Съдържание

• стъпки
• Съвети
• Предупреждения
• Необходими материали

Всеки, който някога е присъствал на състезание по гимнастика, знае колко впечатляващо е да засадите банан на гърба си. Но това, което повечето хора не знаят, е, че това движение е много добро и за тялото. Той помага за развитието и поддържането на мускулите, увеличава гъвкавостта и баланса и увеличава притока на кръв към мозъка. Интересувате ли се? С малко практика ще можете и да впечатлите хората и да се забавлявате с тази маневра!

стъпки

Метод 1 от 3: Упражнения за разтягане и изграждане на мускули

1. 

   Изпънете китките и глезените. Гъвкавостта в тези стави е от решаващо значение за възможността да засадите бананово дърво. Можете да правите тези участъци всеки ден и винаги трябва да ги правите, преди да се опитвате да правите стойка за ръце на гърба си.
   • За да опънете китките, седнете и поставете дланта си напълно на пода, оформяйки ъгъл от 90 градуса с предмишницата. Свийте леко лакътя и почувствайте разтягане на китката си. След това кръстосайте ръцете си и поставете дланите на двете си ръце на пода, с пръсти насочени една към друга.
   • За да опънете глезените си, направете няколко кръга с краката си, като движите ставата по посока на часовниковата стрелка. За да се разтегнете, докато седите, просто изпънете единия крак и пресечете другия над него, като държите леко крака си, за да увеличите интензивността на разтягането.

2. 

   
   
   Направете мост. Мостът е основна поза за практикуването на банани. Той не само помага за разтягане на раменете, но е и изходна позиция за това упражнение.
   • Легнете на гърба си с подметките на краката, които напълно докосват пода и коленете ви са свити. Краката ви трябва да докосват задните части.
   • Поставете ръцете си близо до ушите и с пръсти насочени към раменете.
   • Повдигнете бедрата си възможно най-високо, изпъвайки лактите, доколкото можете. Нека главата ви "падне", така че шията ви да е отпусната.
   • Хвърлете тежестта върху ръцете си, поставяйки раменете върху тях във вертикална линия.
   • Вървете напред с краката, за да изпънете краката си, но винаги ги поддържайте успоредни.
   • Преместете моста напред и назад. Свийте коленете си, прехвърляйки тежестта върху краката си и след това отново към ръцете си (отново разтягане на краката). Освен това помага за разтягане на раменете.
   • Върнете се в изходна позиция, като огънете лактите и коленете си, леко спускайки гърба, докато докоснат пода.

3. 

   
   
   Правете упражнения за укрепване на торса си. За да сте перфектна стойка за ръце, трябва мускулите в този регион да са силни, включително корема, таза, долната част на гърба и бедрата. Мостът е отлично упражнение за това, затова практикувайте ежедневно. В допълнение можете да правите някои други основни упражнения, като вдигане на тежести, седящи и лицеви опори. Практиката на пилатес или йога също помага за развитието на мускулите в този регион.

Метод 2 от 3: Развитие към банановото дърво

1. 

   
   
   Практикувайте засаждане на слушалки. Засаждането на банани е основно упражнение, което работи както на силата, така и на баланса.
   • Започнете с тренировка на коляното върху йога постелка.
   • Спуснете лактите си към пода.
   • Направете полукръг с ръце, като преплитате пръстите си и поставяте едното розово под другото, така че външните части на ръцете да са в контакт с пода.
   • Поставете горната част на главата си на пода, поставяйки гърба на главата си към дланите.
   • Изпънете двата крака и тръгнете към лицето, доколкото е възможно.
   • Докато вървите, позиционирайте бедрата си така, че да са подравнени с раменете ви.
   • Повдигнете десния крак, последван от левия крак.
   • Първоначално можете да практикувате тези движения срещу стена. Докато се чувствате по-сигурни, започнете да се отдалечавате от нея.

2. 

   Опитайте се да стегнете на стена. Преди да успеете да засадите банан на гърба си, трябва да сте удобни с движението напред. Започнете да тренирате срещу стена е безопасен начин да усъвършенствате формата си и да свикнете с позицията.
   • Поставете ръцете си на пода пред стената. Те трябва да са на ширина на раменете и с раздалечени пръсти.
   • Повдигнете краката си към стената.
   • Преместете горната част на главата към стената, така че да може да почива върху нея и да е успоредна на пода.
   • Преместете краката си далеч от стената.
   • Уверете се, че раменете и бедрата ви са подравнени вертикално. Това е правилната позиция.
   • Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете да развиете мускулите.

3. 

   Опитайте се да стоите настрани от стената. Вече сте готови да стоите без ръце. Ако тази позиция е твърде страшна за вас, помолете приятел да ви помогне, докато не ви е по-удобно. Визуализирайте се като оформяте вертикална линия, подравнявайки стъпалата, бедрата и раменете.
   • Поставете ръцете си на пода на широчина на раменете.
   • Хвърлете краката си над главата, като се уверите, че бедрата и раменете ви са подравнени вертикално.
   • Както в положение с опората за стената, лицето трябва да е успоредно на пода. Фиксирайте очите си върху петно ​​на пода, за да подобрите баланса.
   • Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете.

4. 

   Опитайте се да направите мост, като започнете от изправяне. Това движение е подобно на засаждане на бананово дърво. Тъй като това може да бъде малко страшно при първите опити, помолете приятел за помощ.
   • Застанете с разтворени крака, широки като раменете.
   • Повдигнете ръцете си, повдигайки торса си.
   • Облегнете се назад в тазобедрената става, избутвайки тазобедрената става напред и дръжте ръцете си право към ушите.
   • Падайте до положението на моста, като ръцете ви са изпънати на пода, а пръстите ви сочат към краката.
   • С практиката можете да поддържате краката си заедно.
   • Ако не сте сигурни, помолете приятел да разположи ръцете ви зад долната част на гърба.
   • За да слезете от моста, просто спуснете сметките на пода.

Метод 3 от 3: Засаждане на бананово дърво на гърба му

1. 

   Направете няколко моста, като започнете от изправяне. Това упражнение ви помага да се подготвите за банановото дърво. Просто следвайте инструкциите по-горе. Когато сте топли и готови, преминете към следващите стъпки.

2. 

   Започнете да се изправите и направете мост. Това е основното първоначално движение на банана по гърба му с леката разлика, че ще хвърлите краката си нагоре.
   • Застанете с краката успоредни и отворени на ширина на раменете.
   • Изпънете ръцете нагоре.
   • Облегнете се назад, точно както на моста.

3. 

   Щом ръцете ви докоснат пода, хвърлете краката нагоре. В този момент трябва да се случат две неща едновременно.
   • Уверете се, че раменете ви са на ръцете ви. Моментът, натрупан тук, помага за засаждането на бананово дърво.
   • Използвайте двата крака, за да се бутате, хвърляйки крака над главата си.

4. 

   Изпънете ръцете си и задръжте позицията.
   • Дръжте мускулите на торса си гъвкави, за да поддържате тялото си в унисон с бедрата и раменете си в абсолютно една и съща линия.
   • Дръжте очите си фиксирани на място на пода, за да помогнете за баланса.

5. 

   Излезте от положението на бананите. За целта просто вземете краката си пред себе си.

Съвети

• Носете удобни дрехи, които не ограничават движенията ви.
• Практикувайте върху йога постелка или върху меки повърхности, като пясък или трева. Имате нужда от гладък под, който да приглади кацането.
• Винаги имайте надзор на възрастни по време на практика.

Предупреждения

• Ако имате някакъв вид нараняване, консултирайте се с лекар, преди да се занимавате с някаква физическа активност.
• Останете в контрол и се опитайте да не паднете. Падането може да доведе до сериозни проблеми като синини и счупени кости. Ценете безопасността и практикувайте с приятел, докато не сте напълно уверени.
• Никога не размахвайте ръцете си, докато правите ръце. Ако чувствате, че губите равновесие, спуснете едновременно и двата крака.

Необходими материали

• Йога матрак
• стена
• Меки и удобни дрехи
• Помощник (незадължително)