Съдържание

• Стъпки
• Въпроси и отговори на общността
• Съвети
• Предупреждения

Други раздели

Придвижването към ежедневието, което включва йога, не винаги е лесно. Полезно е обаче да запомните, че дори 10 минути йога на ден могат да имат положителни ползи за вашето физическо и психическо благосъстояние. Като се уверите, че отделяте малко време всеки ден и променяте йога практиката си, можете лесно да впишете йога в ежедневието си всеки ден.

Стъпки

Част 1 от 2: Включване на йога във вашия график

1. 

   Подгответе йога екипировката си. Ако искате да практикувате йога всеки ден, винаги подгответе йога екипировката си, за да тренирате у дома или в студиото. Това може да ви помогне да не намерите извинения, за да не практикувате ежедневно.
   • Ще ви трябва йога постелка и може да искате реквизит като йога колан, йога блок и голямо одеяло или подложка под ръка. Тези съоръжения могат да ви помогнат да подобрите и задълбочите вашата йога практика, както и да я направите по-удобна.
   • Можете да си купите постелки и реквизит в магазините за спортни стоки, студията за йога или в онлайн търговците на йога.
   • Не е задължително да имате нужда от специално йога облекло, но опитайте да носите нещо удобно, което не е прекалено стегнато.

2. 

   
   
   Решете кога и колко дълго искате да практикувате. Въпреки че няма най-доброто време за йога, много хора обичат да практикуват по едно и също време всеки ден. Това може да ви помогне да се уверите, че практикувате всеки ден.
   • Някои хора обичат да практикуват йога първо нещо сутрин. Това не само може да ви енергизира, но може и да ви попречи да се оправдавате, за да не практикувате по-късно през деня. Други предпочитат да практикуват вечер, за да им помогнат да спят.
   • Някои хора намират, че спазването на рутина от едно и също време и едно и също място всеки ден е най-полезно. Умът и тялото ви ще свържат това време и място с йога сесии, които могат да служат като голяма вътрешна мотивация. Не забравяйте да изберете време, когато знаете, че няма да има прекъсвания или разсейване, като например рано сутрин или късно през нощта.
   • Дори ако това не ви помага да практикувате винаги по едно и също време и място, направете усилие да планирате конкретни часове за вашата практика. Планирането напред може да ви помогне да останете последователни.
   • Можете да практикувате йога толкова дълго, колкото искате. Може да е нещо от няколко кръга поздрави към слънцето до пълна 90-минутна сесия. Може да помислите да практикувате за различен период от време всеки ден, за да не изгорите.

3. 

   
   
   Определете време за себе си всеки ден. Задайте точно време за йога практиката си всеки ден. Уверете се, че цялата електроника е изключена или изключена, никой не идва и всички във вашето домакинство или не са у дома, или са заети по друг начин. Уведомете другите, че практиката ви по йога не трябва да се нарушава, освен в спешни случаи.
   • Много уроци по йога са по 60-95 минути, но може да не успеете да отделите толкова време. Дори ако имате само 10 минути на ден, пак можете да се възползвате от предимствата на йога.
   • Ако имате деца, опитайте се да намерите някой, който да ги гледа, докато практикувате йога. Можете също така да правите йога по време на дрямката им или дори да помислите да поканите децата да правят йога с вас!

4. 

   
   
   Намерете удобно място за тренировка. Можете да опитате йога у дома или в професионално студио. Така или иначе е важно да намерите определено място, за да можете удобно и лесно да се посветите на ежедневната си практика.
   • Уверете се, че мястото, което сте избрали да практикувате, е спокойно и все още, така че никой да не може да наруши фокуса ви.
   • Можете да опитате различни типове студия и йога групи, ако не искате да практикувате у дома.
   • Експериментирайте с различните студия близо до вас, за да намерите студио и инструктор, които ви харесват. Също така не е нужно да се ограничавате до едно студио или инструктор. Различните ви часове по йога могат да ви помогнат да утвърдите практиката си и да не ви омръзва.
   • Ако искате да практикувате у дома, уверете се, че имате достатъчно място за движение и начин да се затворите с външния свят.

5. 

   Очаквайте постепенно подобрение. Ежедневната практика ще започне да тече при очевидни промени в живота ви, но това няма да се случи веднага. Понякога може да се чувствате така, сякаш изобщо не напредвате. Дайте му време и изведнъж може да осъзнаете, че ежедневната ви практика е полезна и има положително въздействие върху останалата част от деня ви.
   • Не правете огромен проблем от липсата на ден тук и там. Случва се, просто продължете от там, където сте спрели. Паметта на тялото е мощна, така че оставете тялото ви да се успокои отново, без да позволявате на ума ви да я зарази с безпокойство заради пропуснатите практики!

Част 2 от 2: Вариране на ежедневната ви практика

1. 

   Бъдете редовни, не строги. По-добре е да практикувате йога всеки ден в продължение на няколко минути, отколкото да се напъвате в дълга практика нередовно. Правете каквито ви харесват асани и ги усъвършенствайте, преди да преминете към по-трудни пози. Напомнете си, че е по-добре да правите йога, отколкото изобщо.
   • Избягвайте да приемате негативно мислене, в което си казвате, че „не можете“ да правите определени пози. Можете, просто може да отнеме известно време (или много). Практикувайте редовно и изграждайте пози, които водят към по-трудните.

2. 

   Последователност на добре балансирана ежедневна практика. „Последователността“ или съставянето на асани, съставляващи йога практика, е една от най-трудните части на практикуването на йога, особено ако го правите у дома.Настройте различна последователност за себе си всеки ден въз основа на основната формула, която повечето уроци по йога следват, за да си помогнете да извлечете максимални ползи от практиката и да не ви омръзне.
   • Започнете практиката си с кратка медитация и скандиращо упражнение, за да успокоите ума си и да центрирате мислите си.
   • Поставете намерение за вашата практика непосредствено преди да започнете да практикувате.
   • Преминете от загряване на поздрави към слънцето до стоящи пози, след това преминете през инверсии, извивки, завои напред и завършете със савасана или поза на труп.
   • Винаги завършвайте практиката си с последна поза за релаксация.
   • Помислете за комбинация от лесни и трудни сесии, както и кратки и дълги тренировъчни часове.

3. 

   Включете различни асани. Не е нужно да можете да правите всяка йога асана, за да имате ефективна ежедневна практика. Включването и овладяването на различни пози от всеки от 4-те вида асани може да ви помогне да съставите ежедневна практика, която няма да стане скучна или рутинна.
   • Не забравяйте да започнете с по-лесни асани и преминете към по-трудни пози, докато овладявате основните.
   • Правете асани от всеки тип поза в следния ред: стоящи пози, обръщане, извивки назад и завои напред.
   • Добавете усукваща асана, за да неутрализирате и опънете гръбнака си между извивките назад и завоите напред, ако искате.
   • Задръжте всяка асана за 3-5 вдишвания.
   • Добавете стоящи пози като vrksasna (поза на дърво) или Warrior Series, която е известна като Virabhadrasana I, II и III. Докато напредвате, можете да включите други стоящи пози, като Utthita Trikonasana (разширена поза на триъгълника) и Parivrtta Trikonasana (поза на въртящия се триъгълник).
   • Добавете инверсии, включително mukha vrksasana (стойка на ръка), на стена, докато имате достатъчно сила, за да се държите нагоре. Постепенно добавете баланс на предмишниците и salamba sirsasana (стойка на глава), докато практиката ви се подобрява.
   • Добавете backbends, включително salabhasana (поза на скакалци), bhujangasana (поза на кобра) или setu bandha sarvangasana (поза на моста). Работете до dhanurasana (поза на лък) и urdhva dhanurasana (пълно колело или наклон нагоре).
   • Добавете обрат, ако имате нужда от баланс между завои назад и завои напред. Извивките могат да станат доста дълбоки, така че започнете с прости вариации като Bharadvajasana (Bharadvaja’s twist), преди да преминете към по-трудни асани като ardha matsyendrasana (половин господар на рибите).
   • Добавете завои напред като paschimottanasana (седнал напред), janu sirsasana (топлина на поза на коляното) или tarasana (поза звезда) и ги задръжте за 8-10 балансирани вдишвания.
   • Завършете активната практика със затварящи се пози като саламба сарвангасана (поддържана раменна стойка), мацясана (рибна поза), випарита карани (краката нагоре от стената).
   • Завършете практиката си в савасана (поза на труп) и се насладете на предимствата на йога сесията.

4. 

   Променете това, което скандирате. Ако ви харесва да пеете мантри преди или след йога практиката си, променете коя мантра пеете, за да отразява или вашето ежедневно намерение, или как се чувствате този ден. Всяка мантра има различни вибрации и вие искате да намерите такава, която да отговаря на вашето намерение.
   • Повторението на мантрите може да ви помогне да се откажете от стреса, който може да почувствате, а също така да ви помогне да се съсредоточите върху намерението си.
   • Някои примери за мощни мантри включват:
     • Om или aum е най-основната и мощна мантра, която можете да пеете. Тази универсална мантра ще създаде мощни, положителни вибрации в долната част на корема. Често се комбинира с мантрата „Шанти“, което означава мир в санскрит. Можете да повторите аум толкова пъти, колкото пожелаете за вашето пеене.
     • Маха мантра, която също се нарича или голямата мантра, или Харе Кришна, може да ви помогне да постигнете спасение и спокойствие. Повторете цялата мантра толкова пъти, колкото искате. Думите му са: Харе Кришна, Харе Кришна, Кришна Кришна, Харе Харе, Харе Рама, Харе Рама, Рама Рама, Харе Харе.
     • Lokah samastha sukhino bhavantu е мантра за сътрудничество и състрадание и означава „Нека всички същества навсякъде да бъдат щастливи и свободни и нека мислите, думите и действията на собствения ми живот допринесат по някакъв начин за това щастие и за тази свобода за всички. ” Повторете тази мантра 3 или повече пъти.
     • Om namah shivaya е мантра, която ни напомня за собствената ни божественост и насърчава самочувствието и състраданието. Това означава „Покланям се на Шива (върховното божество на трансформацията, което представлява най-истинското, най-висшето аз“). Повторете мантрата 3 или повече пъти.

Въпроси и отговори на общността

Кое време е най-добре да правите йога?

Най-доброто време за йога е рано сутрин или късно през нощта. Въпреки това, всяко време, което работи най-добре за вас, също е добро.

Ако практикувам сутрин, какъв е списъкът на йога, който трябва да направя?

Опитайте да правите suryanamaskar с лице към слънцето. Това ще ви накара да се чувствате свежи и спокойни. Най-добре е да го правите сутрин.

Какво трябва да кажа по време на йога?

Не е нужно да казвате нищо. Трябва само да се съсредоточите върху дишането и движението си. Някои хора намират за полезно да повтарят овластяващи мантри по време на йога, но това не е задължително.

Как мога да бъда гъвкав?

Практика. Редовната йога практика ще ви помогне да бъдете по-гъвкави.

Трябва ли да правя йога, ако не съм ял от осем часа?

Не е препоръчително да правите някаква форма на интензивна физическа активност на празен стомах, а йогата е същата.

Как да се концентрирам върху целта си?

Първо си поставете цел. Ако има определена поза, която искате да постигнете, започнете да работите за нея, докато не можете последователно да я изпълнявате.

Кои йога позиции трябва да направя, за да отслабна?

Като цяло йога не е добро упражнение за отслабване. Много по-добре е да увеличите гъвкавостта, да отпуснете тялото си и да центрирате ума си.

По кое време на деня трябва да правя тези пози?

Можете да ги правите по всяко време на деня. Може да искате да експериментирате и да видите кога ви е най-удобно или да се чувствате най-гъвкави и спокойни.

Ще премахне ли йогата болката в гърба и ще подобри ли гъвкавостта?

Въпреки че ще подобри вашата гъвкавост, йога не е медицинско лечение за болки в гърба или за каквото и да било, по този въпрос. Но това ще укрепи и тонизира мускулите в цялото ви тяло. По-силните мускули в сърцевината и гърба ви ще осигурят по-добра подкрепа за тялото ви, което наистина може да намали болката в гърба. Но ако имате болка, първо се обърнете към Вашия лекар. Когато правите йога или някаква физическа активност, винаги спирайте, когато ви боли.

Как мога да направя график за практикуване на йога в 6:00 сутринта?

Може да ви помогне да запишете графика си, за да знаете точно какво да правите. Уверете се, че си лягате достатъчно рано, за да не се чувствате уморени, когато ставате рано.

Съвети

• Ако сте нов в йога, прочетете книги по йога, написани специално за начинаещи. Винаги е много полезно да разберете целта и причините, които стоят зад отделните стъпки, пози и дишане, и това може да ви вдъхнови повече от простото изпълнение на заповедите.
• Класовете могат да дадат страхотна мотивация за начинаещи; често самият факт да бъдеш с другите ще ви даде вдъхновение да продължите.
• Помислете за водене на запис на вашето йога преживяване. Писането на прости актуализации ежедневно в дневник или подобен запис може да послужи като форма на мотивация, както и да ви осигури нещо, което да погледнете назад.

Предупреждения

• Знайте границите си.
• Говорете с Вашия лекар, преди да започнете някаква йога практика.