3 начина да свалите 5 лири за седмица - Енциклопедия

Видео: КАК ПОХУДЕТЬ БЫСТРО И ПРОСТО! - 5 КГ ЗА НЕДЕЛЮ! ГРЕЧНЕВАЯ ДИЕТА.

Съдържание

Стъпки
Предупреждения

Отслабването с пет килограма за седмица е много трудно, но не и невъзможно. С правилната мотивация, диета и упражнения всичко може да се получи! Прочетете тази статия, за да планирате и загубите желаното тегло за една седмица!

Стъпки

Метод 1 от 3: Преброяване на калории

Консумирайте по-малко калории, отколкото изгаряте за един ден. Това е тайната на отслабването. Въпреки че теорията може да е проста, практиката е доста трудна. Трябва да похарчите 3500 калории, за да изгорите половин килограм. Ще трябва да изгорите общо 3500 калории, без да се брои храната.
- Знайте, че ще трябва да тренирате, за да изгорите пет килограма за седмица. Отиването без храна не е опция. Всъщност липсата на храна затруднява отслабването, особено след като завършите диетата си.
- Ще изгаряте калории, докато извършвате ежедневни дейности, като ходене, изкачване на стълби и дори дишане. Не е нужно да изразходвате консумираните калории само чрез тежки упражнения!
Като вземете предвид диетата си, ще трябва да губите 5000 калории на ден, ако искате да свалите пет килограма за седмица. Това е твърде много. Това предупреждение няма за цел да ви обезсърчи, но трябва да сте реалисти: пригответе се за много трудно пътуване!
- За пример, помислете за следното: човек с приблизително 80 килограма изгаря около 1000 калории, играейки 90 минути състезателен футбол. С други думи, ще трябва да играете състезателен футбол в продължение на седем часа през деня, за да изгорите 5000 калории. Не е невъзможно, но е много трудно!
Разберете, че средностатистическият човек изгаря около 2000 калории на ден, правейки нормални дейности. Това означава, че нищо няма да се промени, ако консумирате само 2000 калории на ден и не спортувате.
- Ако се опитвате да отслабнете, здравият човек трябва да консумира около 1200 калории дневно, независимо от диетата. Когато консумирате 1200 калории дневно, трябва да губите само 4000 калории на ден.

Метод 2 от 3: Диета

Пийте само вода. Водата е най-добрият приятел на диетата. Сладките напитки, пълни със захар или кофеин, са вредни. Една проста „енергична“ или „спортна“ сладка напитка може да съдържа до 400 калории, което представлява 1/3 от това, което трябва да ядете за цял ден. Стойте далеч от всякакви напитки, различни от вода, с едно изключение.
- Неподсладен зелен чай може да се приема, ако ви е писнало от вода. Зеленият чай има много антиоксиданти и само 2 калории. Пийте без страх.
- Ако сте много гладни по време на хранене, изпийте голяма чаша вода преди ядене. Стомахът ви ще бъде малко по-пълен, което ще ви даде усещане за ситост. Ще намалите изкуствено глада.
Изключете простите въглехидрати от вашата диета. Обикновените въглехидрати, наричани още рафинирани въглехидрати, обикновено не са хранителни и се усвояват бързо от организма. Докато сте на диета, пазете се от прости рафинирани въглехидрати като тези:
- Бисквитки, бонбони, торти и други сладкиши и други хлебни изделия.
- Мед, меласа и сиропи.
- Бял хляб, бял ориз и обикновена паста.
- Различни зърнени култури в кутия.
Заменете прости въглехидрати със сложни. Сложните въглехидрати, за разлика от простите, имат много фибри и други хранителни вещества и се усвояват от организма и се освобождават в кръвта много по-бавно. Примери за сложни въглехидрати включват:
- Кафяв хляб, тестени изделия и ориз.
- Фасул и зеленчуци, като леща, моркови и сладки картофи.
- Зеленчуци, зеленчуци и плодове като аспержи и кайсии.
Яжте постно протеин. Изберете месо, което е 98% постно и само 2% мазнина. Яжте пилешки гърди без кожа. Соевите продукти, като едамаме или тофу, също имат много протеини, както и много видове риби, включително сьомга.
Определено стойте далеч от бързата храна. В допълнение към готвенето на всичко в транс-мазнини, хамбургери, пържени картофи и млечни шейкове (бурито, макарони и сирене и сандвичи също са вредни) те имат много сол и захар. По същество това са празни въглехидрати, без хранителни вещества. Стойте далеч от бързите храни, ако сериозно обмисляте да отслабнете.
Яжте като крал на закуска, принц на обяд и просяк на вечеря. Чували ли сте тази фраза? Има малко истина зад това. Яжте рано, за да засилите метаболизма си и да имате достатъчно енергия, за да издържите удобно до обяд. След това, докато се отправяте към вечеря, започнете да забавяте темпото. И накрая, вземете най-малкото хранене за деня. Ето няколко примера за ястия, които можете да приготвите за себе си през деня, като винаги се редуват с малка закуска:
- Закуска: омлет от белтък със спанак и пилешки гърди, банан и пресни боровинки.
- Обяд: остатъци филе от сьомга с киноа и малка салата.
- Снек: шепа шам фъстък.
- Вечеря: задушено китайско зеле, моркови, гъби и чушки.
Създайте дневник с калории, за да записвате информация за вашата диета. Създаването на дневника и последователното писане в него ще ви помогне да разберете кога сте прекрачили линията. Той ще покаже кои храни са работили добре и дали са имали добър вкус. Той ще покаже затрудненията ви, което винаги е забавно да се помни след бурните времена!
- Станете експерт по преброяване на калории и размери на порции. Ще бъде трудно да се изчисли всичко в началото, но след известно време всичко ще се случи естествено. Бъдете методични, когато изчислявате колко калории има в дадена храна или храна. Бъдете точни! Лъжата пред себе си не си струва, тъй като единственият, който губи, е ти.
Когато залитате (и това се случва на всички), не прекалявайте. Нормално е да залитате от време на време и да хапвате нещо „неподходящо“. Всеки го прави. Но когато залитате, не се отказвайте. Никога не оправдавайте преувеличението и екстравагантността. Това ще направи процеса още по-труден.

Метод 3 от 3: Правене на упражнения

Разходете се навсякъде. Трябва да отидете на пазара? Вървете пеша. Трябва да отидете на 15-ия етаж на сграда? Използвайте стълбите вместо асансьора. Трябва да стигнете до тренировки по футбол? Разходка. Вижте всяка възможност за разходка като възможност за изгаряне на калории и влизане във форма.
- Купете крачкомер. Той ще проследява броя стъпки, които изминавате през деня, и може да бъде скрит около кръста ви, така че никой да не може да ви види. Добрият крачкомер ще преобразува броя стъпки, които вървите, в изгорени калории. Заслужава си!
Направете си навик да се затопляте и разтягате, преди да тренирате. Поставете най-добрите супер мотивиращи песни от 80-те и се пригответе. Разгряването и разтягането ще ви помогнат да извлечете максимума от упражненията си. Също така, кой може да упражнява, ако е наранен? Примери за упражнения за загряване включват:
- 20 лицеви опори, 20 коремни преси и 20 бърпи.
- Бягайте на едно и също място с висока интензивност за една минута и след това преминете към минута леко бягане, заставайки на същото място.
- Докоснете краката си, протегнете ръцете си заедно, разхлабете квадрицепсите и бедрата и не забравяйте торса и врата.
Опитайте с интеркалирано обучение. Ще правите интензивни дейности за кратко време, ще правите умерени и леки упражнения през останалата част от сесията. В няколко проучвания учените са показали, че хората, които правят интеркалирано обучение, всъщност се упражняват за по-малко време и изгаряне на повече калории от хората, които тренират постоянно със средна интензивност.
- Пример за интеркалирано обучение би бил следният: когато тичате около писта, вървете възможно най-бързо по време на една обиколка, след което бягайте с по-ниска скорост в продължение на три обиколки. На всеки четири обиколки е верига. Почувствайте - и обичайте - калориите отиват.
Практикувайте спорт. Хубавото на спорта е, че те са състезателни. На свой ред, състезанието ни кара да излизаме извън нашите граници в търсене на победи. Може би си мислите: „Не съм добър в спорта“ или „Не се чувствам добре, занимавайки се със спорт“. Не забравяйте, че хората уважават тези, които се стремят, и тези, които уважават себе си. Ако смятате, че играенето на футбол, баскетбол или плуване би било забавно и ще ви вълнува, продължете. Нека вашата състезателна серия изгаря калории вместо вас.
Използвайте оборудване за аеробика. Запишете се във фитнес за достъп до кардио машини, ако нямате такива вкъщи. Опитайте следните машини и вижте коя работи най-добре за вас:
- Работеща машина. Неблагодарната пътека може да е по-лоша от свободното бягане, но определено е по-добра от нищо. Опитайте се да намерите добър, бърз ритъм, който да ви накара да се потите.
- Елиптична. Можете да дефинирате различна сила на съпротивление за повечето елиптици, правейки това добра двойна сила / кардио тренировка.
- Упражняващ велосипед. Ако посещавате клас по предене, пригответе се да тренирате. Спининг класът на велоергометър е чудесен начин да отслабнете.
Крос-влак. Кръстосаното обучение ще активира силните ви страни по редица различни начини и ще комбинира упражненията по начин, който няма да ви отегчава. Режимите на кръстосани тренировки, като Crossfit, може да не са най-добрите варианти за бързо изгаряне на много калории (те са по-подходящи за заместване на мазнините с чиста мускулатура), но си струва да опитате. Изведнъж можете да намерите ново вдъхновение!
Танцувайте много. За да започнете да тествате истински аеробните си способности, опитайте да танцувате. Не, не е задължително в стаята ви, въпреки че това винаги се насърчава. Какво ще кажете за танцов клас в местния клуб?
- Можете също така да опитате нещо като основни класове по джаз или поп и хип-хоп, ако знаете танците.
- Можете също така да опитате Zumba, която съчетава международна и латино музика във фантастично упражнение. Zumba, както и традиционните танцови класове, се преподава от инструктор.
Упражнявайте се два пъти по-дълго. Вероятно ще трябва да упражнявате двойно повече, за да постигнете целите си. Най-добре е да изберете няколко упражнения, които ви харесват, защото ще прекарате много време, като ги правите, за да отслабнете.
- Трябва да отделяте четири часа на ден за упражнения: две двучасови сесии, прекъснати от пропастта между тях. За да се мотивирате, помислете за изхвърленото тегло и за прекрасното тяло, което ще имате след всички тези усилия!