3 начина за бързо сваляне на мазнини по корема (жени) - Енциклопедия

Видео: Създаването на Човешкият Живот!!! Удивително..

Съдържание

Стъпки
Необходими материали

Натрупванията на висцерална мастна тъкан или коремна мазнина, които се утаяват около вътрешните органи, могат да увеличат риска от диабет и сърдечни заболявания при жената. За щастие висцералните мазнини са метаболитно активни и могат да бъдат намалени бързо със специална комбинация от диета, упражнения и облекчаване на стреса. Можете бързо да загубите мазнини по корема, като регулирате хормоните на стреса и увеличите метаболизма си.

Стъпки

Метод 1 от 3: Първи метод: Хранене стратегически

Следвайте поговорката „коремни преси се правят в кухнята.” Повечето лични треньори предполагат, че загубата на мазнини по корема се състои от 90% диета и 10% упражнения. Ако не приемате добре балансирана диета, знайте, че тази стъпка е изключително важна.
Нарежете захари и преработени зърнени храни. Намаляването на захарта и празните калории от белите преработени въглехидрати ще ви позволи да изгаряте мазнините по-бързо.
- Това включва течни калории, като газирани напитки, кофеинови напитки и алкохол.
- Повечето диетолози смятат, че е невъзможно да губят мазнини по корема бързо и здравословно, без да премахват преработените храни.
Планирайте храненията си въз основа на порции плодове и зеленчуци.
- Жена на възраст от 19 до 50 се нуждае от поне 2,5 чаши зеленчуци на ден.
- Изберете зеленчуците си според цвета им. Опитайте се да направите цветно ястие и ще имате повече хранителни вещества.
- Жените на възраст от 19 до 50 се нуждаят от 1,5 до 2 чаши плодове на ден.
Добавете пълнозърнести храни. Изберете зърнени храни като киноа, ориз и ечемик в допълнение към кафявия хляб. Колкото по-малко обработено зърно, толкова по-добре ще бъде за вашето тяло.
- Изберете пълнозърнести храни, които имат нисък гликемичен индекс. Това означава, че те няма да повишат нивото на кръвната Ви захар и ще Ви накарат да се чувствате по-сити за по-дълго.
- Посетете glycemicindex.com, за да видите как любимите ви храни се адаптират към гликемичния индекс.
Планирайте вашите протеини.
- Яжте качествени протеини, като сьомга, риба тон, пуйка и пиле и зеленчуци всеки ден (жени, които са бременни, кърмят или обмислят да забременеят, трябва да внимават с количеството живак в диетата си и да избягват да ядат прекомерни количества някои риби).
- Добавете нискомаслени млечни продукти под формата на кисело мляко. Киселото мляко помага за понижаване нивата на кортизол с калций. Гръцкото кисело мляко има повече протеини от нормалното кисело мляко и 1 порция на ден, като част от балансираната диета, може да ви помогне да изгаряте мазнините по корема по-бързо.
Пийте 2 до 5 чаши зелен чай всеки ден.
- Проучванията показват, че хората, които са погълнали 600 mg катехини, антиоксидант, открит в зеления чай, са загубили 16 пъти повече висцерални мазнини от тези, които не са пили.
- Потърсете зелен чай, който има високи нива на антиоксиданти.
- Трябва да го пиете горещо, за да получите тези предимства.

Метод 2 от 3: Метод втори: Упражнение в стратегически план

Правете час кардио упражнения на ден, за да губите бързо мазнини. Въпреки че 30 минути умерени кардио упражнения на ден могат да предотвратят производството на допълнителна висцерална мазнина, за изгарянето й е необходим цял час. Не можете да „отслабвате на точки“ или просто да изгаряте мазнини в стомаха, без да изгаряте други телесни мазнини. Въпреки това, 90% от хората първо забелязват намаляване на мазнините в корема.
Изберете интервални тренировки. Кратки изблици (1-5 минути) на кардио упражнения с висока интензивност по време на 1-часова сесия ще увеличат метаболизма ви и ще намалят мазнините по-бързо.
- Опитайте да участвате в тренировъчна сесия, кръгова тренировка или клас за изгаряне на мазнини, за да научите как да включите упражненията с висока интензивност във вашата рутина.
- Можете също да търсите тези интервални упражнения на повечето сърдечно-съдови машини.
Правете упражнения с телесна тежест, преди да правите традиционни лицеви опори. Правете дъски, странични дъски, лицеви опори, клекове и нападания на всеки два дни.
- Опитайте се да включите 30 минути упражнения с телесно тегло през ден.
- Тези статични и динамични упражнения изгарят повече мазнини, отколкото лицеви опори, защото включват по-дълго и по-интензивно основните ви мускули, като коремните мускули.
- Добавете силови тренировки с машини или свободни тежести, когато тялото ви е свикнало с повишени упражнения. Правете 30 минути вдигане на тежести, с огънат корем, 3 пъти седмично.
Разтегнете корема си преди да тренирате. Опитайте се да правите кардио, преди да правите коремни упражнения и разтягане, така че по-голямата част от физическите усилия да се съсредоточат върху сърцевината ви, а не върху тесните ханш, крака или врата.
- Посетете клас по пилатес, за да научите как да се фокусирате върху дълбоките си коремни мускули.
- Правете 15 до 30 минути упражнения за корем всеки ден.
- Не забравяйте да включите упражнения, които работят на косите (странични коремни преси) и напречни коремни преси (долни коремни преси). Добрите упражнения включват странични дъски, обратни лицеви опори, велосипед и лагери.

Метод 3 от 3: Метод трети: Балансиране на стресовите хормони

Идентифицирайте причините за стреса в живота си. Стресът е свързан с повишена висцерална мастна тъкан, както при мъжете, така и при жените.
- Стресът кара тялото ви да произвежда повече хормони на стреса, като кортизол.
- Кортизолът изпраща сигнали до тялото ви за съхранение на мазнини. Стресът е сигнал за вашето тяло, че в бъдеще храната може да е оскъдна.
- Много изследвания показват, че жените показват повече физически симптоми на стрес, отколкото мъжете, включително увеличаване на теглото в корема.
Намалете незабавно стресовите ситуации у дома и на работното място. Регулирането на стреса в живота ви ще ви помогне да губите мазнини по корема по-бързо, отколкото просто диета и упражнения.
Започнете упражнения за дълбоко дишане.
- Вдишайте 10 секунди. Седнете в удобна поза. Вдишайте за 10 секунди, след това издишайте за 10 секунди. Дишайте по този начин от 2 до 5 минути.
- Хората, които са под стрес, обикновено вдишват и издишват бързо и тези вдишвания са плитки, дори без те да забележат.
- Поемете 10-секундно вдишване всеки път, когато сте стресирани, или на 5 различни интервала през целия ден.
Вземете добавки с витамин С. Ако не можете да получите достатъчно витамин С чрез храната, приемането на добавка с витамин С може да помогне за контрол на кортизола в кръвта и да регулира ефектите на стреса върху тялото ви.
- Опитайте се да ядете повече пъпеш, оранжеви, червени и зелени чушки, киви, броколи или домати. Част от всеки от тях има от 40 до 100 mg витамин С.
- Приемайте 500 mg витамин С дневно. Опитайте се да набавяте по-голямата част от витамин С от хранителни източници.
- Вземете добавка от 200 mg витамин С, ако не постигате целта си от 500 mg. Можете да приемате добавка от 500 mg за една седмица, ако смятате, че получавате твърде малко витамин С във вашата диета.
Отделете 7 до 8 часа за сън. Спането добре управлява стреса и нивата на хормоните.
- Хората, които спят по-малко от 7 часа на ден, също могат да увеличат нивата на кортизол и грелин, което води до напълняване в корема.
- Грелинът е хормон, който носи желание за сладки и мазни храни.
Опитайте да правите йога или медитация. Ако дълбокото дишане помага, тогава йога и медитация може да са най-добрият начин за регулиране на кортизола, грелина и други хормони, които произвеждат наддаване на тегло.
- За да загубите бързо мазнини по корема, трябва да опитате няколко различни вида йога, за да упражнявате и да намалите стреса. Потокът на йога изгаря мазнините, като същевременно намалява стреса.
- Ако решите да опитате медитация, тя също може да ви помогне да заспите. Те трябва да бъдат добавени към вашия график, заедно с увеличаване на упражненията.