Съдържание

• Стъпки
• Поддържане на очакванията реални
• Съвети
• Предупреждения

Бързото отслабване може да навреди на вашето здраве и шансът да запазите килограмите си е малък. В допълнение, отслабването наведнъж ще работи по-добре при затлъстели индивиди и по-малко при тези с малко наднормено тегло. Някои стратегии за отслабване могат да доведат до бърза и драстична загуба на тегло, но е важно да запомните, че дехидратацията, намаляването на консумацията на калории и внезапното увеличаване на физическите упражнения могат да доведат до здравословни проблеми. Винаги се консултирайте с диетолог, преди да следвате „опасните“ диети.

Стъпки

Метод 1 от 4: Подготовка за отслабване

1. 

   Направи математика. Когато си поставяте цел, е важно да знаете как да я постигнете. Преди да започнете да броите калориите, ще трябва да направите някои изчисления, за да свалите около 5 килограма за седмица.
   • 1 кг е 7000 калории. Ще имате седем дни, за да свалите 4,5 кг.
     7000 х 4,5 = 31 500 изгубени калории.
     31 500/7 = 4500 изгорени калории на ден.
     
   • Разберете, че е физически невъзможно да се намалят около 4500 калории на ден. Това е малко повече от два пъти повече от това, което един мъж трябва да консумира за един ден. Нито един човек с болезнено затлъстяване не трябва да достига тази цифра.
   • За щастие не само диетата контролира калориите; упражненията също са от съществено значение. При бърз и интензивен режим като този са необходими и двете. Намаляването на излишната консумация на храна обаче влияе върху способността за извършване на физическа активност.

2. 

   
   
   Създайте дневник. Ако бъдете принудени да се „изправите” пред това, което ядете, ще сте наясно с всичко, което сте решили да консумирате. Направете си дневник и запишете всичко, което ядете и пиете по време на диетичната седмица.
   • Покажете себе си отговорни за диетата. В края на всеки ден показвайте дневника на личния треньор, приятел или роднина. Знанието, че ще трябва да се изправите пред чужда преценка, може да ви даде допълнителна мотивация и че не сте в състояние да се отдадете на себе си. Ако имат желание, помолете ги също да водят ежедневен запис с вас.
   • Не просто записвайте храните, които ядете! Запишете и извършената физическа активност; по този начин ще бъде възможно да видите колко усилия полагате, за да постигнете целта.

3. 

   
   
   Споделете с други. Понякога е трудно да сте твърди със себе си, когато правите режим сами. В крайна сметка, ще свърши ли светът, ако яде шоколадово блокче? Не. Обадете се на приятел и го помолете да помогне в начинанието.
   • Бъдете активни във всички социални дейности. Помолете приятели и роднини да готвят, вместо да ядат в ресторант. Когато хората около вас ви подкрепят и не ви отвеждат на страната на изкушението, е много по-лесно да успеете в диетата.

Метод 2 от 4: Създаване на диета

1. 

   
   
   Нарежете преработените храни. Диетата с ниска енергийна плътност е най-простият начин да намалите консумацията на калории и въпреки това да поддържате чувството на удовлетвореност чрез контролиране на глада. С други думи: злоупотребявайте със зеленчуци, избягвайте пържени картофи и пак ще се чувствате „сити“.
   • Енергийната плътност е равна на количеството калории (или енергия) в определено тегло на храната. Ако има ниска енергийна плътност, количеството калории на грам е по-малко. Яденето само на тези храни ще бъде чудесно, за да избегнете спечелването на известния „корем“. В крайна сметка 400 калории пържено пиле е много по-малко от 400 калории салата.
   • По принцип храни като плодове и зеленчуци правят тялото по-доволно, като същевременно осигуряват по-малко калории. Въглехидратите и протеините имат 4 калории на грам, докато мазнините имат 9. Фибрите имат 1,5 до 2,5 калории, а водата има 0, разбира се.
   • За да поддържате диета с ниска енергийна плътност, консумирайте плодове, зеленчуци, млечни продукти и постно месо (които са богати на фибри и вода) и пълнозърнести храни. Избягвайте преработените храни.
     • Най-простият начин да „избягате” от преработените храни е да не ядете в заведения за бързо хранене и ресторанти. При приготвянето на храната ще бъде възможно да се знае точно какво влиза в тялото.

2. 

   Яжте пет пъти на ден. В допълнение към три малки хранения, направете здравословни закуски. Храненето ще бъде по-малко, но удовлетворението е по-голямо.
   • Зад тези аспекти се крият научни компоненти. При хранене се увеличава топлинният ефект на храната (ETA). Високата ETA ускорява метаболизма, намалява чувството на глад и в крайна сметка води до загуба на тегло.
   • Тъй като ще ядете по-често, храненията трябва да са по-малки. Няма да ядете повече от нормалното; храна ще се консумира само повече през целия ден.
   • Закуските трябва да бъдат здравословни и на подходящи порции. Яжте плодове, ядки или кисело мляко с ниско съдържание на мазнини. Ако трябва да спестите храна или бързате, измервайте калориите в закуските си предварително и ги поставете в запечатващи се торбички. Това предотвратява прекомерната консумация и можете да „хапнете“ нещо по пътя към работа.

3. 

   Научете повече за контрола на порциите. Съгласно стандартните стойности за сервиране, възрастен трябва да консумира 90 g протеин, 87,5 g нишесте и 175 g зеленчуци с всяко хранене. Поглъщането на повече от необходимото на тялото само ще увеличи теглото; обаче е необходимо да се разбере, че яденето по-малко от необходимото на тялото също води до увеличаване на масата (застояло тегло).
   • Необходимо е да се храните, така че тялото да не се "затвори" и да задържа калории. Ако не можете да измерите порциите, направете асоциации: 1 чушка е равна на порция зеленчуци; приблизително колкото бейзболна топка. Ябълката е порция, подобно на тенис топка, докато порция тесто е с размерите на хокейна шайба. Една порция сирене се равнява на четири зарове. А пилешко? Помислете за тесте карти ..

4. 

   Пийте най-малко 1,9 л вода на ден. Консумирайте една чаша преди лягане и една при събуждане, плюс една или две чаши преди всяко хранене. Изчистването на токсините от тялото е един от най-добрите начини за отслабване и течността вече ще се почувства сякаш стомахът ви е частично пълен дори преди да ядете.
   • Вземете бутилка вода навсякъде, като си създадете навик да я пиете често. Колкото повече пиете, толкова повече искате и по-добре ще се чувствате. Енергията на тялото е по-голяма, когато е хидратирана.
   • Американският медицински институт съветва мъжете и жените да консумират съответно около 3,7 и 2,7 л вода на ден, включително водата, която се намира в храната и други напитки.

Метод 3 от 4: Упражняване на повече

1. 

   Правете повече сърдечно-съдови дейности. Упражненията трябва да бъдат редовна дейност през деня, дори след края на седмицата и когато искате да продължите да отслабвате или да поддържате здравословно тегло. Упражненията също водят до натрупване на енергия и ускоряват метаболизма, като и двете помагат за отслабване. Тъй като методите за отслабване са субективни и зависят от здравето, консултирайте се с лекар, за да обсъдите най-добрите упражнения според вашите специфични нужди.
   • Сърдечно-съдовите упражнения изгарят повече мазнини, отколкото укрепващи дейности, но и двете са необходими, за да се максимизират изгорените калории. Ако не обичате да бягате, изберете дейност, която не изисква толкова много колене, колкото плуването или упражненията на елипса.
     • Научете повече за HIIT: „Обучение за интервал с висока интензивност“ или Обучение за интервал с висока интензивност. Американският национален институт по здравеопазване описва HIIT като „повторение на упражнения с висока интензивност за 30 секунди до няколко минути, разделени от една до пет минути възстановяване (упражнения с ниска интензивност или почивка)“. Също така се казва, че „... такива ползи, особено загуба на тегло, се усилват с HIIT.“ Така, когато тренирате, редувайте високата интензивност с моментите за почивка, за да „завършите за 15 минути.
   • Различните дейности се броят за сърдечни упражнения, без да забележите. Вижте колко калории са изгорени за 30 минути от всяка дейност:
     • Аеробни танци: 342 калории.
     • Бокс: 330 калории.
     • Въже за прескачане: 286 калории.
     • Тенис: 232 калории.
     • Баскетбол: 282 калории.
     • Плуване (свободен стил): 248 калории.

2. 

   Правете упражнения за укрепване. Хората, които се занимават със сърдечно-съдови и укрепващи дейности, ще изгарят много повече мазнини и ще имат по-очертани мускули. Когато започвате този тип обучение, попитайте приятел или личен треньор за напътствия.
   • Изтича време, за да отидете на фитнес? Никакви проблеми! Купувайте гири и тренирайте у дома; можете да правите фитнес зала навсякъде и когато пожелаете, и без да плащате!

3. 

   Правете йога. Загубата на 4,5 кг за седмица е много смела цел. Необходимо е да се изгарят възможно най-много калории. Защо не правите йога, докато гледате сериал?
   • Йога изгаря три до шест калории в минута. След един час пред телевизора ще загубите 180 до 360 калории.
     • Без съмнение йога не е от най-интензивните упражнения. Доказано е обаче, че кара човека да се храни по-спокойно - нещо, което не съществува при други упражнения -, което от своя страна води до по-голяма загуба на тегло.

4. 

   Винаги бъдете в движение. Тази седмица сте ходили пет пъти във фитнеса и сте правили много йога. Какво друго да направя?
   • Извъртете педала по пътя си към работа. Когато пристигнете в сградата, вземете стълбите, а не асансьора. Възползвайте се от всяка възможност да изгорите излишните калории и да останете активни.
   • Правете домакинската работа, която сте отложили. Ще се изненадате как измиването на колата, грижата за градината и преместването на мебели са задачи, които ще ви накарат да изгорите някои калории неволно.

Метод 4 от 4: Използване на алтернативни методи

1. 

   Изследвайте „модни диети“. Те имат това име по някаква причина, тъй като се появяват внезапно и обещават бързи резултати. Ако търсите предизвикателство, изберете такова, което ви интересува най-много:
   • Сокова диета: в нея храната се поглъща под формата на сок 24 часа в денонощието, седем дни в седмицата. Физическите лица могат да купуват сокове от различни видове на пазарите, но приготвянето им самостоятелно с помощта на плодове и зеленчуци е много по-евтино.
   • Лимонадна диета (Master Cleanse Diet): трябва да изпиете разтвор от 2 супени лъжици прясна лимонада, 2 супени лъжици кленов сироп клас B, 0,5 g лют червен пипер и чаша чиста вода. Готов!
   • Диета "Спящата красавица": предимството е, че няма нужда да се поглъща тения, но всичко, което тя изисква, е да спи на всеки седем дни.
   • Диета с кленов сироп: подобно на диетата с лимонада, тя е смес от кленов сироп, лют червен пипер и вода. Да, можете да консумирате само това.
     • „Модните диети“ не са здравословни. Няма как да се заобиколи фактът, че повечето хора се „счупват“ след няколко дни и отново напълняват - или дори по-голяма маса от преди. Ако искате постоянно да изгаряте калории, такива диети не са най-добрият вариант, освен че са вредни за вашето здраве.

2. 

   Отидете на сауна. Сауната е полезна за човека, за да загуби водата, натрупана в тялото. Мазнините няма да бъдат изгорени, но е възможно да се изгорят няколко грама от теглото.
   • Важно е да останете хидратирани и да не ходите много често в сауната. 15-20-минутно посещение веднъж на ден е повече от достатъчно. На тръгване изпийте чаша вода.
   • Сауните не са безопасни за деца. Най-добре е да ги оставите у дома с бавачка или роднина.

3. 

   Помислете за възможността да направите „увиване на тялото“. В днешно време повечето спа центрове предлагат няколко вида това лечение, за които се твърди, че укрепват кожата и помагат при отслабване. Проучете възможностите за спа центрове близо до дома си и експериментирайте.
   • Най-често срещаните видове са: „детокс“, „минерал“, „отслабване“ и „целулит“. Във всеки се използват естествени билкови лекарства; изберете типа, най-подходящ за вашите нужди.
     • Лечението е релаксиращо и успокоява кожата повече от всичко. Нито едно изследване наистина не доказва, че обвиването на тялото премахва или елиминира токсините от тялото.

Поддържане на очакванията реални

• Обичайно е хората да губят повече тегло през първата седмица на диета, така че е възможно да изгорите 4,5 кг за седем дни. След този период обаче е по-вероятно да се елиминират около 450 до 900 g на седмица.
• В крайна сметка мнозина възстановяват загубеното тегло след приемане на строга диета. За съжаление, дори ако успеете да премахнете 4,5 кг за седем дни, има голям шанс да възстановите част или цялото си тегло, когато спрете диетата.
• Загубата на много килограми и повторното напълняване отнема време и упоритост. Ако целта ви е да отслабнете още повече, опитайте да го разбиете на по-малки цели, които са по-лесни за постигане. За да изгорите например 13,5 кг, първо се опитайте да свалите 2,7 кг седмично в продължение на пет седмици, за да го получите.

Съвети

• Ако нямате време или пари да отидете на фитнес или да имате личен треньор, разхождайте се всеки ден.
• Друг вариант е да се качвате и спускате по стълбите, когато не можете да си позволите фитнес зала или да правите 10-20 минути разходка в квартала всеки ден.
• Фокусирайте се върху целта си винаги, когато имате нужда от мотивация. Отслабването винаги е възможно, но може да се наложи да се изчака по-дълго от първоначално планираната седмица. Ако това се случи, не се обезсърчавайте, защото тялото на всеки реагира по различен начин. Обърнете внимание на нуждите и предприемете подходящите стъпки, за да отслабнете бързо, но безопасно.
• Направете списък на количеството ежедневни упражнения, които трябва да правите, за да се организирате по-добре.
• Разходете се с кучето си! Много е забавно.
• Преди да приемете драстични промени в начина на живот, отидете на диетолог. Диетата е важна; професионалистът ще може да ви насочи с най-добрия начин за отслабване и ако програмите според вашите нужди.
• Не пропускайте храненията! Това прави наддаването на тегло по-голямо от загубената маса!
• Избягвайте да размишлявате за трудностите при отслабване. Станете и опитайте; по-късно ще бъде възможно да се забележи колко лесно е била постигната целта.
• Не пропускайте закуската. Закуската е важна за метаболизма; прескачането му увеличава шанса за „лека закуска“ през деня, което води до увеличена консумация на калории от лоши храни вместо здравословна закуска.

Предупреждения

• Програмите за дехидратация, намаляване на калориите, увеличаване на упражненията и други подобни могат да имат сериозни психически и физически последици. Не си струва да отслабнете с 4,5 кг, за да влезете в сватбена рокля и да припаднате по време на церемонията.
• Яжте добре.Гладуването ще доведе до използването на натрупаните мазнини в организма, което ще доведе до загуба на енергия и затруднено поддържане на активността.
• Не разчитайте на някаква диета, която обещава висока загуба на тегло за кратък период от време. Увеличението от 4,5 кг не се е случило за една седмица, така че няма да е възможно да го загубите в същия интервал.
• Отслабването с 4,5 кг за седмица е поне дръзка цел. Ако искате да „тръгнете“ на това пътешествие, важно е да поддържате психическо равновесие. Понякога ще бъде невъзможно да се постигне целта само за седем дни.
• Не прекалявайте с упражненията. Преминаването или дехидратацията ще доведе до „изключване“ на тялото, което е последното нещо, което искате.