Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Предупреждения

Пранаяма (известна още като пранаям) е древната практика да контролирате дъха си, за да контролирате движението на жизнената сила („прана“) в тялото си. Практиката на пранаяма трябва да спомогне за успокояване и централизиране на ума, докато релаксира тялото. Може да се изпълнява изолирано или преди, по време или след поредица йога пози (асани). Има няколко различни пранаями (модели на дишане), които можете да опитате, като всеки ви помага да постигнете малко по-различни цели, като например свеждане до минимум на стреса, запазване на топлината, отпускане на ума ви или освобождаване от гняв.

Стъпки

Метод 1 от 5: Минимизиране на стреса с тъп (дишане от три части)

1. 

   Поставете се седнали или легнали в удобна поза. Седнете на пода в спокойна поза, с кръстосани крака, подравнен гръбначен стълб и рамене назад. Ако това ви се струва неудобно, седнете на йога подложка или стол, като краката ви лежат на пода. Можете дори да легнете по гръб на постелка или постелка за йога.
   • Ако седите, визуализирайте костите, които усещате в задните части в това положение (в основата на таза), здраво на пода или седалката. Ако лежите, опитайте се да си представите, че всяка част от тялото в контакт се потапя на повърхността. Ако лежите, представете си, че всяка част от тялото ви в контакт със земята се притиска в земята. Това ви помага да се утвърдите физически и психически, опростявайки процеса на фокусиране само върху дишането.

2. 

   
   
   Приближете лявата си ръка към корема, а дясната до гърдите. Поставете лявата ръка малко под пъпа, а дясната в средата на гърдите, над зърната и под ключиците. Ръцете трябва да се поддържат удобно, без да се хващат.

3. 

   Вдишайте през носа към корема, напредвайки до ребрата и до горната гръдна област. При вдъхновение използвайте ръцете си, за да усетите как диафрагмата се пълни в корема. След това усетете как дъхът ви се движи през ребрата, докато дробовете ви се пълнят. Накрая трябва да достигне до горната част на гърдите. Всяка коремна и гръдна част ще се издигнат по време на процеса на дишане.
   • Може да е полезно да разгледате всяка секция (корем, ребра, горна част на гърдите), докато дишате вътре.

4. 

   
   
   Издишайте от горната част на гърдите, ребрата и корема. Освободете въздуха през ноздрите и междувременно оставете ключиците да се спуснат и да се отпуснат, като продължите с гръдния кош и корема. Отново използвайте ръцете си, за да усетите прогресията, докато всяка част от гърдите се спуска надолу.
   • За да сте сигурни, че вдишвате и издишвате през равни интервали, може да е полезно да преброите до четири и при двете процедури.

5. 

   
   
   Повтаряйте този модел на дишане и изпускане на въздух в продължение на три до пет минути. Продължете да вдишвате в корема, ребрата и горната част на гърдите, след което издишайте в обратен ред за около три до пет минути. Ако умът ви се лута, разпознайте възникващите мисли и се съсредоточете върху дишането си.
   • Ако нямате три до пет минути, все още можете да практикувате дирга пранаяма и да получите много от нейните предимства, за да сведете до минимум стреса. Независимо дали сте вкъщи в началото на деня или в средата на труден работен ден, можете да намерите време да затворите очи и да практикувате дирга пранаяма по време на няколко цикъла на вдишване и издишване.

Метод 2 от 5: Запазване на топлината и баланса чрез уджайи (дъх на океана)

1. 

   Седнете в удобна поза. Поставете се в удобна позиция, с кръстосани крака, подравнен гръбначен стълб и рамене надолу и зад ушите. Можете също така да седнете на йога подложка или стол, ако изглежда по-удобно. Ако предпочитате, легнете по гръб.
   • В началото на обучението си започнете в позиция, която изисква малко усилия за поддържане. Това ви позволява да се съсредоточите върху дъха си, вместо върху тялото си.
   • Когато започнете да научавате модели в дишането на уджяи, можете да ги включите в практиката на хатха йога, за да запазите топлината, баланса и фокуса.

2. 

   Вдишайте бавно през носа. Затворете устните си, за да сте сигурни, че целият въздух се насочва през ноздрите ви. Направете това вдъхновение нещо по-дълбоко и по-преднамерено от нормалното, изпълвайки изцяло дробовете си. Направете дъха си по гърба на гърлото, докато вдишвате, позволявайки на въздуха да издава леко съскане.
   • Дишането трябва да имитира шума на океана, когато водата се върне от плажа и се подготви за следващата вълна.
   • Бройте, когато издишвате, за да измерите дължината на дъха си. Въпреки че няма „правилна“ стойност, можете да започнете, като се опитате да излезете с четири или пет. Дръжте вдъхновенията и издишванията на еднакво разстояние през цялото време.

3. 

   Издишайте бавно през носа и стегнете гърлото. Дръжте устните си затворени, издишайте през носа. Опитайте се да компресирате мускулите в задната част на гърлото си точно както бихте прошепнали. Внимавайте обаче да не прекалявате до степен да възпрепятствате дихателния процес. При издишване трябва да издава звук, подобен на вълните, блъскащи се на плажа.
   • Ако имате затруднения с произвеждането на правилния звук уджайи, упражнявайте се да отваряте уста и да правите „HAAAH“, сякаш се опитвате да замъглите огледалото с дъха си. След това го затворете и се опитайте да издадете подобен звук през носните проходи.
   • Някои хора сравняват дишането Ujjayi със звуците, произведени от Дарт Вейдър (от "Междузвездни войни") докато дишате.
   • Опитайте се да съобразите продължителността на издишването с тази на вдъхновението. Може да се наложи да преброите мислено, за да сте сигурни, че и двете са еднакви.

4. 

   Продължете да вдишвате и издишвате в продължение на пет до осем минути. С натрупването на повече опит можете постепенно да увеличите тази практика до 10 до 15 минути. Винаги помнете да спрете и да възобновите нормалното дишане, ако ви се вие ​​свят или задух.
   • Дишането на уджайи също помага за отпускане на тялото, ако сте нервни или развълнувани.

Метод 3 от 5: Успокояване на ума с nadi shodhana (алтернативно дишане на ноздра)

1. 

   Седнете в удобна позиция с лявата ръка в скута. Можете да седнете удобно с кръстосани крака, с изравнен гръбнак и рамене назад. Ако обаче позицията не е добра, опитайте се да седнете на йога блок, ниска пейка или стол. Важното е гръбначният стълб да е изправен и добре подравнен и гърдите да са отворени вместо извити.
   • Можете да отпуснете лявата си ръка в скута или коляното. Съединете палеца и показалеца си заедно, образувайки знак „ОК“, който е удобен, или просто го отпуснете с дланта нагоре.

2. 

   Затворете дясната ноздра с десния палец. Можете да поддържате показалеца и средните пръсти на челото (между веждите) или да ги огъвате и да поддържате кокалчетата под носа.
   • Поставете палеца си в основата на горната кост на носа. Това ви позволява да затворите въздушния канал без много натиск.

3. 

   Издишайте през лявата ноздра. Вентилирайте бавно и непрекъснато през носа. За да сте сигурни, че последователността остава, бройте до четири или пет през целия процес. Можете да увеличите продължителността, докато придобивате опит с пранаяма.

4. 

   Затворете лявата ноздра с десния безименен пръст и освободете дясната ноздра. В кулминацията на вдъхновението блокирайте лявата ноздра с вътрешната страна на десния безименен пръст, така че и двете да са затворени. Тук можете да задържите дъха си за кратка пауза, но не за да надвишите нито един брой. След това освободете палеца си от дясната ноздра, така че само лявата все още да е блокирана.
   • Ако показалецът и средният пръст лежат под носа, може да е по-лесно да огънете пръстена и малките пръсти. Само не забравяйте да правите това, което ви се струва най-удобно, като се фокусирате върху дъха си, а не върху ръцете си.

5. 

   Дишайте и дишайте през дясната ноздра. Издишайте през дясната ноздра и спрете за момент. След това вдишайте през дясната ноздра, без да движите ръката си.
   • Опитайте се да комбинирате продължителността на издишване и вдъхновение. Преброяването до четири или пет в двете стъпки може да помогне за постигането на тази цел.

6. 

   Преместете се, за да блокирате дясната ноздра и издишайте от лявата. Внимателно блокирайте дясната ноздра, освободете лявата и завършете пълно издишване с лявата страна. Това съставлява цикъл от пранаяма.

7. 

   Повторете три до пет цикъла, преди да се върнете към конвенционалното дишане. Започнете да вдишвате отново с лявата ноздра. След това продължете да редувате двете по време на повторението на пранаяма. Нека умът се съсредоточи върху модела и звука на дъха.
   • За да сте сигурни, че дишанията ви са еднакви, можете да продължите да броите до четири или пет на всяка стъпка на вдишване или издишване.

Метод 4 от 5: Използване на кабалабати (ярък дъх на черепа) за освобождаване на токсини

1. 

   Седнете в удобна поза и поемете дълбоко въздух, за да се подготвите. Поставете се удобно с кръстосани крака на пода. Ако тази поза не изглежда приятна, седнете на йога подложка или стол. Независимо от избора ви, важно е гръбначният стълб да остане подравнен и раменете да бъдат поставени назад.
   • Капалабхати трябва да се практикува в седнало положение, а не в легнало положение.
   • Някои практикуващи обичат да затварят очи по време на екзекуцията си, за да се съсредоточат само върху дишането.

2. 

   Бързо свийте долната част на корема, за да изхвърлите въздушен импулс от носа. Издърпайте корема си, за да изкарате въздуха от дробовете си при активно принудително издишване. Полезно е да поставите ръцете си в долната част на корема и да се уверите, че правилните мускули се използват за издишване. Това движение трябва да се случи внезапно.
   • Избягвайте да използвате гърдите, раменете, врата или лицето си за това принудително издишване.
   • Ако имате проблеми с активирането на долната част на корема, прегърнете едната ръка с другата, като ги притискате бързо и бързо над корема.

3. 

   Отпуснете свиването, така че вдъхновението да се появи отново. След като внезапното свиване на корема изтласка въздуха от белите дробове, отпуснете бързо мускулите си. Това позволява на въздуха да тече естествено в белите дробове, които се възстановяват от силата на издишване. Вдишването, за разлика от издишването, ще бъде плавно и спокойно.
   • Вдишвайте през носа, като държите устните си затворени през цялата практика по капалабхати.

4. 

   Повторете дихателния цикъл 11 пъти, преди да възобновите нормалното дишане. Напредвайте с бавно темпо, ако започвате и се стремете към цикъл на вдъхновение и издишване на всеки една или две секунди. Докато натрупвате опит на практика, можете да ускорите темпото до два цикъла в секунда.
   • Ако имате замаяност или световъртеж или имате странични крампи по време на практиката на капалабхати, направете пауза и дишайте нормално за минута или две.
   • Като цяло, опитайте се да изпълните три серии от по 11 вдишвания. И все пак можете да направите по-малко от три, ако ви е по-удобно.

Метод 5 от 5: Отпускане със симхасана (лъвски дъх)

1. 

   Коленичете на пода, седнали на пети. Поставете възглавница, одеяло или постелка за йога отдолу, за да омекотите подложката. Можете да прекосите предната част на единия глезен през гърба на другия (с крака, насочени навън), ако това е по-удобно. Ако колениченето не е приятна поза, останете в седнало положение, което носи подходящ комфорт.
   • Дланите ви могат да опират здраво в коленете ви, с пръсти, обърнати навън.

2. 

   Вдишайте дълбоко през носа. Вдишайте през ноздрите, докато белите дробове се запълнят напълно. Изпънете тялото си, като повдигнете короната на главата си и върнете раменете си по време на вдишване, като се уверите, че белите ви дробове са напълно разширени.
   • Затворете очи, докато вдишвате.

3. 

   Отворете устата си и стърчете езика си. След вдишване широко отворете устата си, сякаш сте на стоматологичен стол. Изпънете езика си навън и изпънете върха надолу, напредвайки отвъд брадичката.
   • За по-интензивен вариант отворете широко очите си едновременно с отварянето на устата и обърнете очите си нагоре.

4. 

   Издишайте бавно през устата си. Въздухът трябва да премине през задната част на гърлото и да издаде особен звук "хааа". Представете си, че се опитвате да замъглявате прозореца с дъха си. Трябва да почувствате свиване на предните гърлени мускули.
   • Натиснете дланите си надолу, докато издишвате.

5. 

   Повторете за два до три пъти. Тъй като издишването на симхасана е насочено към освобождаване на отрицателна енергия, важно е тя да остане силна през цялата ви практика. Ето защо е по-добре да повторите лъвския дъх няколко пъти подред, като ви предпазва от загуба на сила зад дъха.
   • Ако принудителното издишване предизвиква чувство на световъртеж, направете почивка от пранаяма и дишайте нормално за няколко минути. Можете да поддържате ръка на гърдите си, за да регулирате темпото си.

Съвети

• Пранаямите могат да се практикуват по всяко време на деня. Те ви помагат да се съсредоточите при започване на деня, да се успокоите в стресови ситуации, да запазите топлината по време на стрес и да отпуснете ума си, преди да заспите.
• Диргата (дишане от три части) може да бъде полезна пранаяма, когато се подготвяте за сън.
• Докато всички методи на пранаяма помагат за намаляване на нивата на стрес, дирга и симхасана са особено полезни за отпускане в стресови ситуации.
• Ujjayi е пранаяма, особено полезна в практиката на йога и физически упражнения.
• Колкото повече практикувате пранаяма, толкова по-дълго ще можете да ги правите. Не се обезсърчавайте, ако не можете да правите много цикли в началото.
• Ако имате проблеми да останете фокусирани върху пранаяма, опитайте да затворите очи или да пуснете релаксираща музика.

Предупреждения

• Ако изпитвате дискомфорт или виене на свят, незабавно спрете да практикувате пранаяма и се върнете към нормалното дишане.
• Kapalabhati (ярко дишане на черепа) трябва да се избягва от хора с високо или ниско кръвно налягане, коронарна артериална болест, проблеми с очите (като глаукома), проблеми с ушите или кървене от носа.