Съдържание

• Стъпки
• Въпроси и отговори на общността
• Съвети

Други раздели

Солта се намира в голямо разнообразие от храни. Може да го видите в списъка точно като „сол“ или да го видите на етикетите на храните като „натрий“. Ако обикновено спазвате диета с високо съдържание на сол или натрий, можете да увеличите риска от няколко хронични заболявания. Много проучвания свързват диетите с високо съдържание на натрий с отоци и високо кръвно налягане, което може да доведе до сърдечни заболявания и инсулт. Управлението на количеството сол, което ядете ежедневно, и опитите да намалите количеството сол във вашата диета може да помогне за намаляване на риска от тези хронични здравословни състояния.

Стъпки

Част 1 от 3: Намаляване на приема на храни с високо съдържание на натрий

1. 

   Прочетете етикета за хранителните стойности. Винаги, когато наблюдавате приема на определени хранителни вещества или храни, е важно да се запознаете с етикета на храните върху опакованите артикули. Можете да разберете колко натрий има в храните и да решите дали те са подходящи за вашата диета.
   • Четенето на етикета на храните е много важно, когато се опитвате да ограничите натрия. Първото нещо, което трябва да разгледате, е размерът на сервиране. Това ще ви насочи, когато разберете колко натрий или други хранителни вещества има в храната.
   • Общото количество натрий е посочено под „общ холестерол“ и над „общо въглехидрати“. Количеството натрий, посочено тук, е за една порция. Ако ядете повече от една порция, ще трябва да умножите този брой по колкото порции консумирате.
   • Храните, които са етикетирани като ниско натриеви (обикновено се рекламират отпред на опаковката), не могат да съдържат повече от 140 mg натрий на порция.

2. 

   
   
   Пропуснете пържените храни и бързите храни. Повечето от натрия в западните диети не идват от солницата. Голяма част от това хранително вещество всъщност идва от ресторантски храни - особено пържени храни и бързи храни.
   • Много храни от ресторант за бързо хранене са с високо съдържание на натрий - особено ако получавате храна или комбинация. Получавате не само натрий в сандвича, но и от пържените картофи или други страни, които може да консумирате.
   • Много пържени храни също съдържат големи количества натрий. Около шест пръчки моцарела съдържат над 2500 mg натрий.
   • Дори сандвичите за бързо хранене, които изглеждат „здравословни“ като сандвич с пуйка със сирене и бекон, съдържат над 2800 mg натрий.
   • Местата за бързо хранене също могат да натрупват съдържание на високо съдържание на натрий. Деликатесните меса, преработените меса и сирена - особено когато са натрупани високо върху подложка - могат да достигнат до 1500 - 3200 mg натрий.

3. 

   
   
   Стойте далеч от консервирани и замразени храни. Ако трябваше да мислите за някои от храните с най-голямо количество натрий, вероятно ще си помислите за консервирани храни и някои замразени храни. И ще бъдете прави: и двете храни могат да наклонят везните по отношение на натрий.
   • Ако решите да закупите консервирани храни, винаги търсете думите „с ниско съдържание на натрий“ или „без добавена сол“. Това обикновено означава, че тези храни са с относително ниско съдържание на натрий.
   • Имайте предвид, че ако купувате консервирана супа с ниско съдържание на натрий, трябва да сте сигурни, че ядете само една порция супа. Някои супи съдържат над 1600 mg натрий на порция. Ако ядете повече от една порция, консумирате повече натрий, отколкото е посочено за „една порция“ на етикета на храните.
   • Замразените храни като замразени ястия, пици, храни за закуска или вегетариански бургери също съдържат голямо количество натрий. Някои замразени ястия могат да съдържат до 1800 mg натрий на хранене. Отново, важно е да се търси „ниско съдържание на натрий“ и за тези продукти.

4. 

   
   
   Предавайте деликатесни меса. Ако обичате да хапвате сандвич с шунка и сирене на обяд, може да искате да преосмислите избора си на деликатесно месо. Тези видове меса, в допълнение към други източници на преработено месо, са основен източник на натрий.
   • Ограничете или избягвайте месни продукти като шунка, пуйка, печено говеждо или пастърма. Три филийки деликатесна пуйка могат да съдържат над 1000 mg натрий. Ако решите да имате тези продукти, потърсете такива, които са означени с „ниско съдържание на натрий“.
   • Също така ограничавайте или избягвайте меса като колбаси, бекон, хотдог или консервирани меса. Отново тези храни са с високо съдържание на натрий. Едно малко хот-дог има над 500 mg натрий. Изберете опции с ниско съдържание на натрий, ако са налични.

5. 

   Изхвърлете закуските. Други често срещани виновници с високо съдържание на натрий са закуските. Независимо дали става дума за лакомство от автомат или предмети, които купувате от хранителния магазин, много често срещани закуски са с много високо съдържание на натрий.
   • Храни като чипс, крекери, пуканки, осолени смесени ядки и гевреци често имат по-високи нива на натрий. Освен това тези храни обикновено са с по-високо съдържание на калории и мазнини, но с ниско съдържание на ценно хранене.
   • Солените ядки могат да съдържат около 200 mg натрий на унция. В допълнение храни като чипс, крекери и пуканки могат да имат над 20% от дневната препоръчителна доза натрий - около 500 mg на порция.
   • Въпреки че може да намерите малко чипс, бисквити или пуканки без добавена сол, най-добре е да ограничите тези храни така или иначе. Дори версиите с ниско съдържание на натрий все още са доста калорични и с ниско съдържание на хранителни вещества.

6. 

   Обърнете внимание на натрия в зърната. Може да се изненадате да разберете, че зърнените храни - като хляб или тестени изделия - също съдържат големи количества натрий. Бъдете внимателни, когато купувате и консумирате тези храни.
   • Една филия хляб може да съдържа над 200 mg натрий. Ако правите сандвич, който обикновено изисква две филийки хляб, приемът на натрий вече е близо 400 mg. Това е без деликатесно месо или сирене.
   • Ако смятате, че правите по-добър избор, като изберете тортила или обвивка, помислете отново. 6-инчовата тортила има около 200 mg натрий, докато 10-инчовата тортила има над 500 mg натрий.
   • Изберете предмети с по-ниско съдържание на натрий на парче или изберете да направите сандвич само с половин филия хляб или да го направите с отворено лице.

7. 

   Внимавайте с подправките. Едно особено подло място, което натрият често крие, е в подправки, сосове, салатни превръзки и маринати. Не забравяйте да прочетете внимателно етикета на храните на тези продукти, за да знаете точно колко натрий получавате от тези продукти.
   • Някои от сосовете и подправките, съдържащи най-голямо количество натрий, включват: сос от тестени изделия, кетчуп, лют сос, сосове за салати (особено леки или обезмаслени дресинги) и соев сос.
   • Много обичайни подправки, като кетчуп и горчица, предлагат опции с ниско съдържание на натрий или „напълно естествени“, които съдържат значително по-малко натрий на порция. Редовният кетчуп може да съдържа 150 mg натрий на супена лъжица.
   • Ако купувате дресинги за салати, закупени в магазина, внимавайте, че обезмаслените или леките версии обикновено съдържат значително повече натрий от оригиналите. Придържайте се към оригиналната версия или направете своя у дома.
   • Соевият сос е известен с високото си съдържание на натрий. Редовният соев сос съдържа около 1000 mg натрий на супена лъжица. Ограничете сумата, която използвате.

Част 2 от 3: След диета с намалено количество сол

1. 

   Говорете с Вашия лекар или диетолог. Ограничаването или намаляването на количеството натрий във вашата диета е често срещано явление. Много хора се стремят да подобрят диетата си или хроничните си здравословни състояния, като избягват това хранително вещество. Говоренето с Вашия лекар може да бъде полезно при намаляване на общия прием на натрий.
   • Тъй като рязането на натрий е често срещана практика и нещо, което често се препоръчва от лекарите, Вашият лекар може да бъде чудесен източник на насоки, съвети и допълнителни ресурси.
   • Попитайте също дали намаляването на натрия е подходящо за вас. Въпреки че обикновено е безопасно и дори се препоръчва, има някои здравословни състояния, които изискват да поддържате определен прием на натрий.
   • Помислете и за разговор с регистриран диетолог. Тези специалисти по хранене могат да ви помогнат да създадете план за хранене с ниско съдържание на натрий, да ви дадат рецепти с ниско съдържание на натрий и да ви научат как да проследявате приема на натрий.

2. 

   Проследете приема на натрий. Друга важна част от спазването на диета с ниско съдържание на натрий е проследяването на храните и общия прием на натрий. Това може да ви покаже дали вашата диета отговаря на вашата цел.
   • Добра идея да започнете е да си водите дневник за храна. Започнете, като отбележите видовете храни и количествата от тях, които ядете в един типичен ден. Използвайки приложение за дневник за храна или онлайн програма, определете колко натрий обикновено ядете.
   • Ако общият ви прием на натрий е под 2400 mg средно всеки ден, всъщност консумирате подходящо количество; ако обаче искате да намалите допълнително приема си или ядете повече от 2 400 mg, продължете да проследявате приема си.
   • Поставете си цел или ограничение за приема на натрий. Това може да бъде препоръчителната доза от 2400 mg или може да бъде по-ниска като 1800 mg дневно.
   • Продължете да проследявате приема и общия прием с течение на времето. Общо си натрий всеки ден, за да видите дали вашата диета с ниско съдържание на натрий ви помага да постигнете целите си. Ако продължите да надвишавате лимита си, проверете отново дневника си за храна и идентифицирайте източниците на натрий в диетата си и продължете да работите по изрязването на тези храни.

3. 

   Правете храни от нулата. Ако искате да извадите големи количества натрий от вашата диета, помислете за приготвяне на повече ястия и закуски у дома. Ако готвите от нулата, можете да контролирате количеството на съдържащите сол и натрий съставки във вашите храни.
   • Хората, които се хранят редовно навън, ядат с 50% повече калории, натрий и мазнини, отколкото тези, които ядат у дома. Случайното хранене не е голяма работа, но ако ядете редовно, тези ресторантски храни най-вероятно са голям източник на натрий във вашата диета.
   • Приготвянето на вашите ястия у дома ви позволява да изберете какви съставки да използвате и да контролирате колко добавена мазнина, захар или натрий добавяте към храните си. Можете да изберете да добавяте малко или никаква сол към продуктите и да използвате само съставки с ниско съдържание на натрий или без натрий.
   • Ако откриете, че ядете често навън, започнете да готвите едно хранене у дома седмично. Може би започвате, като ядете всяка закуска у дома.След това можете да работите по опаковането на обяда си всеки ден и така, докато приготвите повечето ястия у дома.
   • Тъй като храненето навън е забавно и приятно за повечето хора, дайте си ограничение колко често ядете навън, за да не прекалявате с натрия.

4. 

   Изберете пълноценни храни пред преработени храни. Друг сигурен начин за намаляване на общия натрий във вашата диета е чрез избора на повече пълноценни храни пред преработените храни.
   • Целите храни се считат за минимално преработени храни, които имат малко или никакви добавени съставки. Предмети като ябълка, глава броколи, сурови пилешки гърди или яйце се считат за пълноценни храни. Те преминават през минимална обработка и имат само една съставка.
   • Обработените храни, от друга страна, обикновено имат множество съставки, много добавки и консерванти и обикновено са с по-високо съдържание на натрий.
   • Опитайте се да ограничите количествата храни и видове храни, които купувате, които са преработени или се доставят в кутия или опаковка.
   • Например, вместо да купувате кетчуп от магазина, помислете за направата на собствен от нулата. Или вместо да купувате дресинг за салата или сос за паста в магазина, направете си сам. Можете дори да изпечете собствения си хляб, да изпечете пилето или пуйката си за сандвичи или да направите свои собствени „фризерни ястия“, като замразите остатъците от вечерите си.

5. 

   Внимавайте как използвате солницата. Въпреки че използването на сол на масата за вечеря или по време на готвене не е най-големият източник на натрий в диетите на повечето американци, тя все пак може да добави ненужни количества натрий към цялостната ви диета. Помислете да се отървете напълно от солницата си, тъй като тя може да ви насърчи да добавяте сол към ястия, които не се нуждаят от нея.
   • Ако обикновено използвате сол за ароматизиране на ястията си по време на готвене и добавяте сол към храните си на масата за вечеря, помислете дали да изберете само едното или другото. Ако използвате сол по време на готвене, дръжте солницата извън масата.
   • Ако обичате да осолявате храната си на масата, тогава не гответе със сол. Можете да прецените колко сол използвате на хранене.
   • Можете също така да използвате половината количество сол, което обикновено използвате при готвене или на масата, за да намалите бавно количеството натрий, което използвате.

Част 3 от 3: Намаляване на солта без намаляване на вкуса

1. 

   Добавете пресни и сушени билки. Солта осигурява много вкус на храните, така че ако намалявате количеството сол, което използвате, ще трябва да замените това с други вкусове. Опитайте да готвите с пресни или сушени билки за допълнителен вкус.
   • Както пресните, така и сушените билки са пълни с вкус. Освен това можете да използвате колкото искате, без да се притеснявате колко натрий добавяте към храните - те естествено не съдържат натрий.
   • По-специално, босилекът, чесънът, куркумата, кориандърът и джинджифилът се оказаха най-добрите билки, които съдържат най-много вкус и спомагат за заместването на вкуса на солта.
   • Не забравяйте да пропуснете билкови смеси, съдържащи натрий, или смеси за подправки. Проверете етикета, за да се уверите, че в подправките няма натрий или MSG.

2. 

   Опитайте да добавите малко подправка към ястията. В допълнение към билките, някои пикантни храни могат да помогнат на храната да придаде много вкус, без да се налага да добавяте натрий към храната.
   • Както черен пипер, така и лют червен пипер могат да добавят топлина, но е доказано, че са най-добрите при намаляване на нуждата от сол.
   • Може да помислите и за добавяне на малко лют сос с ниско съдържание на натрий към ястията, за да добавите и ритник към ястията, ако нямате сушени подправки у дома.

3. 

   Използвайте киселина в готвенето. В допълнение към подправките и билките, киселите храни или ароматизаторите наистина могат да увеличат и изяснят вкуса на много храни.
   • Опитайте да добавите пръскане на лимонов сок, оцет, сок от лайм или сок от кисели краставички или кисели зеленчуци.
   • Много пъти, когато готвите и мислите, че вашето ястие или рецепта се нуждаят от сол или „липсва нещо“, добавянето на нещо кисело като лимонов сок решава проблема. Той е по-ароматен и ярък без добавен натрий.

4. 

   Дайте си време. При всякакви промени в диетата може да отнеме време, за да свикнете с нови вкусове, рецепти или планове за хранене. Същото важи и за диетата с ниско съдържание на натрий - ще трябва да си отделите малко време, за да свикнете с новия си начин на хранене.
   • Тъй като солта осигурява много вкус на много храни, най-вероятно ще забележите липсата на сол, когато първоначално започнете да я изрязвате.
   • Може да отнеме няколко седмици, докато вкусовите ви рецептори и небцето се приспособят. Но ако сте търпеливи и си отделите време, ще забележите, че в крайна сметка се приспособявате към диетата си с по-ниски натрий. Може дори да станете по-чувствителни към солените храни и да не харесвате храните, с които сте се хранили редовно.

Въпроси и отговори на общността

Съвети

• Въпреки че високите количества сол или натрий могат да повлияят негативно на вашето здраве, тялото ви се нуждае от минимално количество натрий всеки ден, за да функционира нормално. Съсредоточете се върху намаляването на приема на сол, а не върху елиминирането му.
• Много пъти само пропускането на ястия, пържени храни и закуски или нездравословни храни помага да се намали голяма част от натрия, който консумирате на ден.
• Ако продължите да имате някакви отрицателни ефекти върху здравето, свързани с приема на натрий, незабавно говорете с Вашия лекар.