Съдържание

• Стъпки
• Съвети

Опитът да отслабнете с 20 кг е амбициозна цел, но възможна за тези, които наистина са отдадени на процеса. В допълнение към времето, ще ви е необходим добър план за хранене и стриктно обучение не печелете тези лири обратно през следващите месеци. Загубата на толкова много тегло наведнъж безопасно може да отнеме известно време, тъй като идеалното е да намалите между 500 g и 1 kg седмично. И все пак започнете, като направите прости промени във вашето ежедневие и постепенно ще стигнете до там!

Стъпки

Част 1 от 3: Адаптиране на вашата храна

1. 

   Консултирайте се с диетолог. Както беше посочено по-горе, опитът да отслабнете с 20 кг е амбициозен проект и отнема време. Ще ви трябват няколко месеца и се консултирайте с диетолог, за да приемете адекватен и ефективен хранителен план.
   • Диетолозите са единствените квалифицирани специалисти, които посочват диети и други подобни. Консултирайте се с един или повече, за да разберете как можете да отслабнете.
   • В допълнение, диетологът дори може да ви държи на линия по време на процеса и да помогне, ако възникнат проблеми.
   • Направете търсене в интернет или поискайте препоръки от квалифицирани диетолози към познати.
   • Освен това тези, които трябва да отслабнат с 20 кг или повече, вероятно ще имат други здравословни проблеми, свързани с теглото, като диабет и високо кръвно налягане. Разчитайте, че диетологът ще следи цялото ви състояние, ако е необходимо.

2. 

   
   
   Започнете да записвате всичко, което ядете, в дневник. Много изследвания посочват, че писането на хранителен дневник е добро в дългосрочен план за тези, които искат да отслабнат и да поддържаш тази загуба. Започнете да записвате всичко, което ядете, за да не прегреете и да загубите следа от процеса.
   • Започнете да пишете дневника, преди да промените диетата си, за да знаете къде да промените. Запишете нещата, които ще трябва да спрете да ядете, какво ще трябва да започнете да ядете и други подробности.
   • След като приемете диетата, записвайте всичко, което ядете, включително ястия, леки закуски и дори напитки. Прочетете дневника от време на време, за да видите дали върви добре.

3. 

   
   
   Опитайте се да намалите 500 калории от ежедневната си диета. Няма друг начин: ти ще има да ядете по-малко, за да отслабнете. В този случай идеалното е да намалите калориите.
   • Повечето специалисти в областта препоръчват да се намалят 500 калории на ден, за да се отслабнат от 500 g до 1 kg седмично.
   • Ако планирате да правите час или повече упражнения на ден, започнете да ядете от 300 до 400 калории, за да не рискувате.
   • Никога не яжте по-малко от 1200 калории на ден. Дори ако искате да отслабнете много, това драстично намаляване може да бъде вредно за вашето здраве, тъй като увеличава риска от хранителни дефицити, загуба на мускулна маса и с течение на времето дори може да забави загубата на тегло.

4. 

   
   
   Яжте повече протеини. Тъй като искате да намалите калориите, за да отслабнете, ще трябва да го компенсирате, като ядете достатъчно количество протеин на ден. Това хранително вещество е от съществено значение.
   • Вероятно ще се чувствате по-гладни от време на време за намаляване на калориите и упражнения. Ето защо е важно да регулирате приема на протеин: да контролирате тези симптоми.
   • Освен това протеините спомагат за засилване на загубата на тегло, тъй като оставят тялото по-сито и регулират метаболизма.
   • Включете една или две порции протеин към всяко хранене или закуска. Всяка порция трябва да бъде от 85 до 115 грама.
   • Яжте постни протеини. Постните протеини имат по-малко мазнини и калории и следователно не пречат на загубата на тегло.
   • Вижте примери за постни протеини: пиле, яйца, някои разфасовки говеждо и свинско месо, морски дарове, зеленчуци и тофу.

5. 

   Яжте плодове и зеленчуци на всяко хранене. Плодовете и зеленчуците са незаменими хранителни групи за всеки, който иска да отслабне. Включете поне един елемент от тях при всяко хранене.
   • Плодовете и зеленчуците помагат при отслабване, защото са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри. Следователно ще бъдете доволни от по-малко храна.
   • Те също са богати на хранителни вещества и съдържат много минерали и витамини, които са от съществено значение за здравето.
   • Консумирайте чаша зеленчуци, две чаши листни и половин чаша плодове.

6. 

   Яжте пълнозърнести храни. Включете порции пълнозърнести храни в ежедневната си диета, за да отслабнете още повече.
   • Пълнозърнестите храни са силно хранителни и тъй като съдържат повече фибри, ускоряват загубата на тегло. Фибрите от своя страна придават усещане за ситост за по-дълго.
   • Рафинираните зърнени храни, като френски хляб и бял ориз, се приготвят с бяло брашно и имат по-малко фибри и други хранителни вещества. Оставете тези продукти, които имат много празни калории, само за специални случаи.
   • Яжте 30 g или половин чаша пълнозърнести храни с всяко хранене.
   • Докато намаляването на приема на въглехидрати помага да се ускори загубата на тегло, имайте предвид, че искате да направите и други промени в ежедневието си. Не всеки може да нарязва хляб, ориз и тестени изделия толкова лесно.

7. 

   Яжте по-малко мазни храни или храни с високо съдържание на захар. Има безброй храни, които помагат при отслабване, но има и такива, които вие ще има до лимита.
   • Ограничете максимално консумацията на мазни храни, като пържени храни и бързо хранене. Те имат твърде много мазнини и калории и могат да стагнират теглото ви (или по-лошо: допринасят за увеличаване).
   • Избягвайте бързо хранене, пържени и мазни и преработени меса.
   • Освен тлъстите храни, опитайте се да избягвате всичко, в което има твърде много захар. Подобно на мазнините, захарта съдържа допълнителни калории и може да доведе до наддаване на тегло.
   • Избягвайте продукти като сладки напитки, сладкарски изделия и тестени изделия за закуска, сладкиши, бисквитки, сладкиши и пайове, сладолед и замразени и други.

Част 2 от 3: Приемане на рутинна тренировка

1. 

   Правете аеробни упражнения според вашите възможности. Състоянието на ставите и текущото ви тегло ще ви помогнат да определите колко и какви видове упражнения можете да правите.
   • Тренирайте поне пет пъти седмично в сесии от 30 до 60 минути. Освен това винаги отделяйте време за аеробни упражнения.
   • Правете 45 минути аеробни упражнения пет или шест пъти седмично, за да ускорите допълнително процеса.
   • Правете упражнения с ниско въздействие като плуване, водна аеробика, ходене, елиптично, стационарно колело и др. ако имате проблеми със ставите. Водните форми на упражнения са още по-добри за тези, които са много тежки.
   • Правете упражнения с голямо въздействие, ако нямате проблеми със ставите. Бягането, скачането на въже и други подобни ускоряват процеса още повече.

2. 

   Правете половин час тренировки с тежести два или три пъти седмично. Точно като аеробни упражнения, трябва да практикувате тренировки с тежести, за да отслабнете и да не качите тези излишни килограми.
   • Тренировките с тежести не изгарят толкова калории, колкото аеробните упражнения, но увеличават съдържанието на чиста маса в тялото и намаляват риска от остеопороза.
   • Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории ще изгори тялото ви, когато е в покой. Освен това метаболизмът ви ще се ускори.
   • Запишете се във фитнес зала и помолете учителя по физическо възпитание за помощ, ако нямате опит.
   • Започнете с тежести от един или два килограма и постепенно увеличавайте натоварванията, докато се подобрявате.

3. 

   Тренирайте заедно. Убедете приятел или роднина да тренира с вас. По този начин всичко е по-забавно и дори по-лесно.
   • Поканете този човек да вземе уроци по танци, зумба, бойни изкуства и така нататък.
   • Много лични треньори взимат по-ниски такси за обучение, когато има двама или повече души.
   • Не се отказвайте само защото не сте намерили никой, който желае. Направи го сам.

4. 

   Опитайте тренировката си. Опитайте с нещо ново всеки месец, за да не губите интерес към физически дейности или да не се забивате.
   • Опитайте нещо ново, ако започнете да се отегчавате или прекалено лесно да правите упражненията. Вземете групови занимания, тренирайте на открито или променете графика си.
   • Освен това правете упражнения, които са по-забавни: практикувайте спорт, излезте на разходка или дори опитайте с кану.

Част 3 от 3: Винаги мотивиран да продължи

1. 

   Помислете повече за промяна на начина на живот, а не за спазване на нова диета. Като цяло „приемането на диета“ е краткосрочен процес. От друга страна, промяната само на диетата не е достатъчна за тези, които искат да отслабнат - в този случай е необходимо да се адаптират различни аспекти от ежедневието.
   • Променете начина си на живот отвъд храната, така че в крайна сметка да не качите отново изгубените килограми.
   • Ако ви е трудно да поддържате определени промени в начина си на живот, опитайте различни неща, докато намерите нещо, което отговаря на вашата личност.

2. 

   Създайте група за поддръжка. Може да не изглежда така, но наличието на система за подкрепа, докато се опитвате да отслабнете с 20 кг, е толкова важно, колкото и подобряването на диетата и упражненията.
   • Хората, които имат групи за подкрепа, докато се опитват да отслабнат, постигат по-задоволителни резултати в сравнение с тези, които нямат.
   • Говорете с приятели или роднини за целите си и ги помолете за помощ по време на пътуването.
   • Групата за поддръжка също ще ви помогне да поддържате една линия. Помолете вашите приятели и роднини да следят внимателно напредъка ви.

3. 

   Следете напредъка си отблизо. Следете седмичния или месечния си напредък, за да не се обезсърчавате от загуба на тегло.
   • Качвайте се на кантара веднъж седмично или на всеки 15 дни. В допълнение към да видиш резултатите в цифри са вълнуващи, проучванията показват, че тези, които се претеглят често, са в състояние да запазят напредъка си по-дълго.
   • Запишете целия си напредък в дневник или дневник. Ако забележите, че не напредвате (или дори регресирате), направете допълнителни промени в диетата и упражненията си.

4. 

   Създайте система за възнаграждение за себе си. Отслабването с 20 кг е амбициозна и отнемаща време цел. Така че, можете да създадете система за възнаграждение за себе си, защото не сте се предали.
   • Помислете за награди за конкретни моменти, които се увеличават с напредването ви, например когато успеете да свалите пет килограма и когато свалите поне 15 килограма.
   • Не се възнаграждавайте с храна или напитки. Тези продукти дори могат да спрат вашия напредък.
   • Помислете за награди, които ви насърчават да продължите да отслабвате. Например: купете дрехи за фитнес, изтеглете десет нови песни в плейлиста си, купете дънки или нови обувки и така нататък.
   • Можете също така да изберете да отворите малко диетата си от време на време - но без да прекалявате и без да ядете глупости.

5. 

   Използвайте други методи за отслабване. Възможно е да не забележите напредък или може да имате затруднения да достигнете идеалното си тегло дори след няколко месеца. В този случай използвайте други методи.
   • Трудно е да се спазва по-ограничена диета и други промени за дълго време, особено когато искате да отслабнете за няколко месеца.
   • Консултирайте се със специалист по отслабване, за да разберете какво да правите. Може би той има предложения за храна или дори лекарства, които да помогнат.
   • В последния случай прибягвайте до хирургическа интервенция.Този тип процедури се препоръчват само за затлъстели, но също така генерират резултати, когато пациентът има много затруднения.

Съвети

• Консултирайте се с лекар, преди да приемете някаква програма за отслабване, особено ако имате диабет, сърдечни заболявания или други хронични заболявания. Възможно е да има определени ограничения по отношение на упражненията.
• Не боли да се повтори: отслабването с 20 кг е амбициозна и отнемаща време цел.
• Консултирайте се с диетолог, ако ви е трудно да отслабнете сами.