Съдържание

• стъпки

Трудно ли е да заспите през нощта и почти невъзможно да станете сутрин? Прекаленият сън често е причинен от липса на сън или безсънна нощна рутина и може да доведе до проблеми като закъснение за работа или клас, заспиване през деня и невъзможност за добър сън. спите редовно.

стъпки

Метод 1 от 4: Промяна на сутрешната си рутина

1. 

   Избягвайте използването на бутона „отлагане“ на будилника. Въпреки че може да се изкушите да спите само още пет минути сутрин, използването на бутона „отлагане“ може да ви измори по-уморено, защото когато го активирате, мозъкът ви навлиза в още по-дълбок цикъл на съня. След като използвате бутона „отлагане“ няколко пъти, когато най-накрая се събудите, ще бъдете по-уморени и сънливи, отколкото ако сте се издигнали с будилника.
   • Ако е възможно, купете будилник без бутон за отлагане или го деактивирайте на телефона си.

2. 

   
   
   Поставете будилника в стаята. Вместо да го оставите близо до леглото, където можете лесно да го изключите или да натиснете бутона за отлагане, поставете го извън спалнята, хола или кухнята. По този начин ще бъдете принудени да станете от леглото сутрин и да намерите будилника, за да го изключите.

3. 

   Инвестирайте в постепенно осветление на будилника. Те постепенно стават по-ясни с приближаването на времето за събуждане. Тази светлина ще ви помогне да се събудите бавно и, надяваме се, по-лесно, без да шокирате тялото си с внезапна аларма. Постепенно светещите будилници са полезни и за зимата, когато сутрините са тъмни и може да е трудно да станете от леглото.
   • Можете да намерите тези будилници в аптеките или онлайн.

4. 

   
   
   Направете сутрешната си рутина положителна и последователна. Протегнете се и станете, отворете завесите в спалнята и пуснете слънчевата светлина. Отнасяйте се към сутринта като към положително изживяване и се опитайте да очаквате доброто за деня си.
   • Можете също така да започнете рутинна подготовка и закуска в рамките на определено време. Докато се подготвяте, планирайте своята рутина и задачите или отговорностите си за деня.

5. 

   
   
   Опитайте да се събудите без алармата. Ако се придържате към постоянен режим на сън и поддържате редовен режим на сън, можете да станете сами, без будилник и без да спите твърде много.
   • Лягането в леглото по едно и също време всяка вечер и събуждането по едно и също време всяка сутрин ще програмира тялото ви да свикне с обичайната рутинна сън. След време тялото ви ще действа като самия будилник и вие ще можете да се събуждате сами по едно и също време всеки ден.

Метод 2 от 4: Настройка на навиците ви за сън

1. 

   Поддържайте редовен режим на сън. Създайте рутина, при която се събуждате и лягате да спите по едно и също време всеки ден, дори и през почивните дни или почивните дни. Нуждите от сън варират в зависимост от човека, но средно трябва да имате между седем и девет часа сън на ден, за да останете в най-добра форма през часовете, в които сте будни.
   • Някои хора смятат, че само един час по-малко сън няма да повлияе на ежедневното функциониране или че могат да го компенсират през уикенда или почивката. Въпреки това, всякакви промени в обичайния ви режим на сън ще се отразят отрицателно върху навиците ви и ще ви накарат да заспите или да станете прекалено уморени при събуждане.
   • Идеята, че тялото бързо се приспособява към различна рутина на съня, е мит. Въпреки че повечето хора могат да нулират биологичния си часовник, това може да стане само постепенно и дори тогава, най-много за час или два. Може да отнеме повече от седмица вътрешният часовник на тялото ви да се приспособи към множество часови зони или да свикне с нощната смяна.
   • Допълнителният сън през нощта не може да излекува умората ви през деня. Количеството сън, което получавате през нощта, е важно, но качеството на него е още по-важно. Можете да спите осем или девет часа на нощ, но няма да се чувствате отпочинали, ако качеството на съня е лошо.

2. 

   Изключете цялата електроника и разсейването няколко часа преди да спите. Изключете телевизора, мобилния телефон, таблета и компютъра или оставете цялата електроника извън стаята. Типът светлина, който тези екрани излъчват, може да стимулира мозъка ви, да потисне производството на мелатонин (който ви помага да спите) и да пречи на вътрешния часовник на тялото ви.
   • Друг вариант е компютърът ви да се изключи автоматично, което ви пречи да работите върху него до късно или дори много близо до лягане. Има ресурси за това програмиране на компютри и Macs. Освен това, ако искате вашият компютър да е готов да стартира сутрин, можете да насрочите време и за старт.

3. 

   Задайте будилник, който да ви напомня за лягане. Ако сте склонни да се забърквате с нощни дейности или разговори и забравите да се придържате към съня си, можете да зададете аларма на телефона или компютъра си, за да ви предупреди час или 30 минути преди да спите ,
   • Ако предпочитате да изключите цялата електроника няколко часа преди лягане, можете да използвате аларма на часовника си или да помолите някой да живее с вас, за да ви напомни.

4. 

   Правете релаксираща дейност преди да спите. Това може да бъде гореща баня, четене на добра книга, плетене, миене на чинии или провеждане на спокоен разговор с партньора ви. Тази дейност ще ви помогне да доведете мозъка си към релаксация.
   • Ако откриете, че се обръщате откъм страната на леглото в тъмното, не стойте само там, гледайки тавана; вместо това правете тиха дейност, докато лежите, за да се успокоите и да не мислите за неспособността си да спите. Тези дейности могат да станат сънливи.

5. 

   Оставете стаята си тъмна, студена и тиха. Поставете дебели завеси или щори, за да блокирате светлината от прозорците. Покрийте електронните екрани, като телевизори или компютри, така че светлината да не свети в стаята. Можете също да използвате маска за сън, за да покриете очите си.
   • По-студената температура ще помогне на качеството на вашия сън, тъй като спадът на телесната ви температура поради по-студена среда може да събуди тенденциите за сън в тялото ви и да ви помогне да спите по-бързо.
   • Ако имате проблеми със съня поради силен шум навън или силен сън партньор, помислете за инвестиране в добри тапи за уши или машина за бял шум.

6. 

   Събудете се на слънце. Можете също така да зададете таймер за ярки светлини, които да влизат в стаята ви сутрин по едно и също време всеки ден. Слънчевата светлина помага на вътрешния часовник на тялото ви да се рестартира всеки ден и не ви позволява да спите твърде много, тъй като слънцето ще ви събуди.
   • Специалистите по сън препоръчват час сутрешна слънчева светлина за всеки, който има проблеми със заспиването.

Метод 3 от 4: Коригиране на вашите ежедневни навици

1. 

   Избягвайте консумацията на кофеин четири до шест часа преди лягане. Около половината от кофеина, който консумирате в 19:00, все още ще бъде в тялото в 23 часа. Кофеинът е стимулант, който може да се намери в кафе, шоколад, безалкохолни напитки, не-билкови чайове, диетични лекарства и някои лекарства за болка. Ограничете количеството кафе, което изпивате часове преди да спите или се опитайте да елиминирате кофеина от диетата си.
   • Алкохолът също инхибира дълбокия сън и REM съня. Той ще ви държи в най-леките етапи, като ви кара да се събуждате лесно и отново да заспите по-трудно. Избягвайте да пиете алкохол един до два часа преди лягане, за да си осигурите добър сън и не спите прекалено много сутрин.

2. 

   Не дрямкайте след 15:00. Най-доброто време за дрямка обикновено е в средата на следобеда, преди 15 часа. Това е времето на деня, когато е много вероятно да се чувствате сънливи или да имате по-ниско ниво на внимание. Пристъпи, взети преди 15:00, не трябва да пречат на съня ви през нощта.
   • Получете малко сън (между 10 и 30 минути) по време на сън, за да предотвратите инерцията на съня, което е, когато се чувствате сънливи и дезориентирани след дрямка, която продължава повече от 30 минути. Тази грижа също ще ви попречи да спите прекалено много на следващата сутрин, тъй като дрямка под 30 минути не трябва да пречи на съня ви.

3. 

   Започнете дневник за сън. Може да ви помогне да идентифицирате навици, които ви държат будни през нощта и ви карат да спите прекалено сутрин. Можете също така да идентифицирате симптоми на нарушение на съня. Актуализирайте дневника си с бележки за:
   • Времето, когато си легнал да спиш и се събуждаш.
   • Общите часове сън и качеството на съня.
   • Колко дълго си останал буден и какво направи. Например: „Останах в леглото със затворени очи“, „Преброих овце“, „Прочетох книга“.
   • Какви храни и напитки сте консумирали преди да спите и колко от всяка от тях сте консумирали.
   • Вашите чувства и настроението ви преди да спите, като „щастлив“, „стресиран“ или „тревожен“.
   • Колко време ви отне да се събудите сутрин и колко често удряхте бутона „отлагане“ на вашия будилник.
   • Лекарствата или лекарствата, които сте приемали, като хапчета за сън, включително дозата и времето, в което сте ги приели.
   • Обърнете внимание на моделите, които се повтарят в дневника ви за сън и вижте дали има начини да предотвратите или ограничите тези модели. Например, можете да спите зле в петък вечерта, след като пиете две бири. Опитайте се да не пиете следващия петък и вижте дали сънят ви се подобрява.

4. 

   Използвайте хапчета за сън само когато е необходимо. Когато приемате тези лекарства за кратък период от време и въз основа на препоръката на вашия лекар, те ви помагат да заспите. Те обаче са само временно решение и всъщност могат да влошат безсънието и другите ви нарушения на съня в дългосрочен план.
   • Използвайте лекарствата, за да спите за кратко време и само от време на време, като например при пътуване през множество часови зони или при възстановяване от медицинска процедура.
   • Използването на хапчета за сън само при нужда вместо всеки ден също ще ви попречи да станете зависими от тях, за да спите всяка вечер.

5. 

   Пазете се от лекарства без рецепта, които могат да доведат до безсъние и проблеми със съня. Много от страничните ефекти на тези лекарства могат да променят моделите ви на сън и вашето внимание. Общите лекарства, които могат да нарушат съня ви, включват:
   • Назални деконгестанти
   • Аспирин и други средства за главоболие
   • Средства за облекчаване на болката, съдържащи кофеин
   • Средства за алергия и настинка, съдържащи антихистамини
   • Ако приемате някое от тези лекарства, опитайте да намалите дозата си или потърсете алтернативни методи за лечение на тези проблеми, така че да можете да спрете приема на тези лекарства без рецепта.

Метод 4 от 4: Разговор с Вашия лекар

1. 

   Говорете с Вашия лекар за страничните ефекти от излишния сън. Ако спите твърде много през седмицата, може да почувствате главоболие или болки в гърба. Прекаленият сън засяга невротрансмитерите на мозъка ви и води до главоболие, докато болката в гърба може да бъде причинена от спане на обикновен матрак за продължителен период от време.
   • Има и психологически странични ефекти за излишък от сън, включително депресия, тревожност и сънливост. Лекарят може да лекува тези ефекти, като предложи корекции на вашите навици или като предпише определени лекарства.

2. 

   Направете тестове, за да видите дали имате нарушения на съня. Информирайте Вашия лекар за специфични симптоми или модели. Ако не можете да станете сутрин, защото спите прекалено много, имате проблеми с това да сте будни седнали, да заспите по време на шофиране и се нуждаете от кофеин всеки ден, за да сте будни, може да имате нарушение на съня. Има четири основни типа на тези разстройства:
   • Безсъние: най-често срещаното оплакване за сън и основна причина за излишък от сън. Често това е симптом на друга неприятност, като стрес, тревожност, депресия или друг здравословен проблем. Тя може да бъде причинена и от избор като лекарства, липса на физически упражнения, умора при пътуване или кофеин.
   • Сънна апнея: възниква, когато дишането ви временно спира по време на сън поради запушване на горните дихателни пътища. Тези паузи в дишането прекъсват съня ви, причинявайки ви да се събудите няколко пъти през нощта. Апнеята е сериозно и потенциално опасно разстройство на съня. Ако страдате от този проблем, важно е да говорите с лекар и да получите машина за непрекъснато положително налягане (CPAP), която изпраща въздушен поток към дихателните ви пътища, докато спите и може да лекува разстройството!
   • Синдром на неспокойните крака: това е нарушение на съня, причинено от неудържимо желание за движение на ръцете и краката, което обикновено се появява, когато легнете и е причинено от неудобни и пикантни усещания в тези крайници.
   • Нарколепсия: това разстройство на съня включва неконтролируема и прекомерна сънливост през деня и се причинява от дисфункция в механизма на мозъка ви, който контролира вашия сън и вашия буден момент. Ако имате нарколепсия, може да имате "атаки", при които спите, докато говорите, работите или дори шофирате.

3. 

   Говорете с Вашия лекар за посещение в център за изследване на съня. Ако лекарят ви изпрати в изследователски център, специалист ще наблюдава вашите модели на сън, невронни вълни, сърдечна честота и бързото движение на очите ви с устройства за мониторинг, прикрепени към тялото ви. След това той ще анализира резултатите от изследването и ще създаде персонализирана програма за лечение.
   • Учебен център може да ви осигури и оборудване за наблюдение на дейностите ви будни и спи вкъщи.