отслабнете със здравословно темпо, като постепенно намалявате броя на калориите, които приемате всеки ден и увеличавате нивото си на упражнения. Недей опитайте се да отслабнете бързо с краш диета. В зависимост от размера ви, приемането на по-малко от 1200 калории на ден може да бъде много стресиращо, енергийно неефективно и дори опасно. На всичкото отгоре това ще ви остави почти без енергия през целия ви ден, което ще направи вашата умора още по-лоша!
- За повече информация вижте Как да отслабнете.
Поддържайте ниските нива на стрес. Наближаващ краен срок на работа, спор у дома, проверка, която неочаквано отскача - тези източници на краткосрочен стрес могат да доведат до различни дългосрочни проблеми, включително умора, ако им се позволи да се натрупват. Сериозният стрес може да бъде доста обременителен за тялото, което да доведе до физическо и емоционално изтощение, което може да изчерпи ежедневната ви енергия и да ви остави да се чувствате напълно съкрушени. Освен това стресът често допринася за много други проблеми, включително главоболие, безпокойство, хранителни разстройства и др.
- За съжаление стресът е нещо, с което почти всеки трябва да се справи. От друга страна, тъй като стресът е толкова често срещано оплакване, има голямо разнообразие от ресурси за тези, които се опитват да се справят със стреса. Например, много онлайн ръководства (с различно качество) за управление на стреса могат да бъдат намерени с проста заявка в търсачката като „справяне със стреса“. За най-добри съвети за борба със стреса обаче говорете с Вашия лекар.
- Обичайните техники за намаляване на стреса включват медитация, дихателни упражнения, обозначени като „престой“, физически упражнения и контролирано „обезвъздушаване“.
Практикувайте медитация на вътрешното тяло. Вниманието или осъзнаването е енергия и когато обръщате внимание на нещо, вие му давате енергия. Така че, ако фокусирате вниманието си на уморените клетки в тялото си, вие им давате енергия.
- Опитайте това, особено когато сте уморени или уморени. Фокусирайте вниманието си в тялото, където усещате умора. Това може да са лицето, краката, раменете, очите и т.н. Задръжте вниманието си там и трябва да станете свидетели, че клетките в тялото ви възвръщат енергията си и вибрират от радост. Впоследствие усетете цялото тяло като едно цяло, отвътре. Не е нужно да вярвате. Просто го изпробвайте.
Използвайте стимуланти пестеливо. За тези дни, когато изглежда, че просто не можете да тръгнете, обичайните стимуланти като кафе, чай, енергийни напитки и sudafed могат да ви дадат бърз „удар“ на енергията, от която се нуждаете в краткосрочен план. Тези бързи решения обаче са лоши идеи за увеличаване на енергията ви в дългосрочен план, тъй като в крайна сметка могат да доведат до нискоенергийни периоди (или „сривове“), когато стимулиращият им ефект отшуми. По-лошо, ако развиете навик към тези вещества, тяхната ефективност ще намалее. В екстремни случаи евентуално може да се наложи да ги вземете, само за да постигнете „нормално“ ниво на енергия. Поради тези причини ще искате да избягвате да разчитате силно на тези енергийни усилватели. Вместо това се опитайте да възприемете промените в здравословния начин на живот, описани по-горе.
- Никога не се обръщайте към незаконни наркотици, за да ви дадат енергията, от която се нуждаете, за да прекарате деня си. Освен широко разгласените рискове за здравето на много от най-популярните незаконни стимуланти (като кокаин, амфетамини и др.), Пристрастяването към стимуланти може да бъде сериозен източник на портфейла ви. Например кънтри певецът Уейлън Дженингс уж харчеше над $ 1000 на ден за кокаин в разгара на зависимостта си.
Метод 2 от 3: Хранене с високоенергийна диета
Яжте здравословна смес от въглехидрати. През последните години въглехидратите станаха лоши - всъщност те са един от крайъгълните камъни на здравословното хранене, което ви дава енергия през целия ден. Да бъдете изборен относно това кои видове въглехидрати ядете и да избирате разумни, умерени размери на порциите е важно за получаването на възможно най-голямата хранителна (и енергична) полза от вашите въглехидрати. Като цяло ще ви се иска да ядете предимно сложни въглехидрати, като тези, съдържащи се в пълнозърнести храни, тъй като тялото ги разгражда бавно, осигурявайки дълготрайна енергия. Яденето на някои прости въглехидрати, като тези в плодовете и меда, може да ви даде незабавна енергия след хранене.
- Здравословните сложни въглехидрати включват пълнозърнести продукти (пълнозърнест хляб, зърнени храни и др.), Овесени ядки, киноа, елда, кафяв или див ориз,
- Здравословните прости въглехидрати включват повечето плодове, мед, не пълнозърнести продукти (бял хляб и др.) И бял ориз.
Яжте постно протеин за дългосрочно удовлетворение. Често разсейващото усещане за неудовлетвореност или „ненасищане“ няколко часа след хранене може да върви ръка за ръка с чувство на умора. За да останете пълноценни през целия ден, опитайте да добавите протеин към вашата диета. В сравнение с други видове храни, добрите протеинови източници ви оставят да се чувствате по-сити за по-дълго време, което освен за борба с умората, може да помогне и за поддържане на здравословно тегло. Тъй като обаче някои източници на протеини могат да бъдат богати на нездравословни мазнини и калории, важно е да правите разлика между постни, здравословни протеини, които трябва да ядете често, и нездравословни сортове, които най-добре се ползват рядко.
- Постните източници на протеини включват пилешки гърди, яйчен белтък, повечето сортове риба, боб, соеви продукти и някои по-слаби разфасовки говеждо и свинско месо.
Не забравяйте закуската! Всички сме чували старото клише и преди - закуската е най-важното хранене за деня. Всъщност, когато става въпрос за борба с умората, има много истина в този съвет. Освен че допринася за здравословния растеж и улеснява поддържането на нормално ниво на тегло, закуската е жизненоважна, за да ни даде енергията, от която се нуждаем, за да успеем през целия ден. Хората, които пропускат закуската, имат по-малко енергия сутрин (и, ако обикновено ядат сложни въглехидрати за първото си хранене, през целия ден). Освен това хората, които пропускат закуската, са по-склонни да преяждат по-късно през деня, което може да доведе до подуто, летаргично чувство.
- В идеалния случай закуската трябва да включва някои прости въглехидрати за незабавна енергия, някои сложни въглехидрати за еднодневно гориво и малко протеини за задоволяване на пълнотата. Ето една чудесна примерна идея за закуска, за да започнете:
- Една чаша обезмаслено мляко (10 g протеин)
- Две унции канадски бекон (12 g протеин)
- Пълноценна пшеница с леко разпръскване (52 g сложни въглехидрати)
- Банан (27 g прости въглехидрати)
- В идеалния случай закуската трябва да включва някои прости въглехидрати за незабавна енергия, някои сложни въглехидрати за еднодневно гориво и малко протеини за задоволяване на пълнотата. Ето една чудесна примерна идея за закуска, за да започнете:
Разпределете храненията си през целия ден. Когато става въпрос за намаляване на умората чрез диета, не всичко е свързано Какво ти ядеш. Също така става въпрос за кога ти ядеш. Някои проучвания показват, че разделянето на дневния прием на храна върху пет (или повече) по-малки хранения на ден улеснява поддържането на чувство за пълнота и високи нива на енергия през целия ден (въпреки че някои от другите предполагаеми ползи от този стил на диета имат наскоро стана предмет на дебат). И обратно, яденето само на няколко големи хранения на ден може да остави хората да се чувстват уморени, когато е минало много време от последното им хранене.
- Имайте предвид обаче, че ако планирате да разделите дневния си прием на храна на по-голям брой хранения, важно е да не увеличавате общия си прием на калории (освен ако не се опитвате да наддадете на тегло). В крайна сметка теглото ви се определя от абсолютния брой калории, които ядете на ден, а не от броя на яденията.
Не претоварвайте храната. Докато здравословната, питателна храна може да бъде горивото, което ви дава енергията, от която се нуждаете, за да прекарате деня, твърде много храна може да бъде лошо нещо.Прекомерното хранене (дори ако храната ви е много питателна) може да доведе до чувство на дискомфортно пълнота, подуване на корема и умора. В допълнение, постоянното прекомерно хранене може да доведе до наддаване на тегло, което може да доведе до дългосрочно чувство на умора и мудност. Без значение какво има във вашата диета, важно е да поддържате ежедневния си прием под контрол, за да поддържате оптимално здраве и енергия.
- Особено ще искате да избягвате честото отдаване на храни, богати на мазнини и / или захар. Тези храни могат да бъдат задоволителни за ядене, но обикновено са източници на „празни калории“ - с други думи, те са богати на калории, но нямат друга хранителна полза. Освен това, прекалената консумация на тези видове храни може да доведе до сериозни здравословни проблеми, като диабет и сърдечни заболявания.
Хидрат! Дехидратацията отдавна се цитира като причина за различни здравословни проблеми, включително умора. Въпреки че сериозността на лека дехидратация и точното количество вода, от която човек се нуждае през целия ден, са обект на продължаващ дебат, известно е, че умерената до сериозна дехидратация със сигурност ще изхаби енергията на човека и ще причини умора. Ако сте били активни през целия ден или сте тренирали и започвате да се чувствате уморени, опитайте да изпиете чаша вода за освежаващ тласък.
- Чистата вода е най-добра за лечение на дехидратация (въпреки че някои спортни напитки, съдържащи електролити, също могат да бъдат чудесни за продължителни, интензивни упражнения). Не консумирайте напитки, съдържащи алкохол или кофеин - тези химикали могат да допринесат за дехидратация (макар и не толкова, колкото понякога се съобщава), намалявайки ползата от напитката.
Опитайте с хранителна добавка. Днес огромен асортимент от хранителни добавки се предлага както онлайн, така и чрез традиционните търговци, които твърдят, че помагат в борбата с умората. Въпреки че някои поддръжници на тези добавки свидетелстват за ползите от тези добавки, не е доказано, че повечето са ефективни в клинична обстановка. В допълнение, тези видове добавки не подлежат на същите видове контрол и регулиране, каквито са обикновените храни и лекарства, което означава, че за много хранителни добавки има малко по отношение на контрола на качеството. Ако искате да вземете хранителна добавка за умора, първо говорете с Вашия лекар - той може да Ви препоръча алтернатива или да Ви помогне да прецените възможните рискове и ползи от избраната от Вас добавка. Само няколко добавки, които могат (предполагаемо) да намалят умората, са:
- Касис
- Рибено масло
- Магнезий
- Мелатонин
- Родиола
- Масло от вечерна иглика
- Фолиева киселина
Метод 3 от 3: Диагностициране на нарушения, причиняващи умора
Познайте признаците на сънна апнея. Сънната апнея е често срещано нарушение на съня, което обикновено може да бъде излекувано, но може да причини сериозни здравословни проблеми, ако не се лекува. При човек, страдащ от сънна апнея, гърлото не поддържа правилната си форма по време на сън, което води до периоди на сън, в които дишането става затруднено или дори напълно спира. Това предпазва тялото от получаване на толкова кислород, колкото му е необходимо, което води до прекъснат сън, стрес и екстремна сънливост през деня. Ако мислите, че имате сънна апнея, говорете веднага с Вашия лекар, за да започнете план за лечение.
- Някои от най-честите симптоми на сънна апнея са много силно хъркане, затруднено дишане по време на сън, главоболие сутрин, безсъние, сухота в гърлото и сънливост през деня.
- Една от най-честите причини за сънна апнея е наднорменото тегло или затлъстяването, въпреки че дори слабите хора могат да страдат от разстройството. Ако имате наднормено тегло и страдате от сънна апнея, Вашият лекар вероятно ще препоръча започване на режим за отслабване.
Познайте признаците на диабет. Диабетът, заболяване, което през последните години се превърна в сериозен здравословен проблем за милиони хора в развития свят, може да причини умора (особено след хранене). Всъщност някои хора първо откриват, че са диабетици, когато отидат на лекар за необяснима умора. Диабетът засяга способността на човек да регулира нивата на кръвната си захар - умората се получава, когато нивата на кръвната захар на човек станат твърде ниски или твърде високи. Ако проявите някой от симптомите на диабет по-долу, незабавно се свържете с Вашия лекар - ако не се лекува, диабетът може да се развие в много сериозно състояние.
- Някои от най-честите симптоми на диабет са често уриниране, честа жажда, загуба на тегло, умора, замъглено зрение, изтръпване в ръцете или краката и урина със сладък вкус.
Познайте признаците на анемия. Анемията е нарушение на червените кръвни клетки, което може да причини умора и други сериозни симптоми. В случаите на анемия тялото няма достатъчно червени кръвни клетки, за да транспортира ефективно кислород в тялото (или червените кръвни клетки наистина не функционират правилно), като по този начин не позволява на тялото да получи необходимата енергия. Ако проявите някои или всички симптоми по-долу, незабавно говорете с Вашия лекар. Въпреки че анемията обикновено може да бъде лекувана, може да са необходими драстични лечения, ако не се преодолее своевременно.
- Някои от най-честите симптоми на анемия са умора, световъртеж, главоболие, студ в ръцете и краката, бледа кожа и болка в гърдите. В допълнение, анемията често се придружава от дефицит на желязо, което може да причини подуване на езика, чупливи нокти, рани в устата и чести инфекции.
Познайте признаците на депресия. Не всички сериозни медицински причини за умора са физически разстройства. Всъщност някои психически и емоционални разстройства, включително депресия, могат да причинят умора. Също така се смята, че депресията може да бъдат причинени от умора, която може да доведе до порочен, самоукрепващ се цикъл при хора, страдащи от депресия. Ако страдате от постоянна умора и имате чести негативни мисли или някой от другите симптоми, изброени по-долу, посетете Вашия лекар и не забравяйте да споменете симптомите на депресия. Депресията е сериозно медицинско състояние (а не лична слабост) и то мога да бъде третиран.
- Симптомите на депресия включват раздразнителност, чувство на безполезност, безпокойство, хранителни разстройства, умора, загуба на интерес към приятни дейности, постоянна тъга и неспецифични болки.
- Ако проявявате симптоми на депресия и имате сериозни мисли за самонараняване или самоубийство, не чакайте назначаването на Вашия лекар - незабавно се обадете на гореща линия за кризисни ситуации (като 1-800-273-TALK (8255)). Тези редове са отворени денонощно и предлагат консултации, насоки и успокоение по време на силна лична болка.
Познайте видовете лекарства, които могат да причинят умора. Всяко лекарство, от най-доброкачествените хапчета за настинка до най-сериозните лекарства за химиотерапия, може да има нежелани странични ефекти. Умората е често срещан страничен ефект на много лекарства - всъщност толкова много, че е невъзможно да се изброят всички тук поотделно. Ако наскоро Ви е предписано ново лекарство и сте започнали да изпитвате умора, говорете с Вашия лекар. Тя може да успее да коригира дозата ви или да ви намери ново лекарство с по-малко тежки странични ефекти.
- Някои често срещани лекарства, които могат да причинят умора, са лекарства против тревожност, лекарства за високо кръвно налягане, болкоуспокояващи, антидепресанти и лекарства за холестерол, съдържащи веществото статин.
Незабавно се консултирайте с лекар за по-сериозни причини за умора. По-голямата част от случаите на умора имат причини, които могат да бъдат разрешени с прости промени в начина на живот или основни медицински лечения. В редки случаи обаче умората може да бъде симптом на сериозни или животозастрашаващи състояния, които могат да изискват незабавна медицинска помощ. В случаите, когато вашата умора няма видима причина и е придружена от други симптоми (особено висока температура или необяснима загуба на тегло), трябва незабавно да се свържете с Вашия лекар. Ако тежката умора се появи внезапно и е придружена от други сериозни симптоми (като объркване, замъглено зрение или подуване и невъзможност за уриниране), тъй като това може да е чувствително към времето състояние като инсулт или сърдечна недостатъчност. Някои (редки) нарушения, които могат да имат умора като симптом, са:
- Сърдечна недостатъчност
- СПИН
- Туберкулоза
- Рак
- Лупус
- Бъбречно / чернодробно заболяване
Въпроси и отговори на общността
Не пия много вода, но постоянно уринирам и винаги се чувствам уморен. Какво мога да направя?
Потърсете лекар за изследвания и съвети.
Баща ми работи със стрес, има стомашни проблеми, често работи до 3-5 часа сутринта и винаги е уморен. Искам да му помогна. Какво мога да направя?
Уверете се, че му е удобно у дома (чисто легло, тиха къща, предварително приготвени ястия и закуски) и се уверете, че той заспива поне 7 часа.
Често страдам от умора, но спя много. Какво трябва да направя?
В краткосрочен план опитайте да изпръскате очите си със студена вода, когато се чувствате уморени. В дългосрочен план промяната в диетата и планът за упражнения ще ви подкрепят. Освен това може много добре да спите, но какво е качеството му? Ако например пиете алкохол, количеството REM-сън, което получавате, е намалено и качеството на съня ви може да бъде нарушено, дори ако смятате, че сте спали като труп. Други фактори също могат да причинят това. Ако проблемът продължава, говорете с лекар и поискайте някои кръвни тестове за потенциална анемия, като гарантирате да подчертаете проблемите, които причинява ежедневният ви живот (като липса на концентрация).
Когато пия повече вода, трябва да уринирам по-често. Някакво решение?
Това е естествено. Можете да го държите по-дълго всеки ден и с течение на времето можете да го държите по-дълго. Внимавайте, докато правите това, тъй като това може да причини здравословни проблеми.
Съвети
- Напишете график за себе си и го направете декоративен / красив, добре организиран и видим (например на стената, хладилника и т.н.)
- Недостигът на витамин D може да причини умора. Един прост кръвен тест може да определи дали това е вашият проблем, а добавката с витамин D е просто решение.
- Споделете чувствата си с някой ваш близък или започнете да пишете в дневник.
- Вземете го бавно. Не се опитвайте да променяте твърде много неща едновременно или рискувате да се обезсърчите. Промяната не се случва веднага. Осъзнайте, че не винаги има „бързо решение“ на проблема с дългосрочната умора.
- Помолете приятел да ви помогне с вашите промени. Присъединете се към фитнес зала с приятел, направете нещо активно с другите, присъединете се към клуб.
- Уверете се, че сте хидратирани.
Предупреждения
- Ако извършването на промени в начина на живот, като например сън и по-добро хранене, не работи, потърсете лекар и му кажете, че имате проблеми с умората. Различни медицински състояния също могат да причинят умора и умора.
