Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Предупреждения

Развитието отзад е упражнение за рамо, което стимулира различни мускулни групи. Започнете със седене, за предпочитане с някого. Когато се научите да изпълнявате движението удобно, опитайте се да го практикувате в изправено положение - тази вариация също ще стимулира мускулите на долните крайници. Препоръчително е да наблюдавате демонстрацията на треньор или някой опитен, за да сте сигурни, че упражнявате движението правилно.

Стъпки

Метод 1 от 3: Извършване на развитие отзад седнало

1. 

   Намерете ковашка машина с решетка. За да извършите това движение, ще ви трябва ковашка машина с решетка. Повечето фитнес зали имат тази машина. Може да се закупи и от различни производители.

2. 

   
   
   Поставете ръцете си върху бара. Седнете точно пред бара, обърнати в обратна посока. Върнете ръцете си назад и задръжте щангата с дланта си под нея. Пространството между ръцете трябва да бъде същото като разстоянието между раменете.

3. 

   Повдигнете опорната лента. За безопасност помолете някой да ви помогне по време на преместването. Извадете щангата от държача внимателно. Дръжте го здраво, за да не падне назад.

4. 

   
   
   Спуснете летвата. Внимателно спуснете щангата зад главата. Спрете, когато лактите ви са перпендикулярни. Спускането на лентата отвъд тази точка може да нарани раменете.

5. 

   Натиснете отново тежестта нагоре. Издишайте, докато изтласквате тежестта нагоре с внимателно, непрекъснато движение. Опитайте се да поддържате бара стабилен. Изпънете ръцете си нагоре, без да заключвате лактите.

6. 

   
   
   Върнете тежестта на опората. След като завършите упражнението, вземете отново щангата към стойката. Дръжте го здраво, така че придружаващият вас да го върне обратно. Дръжте ръцете си върху щангата, като я освобождавате само когато е здраво поставена в държача.

7. 

   Не упражнявайте прекомерно. Рискът от нараняване, свързан с това упражнение, е висок, така че упражнявайте само един или два повторения. Изберете по-малко тегло от това, което се използва в общата разработка. Упражнявайте се в началото на упражненията, след загряване и преди да започнете да се уморявате.

Метод 2 от 3: Извършване на разработката отзад

1. 

   Поставете щангата на пода и коригирайте стойката. Поставете лентата на пода, точно пред вас, а не върху опората на машината. Поставете краката на ширината на бедрата. Завъртете пръстите на краката леко навън, като държите краката си плоски на пода и балансирате телесното си тегло върху петите.

2. 

   Повдигнете лентата. Сгънете коленете си, за да стигнете до бара с ръце, като ги позиционирате на ширината на раменете. Изпънете краката си, дърпайки щангата нагоре, докато сте изправени. Дръжте ръцете си пред себе си, докато държите щангата.

3. 

   Поставете щангата зад врата. Свийте лактите, за да вдигнете тежестта до гърдите. Протегнете ръцете си, за да продължите да повдигате щангата, като я движите непрекъснато, докато надвиши височината на главата ви. Бавно спуснете щангата, като избутате раменете си назад, оставяйки лактите да се огънат под ъгъл от 90 градуса, за да поставите щангата зад врата си.

4. 

   Вдигнете тежестта. Повдигнете агресивно агрегата с прави вертикални движения. Вдигнете ръцете си нагоре, като ги протегнете изцяло над главата си (но без да заключвате лактите). Движете се здраво, предпазвайки лентата от падане напред или назад.

5. 

   Върнете тежестта обратно на пода. В края на повторенията вдигнете изцяло летвата над главата си. Спуснете бавно летвата, като я приближите до гърдите си и я спуснете, докато протегнете ръцете си. Свийте коленете си, поставете щангата на пода и застанете отново.

6. 

   Опитайте се да увеличите броя на повторенията. Първоначално правете серии от 3 до 5 повторения. Когато се чувствате по-удобно с движението, увеличете го до 6 до 10 повторения. Започнете с по-леки тежести, докато свикнете с позиционирането и изпълнението на упражнението.

Метод 3 от 3: Безопасно практикуване на упражнения

1. 

   Консултирайте се с лекар. Важно е да се консултирате с лекар, преди да започнете да тренирате с тежести, особено ако вече сте претърпели наранявания или заболявания. Попитайте дали този вид упражнения ще влошат увреждането на ставите или мускулите или е безопасно за хора, които страдат от определени медицински състояния (високо кръвно налягане например). Ако смятате, че сте претърпели нараняване, докато тренирате, незабавно се консултирайте с Вашия лекар.
   • Гъвкавостта на раменете е необходима за практикуване на това упражнение, така че не практикувайте, ако са ранени.
   • Ако раменете ви са прегърбени напред, изпънете гърдите и предната част на раменете си, за да развиете достатъчна гъвкавост, преди да практикувате това упражнение.

2. 

   Изберете тежест. За най-добро развитие на мускулите и силата, изберете тежест, която причинява умора при приблизително осмото повторение. По-специално теглото ще зависи от няколко фактора, включително вашия опит, телесна маса и обща сила. Първоначално упражнявайте упражнението с леко тегло, като правите по-голям брой повторения, за да укрепите съединителните тъкани на раменете и горната част на гърба. Правилното изучаване на техниката с леки тежести ще развие мускулна памет, което ще направи упражненията по-безопасни, когато се практикуват с по-голямо тегло.

3. 

   Намерете някой, който да ви съдейства. Придружаването на упражнението драстично ще намали шансовете да получите травма, тъй като предотвратява падането на тежестта или страдате от мускулно натоварване. Помолете приятел или колега във фитнеса да ви придружи по време на упражнението и да предложи тяхната помощ, когато отидат на тренировка. Изберете някой, на когото имате доверие, с когото поддържате добри отношения, защото комуникацията между двете страни е много важна.

4. 

   Обърнете внимание на възможните признаци на нараняване. След тренировка с тежести, мускулите обикновено се нуждаят от 24 до 48 часа, за да се възстановят. Ако ставите или мускулите ви все още са болни след този период или ако изпитвате силна болка във врата след тренировка с тежести, консултирайте се с лекар. Незабавно потърсете медицинска помощ, ако забележите болезнена бучка в корема, която може да бъде херния.

Съвети

• Практикувайте безопасно развитие зад, като започнете с по-леки тежести и постепенно ги увеличавате.
• Не забравяйте да дишате правилно, за да контролирате кръвното си налягане. Никога не задържайте дъха си по време на това упражнение.
• Развитието отзад може да се счита за допълнение към други упражнения за раменете. Обхватът на движение на раменете е безопасен и удобен по време на това упражнение.

Предупреждения

• Повдигането на тежести зад главата може да бъде рисковано за раменните стави, врата, горната част на гръбначния стълб и лактите.
• Повдигането на тежести над главата силно стимулира сърцето, което може да доведе до значително повишаване на кръвното налягане. Ако страдате от високо кръвно налягане или свързани проблеми, бъдете внимателни, когато практикувате това упражнение.