Съдържание

• Стъпки
• Въпроси и отговори на общността
• Съвети
• Предупреждения

Други раздели

Затлъстяването обикновено е заболяване на начина на живот, въпреки че може да е свързано с други медицински състояния. Затлъстяването е най-често сред възрастните, но може да засегне възрастните хора, тийнейджърите и дори децата. Затлъстяването е не само козметична грижа - то увеличава риска от заболявания като сърдечни заболявания, инсулт, високо кръвно налягане, диабет, рак, болки в гърба, сънна апнея, психични проблеми и др. В много случаи затлъстяването може да бъде преодоляно! Ако искате да преодолеете затлъстяването или да помогнете на някой друг, който е със затлъстяване, помислете дали да работите с професионалист за постигане на целта си и да промените диетата, нивото на активност и избора си на начин на живот.

Стъпки

Част 1 от 4: Работа с професионалист

1. 

   Работете в тясно сътрудничество с Вашия лекар. Повечето случаи на затлъстяване са причинени от избора на диета и начин на живот. Напълнявате, когато приемате повече калории, отколкото изгаряте чрез ежедневни дейности - било поради заседнал начин на живот, нездравословна диета или и двете. Вашият лекар може да ви помогне да преодолеете затлъстяването, като ви обучи за промените в диетата и начина на живот, като ви помогне да съставите подходящ за вас план за хранене или режим на упражнения и ви насочи към други полезни специалисти. Вие и вашият лекар можете да работите за преодоляване на затлъстяването ви като екип.
   • Също така е важно да посещавате редовно Вашия лекар, за да наблюдавате и лекувате други здравословни състояния, засегнати от затлъстяването, като диабет, висок холестерол и високо кръвно налягане.
   • Посъветвайте се с Вашия лекар дали някои лекарства, които приемате, могат да затруднят отслабването. Някои лекарства като антидепресанти, антипсихотици, антиконвулсанти, стероиди и бета-блокери (вид сърдечно лекарство) могат да причинят наддаване на тегло.
   • Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете големи промени в диетата или режима на упражнения. Обсъдете всички здравни състояния, които имате, и всички лекарства, които приемате, за да можете да подходите безопасно и ефективно към целите си.

2. 

   
   
   Сътрудничи с диетолог. Диетолозите и диетолозите са професионалисти, обучени да ви помогнат да се храните здравословно по най-добрия начин за вас. Работете с един, за да създадете план за хранене и да се уверите, че получавате всички витамини и минерали, от които се нуждаете, докато се храните, за да отслабнете.
   • Често Вашият лекар може да Ви насочи към диетолог или диетолог. Кажете на Вашия лекар нещо като: „Бих искал допълнителна помощ за създаването на здравословна диета. Можете ли да предложите някой да ми помогне? ”

3. 

   
   
   Вземете личен треньор. Помислете за наемането на личен треньор, ако имате средства за това. Личните треньори могат да ви научат как да спортувате правилно и безопасно и могат да бъдат много мотивационни. Те могат да ви научат на подходяща форма за упражнения и да ви помогнат да разработите последователен план с постепенно нарастващи нива на трудност.
   • Ако личен треньор е извън вашия ценови диапазон, опитайте да се присъедините към клас във фитнеса или YMCA. Няма да получите толкова индивидуално внимание, но все пак ще имате другарство и подкрепа от другите.

4. 

   
   
   Вземете екипен подход. Понякога най-добрият начин за преодоляване на затлъстяването е работата с екип за грижи. В зависимост от вашите нужди и обстоятелства, Вашият лекар може да Ви накара да работите със специалист по психично здраве или специалист по затлъстяване. Не забравяйте, че затлъстяването е разстройство, което може да се лекува и победи с подходящата помощ.

5. 

   Обсъдете лекарствата за отслабване с вашия доставчик на грижи. Лекарствата за отслабване го правят не заместват здравословната диета и упражненията, но в някои ситуации те могат да бъдат полезно допълнение. Може да се класирате за лекарства за отслабване, ако вашият ИТМ е над 30 или над 27, но имате свързани здравни проблеми. Тези лекарства не работят за всички и има риск да възстановите част от теглото, когато спрете лекарствата, но Вашият лекар ще Ви помогне да разберете дали дадено лекарство е подходящо за Вас. Някои често срещани лекарства за отслабване включват:
   • Орлистат (Xenical), фентермин и топирамат (Qsymia), лоркасерин (Belviq), лираглутид (Saxenda) и бупроприон / налтрексон (Contrave).
     • Вземете всички лекарства според указанията на Вашия лекар.

6. 

   Помислете за операция за отслабване. Операцията за отслабване или бариатричната хирургия ограничава колко храна можете да ядете и / или как смилате и усвоявате храната. Можете да постигнете добри резултати, но има и рискове. Операциите могат да имат последици в начина, по който абсорбирате някои витамини и минерали, от които се нуждаете, така че винаги продължавайте да работите с вашия доставчик на здравни грижи след операцията. Има няколко вида хирургични операции, които трябва да се разгледат и Вашият лекар може да Ви помогне да изберете подходящата за Вас. Имате право на операция само ако отговаряте на всички тези критерии:
   • Успешно сте опитвали други методи за отслабване
   • Имате ИТМ 40 или по-висок или 35-39,9 с други свързани здравни проблеми
   • Поели сте ангажимент да правите промени в диетата и начина на живот по време и след употребата на лекарството

7. 

   Лекувайте всякакви медицински състояния, причиняващи затлъстяването ви. Рядко затлъстяването се причинява от генетични или медицински състояния. Обсъдете вашата медицинска история и фамилна анамнеза с Вашия лекар, за да изключите всякакви медицински причини за вашите проблеми с теглото. Говорете с Вашия лекар за тестване, ако имате фамилна анамнеза за някое от тези състояния или ако имате други признаци или симптоми на тези състояния (въпреки че това не е изчерпателен списък):
   • Хипотиреоидизъм (ниска функция на щитовидната жлеза): някои често срещани симптоми включват умора, много чувство на студ, суха кожа, наддаване на тегло, промени в менструалния цикъл, тънка / фина коса и депресия.
   • Синдром на Кушинг (твърде много кортизол в тялото ви): симптомите включват мастна гърбица между лопатките, промени в менструалния цикъл, широко, кръгло лице и лилави стрии.
   • Синдром на Prader-Willi: родените с това разстройство изпитват глад и нужда да се хранят постоянно.

Част 2 от 4: Хранене за отслабване

1. 

   Яжте по-малко калории. Вие и Вашият лекар трябва да обсъдите колко калории на ден трябва да се опитате да ядете. Средната цел е 1200 до 1500 калории на ден за жените и 1500 до 1800 калории на ден за мъжете. Вашата цел е да изгорите повече калории, отколкото ядете - това е единственият начин за безопасно и ефективно отслабване по естествен път.
   • Може да ви помогне да си водите дневник за храна. Запишете какво ядете, колко калории получавате от храната си и колко порции ядете. Не забравяйте, че ако етикетът за храна посочва даден продукт като 100 калории, но ядете три пъти по-голяма от порцията, това са 300 калории.

2. 

   Яжте по-малки порции. Когато е възможно, опитайте се да ядете пет до шест малки, здравословни ястия на ден вместо обичайните три по-големи хранения на ден. Може да се почувствате по-сити и по-малко вероятно е да преядете. Ако това не се вписва в графика ви, фокусирайте се върху ограничаване на размера на порциите по време на хранене. Използвайте по-малка чиния и се опитайте да напълните 2/3 от чинията си със зеленчуци, плодове или пълнозърнести храни.

3. 

   Избирайте храни с ниска енергийна плътност. Ограничете калориите, без да губите хранителна стойност, като изберете правилните храни, за да се чувствате сити, докато ядете по-малко. Някои храни, като сладкиши и нездравословна храна, имат висока енергийна плътност, т.е.съдържат много калории в малка порция. Можете да ядете по-големи порции храни с по-ниска енергийна плътност, като плодове и зеленчуци, и въпреки това да ограничите калориите си.

4. 

   Базирайте ястията си на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Пресните плодове и зеленчуци са с ниско съдържание на мазнини и калории и съдържат много хранителни вещества. Изберете пресни или замразени консерви - плодовете и зеленчуците могат да съдържат много сол и добавки. Направете по-голямата част от ястията си с пълнозърнести храни - изберете пълнозърнест хляб, ориз, тестени изделия, овес и киноа.
   • Избягвайте бял хляб и други рафинирани захари.
   • Яжте разнообразие от зеленчуци - тъмни листни зеленчуци, червени и жълти зеленчуци, грах и боб и нишесте. Стремете се да ядете 5-9 порции плодове и зеленчуци дневно.

5. 

   Сменете лошо мазнини във вашата диета с добри мазнини. Лошите мазнини са наситени мазнини. Те се намират в червеното месо, маслото, свинската мас, късането и бекона. Те са твърди при стайна температура и могат да повишат холестерола ви в кръвта. Ограничете ги максимално във вашата диета.
   • Гответе със зехтин вместо масло; зехтинът съдържа добри мазнини, които са по-добри за вас.
   • Сменете червеното месо като говеждо и свинско с птици и риба; тлъсти риби като сьомга, скумрия и херинга са добри здравословни възможности.
   • Изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини.
   • Вземете протеин от несолени ядки, семена, соя и боб.

6. 

   Изрежете нездравословна храна. Нежеланата храна като чипс, бисквитки, сода и други предварително опаковани продукти от пътеката за закуски съдържа много мазнини и захар и бързо се добавя към броя на калориите. Ограничете тези елементи в диетата си възможно най-много. Опитайте се да замените захарните десерти с високо съдържание на мазнини с пресни плодове или попсикули; закуска със зеленчуци, хумус или ядки, а не солени закуски.
   • Ограничете яденето или бързо хранене до най-много веднъж седмично.

7. 

   Намалете сладките. Захарите добавят много калории към вашата ежедневна диета и могат да допринесат за здравословни проблеми като диабет. Опитайте се да не ядете много сладкиши, бонбони или печени десерти. Избягвайте сладки напитки като сода, енергийни напитки, подсладено кафе и чай и ароматизирана вода.
   • Ободрете обикновената вода с естествени аромати като цитрусови филийки, мента или краставица.

8. 

   Ограничете вашите алкохол поемане. Алкохолът съдържа много захар и допълнителни калории. Освен ефектите на алкохола върху здравето, редовната му консумация може да затрудни отслабването. Ограничете се до „умерен“ прием на алкохол - една чаша на ден за жени и две за мъже.
   • Ако не пиете алкохол, не започвайте.

9. 

   Избягвайте прищявка и катастрофа диети. Всяка диета, която обещава незабавна или драстична загуба на тегло, вероятно е нездравословна, нереалистична или и двете. Повечето модни диети или катастрофи може да ви помогнат да отслабнете бързо, но почти гарантирано ще възстановите теглото - а междувременно може да навредите на тялото си. Най-добрият начин да отслабнете е постепенно и последователно да подобрите здравето си и да запазите теглото си.

Част 3 от 4: Активиране

1. 

   Започнете бавно. Дори 10-минутна разходка всеки ден може да подобри здравето ви. Ако от известно време сте били със заседнал или с наднормено тегло, може да се наложи да започнете бавно. Поставете малки цели за себе си и надграждайте върху тях, като например „Ще правя 15 минути разходка всеки ден тази седмица“ и „Ще увелича активността си до 30 минути, 5 дни в седмицата, започвайки от края на месеца . " След като започнете последователно да се упражнявате, това ще се превърне в навик, което улеснява изпълнението.

2. 

   Стремете се да получавате поне 150 минути аеробни упражнения на седмица. За да отслабнете, когато сте затлъстели, трябва да участвате в поне 150 минути упражнения с умерена интензивност всяка седмица. Опитайте се да създадете график за тренировка, който да ви кара да се движите по 30 минути на ден, поне 5 дни в седмицата. Добре е да започнете от по-малко и постепенно да постигнете тази цел.
   • За по-екстремни резултати, насочете се към 300 минути на седмица упражнения.
   • Това, което се брои за „аеробна тренировка с умерена интензивност“, варира и може да бъде доста креативно: ходете бързо (достатъчно бързо, за да се изпотите), карайте колело, плувайте, играйте тенис, танцувайте, правете видеоклипове за тренировки у дома - всичко, което ви кара да пулс и дишането се ускорява и ви кара да се потите.
   • Консултирайте се с вашия медицински специалист относно подходящ режим на упражнения, особено ако имате медицински състояния или сте на възраст над 40 (за жени) или 50 (за мъже).

3. 

   Продължавайте да се изгаряте излишни калории. Освен отделянето на определено време за упражнения, има лесни начини за изгаряне на калории през целия ви ден. Вървете някъде, вместо да шофирате, паркирайте далеч от местоназначението си, работете в градината, водете кучето си или кучето на съсед за чести разходки, пуснете музика и станете енергични, когато почиствате къщата, или вземете стълбите вместо асансьора .
   • Изключи телевизора! Хората, които гледат по-малко от 2 часа телевизия на ден, обикновено напълняват по-малко от тези, които гледат повече. Разходете се навън след вечеря, вместо да седите пред телевизора. Ако не можете да пропуснете любимата си програма, правете леки до умерени упражнения, докато гледате като клякам, хрускане или джогинг на място.

Част 4 от 4: Култивиране на здравословни навици

1. 

   Поставете реалистични цели. Страхотно нещо при отслабването е, че дори малки промени могат да подобрят цялостното ви здраве. Нормална първоначална цел за лечение на затлъстяването е „умерена загуба на тегло“ - обикновено 3-5% от общото ви тегло. Например, ако тежите 250 кг (114 кг), можете да си поставите първоначална цел да загубите 7,5-12,5 лири (3,5-5,7 кг), за да започнете да подобрявате здравето си.
   • Загубата дори на 5% от телесното тегло може да намали риска от развитие на диабет и дори да помогне за подобряване на чернодробната функция.
   • Колкото повече килограми губите, толкова по-големи са ползите за здравето - но си поставяйте малки, постижими цели, за да останете позитивни и отдадени.

2. 

   Наградете се, когато постигнете целите си. Не е нужно да сте перфектни - добре е да се поглезите от време на време. Ако постигнете цел за отслабване или упражнения, възнаградете се. В идеалния случай направете нещо забавно, като например да гледате филма, който е в кината, или да пътувате през уикенда; но ако това е лакомство с храна, за което жадувате, продължете. Едно угояване няма да попречи на успеха ви и е важно да оцените вашата упорита работа.

3. 

   Следете своя ИТМ. Индексът на телесна маса или ИТМ се определя чрез сравняване на телесното тегло в килограми с ръста ви в метри. Това обикновено е добра мярка за количеството телесни мазнини. ИТМ от 18-25 се счита за нормално и затлъстяването се класифицира в граници на тежест. Проследявайте Вашия ИТМ с Вашия лекар, за да следите напредъка си и да си поставяте целите, свързани със здравето. ИТМ се категоризира, както следва:
   • 40 и повече: Екстремно / болестно затлъстяване (затлъстяване клас III)
   • 35-39.9: Затлъстяване от клас II
   • 30-34.9: Затлъстяване от клас I
   • 25-29.9: Наднормено тегло
   • 18.5-24.9: Нормално / здравословно

4. 

   Поспивайте 8 часа всяка вечер. Когато не спите достатъчно или спите твърде много, тялото ви отделя хормон, който може да повлияе на апетита ви и да ви накара да жадувате за въглехидрати. Поддържайте здравословен и последователен график на съня и спете възможно най-близо до 7-9 часа сън. Опитайте следното:
   • Задайте редовно време за лягане и събуждане.
   • Избягвайте да дремете през деня.
   • Оставете спалнята си за сън - не гледайте телевизия или правете други дейности в леглото.
   • Спи в хладно и тъмно пространство.
   • Избягвайте кофеина след 16:00 или по-рано, ако сте чувствителни към кофеина.
   • Създайте релаксиращ ритуал преди лягане, като вземане на гореща вана или изпиване на чаша (безкофеинов) чай.

5. 

   Потърсете подкрепящи хора. Заобиколете се с приятели и семейство, които насърчават вашата цел за преодоляване на затлъстяването и поддържане на здравословно тегло. Поканете другите да приготвят здравословни ястия с вас. Намерете „приятел за тренировка“ и се насърчавайте взаимно да спортувате редовно.

6. 

   Присъединете се към Националния регистър за контрол на теглото. Националният регистър за контрол на теглото (NWCR) е текуща база данни и разследване на хора, които са отслабнали успешно и които продължават да го правят. Тази програма ще ви помоли да запишете вашите хранителни, здравословни и физически навици, като от време на време ви изпращате въпросници. Това е чудесен начин да помогнете на изследователите да разберат загубата на тегло, като същевременно ви помага да следите собствените си навици.
   • За да се присъедините, трябва да сте на 18 години. Трябва да сте свалили поне 30 килограма и да сте държали 30 килограма на разстояние поне една година.
   • Въпросниците се изпращат на всеки два месеца.

Въпроси и отговори на общността

Колко време ще отнеме да се преодолее затлъстяването?

За всеки е различно. За някои хора това може да отнеме години поради различни фактори, които могат да допринесат за увеличаване на теглото.

Аз съм студент и нямам време да отслабвам. Какво мога да направя?

Джогирайте всяка сутрин за около 15 до 30 минути. Поддържайте здравословна диета и се разтягайте често.

Съвети

• Често се връща теглото, след като загубите много. Най-добрият начин да отслабнете е да останете активни 60 минути на ден.
• Тъй като мускулите тежат повече от мазнини, някой, който е много мускулест, може да се счита за „затлъстял“ от своя ИТМ, дори ако е със здравословно тегло за техния тип тяло. Обсъдете всякакви притеснения относно Вашия ИТМ с Вашия лекар.
• Важно е да бъдеш модел за подражание за малки деца. Покажете им здравословни хранителни навици и им сервирайте здравословни, добре балансирани ястия. Детското затлъстяване се счита за епидемия в САЩ. Една трета от всички деца в САЩ са с наднормено тегло или затлъстяване. Тези деца често израстват като затлъстели възрастни.

Предупреждения

• Консултирайте се с Вашия лекар или друг медицински специалист, преди да предприемете някаква драматична промяна в начина на живот.

Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.