Съдържание

• стъпки

Ходенето на вегетарианец може да ви се стори трудно в началото, но тайната е да го улесните. Не е нужно да се променяте веднага. Освен това, докато преминавате, трябва да сте сигурни, че получавате правилните хранителни вещества, за да сте здрави.

стъпки

Част 1 от 3: Спиране на яденето на месо

1. 

   Поставете си по-малки цели. В началото не изваждайте напълно месото. Въпреки че това работи за някои хора, радикалните мерки могат да затруднят прехода. За предпочитане е да правите една стъпка в даден момент.
   • Например, извадете червено месо за десет дни, докато все още ядете домашни птици и риба.
   • Можете също така да изберете месо, което не ви харесва толкова много, за да го "нарежете" първо.

2. 

   
   
   Преминете към следващия. Например, след като спрете да ядете червено месо, премахнете и свинското месо от менюто.
   • Не се покрива много, ако приключите с диетата. Ставането на вегетарианец е постепенен процес. Можете да задоволите едно желание и след това да продължите напред.
   • С течение на времето премахнете цялото месо, което можете.

3. 

   
   
   Яжте повече зеленчуци. При рязането на месо е от съществено значение да се добавят повече зеленчуци в диетата. Освен това трябва да ядете повече растителни протеини, като боб и други бобови растения, в допълнение към пълнозърнестите храни.
   • Добре е в този момент да опитате нови зеленчуци. Обичайно е да имате ограничен вкус към зеленчуци, преди да се ангажирате с вегетарианството, така че опитайте нови зеленчуци, за да се мотивирате.
   • Опитайте се да ядете зеленчуци вместо повече въглехидрати, като тестени изделия или ориз. Въпреки че и двете ви удовлетворяват, ако се опитвате да бъдете по-здрави, зеленчуците са най-добрият вариант.

4. 

   
   
   Позволете си няколко по-малко здравословни варианта. По време на прехода е обичайно да искате да напуснете диетата и да искате сладко или лека закуска. Позволете си някои „награди“, но не ги правете част от новата диета.
   • Друг начин да се справите с тези желания е да добавите umami към храната. Umami е японска дума, която описва пети тип аромат, в допълнение към сладък, кисел, горчив и солен. Това е вкус, който обикновено намирате в месото, но може да добави и към вегетарианската диета. Например, използвайте ферментирали подправки, като соев сос, течни аминокиселини или веган сос Уорчестършир. Други опции са гъби и сушени на слънце домати, хранителна мая, зеленчуков бульон и ароматизирани подправки (като кимион и червен пипер).
   • Друг начин да се справите с желанието е да ядете "месни" заместители на месо и зеленчуци, като гъби. Например, ако харесвате пай, можете да използвате соеви настинки вместо месо и пак да имате същото ястие.

5. 

   Направете свои собствени безмесни опции. Можете да си купите заместители, като соево месо или бургери от черен боб. Те са добър вариант, но можете да направите и своя, като харчите много по-малко.
   • Например, опитайте да направите „хамбургери“ със смес от боб, боб и ориз.
   • След като намерите рецепта, която ви харесва, я замразете на малки порции, така че винаги можете да ги имате на разположение.
   • Изпробвайте и опциите, които не се опитват да преминат като месо. Тоест, понякога бургер от черен боб или гъби може да има по-добър вкус от соев бургер, дори и да няма вкус на месо.

6. 

   Решете колко радикален искате да бъдете. Всеки вегетарианец е различен. Някои ядат яйца и млечни продукти, докато други избягват всяка храна, произведена от животински източници.
   • Някои от време на време дори ядат риба. Технически това е пецетарианство, но може да е най-добрият вариант за вас.
   • Ако не ядете месо, но искате да ядете млечни продукти и яйца, ще следвате диета, наречена ovolactovegetarian. Ако консумирате мляко, но не и яйца, това е лакто-вегетарианска диета.
   • Ако не искате да ядете никакви животински продукти (включително мед) или да използвате животински продукти (като кожа), това се нарича веган.
   • Можете също така да бъдете гъвкави. Нарежете месото и животинските продукти повечето дни, но си позволявайте да хапвате пържола (или любимо месо) от време на време.
   • Имената на диетите нямат значение; важното е да намерите най-доброто за вас.

Част 2 от 3: Балансиране на хранителните вещества

1. 

   Яжте много растителни протеини. Трябва да консумирате най-различни от тях, така че никога да не пропуснете диета. Яжте зърнени храни, ядки, зеленчуци и семена, за да замените месните протеини.
   • Малко растителни протеини не съдържат всички девет основни аминокиселини, присъстващи в животинските протеини. Затова просто консумирайте разнообразни зеленчуци и зърнени храни за пълноценна диета. Опитайте кафяв ориз и боб или кафяв хляб с фъстъчено масло.
   • Киноа, елда и соя са пълноценни протеини (те имат всичките девет основни аминокиселини), на които вегетарианците могат да се насладят.
   • Националната агенция за наблюдение на здравето (ANVISA) препоръчва да се ядат 50 г протеин на ден за възрастни, 71 г за бременни и кърмещи жени и 9,1 до 34 г протеин за деца до 10 години.
   • Като ориентир ето някои мерки за вегетарианска храна: 14 г орехи (7 половинки орех или 12 бадема), 1/4 чаша боб (варено), 1 супена лъжица бадемово или фъстъчено масло, 1/4 чаша от варено грахово зърно или леща, 14 г (тиквени) семена, 28 г варено темпе, 2 супени лъжици хумус или 1/4 чаша тофу.

2. 

   Обърнете внимание на калция. Ако "отрежете" млякото от диетата, ще трябва да намерите други източници на калций. Някои опции са тъмни и листни зеленчуци (като зеле, карфиол или броколи) и обогатени зърнени храни.
   • Витамин D също е важен - тялото ни се нуждае от него, за да абсорбира калция. Млякото обикновено вече е подсилено с витамин D.
   • Ако обаче пиете немлечно мляко, уверете се, че има витамин D във формулата си. Може да се наложи да вземете добавка, ако хранителните ви източници не съдържат всички необходими хранителни вещества.

3. 

   Не забравяйте също витамин В12. Той е необходим за възстановяване на мускулите и лесно се намира в месото.
   • Млечните продукти като сирене, мляко и кисело мляко са добри източници на витамин В12.
   • Яйцата също са добър източник.
   • Ако не ядете нищо от това, опитайте подсилен екстракт от дрожди, обогатена зърнена култура или тофу. Друг вариант е да вземете добавка.

4. 

   Консумирайте мастни киселини, богати на омега-3. Те са полезни за здравето на сърцето и често се срещат в рибата. Ако не ядете риба, консумирайте ленено семе, рапично масло, соя и ядки.

5. 

   Тялото също се нуждае от желязо, цинк и йод. Най-често срещаният източник на желязо е месото, но като вегетарианец ще трябва да го замените с тъмни листни зеленчуци, пълнозърнести храни, сушени плодове, леща, грах и боб.
   • По същия начин цинкът идва от животински продукти, като сирене. Той обаче присъства и в соята, зеленчуците, ядките и пълнозърнестите храни и пшеничните зародиши.
   • Що се отнася до йода, най-добрият начин за консумация е чрез добавяне на йодирана сол към диетата.

Част 3 от 3: Поддържане на диетата ви стабилна

1. 

   Вижте менюто. Въпреки че много ресторанти вече изброяват вегетариански вариант, можете също да попитате дали имат други ястия от този тип. Също така, не се срамувайте да питате дали дадено ястие може да се промени, като оставите месото навън.
   • Вижте раздела за съпровождането в менюто, тъй като там трябва да имате няколко опции.
   • Не забравяйте да попитате за „скрити“ меса, като настърган пиле в супа или риба в салатен дресинг.
   • Освен че ви помага да се придържате към вегетарианската диета, храненето в ресторанти може да ви покаже нови възможности за ястия.

2. 

   Вземете вегетариански клас за готвене. Ако не знаете откъде да започнете, клас по готвене може да ви помогне да откриете нови ястия и да намерите най-добрите опции за вас.
   • Потърсете часове в колежи или техникуми.
   • Можете също така да намерите бързи курсове в социални центрове или фондове за солидарност.
   • Друг вариант е да си купите вегетарианска готварска книга или да потърсите такава в публичните библиотеки.

3. 

   Опитайте хранителна кооперация. Кооперацията е група от хора, които се събират, за да купуват продукти директно от фермерите. Има няколко клона от този тип компании и всеки от тях работи по различен начин, така че опитайте да разберете за това, преди да се присъедините към него. Потърсете в интернет, за да видите дали има такива в близост.
   • Обикновено е необходимо да се плати такса (или да се купи акция), за да се съдейства.
   • Някои работят като конвенционални магазини, където влизате и купувате това, което искате, докато други имат продукти онлайн.
   • Другите могат да имат месечни или двуседмични "пари в брой", където внасяте определена сума. Едно добро нещо при този модел е, че всички получават едно и също разнообразие от зеленчуци и вие се представяте с нови опции, които може би не сте избрали сами.

4. 

   Носете си собствена храна. Когато сте поканени на парти, предложете да допринесете за безмесен вариант. По този начин вие сваляте натиска от страна на собственика на партията, за да се притеснявате за менюто. Освен това на партито може да има други вегетарианци, за които домакинът не знае.
   • Винаги питайте първо дали можете да допринесете за менюто. Понякога домакинът вече е планирал всичко.
   • Когато собственикът на дома предлага опция без месо, опитайте го.

5. 

   Образовайте се. Ако все още не знаете процеса на клане на животните, сега е моментът. Като научите как се прави месо, ще бъде по-лесно да станете вегетарианец.
   • Прочетете книга по темата.
   • Друг вариант е да посетите сайтове, които защитават животните и околната среда, тъй като е вероятно да имат информация и по темата.