Съдържание

• стъпки
• Съвети
• Предупреждения

Феритинът е протеин, произведен в тялото, за да съхранява желязо, което ще бъде използвано по-късно. При жените нормалният диапазон в кръвта е от 20 до 500 нанограма на милилитър. При мъжете тя е от 20 до 200 нанограма на милилитър. По-високите от нормалните нива могат да показват наличието на няколко проблема или заболявания, като чернодробно заболяване или хипертиреоидизъм. Възможно е обаче да се правят промени в начина на живот, които могат да намалят или премахнат необходимостта от редовни кръвни изследвания.

стъпки

Метод 1 от 2: Коригиране на подаването

1. 

   Ограничете консумацията на червено месо. Такъв вид месо има високи концентрации на желязо хема, която идва от животински източници и се усвоява по-бързо от организма. Поглъщането на хема желязо също увеличава усвояването на нехемово желязо (от храни от растителни източници). Ако решите да ядете червено месо, потърсете източници с по-малки източници на желязо, като смляно говеждо месо и по-прости и по-евтини разфасовки.
   • Ако ядете този вид месо редовно, избягвайте да го консумирате с храни, които съдържат витамин С и бета-каротин, които повишават усвояването на желязо. Може да не е добра идея да имате много богат бульон с картофи и моркови, ако се опитвате да намалите излишния феритин.
   • В допълнение към червеното месо, обърнете голямо внимание на количеството желязо в рибата, която обикновено консумирате, тъй като някои имат високо количество от минерала, като риба тон и скумрия.

2. 

   
   
   Яжте много боб и зеленчуци. Такива храни са богати на фитатите, микроелемент, който инхибира усвояването на желязо и присъства в пълнозърнести храни и семена. Накисването на боб или покълването им преди консумация намалява нивата на този микроелемент.
   • Оксалатите, присъстващи в много зелени листни зеленчуци като спанак, също инхибират усвояването на желязо. В зеленчуците, които съдържат големи количества оксалати, обаче има и много желязо.

3. 

   
   
   Изберете пълнозърнест хляб над бял. Пълнозърнестите храни имат по-високи концентрации на фитати от хляба, приготвен от рафинирано бяло брашно. Те обаче съдържат и повече минерали, така че е важно винаги да проверявате съдържанието на желязо, когато купувате хляб.
   • В ферментиралия хляб има по-малко фитати от неферментирания хляб.

4. 

   
   
   Изпийте чаша мляко след хранене. Калцият инхибира усвояването на желязото, което може да намали усложненията, причинени от излишъка на минерала, който вече присъства в организма. Друг вариант е също да консумирате кисело мляко и твърдо сирене.
   • Ако имате непоносимост към лактоза, пийте минерална вода, инфузирана с калций по време и след хранене.

5. 

   Пия чай. Зеленият чай съдържа мощни антиоксиданти, които свързват желязото и предотвратяват усвояването на минерали. Ако планирате да консумирате храна, богата на желязо, изпийте чаша зелен чай с храната, за да намалите ефекта от излишния феритин.
   • Кафето също инхибира абсорбцията, ако не харесвате чая много.

6. 

   Яжте ядки и семена като закуска. Ядките, бадемите, фъстъците и лешниците инхибират усвояването на желязо в организма. Яжте шепа ядки като закуска, добавете ги в гювечи или разстелете орехова паста върху сандвич.
   • Въпреки че кокосовият орех съдържа същите инхибитори, те се намират в по-ниски концентрации и не оказват значително влияние върху усвояването на организма от желязо.

7. 

   Избягвайте хранителни добавки, които съдържат желязо. Ако редовно приемате мултивитамин или друга добавка, прочетете етикета, за да анализирате съдържанието на минерала. Желязото, включено в добавките, е формулирано за лесно усвояване от организма.
   • Също така често се срещат обогатени храни, като хляб. Винаги четете етикета върху опаковката на всяка храна, която купувате, за да не добавяте желязо.

8. 

   Значително намалява консумацията на алкохол. Прекомерното количество алкохол, съчетано с високото ниво на желязо в организма, може да причини огромни щети на черния дроб. Съществуват множество асоциации между повишените нива на феритин и злоупотребата с алкохол и това може да бъде ранен признак на чернодробно заболяване.
   • Ако пиете алкохол, опитайте се да пиете само червено вино, което има микронутриенти, които инхибират усвояването на желязо.

Метод 2 от 2: Упражнявайте редовно

1. 

   Започнете да ходите. Ако не сте много физически активни, ходенето е чудесен начин да движите тялото си и да подобрите фитнеса си. Увеличете постепенно скоростта, както и разстоянието и времето на разходката.
   • Опитайте се да ходите поне половин час на ден, в допълнение към други физически активности. Еволюцията от ходене до бягане също може значително да намали феритина.
   • Загрейте добре преди да правите упражнения, дори ако това е разходка с ниско въздействие. Леко и динамично разтягане преди това ще ви помогне да подготвите тялото.

2. 

   Правете тренировки за съпротива. Тренировките с тежести не само увеличават общата мускулна сила, но новите изследвания показват, че той също намалява феритина. Опитайте се да правите поне 40 минути силова тренировка три пъти седмично в допълнение към обичайната си рутинна тренировка.
   • Може да е добра идея да започнете тренировки с тежести, ако имате затруднения с аеробни упражнения, като ходене или бягане.
   • Ако сте начинаещ, започнете да тренирате с личен треньор или с опитен приятел, за да може той да провери стойката ви и да ви научи как да използвате екипировката правилно.

3. 

   Увеличете интензивността и продължителността на упражнението. Интензивното упражнение има голям ефект върху нивата на феритин. Но трябва да излезете извън редовните умерени упражнения. За да се намали количеството на протеин, е необходимо да се направи по-интензивна и продължителна тренировка. Говорете с лекар за видовете обучение, които са подходящи за вас и поискайте препоръки от програми или професионалисти, които могат да ви помогнат да започнете.
   • Ако нямате много време за упражнения, интервалът с висока интензивност е добър начин да увеличите интензивността на тренировките си, тъй като изгаря значително количество калории за кратко време, в допълнение към потенциално намаляване на нивата на феритин.
   • Спортистите с нормално количество протеин е много вероятно да развият дефицит на желязо в резултат на интензивни тренировки.

4. 

   Бъди търпелив. Ако току-що стартирахте програма за упражнения, може да отнеме месеци или дори години, за да видите първите значителни въздействия на феритина. Постепенно увеличавайте интензивността на тренировките си и продължете редовно да проверявате стойностите си на протеин.
   • За тези, които искат да го намалят, самото упражнение не е достатъчно. Изключително е необходимо да се правят промени в храната и да се консумира по-малко желязо.

Съвети

• Възможно е да намерите състава на храните в различни бази данни в интернет и да проверите количеството желязо. Погледнете в уебсайтовете на бразилските университети.

Предупреждения

• Консултирайте се с лекар, преди да започнете всяка програма за упражнения. Правете редовни тестове, за да проверите нивата на феритин, да прецените реакцията на организма си към тренировките и да направите всички необходими корекции.
• Млечният трън е добавка, която често се препоръчва за лечение на излишно желязо. Въпреки това, в зависимост от причините за високото ниво на феритин, добавката може в крайна сметка да влоши проблема. Консултирайте се с лекар, преди да започнете да приемате всякакви билкови добавки, включително млечен бодил.