Съдържание

• Стъпки
• Съвети

Поеми си дълбоко въздух! Спрете всичко, което правите, и намерете тихо място, където да охладите главата си. Отменете се от стресовата ситуация и се съсредоточете върху дишането, поддържайки го в равномерно и бавно темпо. Ако имате проблеми с успокояването, потърсете някакво разсейване: слушайте любимата си музика, вземете горещ душ или отидете да тичате. Най-важното нещо, което трябва да запомните, е, че този момент ще отмине и спокойствието ще се върне постепенно.

Стъпки

Метод 1 от 3: Използване на техники за успокояване на място

1. 

   Спрете каквото правите. Един от най-добрите начини за успокояване е да спрете взаимодействието с причинителя на проблема. В краткосрочен план това означава да кажете на човека, с когото спорите например, че имате нужда от време. Ако сте придружени, извинете се да напуснете за момент и да отидете някъде по-тихо, далеч от това, което ви притеснява и се опитайте да се съсредоточите върху по-спокойни мисли.

2. 

   
   
   Пренасочете сетивата си. Когато сме притеснени, разстроени или ядосани, тялото ни преминава в режим „удряй или бягай“. Нашата симпатикова нервна система поставя тялото нащрек и активира хормони като адреналин, които ускоряват сърдечния ритъм, дишането, стягат мускулите и свиват кръвоносните съдове. Махнете се от това, което причинява този отговор във вашето тяло. Това помага да ви поставим под контрол, като избягвате това, което е известно като „автоматична реакция“.
   • „Автоматичната реакция“ се случва, когато мозъкът ви създава стратегии за справяне с определени стимули, като стрес, които се появяват винаги, когато ги срещнете. Проучванията показват, че прекъсването на този цикъл чрез фокусиране върху това как се чувствате наистина ли помага на мозъка да създава нови „навици“.
   • Не преценявайте вашите усещания, но бъдете наясно с тях. Например, ако сте много изнервени от нещо, което са казали, пулсът ви ще се увеличи и лицето ви ще изглежда горещо и зачервено. Обърнете внимание на тези усещания, но без да се опитвате да ги класифицирате като „правилни“ или „грешни“.

3. 

   
   
   Дишайте. Когато симпатиковата нервна система се активира от стрес, първото нещо, което трябва да направите, е да контролирате дишането си. Опитайте се да поемете дълбоко, ритмично дишане, за да възстановите кислорода на тялото си, да регулирате мозъчните вълни и да намалите нивата на млечна киселина в кръвта. Всичко това ще ви помогне да се чувствате по-спокойни и спокойни.
   • Дишайте през диафрагмата, а не през гърдите. Поставете ръката си върху корема си, точно под ребрата ви и ако усетите, че върви нагоре и надолу, когато дишате, правите го правилно.
   • Подобрете стойката си, когато седите, изправете се или легнете по гръб, за да държите гърдите си отворени, тъй като лошата стойка също затруднява дишането. Вдишайте през носа, броейки до десет и усетете как коремът ви се разширява, докато се пълните с въздух. След това издишайте бавно през устата или носа; повторете процеса около шест до десет пъти в минута.
   • Фокусирайте се върху ритъма на дишането си. Опитайте се да не се разсейвате от нищо, включително причината за стреса. За помощ пребройте дъха си или повторете фраза или дума, които имат успокояващ ефект върху вас.
   • Докато вдишвате, представете си красива златна светлина, която представлява любов и приемане. Почувствайте как релаксиращата топлина излиза от белите ви дробове, достига до сърцето ви и обгръща цялото ви тяло. Докато издишвате бавно, представете си как стресът напуска тялото ви. Направете същото три до четири пъти.

4. 

   
   
   Отпуснете мускулите си. Когато възникне емоционална или стресова реакция, мускулите на тялото стават напрегнати. Това ви кара да се чувствате „завършени“. Прогресивната мускулна релаксация или RMP може да помогне за съзнателно облекчаване на напрежението, с техники на свиване и отпускане на определени мускулни групи. С малко практика, тези упражнения могат да помогнат много за бързото облекчаване на стреса и безпокойството.
   • Има няколко безплатни урока за RMP онлайн.
   • Изпълнявайте техниката на тихо, удобно и тъмно място.
   • Легнете или седнете удобно, отваряйки се или събличайки, ако е здраво.
   • Фокусирайте се върху мускулна група. Можете да отидете от пръстите нагоре или от челото надолу.
   • Стегнете всички мускули в група, доколкото можете. Ако започвате от главата, повдигнете веждите, доколкото можете, и отворете широко очите си. Задръжте тази позиция за пет секунди и освободете, затваряйки плътно очи. Дръжте ги така още пет секунди и ги освободете.
   • Преминете към следващия набор от мускули и направете същото. Можете да направите много голям клюн за пет секунди и да го пуснете, отваряйки най-голямата усмивка, която можете.
   • Направете това с всички мускулни групи, като врата, раменете, ръцете, гърдите, корема, дупето, бедрата, прасците, стъпалата и пръстите.

5. 

   Опитайте се да се разсеете. Ако можете, направете нещо, за да откъснете ума си от това, което ви тревожи. Фокусирането само върху причината за стреса ще започне порочен кръг в съзнанието ви. Това от своя страна ще доведе до симптоми на тревожност и депресия. Разсейващо не това е дългосрочно решение, но помага да извадите проблемите от главата си, докато се успокоите. С по-лек ум е по-лесно да се мисли за решение.
   • Говорете с приятел. Прекарването на време с някой, на когото държите, ще ви помогне да охладите главата си и да се почувствате по-спокойни и обичани. Проучванията показват, че плъховете, които общуват с други, развиват по-малко стрес язви от тези, които са останали сами.
   • Гледайте забавен филм или някое комедийно шоу. Лекият хумор помага да се успокоите и малко да забравите за проблемите. Избягвайте обаче саркастичния хумор, който може да ви изнерви още повече.
   • Слушайте релаксираща музика. Потърсете такъв, който има около седемдесет удара в минута (като класическа музика или по-лек ню ейдж, като този на групата Enya). По-агресивната или бърза музика може да влоши стреса.
   • Вижте снимки, които ви развеселяват. Хората са склонни да намират малките неща с големи очи (като бебета и кученца) за сладки. Потърсете снимки на котенца в интернет, за да активирате химията „щастие“ в тялото.
   • Отидете някъде и разклатете скелета, точно като мокро куче. Това движение може да ви помогне да се успокоите, тъй като ще даде на мозъка нови усещания за обработка.

6. 

   Използвайте техники за саморазправяне. Те могат да помогнат за намаляване на непосредственото чувство на стрес и безпокойство, а идеята е проста: бъдете добри към себе си.
   • Вземете топла или топла вана. Изследванията показват, че топлината има успокояващ ефект върху много хора.
   • Използвайте успокояващи етерични масла, като лавандула и лайка.
   • Играйте с вашия домашен любимец. Поглаждането на домашния любимец също има успокояващ ефект и дори помага за понижаване на кръвното налягане.

7. 

   Погалете се. Когато сме докоснати с обич, телата ни отделят окситоцин, мощен хормон, който подобрява настроението ни. Ако, от една страна, това докосване може да дойде от прегръдка от велик приятел, това също работи, ако се докоснете.
   • Поставете ръката си върху сърцето си. Обърнете внимание на топлината на кожата си и сърдечния ритъм. Поддържайте дишането си бавно и ритмично, усещайки как гърдите ви се разширяват при вдишване и свиване при издишване.
   • Прегърнете се. Кръстосайте ръце около гърдите си и поставете ръцете си върху предмишниците, като нежно ги стискате. Обърнете внимание на топлината и натиска на ръцете и ръцете.
   • Погалете лицето си. Погладете мускулите на челюстта или близо до очите с върховете на пръстите си, прокарайте ръце през косата си или масажирайте скалпа.

Метод 2 от 3: Повишаване на спокойствието

1. 

   Обърнете внимание на диетата си. Тялото и умът не са отделни същества. Това, което прави единият, влияе пряко върху другото и това важи и за храната им.
   • Намалете кофеина. Това е стимулиращо вещество и може да ви накара да се чувствате развълнувани и тревожни.
   • Яжте храни, богати на протеини. Те ви карат да се чувствате сити по-дълго и поддържат нивата на кръвната Ви захар стабилни през целия ден. Постните протеини, като бяло месо и риба са чудесни възможности.
   • Сложните въглехидрати, които имат много фибри, стимулират производството на серотонин в мозъка. Добрите източници включват хляб, тестени изделия и кафяв ориз, леща, плодове и зеленчуци.
   • Избягвайте храни с високо съдържание на захар и мазнини, тъй като те увеличават чувството на стрес и неразположение.
   • Ограничете приема на алкохол. Това е успокоително вещество, така че в началото ви кара да се чувствате по-спокойни. Но, от друга страна, причинява депресивни симптоми, като тревожност. Освен това може да попречи на режима на сън, което носи още по-голяма раздразнителност.

2. 

   Упражнявайте упражнения. Те карат тялото ви да освобождава ендорфини, хормона на „благосъстоянието“. За да увеличите производството му, не е нужно да сте шофьор на автобус. Изследванията показват, че дори умерената физическа активност, като ходене пеша или дори грижа за градината, може да ви помогне да се чувствате по-спокойни, по-щастливи и по-спокойни.
   • Упражненията, които съчетават медитация и нежни движения, като Тай Чи и Йога, са показали положителни ефекти върху тревожността и депресията. Освен това те също могат да намалят болката и да увеличат чувството за благополучие.

3. 

   Медитирайте. Медитацията има дълга и уважавана траектория в източната традиция. Научни изследвания са доказали, че той също така насърчава релаксация и чувство за благополучие. Освен това може дори да помогне за промяна на реакциите на мозъка към външни дразнители. Има много различни видове, но медитацията "внимателност" е една от най-посочените от изследванията.
   • Дори не е нужно да излизате от къщата, за да се научите да медитирате. В интернет можете да намерите много безплатни материали, които могат да бъдат изтеглени. Има и ръководени приложения за медитация, които могат да помогнат много, като Medite.se например.

4. 

   Помислете какво ви натъжи. Стресовите фактори могат да нарастват толкова постепенно, че дори не го осъзнаваме. В повечето случаи не просто изолирана причина ни кара да губим главите си, а малките ежедневни досади, които се натрупват с времето.
   • Опитайте се да правите разлика между първични и вторични емоции. Ако трябва да намерите приятел в киното например и той не се появи, шансовете са първата ви реакция да се почувствате наранени. Това е основна емоция. Тогава може да се почувствате разочаровани, разочаровани или дори ядосани. Това са вторичните. Познаването на източника на чувствата ви може да ви помогне да разберете защо ги чувствате.
   • Обикновено ще изпитвате повече от една емоция наведнъж. Обърнете внимание на това, което чувствате, опитвайки се да назовете всяко усещане. Правейки това, ще имате по-добро усещане за това как да се свържете с тях.
   • Една от най-честите причини хората да са разстроени е да вярват, че нещата има да бъде техният начин. Не можем да забравим, че не можем да контролираме всичко в живота (и дори не бива да искаме такова нещо).
   • Не съдете тези емоционални реакции. Трябва да сте наясно с тях и да ги разбирате.

5. 

   Винаги, когато можете, избягвайте разочароващите ситуации. Разбира се, невъзможно е да се живее щастливо. Преминаването през тъжни и трудни събития е част от живота. Ако обаче има фактори, които могат да бъдат контролирани и избегнати, ще бъде по-лесно да се справим с тези, които не могат.
   • Можете дори да опитате да „надхитрите“ тези ситуации. Ако например закъсването в задръстванията ви оставя извън себе си (както правят много хора), опитайте се да напуснете къщата малко по-рано или по-късно на работа; друга алтернатива е да се намери алтернативен път.
   • Погледнете от светлата страна. Мисленето за скучни ситуации от други гледни точки, като например възможности за обучение например, може да ви помогне да запазите спокойствие, тъй като можете да се овластите малко. Вместо просто да бъде нещо, което се е случило с вие, тази ситуация се превръща в нещо, което може да бъде подслушван в бъдеще.
   • Ако някой ви притеснява, помислете защо. Какво, в нейното поведение, разстройва? Правите ли същите неща като нея? Опитът да разберете мотивацията на другите ви помага да бъдете по-малко ядосани. Не забравяйте, че всички сме хора и имаме своите лоши дни.

6. 

   Изразявайте чувствата си. Нито една емоция не е лоша по природа, включително гняв. Какво, да, може да е лошо да игнорирате чувствата си, вместо да ги разпознавате.
   • Признаването им не е синоним на съжаление, съжаление или изнасяне на други хора. Идеята е да приемете, че сте човек и имате чувства, както всички останали. Всеки има емоции и никой не трябва да бъде осъждан за това. Това, което наистина има значение, е как се справяме с тях.
   • След като разпознаете емоциите си, помислете какво можете да направите с тях. Напълно нормално е например да се сърдите, ако сте допринесли много за голям проект и не сте получили признание за него. От вас обаче зависи да изберете да оставите гнева да поеме или да използвате всички представени тук техники, за да се опитате да се успокоите и да се справите отговорно с чувствата си.

7. 

   Прекарвайте повече време с хора, които ви успокояват. Изследванията показват, че хората са склонни да поглъщат емоциите на другите. Нивата на тревожност на тези, които живеят с нас, например, могат да повлияят и на нашето. Затова е важно да прекарвате време с леки и забавни хора, тъй като това ще ви успокои.
   • Опитайте се да прекарвате повече време с хора, които ви подкрепят. Чувството, че сте изолирани или осъдени, може в крайна сметка да увеличи нивата на стрес.

8. 

   Отидете на психолог или терапевт. Много популярно е убеждението, че можете да получите професионална помощ само ако имате огромен проблем за решаване. Всъщност психолозите също могат да помогнат да се справим с чувствата си, като ни научат да се отнасяме към ежедневния стрес и безпокойство по по-здравословни начини.
   • Има много организации, които предлагат терапевтични услуги. За да научите повече, свържете се с държавни болници, неправителствени организации и дори психологически колежи.

Метод 3 от 3: Справяне с трудни ситуации

1. 

   Практика PROAE. Това съкращение представлява петте стъпки, които трябва да предприемете в стресови ситуации. Те са:
   • Спри се вашата незабавна реакция. „Автоматични мисли“ са тези, които се повтарят в главите ни и с които сме свикнали, но като цяло са лоши. Когато се появят, спрете за момент и избягвайте автоматична реакция.
   • Поеми си дълбоко въздух. Използвайте дихателните техники в тази статия, за да се опитате да се успокоите. Това ще помогне за охлаждане на главата.
   • Отразява за това какво се случва. Запитайте се какво мислите, къде е вашето внимание, на какво реагирате и какви физически усещания изпитвате.
   • Изчезни положението. Вижте голямата картина. Мислите ви базират ли се на факти, или са само впечатления? Има ли друг начин да видите какво се е случило? Как вашите реакции влияят на другите? Как бихте очаквали други хора да реагират на това? Каква е истинската важност на ситуацията?
   • опитай кое работи най-добре. Помислете за последиците от вашите действия и за вас, и за другите. Как най-добре да се справим със случилото се? Изберете този, който е най-полезен.

2. 

   Внимавайте с персонализирането. Едно от най-често срещаните когнитивни изкривявания е персонализиране, което се случва, когато поемаме отговорност за неща, които са извън нашата компетентност. Това може да доведе до чувство на гняв и тъга, тъй като не можем да контролираме действията на другите. Но можем да контролираме реакциите си.
   • Представете си например, че колега винаги се ядосва на всичко и в крайна сметка вика на вас. Разбира се, това е доста досадно и това не е правилното поведение. Сега обаче изборът е ваш: можете да реагирате автоматично или да спрете и да помислите какво всъщност се случва.
   • Автоматичната реакция може да бъде „Жоао трябва да ми е много ядосан. Какво съм направил? Мразя, когато се случи! ". Въпреки че е разбираемо, това не помага да запазите спокойствие.
   • По-добра реакция би била следната: „Жоао ми изкрещя. Беше доста скучно, но не съм единственият, който е такъв: той лесно губи линията. Той трябва да има личен проблем. Не мисля, че направих нещо, за да направя това. Не е честно да крещи, но не е мой проблем ”. В тези изявления вие признавате, че сте се разстроили, но избягвайте натрапчивото мислене за случилото се.
   • Разберете, че грижата с персонализирането не е същото като приемането на грубо поведение.Би било напълно приемливо да говорите с шефа си за поведението на Джон, но като си спомните, че не можете да контролирате действията на другите и че те не винаги имат отношение към вас, ви помага да запазите спокойствие.

3. 

   Отклонете разговорите от проблемни теми. Искате ли да се изнервите? Така че говорете за нещо много противоречиво, за което имате много категоричен поглед, с някой, който има мнение, напълно противоположно на вашето. Ако смятате, че можете да се справите с тази ситуация и да изградите продуктивна дискусия, продължете напред. Но ако в даден момент почувствате, че дебатът се е превърнал в монолог, опитайте се да преминете към по-мека тема.
   • Може да е малко неудобно да предложите смяна на темата, но облекчаването на напрежението ще направи този кратък момент много полезен. Не се страхувайте да поемете контрола, като кажете нещо като: „Знаете ли, мисля, че ще трябва да приемем, че никога няма да се съгласим по този въпрос. Защо не говорим за вчерашната игра? ”.
   • Ако другият остане по темата, извинете се и напуснете разговора. Използвайте изявление от първо лице, за да не изглеждате така, сякаш я обвинявате. Кажете нещо като: „Мисля, че този разговор е малко много за мен. Продължете дискусията без мен ”.
   • Ако не можете да се измъкнете, оттеглете се психически, представяйки се на по-спокойно място. Изберете това само в краен случай, тъй като може да бъде много ясно, че не обръщате внимание на разговора, обиждайки други хора.

4. 

   Избягвайте негативизма. Честото излагане на това чувство може да повлияе на начина, по който мислите, научавате и съхранявате информация. Това се случва, защото в крайна сметка мозъкът ви също е насърчен да мисли така. Въпреки че е нормално да се оплаквате малко от нещата, внимавайте това да не ви стане навик.
   • Проблемът е още по-лош, когато те се оплакват от нещо, което също ви засяга. Това може да доведе до чувство на безпомощност, тъй като проблемът понякога е извън вашия контрол.
   • Както всяка друга емоция, негативизмът и оплакванията също са заразни. Прекарването дори на 30 минути в разговор с човек, който се оплаква, може да повиши нивата на кортизол и да попречи на способността ви да мислите спокойно.
   • Опитайте се да мислите продуктивно за ситуациите. Нормално е да се чувствате разочаровани, когато нещо се обърка. Пускането на емоции за кратко може да помогне, но това, което помага още повече в дългосрочен план, е да мислим какво може да се направи, за да не се повтори, вместо да се фокусираме върху това, което не е работило.

Съвети

• Винаги, когато се случи нещо добро, пазете момента на специално място. Когато сте в стрес, не забравяйте тези щастливи моменти, независимо дали върви добре на тест, прекарване на време с домашните си любимци или със семейството си и т.н.
• Отиването до тоалетната е чудесно оправдание да се измъкнете, когато имате нужда от време за себе си.
• Ако обичате чай, спрете и изпийте чаша. Той съдържа теанин, който може да подобри настроението ви, освен че насърчава чувството за спокойствие. Билковите чайове (като лайка или ройбос) не съдържат това вещество, затова предпочитайте други, като черен чай без кофеин, зелен, бял или улун. Не забравяйте, че кофеинът е стимулант и може да ви влоши още повече.