Съдържание

• Стъпки
• Съвети

Гликогенът е енергийният резерв, който поддържа тялото да работи. Глюкозата, която се получава чрез ядене на въглехидрати, осигурява необходимата ни енергия през целия ден. Понякога нивото на глюкозата в кръвта спада или дори достига нула. Това, което се случва, е, че тялото получава необходимата енергия от запасите на гликоген в мускулите и черния дроб, превръщайки ги в глюкоза. Упражнението, някои заболявания и хранителни навици могат да доведат до по-бързо изчерпване на запасите от гликоген. Мерките за възстановяването му могат да варират в зависимост от причините, поради които резервът е бил изразходван.

Стъпки

Част 1 от 3: Възстановяване на гликоген след тренировка

1. 

   Разберете гликогенезата. Въглехидратите, получени от храната, се метаболизират и от тях се получава глюкоза. Въглехидратите осигуряват основните компоненти за поддържане на нормални нива на глюкоза в кръвта и за да може човек да има енергия за ежедневни дейности.
   • Когато тялото открие голямо количество глюкоза в кръвта, то я превръща в гликоген в процес, известен като гликогенеза. След това гликогенът се съхранява в мускулите и черния дроб.
   • Тялото превръща гликогена отново в глюкоза, когато нивата на кръвната захар започнат да падат в процес, наречен гликолиза.
   • Упражненията могат да доведат до бързо понижаване на нивата на глюкозата, което кара тялото да консумира съхранен гликоген.

2. 

   
   
   Разберете какво се случва по време на анаеробни и аеробни упражнения. Анаеробните упражнения включват интензивна физическа активност за кратки периоди от време, като вдигане на тежести, тренировки с тежести и тренировки. Аеробиката включва по-дълъг период на непрекъсната активност, която може да накара сърцето и белите дробове да работят по-бързо.
   • По време на анаеробни упражнения тялото използва гликогеновия резерв на мускулната тъкан. По този начин човекът, който прави няколко повторения в мускулната тренировка, достига точка, в която настъпва изтощение на мускулите.
   • Аеробните упражнения използват гликоген, съхраняван в черния дроб. Когато активността се удължи, като маратон, този резерв е напълно изчерпан.
   • По времето, когато това се случи, индивидът може да няма достатъчно глюкоза в кръвта си, за да осигури на мозъка адекватна енергия. По този начин могат да възникнат симптоми, съответстващи на хипогликемия, включително умора, липса на координация, замаяност и проблеми с концентрацията.

3. 

   
   
   Консумирайте прости въглехидрати веднага след интензивни упражнения. Тялото има двучасов прозорец веднага след тренировка за по-ефективно възстановяване на запасите от гликоген.
   • Простите въглехидрати присъстват в храни и напитки, които лесно се усвояват и метаболизират, като плодове, мляко, шоколадово мляко и зеленчуци. Храните, приготвени с рафинирани захари, също са източник на прости въглехидрати, като торти и сладкиши, но последните нямат голяма хранителна стойност.
   • Научните изследвания показват, че консумирането на 50 грама въглехидрати на всеки два часа увеличава степента на заместване на загубения гликоген. Този метод увеличава количеството на абсорбция от средно 2% на час до 5% на час.

4. 

   
   
   Необходими са поне 20 часа за възстановяване на гликогеновия резерв. Когато ядете 50 грама въглехидрати на всеки два часа, трябва да отнеме 20 до 28 часа, за да възстановите напълно загубеното количество.
   • Този фактор се взема предвид от спортисти и треньори в дните, водещи до събитие, което изисква съпротива.

5. 

   Подгответе се за събитие, което изисква съпротива. Спортистите тренират, за да развият по-голяма издръжливост, за да се състезават в събития като маратони, триатлон, ски бягане и плуване на дълги разстояния. Те също така се научават да манипулират собствените си запаси от гликоген, за да се представят по-добре.
   • Хидратацията за събитие с такъв размер започва около 48 часа преди големия ден. Имайте пълна бутилка вода наблизо в дните преди състезанието. Пийте колкото можете повече течност през тези два дни.
   • Започнете диета с високо съдържание на въглехидрати два дни преди спортното събитие. Опитайте се да изберете храни, богати на въглехидрати, които също имат хранителни вещества. Някои примери са пълнозърнести храни, кафяв ориз, сладки картофи и кафява юфка.
   • Включете плодове, зеленчуци и постно месо протеини в храната. Избягвайте алкохола и преработените храни.

6. 

   Помислете за идеята за зареждане на въглехидрати или Carb-Зареждане. Този метод се използва от спортисти, които участват в съпротивителни дейности, тоест такива, които продължават повече от 90 минути. Стратегията включва следене на времето и избор на храни, богати на въглехидрати, за да се разширят резервите на гликоген над средното.
   • Чрез консумирането на целия гликогенов резерв преди събитието и попълването му с въглехидрати е възможно допълнително да се увеличи капацитетът за съхранение на гликоген. По този начин спортистът може да отиде по-далеч и, кой знае, да подобри представянето по време на състезанието.
   • Най-традиционният метод за зареждане на въглехидрати започва около седмица преди събитието. Направете промени в обичайната си диета и включете около 55% от общия прием на калории под формата на въглехидрати и протеини и мазнини в останалото. По този начин се намаляват въглехидратните резерви.
   • Три дни преди събитието увеличете приема на въглехидрати до 70% от дневните ви калории. Намалете приема на мазнини и нивото на активност.
   • Този метод не е показан като ефективен за събития, които продължават по-малко от 90 минути.

7. 

   Яжте високо въглехидратно ястие непосредствено преди събитието. Като предприема такива действия, тялото ще работи по-бързо, за да трансформира въглехидратите в енергия, която да се използва, осигурявайки още по-голямо разположение.

8. 

   Вземете изотоници / спортни напитки. Приемът на изотоници по време на атлетичното събитие може да помогне, като осигури непрекъснат източник на въглехидрати в тялото, в допълнение към добавянето на кофеин, присъстващ в някои продукти, което спомага за увеличаване на издръжливостта. Спортните напитки съдържат натрий и калий, за да поддържат електролитния баланс.
   • Препоръката за изотоници, консумирани при обширни спортни събития, включва продукти, които съдържат 4% до 8% въглехидрати, 20 до 30 mEg / L натрий и 2 до 5 mEg / L калий.

Част 2 от 3: Разбиране на запасите от гликоген при диабетици

1. 

   Спомнете си функцията на инсулина и глюкагона. И двата са хормони, произвеждани в панкреаса.
   • Инсулинът служи за насърчаване на преминаването на глюкозата в клетките, като осигурява енергия, като същевременно премахва излишната глюкоза от кръвта и я превръща в гликоген.
   • Гликогенът се съхранява в мускулите и черния дроб за бъдеща употреба, когато в кръвния поток свърши глюкозата.

2. 

   Познайте функцията на глюкагона. Когато нивото на глюкозата в кръвта падне, тялото изпраща сигнал до панкреаса за освобождаване на глюкагона.
   • Глюкагонът отново трансформира запасите от гликоген в глюкоза.
   • Глюкозата, получена от гликоген, е необходима, за да осигури енергията, от която се нуждаем, за да поддържаме тялото да функционира ежедневно.

3. 

   Познайте промените, причинени от диабет. Панкреасът на хората с диабет не работи правилно, тоест хормони като инсулин и глюкагон не се произвеждат или освобождават правилно в организма.
   • Недостатъчните нива на инсулин и глюкагон показват, че кръвната глюкоза не се транспортира правилно до клетъчните тъкани, за да се използва за енергия, че излишната глюкоза не се съхранява под формата на гликоген и че запасите от гликоген не могат да се трансформират отново в енергия, когато е необходимо.
   • Способността да се използва глюкоза в кръвта, да се съхранява като гликоген и да се използват тези резерви отново се нарушава. Следователно диабетиците са изложени на повишен риск от преживяване на епизоди на хипогликемия.

4. 

   Разпознайте симптомите на хипогликемия. Всеки може да има епизод, но диабетиците са по-податливи на внезапни спадове в кръвната захар.
   • Някои от най-честите симптоми на хипогликемия са:
   • Гладен.
   • Тремор или нервност.
   • Замайване или слабост.
   • Изпотяване.
   • Сънливост.
   • Объркване и затруднено говорене.
   • Безпокойство.
   • Слабост.

5. 

   Бъдете наясно с рисковете. Тежкият епизод на хипогликемия, който не се лекува, може да доведе до припадъци, кома и дори смърт.

6. 

   Използвайте инсулин или други лекарства за диабет. Тъй като функциите на панкреаса не са нормални, оралните или инжекционните лекарства могат да помогнат.
   • Лекарството служи за осигуряване на баланса, необходим за подпомагане на тялото да постигне както гликогенеза, така и гликолиза.
   • Наличните в момента лекарства спасяват живота всеки ден, но те не са перфектни. Пациентите с диабет са изложени на риск от епизоди на хипогликемия дори поради малки промени в рутината.
   • В някои случаи този епизод може да бъде сериозен и дори да изложи живота на човека на риск.

7. 

   Следвайте препоръчителната диета и упражнения до последно. Всяка промяна, колкото и малка да е, може да доведе до нежелани резултати. Говорете с Вашия лекар, преди да промените избора си на храна или упражнения.
   • Когато имате диабет, промяната в диетата, количеството храна и напитки, които ядете, и нивото на активност могат да причинят усложнения. Например, упражненията, които са важна част от здравето на диабетика, могат да създадат проблеми.
   • По време на тренировка тялото се нуждае от повече енергия (глюкоза), така че ще се опита да я получи от запасите от гликоген. Всеки проблем с действието на глюкагона може да доведе до отстраняване на неправилно количество гликоген от мускулите и черния дроб.
   • Тоест може да имате забавен и евентуално тежък епизод на хипогликемия. Дори в часовете след физическа активност тялото продължава да работи за възстановяване на използвания гликоген. Той ще премахне глюкозата от кръвния поток, предизвиквайки хипогликемия.

8. 

   Лекувайте епизоди на хипогликемия. Такива епизоди се случват много бързо при диабетици. Трябва да сте наясно с признаци на замаяност, умора, умствена обърканост, затруднения в разбирането и реагирането.
   • Първоначалните стъпки за лечение на лек епизод включват консумация на глюкоза или прости въглехидрати.
   • Помогнете на човек с диабет да консумира 15 до 20 грама глюкоза, в гел или таблетки или под формата на прости въглехидрати. Някои храни, които могат да се консумират, са стафиди, портокалов сок, сода, мед и желе.
   • Когато нивото на кръвната захар се нормализира и глюкозата достигне мозъка, човекът става по-буден. Продължавайте да се храните и пиете, докато тя се възстанови. Обадете се на спешната служба, ако не сте сигурни какво да правите.

9. 

   Подгответе комплект. За диабетиците може да е добре да имат готов комплект, който съдържа глюкозен гел или хапчета или дори инжекционен глюкагон, заедно с прости инструкции, които някой да следва.
   • Диабетикът може бързо да стане дезориентиран, объркан и следователно неспособен да приложи лечението върху себе си.
   • Имайте глюкагон наблизо. Говорете с Вашия лекар за възможността да имате инжекционен глюкагон за контролиране на тежки епизоди на хипогликемия, ако сте диабетик.
   • Инжектирането на глюкагон работи като естествения хормон и помага за възстановяване на баланса на кръвната захар.

10. 

    Помислете за информиране на приятели и семейство. Човек, който има диабет и има епизод на тежка хипогликемия, няма да може да прилага инжекцията сам.
    • Приятелите и семейството, ако знаят за какво става въпрос, ще имат начин да разберат правилния начин и точния момент, за да направят инжекцията на глюкагон.
    • Поканете приятели и семейство на среща. Рискът да не се лекува епизод на тежка хипогликемия надвишава рисковете, свързани с инжекцията.
    • Лекарят може да ви помогне да потвърдите важността на лечението за вашите приятели и членове на семейството.
    • Лекарят е най-добрият ресурс и ръководство. Тя може да ви помогне да решите дали състоянието ви изисква инжекции на глюкагон за лечение на тежка хипогликемия. За да купите един от тях, ви е необходима рецепта.

Част 3 от 3: Възстановяване на гликоген, изгубен поради диети с ниско съдържание на въглехидрати

1. 

   Внимавайте с диетите, които ограничават въглехидратите. Говорете с Вашия лекар, за да сте сигурни, че този план за хранене е безопасен за Вас.
   • Разберете рисковете. За да можете безопасно да спазвате диета с много малко въглехидрати, което обикновено означава консумация на по-малко от 20 грама въглехидрати на ден, е необходимо да се вземе предвид нивото на активност.
   • Първоначалният период на диета с ниско съдържание на въглехидрати силно ограничава количеството, което човек може да яде. Това помага на тялото да разчита на съхранявания гликоген като инструмент за отслабване.

2. 

   Намалете времето за ограничаване на консумацията на въглехидрати. Посъветвайте се с Вашия лекар за конкретните и безопасни граници за Вашия организъм, ниво на активност, възраст и съществуващи здравни условия.
   • Спазването на силно рестриктивна диета в продължение на 10 до 14 дни позволява на тялото да получи необходимата енергия при упражнения, като използва запасите от кръвна глюкоза и гликоген.
   • След това трябва да ядете повече въглехидрати, за да помогнете на тялото да възстанови използвания гликоген.

3. 

   Вземете под внимание интензивността на упражняваната физическа активност. Тялото извлича необходимата енергия от глюкоза в кръвта и след това гликоген от мускулите и черния дроб. Честата и интензивна физическа активност премахва такива резерви.
   • Въглехидратите в храната възстановяват гликогена.
   • Чрез удължаване на ограничителната диета за повече от две седмици, тялото ви няма достъп до естествени вещества, т.е. въглехидратите, необходими за възстановяване на запасите от гликоген.

4. 

   Знаете какво да очаквате. Най-честият резултат е чувство на умора или слабост и епизоди на хипогликемия.
   • Вашите запаси от гликоген са практически изчерпани и не се попълвате много в кръвта. Резултатът е, че липсва енергия за поддържане на нормалното функциониране на тялото и възникват проблеми след спорт.

5. 

   Яжте повече въглехидрати отново. След първите 10 или 14 дни от диетата преминете към фазата, която позволява поглъщането на повече въглехидрати, което позволява на организма да възстанови гликогена.

6. 

   Правете умерени упражнения. Включването на упражнения в рутината ви е чудесна стъпка, ако искате да отслабнете.
   • Правете умерени аеробни дейности, които продължават повече от 20 минути. По този начин можете да отслабнете и да използвате енергия от резерви, без да ги изчерпвате.

Съвети

• Кофеинът е стимулант, който въздейства на хората по различни начини. Говорете с Вашия лекар относно приема на веществото, особено ако имате здравословни проблеми или сте бременна.
• Запасите от гликоген се изчерпват по различен начин в зависимост от формата и интензивността на упражнението. Познайте ефектите от видовете упражнения, които са подходящи за вас.
• Физическата активност е здравословна част от контрола на диабета. Някои диабетици са по-чувствителни към малки промени в рутината. Говорете с лекаря за промените, които очаквате в упражненията.
• Пийте много вода, за да останете хидратирани, дори когато пиете изотоници.
• Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете диета, независимо дали сте диабетик или не. Той може да даде насоки за най-добрия начин за отслабване за вашия тип тяло, текущо тегло, възраст и заболявания, които може да имате.