Съдържание

• Стъпки
• Въпроси и отговори на общността
• Съвети
• Предупреждения
• Неща, от които ще имате нужда

Други раздели

Рафтинг екскурзии се предлагат в туристически дестинации по целия свят и могат да продължат няколко часа или цяла седмица. Независимо дали карате бързеите по река Колорадо в Гранд Каньон, река Замбези в Зимбабве или плавате надолу по течението в Аляска, можете да пристигнете подготвени за страхотно приключение с правилния план за тренировка преди сал, облекло и гребло знаеш как.

Стъпки

Част 1 от 3: Изграждане на тренировка преди рафт

1. 

   Загрейте чрез разтягане. Напрежението на раменете е често срещано нараняване с рафтове и правилното разтягане ще ви държи на свобода. Прекарвайте пет минути преди всяка тренировка преди рафтинг, разтягайки мускулите си. За да запазите раменете си отпуснати, изпънете ръцете нагоре и след това по тялото, като задържите всяко разтягане за 60 секунди.

2. 

   
   
   Изградете мускули на горната част на тялото с лицеви опори, набирания, и гръдни преси. Ще ви трябва много сила на горната част на тялото, за да се придвижите през бързеите от клас III до V. С лицеви опори вашата форма е от решаващо значение. Когато сте на земята, поставете ръцете си на разстояние малко по-широко от ширината на раменете и си представете тялото като права линия.
   • Ако лицевите опори са твърде трудни, направете четири комплекта лицеви лицеви опори с две минути почивка между комплектите. Продължавайте така през ден, със същата форма. След като можете да направите 4 серии от 20 повторения на лицеви опори на стената, можете да преминете към наклонена позиция на пода.

3. 

   
   
   Укрепете сърцевината си с дъски. Дъските и страничните дъски са често срещани основни упражнения, които помагат за развитието на мускулите, които стабилизират тялото ви, когато се навеждате в греблото си. Поставете ръцете си директно под раменете си, сякаш ще направите лицева опора. Като алтернатива, поставете тежестта си върху лактите и предмишниците. Заземете пръстите на краката в пода и задръжте за 20 секунди.
   • Като допълнително упражнение за укрепване на сърцевината, легнете по гръб и докоснете всеки лакът с противоположното коляно, след което изправете всеки крак.

4. 

   
   
   Изградете мускули на краката с изпадания и клякания. Тези упражнения ще укрепят вашата най-мощна гребна база - краката ви. Когато се хвърляте, дръжте горната част на тялото изправена, раменете назад и отпуснати, а брадичката нагоре. Пристъпете напред с единия крак, като приведете бедрата си към земята, докато двете колене се огънат под ъгъл от 90 градуса. Дръжте гири, докато правите удари за максимална устойчивост.
   • За клякане застанете с глава обърната напред и краката на ширината на раменете. Седнете назад и надолу, сякаш седите на въображаем стол, с бедрата успоредни на пода. Задръжте 15 секунди и повторете, като правите три серии от десет.

5. 

   Изградете своята издръжливост чрез колоездене, бягане или плуване. Няма да се блъскате и духате в средата на вашето речно пътуване, ако имате няколко седмици кардио тренировки под колана си. Вземете удължен велосипед, бягайте или плувайте, за да изградите своето сърдечно-съдово здраве. Включете спринтове, хълмове и препятствия.
   • Прекъснете го с някои интервални тренировки с висока интензивност. Правете интензивна работа с периодични почивки, използвайки или въже за скачане, репери, стационарен цикъл, елиптична машина или дори бокс, за да изградите своето сърдечно-съдово здраве.

6. 

   Изпънете още пет минути в края на вашата тренировка. Това ще ви помогне да се охладите и да останете неподвижни. Не забравяйте да опънете гърба, ръцете, подколенните сухожилия и глутеусите. Не забравяйте да задържите всяко разтягане 30 секунди и дишайте дълбоко.

7. 

   Яжте закуска след тренировка. Консумирането на протеини и въглехидрати в рамките на 45 минути след тренировка ще ви помогне да възстановите тялото си. Изберете съотношение 3 въглехидрати към 1 протеин. Добър пример са протеиновият шейк с банан, хумус и пита или риба тон върху пълнозърнестата пшеница.

Част 2 от 3: Опаковка за вашето пътуване

1. 

   Носете си бански. Препоръчително е жените да носят бански костюми от една част, а мъжете да носят бански костюми. В допълнение към намокрянето по време на екскурзия на сал, много рафтинг пътувания с бяла вода включват възможност да се потопите в даден момент по време на пътуването. Мокри костюми също често се предлагат под наем в сервиза при по-хладно време.

2. 

   Опаковайте водоустойчиви слоеве. Над банския си костюм носете лека риза с коефициент на защита от ултравиолетова защита (UPF) 30 или по-висока. При опаковане избирайте хлабави, тъкани материали като вълна, полипро, руно, микро руно, полиестер или друг външен материал, който бързо изсъхва.
   • Избягвайте всякакво памучно облекло, особено при по-хладно време. Това ще ви натежи и ще увеличи отделянето на телесна топлина.
   • Не носете нищо с качулка, включително пончо и якета за дъжд. Те са опасни на реката.
   • При по-хладно време, изберете синтетичен основен слой, като капилен или полипропилен, среден слой от руно и външно водоустойчиво яке. Ако времето е много студено, добавете вълнени чорапи и руно шапка, които могат да се носят под шлем.

3. 

   Оставете бижута, часовници и аксесоари у дома. Не си струва рискът да ги загубите във водата. Пари, портфейли и телефони също могат да бъдат оставени в колата.

4. 

   Носете слънчеви очила. Подправените водачи ще ви кажат, че слънчевите очила са абсолютно необходими, за да предпазите очите си от непрекъснатите отблясъци във водата. Донесете или купете каишка за слънчевите си очила, за да ги държите плътно прилепнали.

5. 

   Носете стари тенис обувки или тесни сандали с каишка на ток. Удобните, добре счупени маратонки са най-добрият избор за вашето речно пътуване. Сандали с велкро лента с дебела, твърда подметка също могат да се носят със или без чорапи, но чорапите се препоръчват, тъй като предпазват краката ви от слънчево изгаряне. Не опаковайте нов чифт обувки, които ще ви болят и ще причинят мехури. Не се препоръчват и водоустойчиви туристически обувки, тъй като те се пълнят с вода и ви тежат. Водните обувки често са твърде тънки и хлъзгави.
   • Избягвайте крокодилите и джапанките, които лесно се губят.
   • Ако се появи гредите, носещи само джапанки, водач може да предложи да ги закрепи с тиксо.

6. 

   Опаковайте сухи дрехи и кърпа. Дори и да не плувате, в края на деня ще бъдете много мокри и ще приветствате смяна на облеклото. Не забравяйте да оставите сухите си дрехи в колата, когато пристигнете.

7. 

   Опаковайте широкопола слънчева шапка. За по-дълги пътувания е необходима широкопола шапка, за да не се получи слънчево изгаряне. Колкото по-широко, толкова по-добре. Най-добра е шапката с вграден слънцезащитен фактор (SPF).

8. 

   Купете голяма бутилка с вода от 32 унции - или дори две. Много салове са оборудвани с пръстени d, за да закачите бутилката с вода, така че вземете карабинер за бутилката с вода. Карабинер ще ви позволи да прикрепите бутилката към сала, така че да е сигурен и лесно достъпен. Като имате предвид бутилката си с вода, можете да останете по-добре хидратирани.

9. 

   Носете си слънцезащитен крем. При рафтинг ще прилагате 50 SPF непрекъснато - когато се събудите, преди да се качите на лодката, когато вашият сал акостира за бърза почивка, след бързеи и след като плувате. Федералната администрация по храните и лекарствата (FDA) препоръчва повторно нанасяне на слънцезащитни продукти на всеки два часа, независимо от неговия SPF.
   • Дори "водоустойчивият" слънцезащитен крем е водоустойчив само за 40-80 минути. Не забравяйте да нанесете тежък слой слънцезащитен крем върху горната част на бедрата, над капачките на коляното си, както и върху задната и предната част на врата.

Част 3 от 3: Наслаждаване на деня

1. 

   Изберете професионален специалист. За да осигурите вашата безопасност, отидете с добре познат търговски екип с професионални водачи и качествено оборудване. Прочетете онлайн отзиви или се обадете в местната служба за паркове и отдих, за да попитате за репутацията на компанията за рафтинг.
   • Разберете от колко време компанията работи в настоящата собственост. Попитайте: "Какъв вид обучение имат вашите водачи?" и "Коя държавна структура управлява разрешителното и практиките за обучение на специалиста?"

2. 

   Направете резервации предварително. В зависимост от времето на годината, което планирате да ударите във водата, може да са необходими резервации. Летният сезон е най-натовареното време на годината, така че определено искате да си осигурите място предварително.
   • Когато избирате време за движение, обърнете внимание, че в края на пролетта и началото на лятото обикновено има по-агресивни бързеи, докато в края на лятото има тенденция да има по-укротени бързеи.

3. 

   Бъдете приятелски настроени и отворени. Когато пристигате, представете себе си и приятелите си с водача и колегите греди и проведете разговор. Ще работите заедно в една лодка в продължение на няколко часа и положителното отношение ще ви помогне да гребете заедно и да създадете нови приятели.

4. 

   Носете вашето лично плаващо устройство и каска. Спасителната ви жилетка е най-важното ви оборудване.Тя трябва да лежи плътно до тялото ви, достатъчно разхлабена, за да диша, но неспособна да премине през главата ви. Ще бъдат осигурени каски над бързеите от клас I и II, но е добре да ги носите, независимо на какво ниво се рафтирате.

5. 

   Чуйте ръководството си. Вашият водач ще бъде нащрек, ще дава команди, ще следи за предстоящи препятствия и тесни проходи. Когато ви кажат да гребете, гребете! Вашият водач има много опит и е там, за да ви предпази.
   • Синхронизирайте греблото и слушайте команди. Когато вълните станат по-трудни, гребването по-силно помага да се държите безопасно в лодката.

6. 

   Хванете греблото "T". Вашият водач ще ви покаже как да държите едната ръка в основата на греблото на шахтата, а другата над „Т“ захвата. Това предотвратява черните очи и избитите зъби. Задържането на греблото във водата, освен ако ръководството ви не каже друго, също осигурява допълнителна точка на закрепване.

7. 

   Не изпадайте в паника, ако паднете във водата. Вашият водач ще извика указания и ще ви хвърли чанта за хвърляне с въже, ако е необходимо. Дръжте ръцете си отстрани, краката сочат надолу по течението, коленете са свити и назад, за да изтласкате скалите и да предотвратите нежелани натъртвания.

Въпроси и отговори на общността

Съвети

• Ако имате малки деца или други, които могат да бъдат изключени от по-тежки бързеи, проверете с опциите на екипировката на по-мек участък от реката.
• Често се предлагат под наем мокри костюми, обувки и топчета.
• Рафтингът с бяла вода може да бъде екстремен спорт. Започнете с бързеи от клас II или клас III, преди да изпробвате екстремни бързеи.
• Някои специалисти по обзавеждане правят снимки или видеоклипове, които могат да бъдат закупени след това.
• Никога не ходете на рафтинг сами.

Предупреждения

• Консултирайте се с вашия лекар преди рафтинг с бяла вода, ако имате медицински състояния или увреждания.

Неща, от които ще имате нужда

• Водни шорти и тениска
• Слънцезащитен крем и балсам за устни
• Слънчеви очила с пластмасови лещи и каишка
• За предпочитане контакти вместо очила
• Водни обувки или стари спортни обувки
• Водоустойчива камера
• Пия вода
• Малка чанта за лични вещи
• Хавлиена кърпа
• Найлонова торбичка за мокри дрехи
• Смяна на сухи дрехи
• Идентификация