Съдържание

• стъпки
• Съвети

Миостатинът е протеин, който инхибира растежа и тонизирането на мускулната тъкан, както и увеличаването на силата на тялото. Много щангисти и учени смятат, че намаляването на нивото на веществото в организма може да подобри мускулното развитие, в допълнение към забавянето на стареенето и подобряването на здравето. И накрая, това може да бъде добре и за тези, които имат медицински проблеми, които засягат това развитие, като дистрофия или други подобни. За да намалите такива нива, започнете да практикувате аеробни и резистентни упражнения, спрете пушенето и попитайте вашия медицински специалист какви други специфични терапии могат да ви бъдат полезни.

стъпки

Метод 1 от 4: Правете тренировки с висока интензивност

1. 

   Приемете тренировъчна рутина с висока интензивност. Този тип тренировки са много полезни за здравето и помагат за развитието на мускулна тъкан. За да намалите нивото на миостатин в организма, ще трябва да приемете серия от HIRT упражнения (Тренировка с висока интензивност, в оригинал, на английски), за да достигнете границата на физическата сила.
   • Тази тренировка работи върху всички основни мускулни групи в тялото: ръцете, гърба и краката.

2. 

   
   
   Създайте суперсерии с няколко упражнения за съпротива. Вместо да ограничавате всеки набор до определен брой повторения, направете каквото можете във времето, което имате, без да почивате.
   • Например: направете десет лицеви опори, десет щанги и десет удължавания на краката; след това направете десет бицепсови къдрици толкова бързо, колкото можете за около десет минути.
   • Ако завършите десетте бицепсови къдрици преди десет минути, започнете цикъла отново след десетте лицеви опори.
   • Почивайте за минута-две между всяка суперсерия и разтегнете мускулите, които сте използвали.

3. 

   
   
   Бъдете внимателни, когато приемате този тип обучение. Обучението за устойчивост с висока интензивност е изтощително. Консултирайте се с лекар, преди да приемете някакъв режим и не тренирайте повече от три или четири пъти седмично.
   • Отделете време за почивка и възстановяване на тялото - поне един ден между всяка тренировка. Ако е възможно, не тренирайте в последователни дни.

4. 

   
   
   Изберете правилните тежести. Когато правите тренировки за съпротива, трябва да вземете правилните товари. Започнете с поставянето на възможно най-ниските тежести върху оборудването или щангата и правите 10-12 повторения. Ако това е твърде лесно и не се уморите в края на комплекта, постепенно увеличавайте теглото. Спрете, когато се уморите наистина в края на повторенията.

Метод 2 от 4: Практикуване на конкретни упражнения за съпротива

1. 

   Извийте бицепсите. Вземете щанга от пода с длани обърнати нагоре. Поставете ръцете си на точки, равнопоставени от тежестите и успоредни на раменете. След това повдигнете щангата до гърдите си, използвайки лакти.
   • Дръжте лактите си много близо до кръста, докато повдигате летвата. Ако ги хвърлите зад ребрата, натоварването на бицепсите ви ще намалее.
   • Не движете бедрата и останалата част от тялото, за да повдигнете мряната.

2. 

   Направете пресата. Седнете на машината и регулирайте позицията на седалката според вашата височина.Кабелите на машината трябва да са близо до средата или долната част на гърдите ви. Поставете ръцете си така, че раменете да се прибират. Ако е необходимо, регулирайте позицията на кабелите.
   • Вдигнете главата и гърдите нагоре и натиснете и повдигнете кабелите от лактите си.
   • Спрете за микросекунда, когато ръцете ви са изпънати; след това спуснете щангата, докато почти не се върне в изходна позиция - за да не намалите напрежението.

3. 

   Разработете на машината. Тази машина е подобна на пресата за пейка - но трябва да натиснете тежестта нагоре, а не напред. Дръжте кабелите на оборудването с лакти, подравнени към багажника. Ако е необходимо, регулирайте височината на седалката. Повдигнете тежестта, докато издишате, като бавно изпъвате ръцете си. Когато достигнете максимално удължаване, останете в това положение за момент и след това намалете тежестта, докато почти не се върнете в началото.

4. 

   Правете други упражнения за съпротива. Има няколко други опции, които могат да понижат нивата на миостатин. Например: направете клек или повдигнете свободни тежести. Можете също така да използвате еластична лента, за да увеличите съпротивлението, когато сте вкъщи.

Метод 3 от 4: Правете аеробни упражнения

1. 

   Правете упражнения с умерена интензивност. Можете да практикувате аеробни упражнения, за да имате по-широк спектър от възможности за намаляване на нивата на миостатин. За начало тренирайте на около 40-50% от максималния си капацитет. Ако преминете този процент, ще намалите допълнително нивата на протеини.
   • Можете да преминете от ходене към колоездене, като използвате елиптичните или правите други аеробни упражнения с умерена интензивност.
   • Изгаряйте поне 1200 калории седмично, за да намалите дори нивата на миостатин. За да преброите тази сума, прочетете числата на панела с оборудване или използвайте гривна, която измерва тези стойности.
   • Трябва да изгорите около 3 500 калории, за да загубите 500 г мазнини. Ако не искате да отслабнете, яжте повече или приемайте добавки, за да си възвърнете енергията.

2. 

   Използвайте елиптичния. Елиптикът е популярно оборудване за тези, които правят аеробни упражнения и може да помогне много за намаляване на миостатина. За да го използвате, поставете ръцете и краката върху съответните им опори - отляво на ляво, отдясно надясно.
   • Конфигурирайте машината според обучението, което искате да направите. Например, можете да увеличите издръжливостта или целевото време или калории, без да забравяте количеството калории, което вече сте консумирали.
   • Елиптичните опори за ръце и крака работят заедно, но в различни посоки. С други думи: ако направите десния крак напред, левият крак ще трябва да върви назад (и обратно). Можете да вървите напред или назад.

3. 

   Карам колело. Това е друго често срещано аеробно упражнение, което помага за намаляване на нивата на миостатин. Можете да карате нормален или тренировъчен велосипед.
   • Цикъл с умерена интензивност, за да намали миостатина в тялото. Опитайте се да изгаряте 1200 калории седмично - повече или по-малко, в зависимост от целта си за тегло.
   • Винаги носете подходяща защитна екипировка, когато карате велосипед. Поставете шлема си и използвайте велосипедната пътека, като сте много близо до крайбрежната алея. Не ходете срещу движение или по тротоара.

4. 

   Продължете да бягате. Бягането е една от най-често срещаните форми на аеробни упражнения и помага много за намаляване на нивата на миостатин. Носете леко, свежо облекло и изберете чиста, добре осветена пътека.
   • Опитайте се да бягате поне 20 минути и като ставате все по-силни и по-силни, увеличете упражнението си с десет минути наведнъж.
   • Опитайте се да ускорите темпото си в последните пет минути, за да увеличите сърдечната си честота и да подобрите сърдечносъдовото си здраве.

5. 

   Правете други аеробни упражнения. Можете да практикувате и други упражнения, които помагат постепенно да намалявате нивата на миостатин. Например: скачайте с въже, ходете на плуване, гребете с лодка, правете скачащи крикове и т.н.

Метод 4 от 4: Намиране на други начини за намаляване на миостатина

1. 

   Да не се пуши. Пушенето на цигари се свързва с повишаване на нивата на миостатин. За да избегнете това увеличение, спрете или дори не започнете да пушите. Ако вече сте пристрастени към никотина, измислете план за спиране.
   • Най-добрият начин да спрете пушенето е постепенно да намалявате количеството цигари. Например, ако решите, че искате да съкратите навика напълно за две седмици, намалете дневния размер с 25% през първия ден. Пет дни по-късно го намалете с още 25%. След около десет дни повторете разреза. След това в края на тези две седмици пушете последната си цигара.
   • Никотиновата дъвка и пластирите също могат да помогнат в борбата със зависимостта.

2. 

   Използвайте миостатинов инхибитор. Тези инхибитори са експериментални и идеални за хора с медицински проблеми, които засягат мускулното развитие. Все пак можете да се класирате за лечение, ако трябва да лекувате нещо подобно. За това ще ви е необходима рецепта. Консултирайте се с лекар, за да разберете какви са възможностите.
   • Генната терапия за инхибиране на миостатин е друга експериментална техника, която е в ранните етапи на изследване. В бъдеще може да бъде жизнеспособен за пациенти с дегенеративни мускулни нарушения.

3. 

   Научете повече за добавките с фолистатин. Фолистатинът инхибира производството на миостатин. Купете някакъв вид добавка, за да намалите протеина в тялото. Много от тези продукти използват модифицирани пилешки яйчни жълтъци. Ако сте алергични към яйцата, няма да можете да ги използвате.
   • Фолистатиновите добавки обикновено се продават под формата на прах. За консумация ги разбийте с вода или мляко.
   • Фолистатинът е скъп, сравнително труден за намиране и може да изложи на черния дроб здравето ви. Така че, поговорете с Вашия лекар, за да видите дали можете да приемате добавки.

Съвети

• Няма категорични изследвания, които да показват, че приспособяването на диетата намалява нивата на миостатин.
• Консултирайте се с личен треньор или специалист, за да разберете повече за тренировките за съпротива или тренировъчна програма с висока интензивност. Той може да даде съвети за теглото и как да тренира, за да избегне нараняване.
• Ако не искате да инвестирате много пари в тренировъчна екипировка или нямате място у дома, запишете се във фитнес зала.