Автор:
Marcus Baldwin
Дата На Създаване:
17 Юни 2021
Дата На Актуализиране:
14 Може 2024
Съдържание
Други разделиСиндромът на карпалния тунел е състояние, причинено от прекомерен натиск върху средния нерв, централния нерв в китката. Това състояние може да доведе до изтръпване, мускулна слабост и постоянна болка. Синдромът на карпалния тунел може да има много причини, като генетика или свързани с работата действия (т.е. повтарящи се движения). Въпреки че някои причини не могат да бъдат предотвратени, има много стъпки, които можете да предприемете, за да намалите риска от развитие на това състояние.
Стъпки
Част 1 от 3: Грижа за китките
Поддържайте неутрална позиция на китката толкова често, колкото можете. Синдромът на карпалния тунел най-често се причинява от повтарящо се огъване на китката. Можете да мислите за това като за позицията на китката ви, когато казвате „стоп“ с ръка. Независимо дали пишете, ядете или правите някакви други повтарящи се движения, трябва да се опитате да поддържате неутрална позиция на китката толкова често, колкото можете, вместо да огъвате китката си. Помислете за неутралната позиция като за ръкостискане - когато стискате ръката на някого, изобщо не е нужно да сгъвате китките си. Внимателно наблюдавайте ръцете си, за да се опитате да запазите това положение възможно най-много.
Правете почивки. Ако правите повтаряща се дейност, независимо дали пишете или кълцате зеленчуци, правете кратка почивка на всеки 10-15 минути, за да си починете китките. Това може да означава разтягане, изпълнение на упражнения или просто седене там, без да използвате китките си. Без значение колко сте заети, винаги можете да направите 1-2 минути почивка, когато е необходимо. Не позволявайте на твърде много време да мине, без да си почивате китките.- Ако можете, опитайте да превключвате задачите на всеки 20-40 минути.
- Освен това се опитайте да промените позицията си толкова често, колкото можете. Не искате да се „забивате“ в една позиция за твърде много време.
Отпуснете хвата си и намалете силата си. Повечето хора използват повече сила, отколкото е необходимо, когато изпълняват ежедневни задачи. Независимо дали държите мишката, използвате химикалка или работите с касов апарат, трябва да се опитате да не стискате нищо твърде много или да използвате твърде много сила. Не натискайте клавишите на клавиатурата си и не натискайте други бутони с повече сила, отколкото е необходимо, за да свършите работата. Това ще ви предпази от прекалено голям натиск върху китките ви.
Поддържайте цялостното си здраве. Въпреки че най-доброто нещо, което можете да направите, за да предотвратите синдрома на карпалния тунел, е да се грижите за китките си, проучванията показват, че поддържането на цялостното ви здраве може да ви помогне да имате здрави китки. Уверете се, че ядете поне три здравословни хранения на ден, упражнявайте се редовно (около 30 минути на ден), спете 7-8 часа на нощ и правете всичко, което трябва да направите, за да се чувствате психически и физически здрави .
Помислете за носене на шина за китката, ако имате нужда от такава. Шините на китката, когато се носят правилно, могат да ви помогнат да поддържате неутрално положение на китката, без да причинявате дискомфорт. Можете да получите сравнително евтина шина за китката в местната аптека (те обикновено струват около 15-20 долара), или ако искате повече помощ, Вашият лекар или физиотерапевт може да препоръча или дори да поръча по-напреднали шини. Можете да ги носите, докато работите, за да не ви огъват китките, а можете и да ги носите през нощта, за да поддържате неутрална позиция, докато спите; много хора спят с извити китки.
Вземете НСПВС, ако е необходимо. НСПВС са нестероидни противовъзпалителни лекарства, като Advil, и те могат да се използват за намаляване на болката и подуването на китките. Въпреки че няма да предотвратят карпалния тунел, те със сигурност могат да облекчат болката, ако се приемат от време на време. Не свиквайте с това обаче, тъй като тези лекарства не трябва да заместват други превантивни мерки.
Дръжте ръцете си топли. Ако работите в студена среда, е по-вероятно да развиете болка и скованост в ръцете си. Опитайте се да поддържате топла температура там, където работите, да носите ръкавици, когато е студено на открито, и дори да помислите да носите ръкавици без пръсти, ако не можете да контролирате температурата на закрито.
Част 2 от 3: Да бъдеш ергономично здрав
Поддържайте предмишниците си на ниво с клавиатурата. Настройте стола си така, че предмишниците ви да са на ниво с клавиатурата. Не трябва да се прегърбвате или да посягате, за да използвате клавиатурата си. Тази позиция е оптимална за поддържане на китките ви в неутрално положение.
Поддържайте правилна стойка. Седнете хубаво и високо, вместо да се мърдате. Това ще предпази тялото ви от прекалено напрежение в която и да е зона, включително китките. Също така, дръжте работата си точно пред себе си, за да не се налага да се огъвате или усуквате на една или друга страна, за да я достигнете.
Дръжте ръцете и китките си на една линия с предмишниците. Това също ще ви предпази от прекалено напрежение на китките. Ако предмишниците ви са на едно ниво с клавиатурата, това не би трябвало да е трудно.
Използвайте инструменти, подходящи за вашите ръце. Използването на мишка, която е твърде голяма или твърде малка, може да ви накара да напрегнете китките и да използвате повече сила, отколкото е необходимо.
Помислете за използването на вертикална мишка. Вертикалната мишка ще държи ръката ви в позиция за ръкостискане. Ако използвате някоя от тях, никога няма да се налага да огъвате китката си, когато щраквате. Отнема малко време, за да свикнете с мишката, но щом го направите, ще се радвате, че сте я получили. Въпреки че те могат да бъдат малко скъпи ($ 70 или повече, в някои случаи), те си заслужават.
Помислете за получаване на разделена клавиатура. Разделената клавиатура е клавиатура, която се разделя по средата, което ви позволява да пишете с две ръце в позицията за ръкостискане. Можете да настроите клавиатурата да се раздели малко в началото, като я преместите, за да се раздели по-драстично, докато свикнете. Можете да го включите в клавиатурата си и да го поставите точно върху оригиналната дъска. Това ще има драматичен ефект за предотвратяване на синдрома на карпалния тунел. Тези клавиатури варират от 30 до стотици долари и от вас зависи да решите кой вид работи най-добре за вас. Не се хваляйте на скъпа разделена клавиатура, ако никога не сте я използвали, или може да установите, че тя не е за вас.
Част 3 от 3: Лечение на болката
Заледете китките си. Някои лекари препоръчват да ледите китките си няколко пъти на ден, когато изпитвате болка в тази област.
Опитайте терапия "топло и студено". За тази форма на терапия ще трябва да поставите две големи купи с вода - едната трябва да е ледено студена, а другата да е гореща (само не толкова гореща, че да ви изгаря). Поставете ги в мивката си и поставете ръцете и китките си в студената купа за една минута и след това ги преместете в горещата купа за една минута. Повторете това упражнение в продължение на десет минути два пъти дневно, за да облекчите болката в китките си.
Използвайте мини валяк от пяна. Използвайте мини вана с пяна, която е широка около една четвърт, за да навиете китките си нагоре и надолу върху нея в продължение на двадесет секунди на всяка китка. Просто поставете ролката на масата си и внимателно завъртете китката нагоре и надолу, като правите китките на приятен, релаксиращ масаж.
Направете масаж на предмишницата. Или използвайте другата си ръка, или се обърнете към доверен експерт по масаж, за да масажирате нежно предмишниците, китките и дланите си, за да облекчите напрежението в ръцете си. Уверете се, че масажът е щадящ и не причинява повече болка в областите, които трябва да бъдат разработени.
Използвайте обикновен валяк от пяна. Легнете на валяка, така че гърбът ви да е подреден с валяка, и преместете ръцете си настрани (помислете за поза "шавасана" в йога). Това ще отвори гърба ви, намалявайки напрежението, което сте поставили върху гърба и ръцете си. Задръжте тази поза до минута. Можете също така да редувате ръцете си, като придвижвате едната нагоре над главата си, а другата надолу отстрани, като повтаряте това за минута. Това ще се отърси и ще намали част от напрежението в ръцете, китките и гърба.
Опитайте няколко упражнения за китката. Има много упражнения за китки, които можете да опитате както за укрепване на ръцете и китките, така и за облекчаване на напрежението в ръцете и ръцете. Ако се постараете да направите това, когато правите почивки или само няколко пъти на ден, ще почувствате, че китките ви стават по-силни. Тези упражнения едновременно ще разтегнат китките ви и ще изградят сила там, където имате нужда. Ето няколко упражнения, които можете да опитате:
- „Бутане на стената“. Поставете ръцете си право пред себе си, огъвайки китките си, така че да сте обърнати към гърба на ръцете си, сякаш ще отблъснете стената от себе си. Задръжте тази позиция за пет секунди, отпуснете китките си и повторете поне десет пъти.
- Правете юмруци. Просто поставете ръцете си в разхлабени юмруци за поне пет секунди и след това пуснете юмрука за 1-2 секунди. Повторете поне десет пъти.
- Направете юмруци и огънете китките си надолу. Поставете ръцете си право пред себе си, в юмруци. Сега сгънете леко китките надолу и задръжте тази позиция за пет секунди, усещайки дълбоко разтягане. Повторете десет пъти.
- Изпънете китките си. Поставете едната китка пред себе си, в положение "стоп", и леко огънете пръстите си назад, като задържите пет секунди. След това преместете пръстите си надолу, към пода и огънете китката си надолу, в обратна посока, за още пет секунди. Повторете десет пъти за всяка ръка.
- Разклатете китките си. Изтръскайте внимателно китките си, сякаш сте си измили ръцете и изсушавате вода от тях. Правете това за около десет секунди наведнъж. Това е идеално занимание, което да опитате по време на почивките, за да извадите част от сковаността на китките си. Можете също да опитате внимателно да ги разточите.
Отидете на лекар, ако изпитвате болка в китките. Ако започнете да чувствате болка, изтръпване, изтръпване или дискомфорт в китките си, тогава трябва да посетите лекар, за да обсъдите следващите стъпки. Един от признаците, че може да сте на път към карпалния тунел, е силна болка при поставяне на палци в юмруци и почти никаква болка в пинките, която се контролира от различен нерв от останалите пръсти. Лекарят може да препоръча допълнителни тестове и лечение и дори може да ви насочи към физиотерапевт.
- Физическата терапия може да ви помогне да научите упражнения за предотвратяване на по-нататъшна болка, да поръчате правилното ергономично оборудване и да промените начина си на живот. Можете също така да получите успокояващ масаж на предмишницата или дори ултразвуково лечение, за да подпомогнете циркулацията в китките.
Примерни упражнения
Въпроси и отговори на общността
Как да спрете карпалния тунел да прогресира?
Физиотерапевт д-р Карън Лици, PT, DPT е лицензиран физиотерапевт, международен лектор, собственик на физическа терапия Karen Litzy, PLLC, и домакин на подкаста Healthy Wealthy & Smart. С над 20-годишен опит тя се специализира в цялостен подход към практикуването на физикална терапия, използвайки терапевтични упражнения, мануална терапия, обучение за болка и програми за домашни упражнения. Карън е магистър по физикална терапия и доктор по физикална терапия от университета Misericordia. Карън е член на Американската асоциация по физическа терапия (APTA) и е официален говорител на APTA като член на техния медиен корпус. Тя живее и работи в Ню Йорк.
Каква позиция е най-лошата за карпалния тунел?
Физиотерапевт д-р Карън Лици, PT, DPT е лицензиран физиотерапевт, международен лектор, собственик на физическа терапия Karen Litzy, PLLC, и домакин на подкаста Healthy Wealthy & Smart. С над 20-годишен опит тя се специализира в цялостен подход към практикуването на физикална терапия, използвайки терапевтични упражнения, мануална терапия, обучение за болка и програми за домашни упражнения. Карън е магистър по физикална терапия и доктор по физикална терапия от университета Misericordia. Карън е член на Американската асоциация по физическа терапия (APTA) и е официален говорител на APTA като член на техния медиен корпус. Тя живее и работи в Ню Йорк.
Какви упражнения са добри за облекчаване на карпалния тунел?
Физиотерапевт д-р Карън Лици, PT, DPT е лицензиран физиотерапевт, международен лектор, собственик на физическа терапия Karen Litzy, PLLC, и домакин на подкаста Healthy Wealthy & Smart. С над 20-годишен опит тя се специализира в цялостен подход към практикуването на физикална терапия, използвайки терапевтични упражнения, мануална терапия, обучение за болка и програми за домашни упражнения. Карън е магистър по физикална терапия и доктор по физикална терапия от университета Misericordia. Карън е член на Американската асоциация по физическа терапия (APTA) и е официален говорител на APTA като член на техния медиен корпус. Тя живее и работи в Ню Йорк.
Съвети
- Помислете за запазване на ролка с балонче пред клавиатурата, за да поддържате китките си, докато пишете.
