Съдържание

• Стъпки

Опитвате се да загубите тази упорита мазнина на гърба си? Може да бъде доста предизвикателно да отслабнете на място и още повече да го определите. Най-добрият начин да намалите външния вид и количеството мазнини във всяка част на тялото е да намалите теглото като цяло. Загубата на това излишно тегло спомага за намаляване на мазнините, налични както на гърба, така и в много други части. Освен това отслабването, диетите и изпълнението на локализирана програма за упражнения могат да ви накарат да се чувствате по-уверени и да направите гърба си по-стройен и дефиниран.

Стъпки

Метод 1 от 3: Храненето по-здравословно

1. 

   Намалете приема на калории. Ако искате да определите гърба си и да намалите мазнините в този регион, ще трябва да намалите количеството мазнини в цялото тяло. Намаляването на дневния калориен прием може да ви помогне да загубите този излишък.
   • Отделете няколко дни, за да наблюдавате приема на калории. За да го улесните, използвайте онлайн дневник за храна или мобилно приложение. Това ще ви даде добра отправна точка, която да използвате като основа.
   • Извадете приблизително 500 калории от средния дневен прием на калории. Намаляването на това количество калории е прост метод за отслабване и премахване на излишните мазнини.
   • Като цяло, ограничаването на приема на калории до приблизително 500 калории дневно ще доведе до загуба на тегло от 450 до 900 грама на седмица.

2. 

   
   
   Яжте добре балансирани ястия. Дори ако отслабвате или просто се опитвате да определите мускулите на тялото си, храненето с добре балансирана диета трябва да бъде съществена част от планирането. По този начин можете да сте сигурни, че сте консумирали повечето препоръчани хранителни вещества всеки ден.
   • Добре балансираната диета е тази, която ежедневно включва всички групи храни. Освен това трябва да консумирате голямо разнообразие от храни от всяка от тях.
   • Когато ограничите някои групи храни или се опитате да ги избегнете изцяло, рискувате да страдате от хранителен дефицит.

3. 

   
   
   Останете фокусирани върху постните протеини. От съществено значение е да се консумират протеини, за да отслабнете. Те карат тялото да остане сито, стимулират метаболизма и спомагат за поддържането на чиста мускулна маса.
   • Включването на 85 до 100 грама протеин (или порция карти с размер на тесте) във всяко хранене ще ви помогне да постигнете целите си за дневен прием.
   • Постните протеинови източници са с по-ниско съдържание на мазнини и калории, което ги прави отлични за всеки, който планира да отслабне или да отслабне.
   • Предпочитайте продукти като: птиче месо, яйца, нискомаслени млечни продукти, постно месо, морски дарове, зеленчуци и тофу.

4. 

   
   
   Яжте плодове и зеленчуци. Зеленчуците са нискокалорични, засищащи и пълни с витамини и минерали. Опитайте се да правите половината от всяко хранене или лека закуска от плодове или зеленчуци.
   • Обикновено се препоръчва да се консумират от 5 до 9 порции плодове и зеленчуци на ден. Консумирането на едно или две на всяко хранене или закуска ще бъде добър начин за постигане на тази цел.
   • И плодовете, и зеленчуците са чудесни храни, които да включите в плана за отслабване, тъй като те задоволяват организма с много малко калории.

5. 

   Изберете пълнозърнести храни. Ако искате да консумирате нещо на основата на зърнени храни, винаги се опитвайте да изберете 100% пълнозърнести храни. Тези хранителни храни ще ви дадат допълнителна доза храна.
   • Пълнозърнестите храни са богати на фибри, протеини и други полезни за организма хранителни вещества. Освен това те са чудесни за храносмилането и дори помагат за предотвратяване на колоректален рак.
   • Здравните специалисти препоръчват поне половината от приема на зърнени култури да се състои от пълнозърнести продукти.
   • Консумирайте продукти като: киноа, кафяв ориз, пълнозърнест овес, 100% пълнозърнести тестени изделия и пълнозърнести хлябове.
   • Ограничете храните, приготвени от рафинирано или преработено брашно или дори преработени зърнени храни.

Метод 2 от 3: Намаляване на външния вид на задната мазнина

1. 

   Вземете нова мярка за сутиени. Ако е минало известно време от последното ви измерване на сутиена или сте спечелили добро количество тегло, може да е важно да направите ново измерване.
   • Много стегнат сутиен ще притисне кожата, създавайки нежелани гънки на гърба ви. Освен това може да навреди или да причини болка през целия ден, ако не е подходящо за вашето тяло.
   • Отидете в магазин или отдел за бельо и помолете за помощ. Много места предлагат безплатни корекции, направени на клиентите. Те ще направят някои измервания и ще ви дадат представа кой размер е най-подходящ.
   • Опитайте различни видове сутиен. Някои от тях са проектирани само за прикриване на нежелани гънки и осигуряване на по-удобно използване през целия ден.

2. 

   Избягвайте облеклото, което притиска кръста или гърба ви. По-плътните горнища, показващи повече кожа или изработени от чисти материи, могат да подчертаят външния вид на кожните гънки. Предпочитайте по-елегантни разкроени дрехи, които помагат да се прикрият кожните гънки.
   • Когато привличат визуално внимание нагоре или надолу, покривайки тези области и подчертавайки други, хората едва ли ще забележат количеството мазнини на гърба си.
   • Те включват: презрамки или тесни сутиени, прилепнали дънки и др. Всички те могат да подчертаят мазнините в региона.
   • Например, облечете широк връх с крещяща пола, за да свалите вниманието, или комбинирайте обикновена риза с висящи обеци за обратния ефект.

3. 

   Купете формовъчни халати. Можете да си купите бельо или сутиени, предназначени да повдигат и омекотяват формата на тялото ви. Те могат да бъдат особено полезни, ако искате да намалите количеството мазнини на гърба си за специален повод.
   • Потърсете формовъчни халати във формата на сутиен или корсет. Това ще ви даде необходимата опора за повдигане на горната част на тялото или изглаждане на възможни гънки в гърба и корема.
   • Тези видове дрехи също позволяват на дрехите да се поберат по-добре и да се вливат по-естествено в тялото.

Метод 3 от 3: Включване на упражнения за минимизиране на мазнините в гърба

1. 

   Вземете сърдечно-съдови интервали. Интервалните сърдечно-съдови упражнения са неразделна част от всеки план за намаляване на мазнините. Дори и да не се фокусират специално върху гърба, тези интензивни дейности спомагат за намаляване на количеството мазнини в цялото тяло.
   • По дефиниция, сърдечно-съдовите упражнения на интервали повишават сърдечната честота, поддържайки я ускорена по време и след активност.
   • Включете двуминутни интервали от интензивна сърдечно-съдова дейност между тренировъчните комплекти, за да помогнете за по-бързото изгаряне на калориите. Опитайте да бягате, да скачате крикове, да тренирате по елипсовида, да карате колело около блока и да скачате по въже.
   • Опитайте се да правите поне 30 минути сърдечно-съдова дейност почти всеки ден.

2. 

   Включете Т кота. Това упражнение се фокусира специално върху горната част на гърба и зоната близо до линията на сутиена.
   • Свийте леко коленете и спуснете торса си, докато станат успоредни на пода. Контрактирайте коремните и глутеалните мускули, за да стабилизирате това положение.
   • Дръжте тежест във всяка ръка и ги свалете заедно към пода, с длани обърнати напред.
   • С ръце в права линия, бавно повдигнете тежестите до височината на раменете (успоредно на пода) и бавно ги спуснете отново.
3. Направете кривия ход. Това упражнение ще помогне за тонизиране на мускулите в горната част на гърба. Да го направя:
   • Дръжте гира с всяка ръка. Изберете чифт дъмбели, достатъчно тежки, за да направите това упражнение предизвикателно, но не до такава степен, че да не можете да вдигате тежестите след няколко повторения. Дръжте краката си раздалечени и сгънете малко коленете. Спуснете торса си до бедрата, докато не е почти успореден на пода.
   • Хвърлете талията си малко напред и протегнете ръце към пода.
   • След това повдигнете лактите и ги разтворете, като съберете малко трапецовидните части.
   • Направете два до три сета от 10 повторения. Постепенно тренирайте, докато започнете да правите пет серии от 12 повторения.

4. 

   Включете фиксирани решетки във вашето обучение. Правенето на щанги с или без опора е друго чудесно упражнение за определяне на горната част на гърба (и ръцете).
   • Поставете двете си ръце на стабилна щанга, с дланите към себе си.
   • Хванете го възможно най-здраво и бавно повдигнете тялото си, докато брадичката ви се издигне над нивото на щангата. Дръжте коленете леко свити. След това спокойно спуснете тялото си.
   • Ако не можете да направите нормална щанга, опитайте да използвате машина с опора във фитнес залата по ваш избор. В него можете да отпуснете коленете си на пейката и да станете бавно.
   • Забраната е трудна: опитайте се да направите 10 повторения или колкото можете повече. Направете два до три комплекта, ако можете.

5. 

   Направете дъската с едно повдигане на ръката. Това е отлично упражнение за гърба и корема, а добавянето на страничното повдигане на ръката концентрира усилията още повече върху горната част на гърба.
   • Влезте в позицията на дъската с изправени ръце. Ръцете трябва да са точно под раменете, в права линия и стъпалата, в ширината на бедрата.
   • Поддържайки бедрата и корема си възможно най-неподвижни, повдигнете едната ръка от тялото на височината на раменете.
   • Бавно спуснете ръката си обратно на пода и повторете тази последователност от другата страна. Можете да използвате леки тежести, за да увеличите нивото на трудност.
   • Направете два до три сета от 10 повторения от всяка страна.