Съдържание

• стъпки
• Съвети
• Предупреждения

Упражнението е от съществено значение за тези, които искат да се грижат за здравето си, но не всеки го знае като станете по-активни по правилния начин. Ако сте неопитни, започнете бавно. Направете 10-15 минути походи и когато свикнете, бягайте по половин час на ден. След това правете тренировки с тежести два или три пъти седмично, в допълнение към йога и пилатес, за да станете по-гъвкави. И накрая, когато тренирате, спазвайте границите на тялото си и попитайте лекар за съвети, ако имате някакви здравословни проблеми.

стъпки

Част 1 от 6: Приемане на рутинно упражнение

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Лайла Аджани
   Фитнес инструктор

   Балансирането на силови упражнения с аеробни упражнения ще направи вашата тренировка по-пълна. Добър начин е да направите 3 дни тренировки с тежести, като се съсредоточите върху натоварването и повторението, а след това още три, фокусирани върху нещо, което ще накара сърдечната ви честота да се покачи, като бягане или колоездене. Дори да правите само 30 минути на ден упражнения, скоро ще видите резултати и на двата фронта.

2. 

   Различни в тренировките, за да направим нещата по-интересни. Редувайте дейности, за да не се отегчите и да станете по-мотивирани, както и да работите по цялото тяло и да избягвате наранявания.
   • Например: тичайте в понеделник, тренирайте багажника си във вторник, плувайте в сряда, тренирайте крака си в четвъртък, вземете курс по йога в петък, карайте колелото си в събота и ходете леко в неделя.
   • В дните за тренировки с тежести ходете, правете скачащи крикове или скачайте с въже, за да затоплите и отпуснете тялото си. Можете също да се изкачвате по стълби или да ходите на обедна почивка за 5-10 минути, за да правите кратки сесии на тези упражнения всеки ден.
   • Не тренирайте една и съща мускулна група два дни подред. Например: не правете бицепсовите къдрици и развитието в последователност. Мускулите се нуждаят от време, за да се възстановят, или те могат да се окажат ранени.

3. 

   
   
   Вървете 5-10 минути и се разтягайте след тренировка, за да отпуснете мускулите. Освен това трябва да правите по-прости упражнения, за да отпуснете тялото си след тренировка, както и да разтегнете региона, в който сте работили в този ден.
   • Разтягайте отделните мускули за 30-60 секунди. Например: разтегнете квадрицепса си с три или четири движения на всеки крак, задържайки позицията за около десет секунди.
   • Не се разтягайте преди тренировка, тъй като може да се контузите. Оставете да се разтягате след тренировка, когато мускулите ви са топли, за да ускорите възстановяването и да подобрите гъвкавостта.

Част 2 от 6: Правете аеробни упражнения

1. 

   
   
   Направи едно ходене или леко бягане всеки ден. Тези две упражнения са отлични за тези, които искат да останат активни, особено когато нямат толкова голям опит. Можете да ходите 15 минути в обедната почивка и да бягате леко близо до дома за същия период след вечеря, например.
   • Бъдете внимателни, ако сте по-възрастни или имате или имате проблеми със ставите: бягането може да засегне коленете, бедрата и глезените. Спазвайте границите на тялото си и, ако е необходимо, просто ходете.

2. 

   Въже за скачане за 5-15 минути. Пропускането на въже е много повече от детската игра. Правете упражнението в продължение на пет минути, без да спирате. Ако не сте свикнали, започнете с 60-секундни сесии.
   • Ако е необходимо, отделете малко време за дишане. Постепенно увеличете продължителността на упражнението, с 30 секунди или допълнителна минута на седмица, докато не можете да направите петте минути наведнъж.

3. 

   Правете скачащи крикове за 5-15 минути. Застанете с краката заедно и ръцете си отстрани. След това скочете, разперете краката и вдигнете ръце над главата си. Върнете се в изходна позиция и повторете движението.
   • Направете почивка, ако се уморите или задъхнете и се опитайте постепенно да увеличите продължителността на упражнението.

4. 

   Карам колело. Ако сте неопитни, карайте колелото си леко в близост до дома или по местна колоездачна пътека. Отначало се опитайте да покриете 5 км за 30 минути; след това, увеличавайте скоростта и разстоянието постепенно.
   • Когато свикнете, опитайте да увеличите разстоянието до 8 км за 30 минути и след това продължете да правите 6,5 км за 15 минути.

5. 

   плуване малко във фитнес басейна или местен клуб. Плуването е отлично за цялото тяло, освен че прави тренировките по-разнообразни. Отидете около басейна за 20 минути - или толкова дълго, колкото можете, без да се уморите. Правете почивки, когато е необходимо, особено ако сте неопитни.
   • Освен обиколки в басейна можете да правите аеробни упражнения или дори да се разхождате във водата. Тези опции са идеални за тези, които имат проблеми със ставите или теглото.

6. 

   Засилете темпото на бягане, когато свикнете. Бягайте близо до дома или по затворени или отворени пътеки. Правете упражнението за 15-30 минути, без да спирате, но без да се напрягате.
   • Всяка седмица увеличавайте времето за работа с една минута. След това опитайте да пробягате 1,5 км, без да спирате - да вкарвате точки и да се опитвате да намалявате времето всеки път.
   • Хората, които са по-възрастни или имат проблеми с костите или ставите, може да не могат да бягат. Спазвайте границите на тялото си.

7. 

   мачете интервални тренировки за увеличаване на интензивността. При този тип тренировки трябва да редувате упражнения с висока и ниска интензивност, за да изгорите повече калории. Тъй като той има по-трудни части (тичане например), по-добре е да оставите да тренирате така само след като свикнете. В началото направете сесия за ходене и бягане.
   • Направете следното за загряване: ходете 5-10 минути; работи за същия период; бягайте по-бързо за 30-60 секунди; след това, забавете малко за още пет минути. Правете това редуване два или три пъти, като не забравяте да се отпуснете и да забавите 5-10 минути между всяко повторение.

Част 3 от 6: Да се ​​научим да правим упражнения за тежести

1. 

   Правете лицеви опори за работа на ръцете и гърдите. Легнете по корем с длани на пода и подравнени с раменете. Подравнете главата, шията, гърба и краката. Издишайте и повдигнете тялото си с ръце. Използвайте ръцете и краката си, за да поддържате теглото си.
   • Изпънете ръцете си, но без да блокирате лактите си. Останете в това положение за секунда; вдишайте и постепенно се върнете на пода, докато носът ви почти не го докосне. Повторете тези стъпки, докато не сте изпълнили два серии от 12 повторения.
   • Можете да разперете дланите си малко повече, за да направите упражнението по-разнообразно или да приближите ръцете си до тялото, за да работи повече вашите трицепси.

2. 

   Опитайте да направите борд за 30-45 секунди. Легнете по корем, в същото положение като флексията. Повдигнете тялото си и използвайте предмишниците и пръстите на краката, за да поддържате теглото си. Останете в това положение поне 30 секунди; след това починете за 30-60 секунди и повторете процеса.
   • Подравнете главата, шията и гърба по време на упражнението. Не гледайте нагоре; останете неутрални, обърнати към пода.
   • Ако тези 30 секунди не са трудни, направете дъската за минута или повече.
   • Дишайте нормално по време на упражнения.

3. 

   Нож коремни преси. Легнете на гърба си, с наведени колене и стъпала на пода. Поставете ръце на гърдите или зад главата си и свийте корема си. След това издишайте, докато бавно повдигате торса си.
   • Повдигнете торса, докато раменните лопатки не бъдат отстранени от пода. Останете така за секунда или две. След това вдишайте и се върнете в изходна позиция бавно. Повторете тези стъпки, докато не сте изпълнили два серии от 12 повторения.
   • Правете бавни, контролирани движения, за да не се наранявате и да работите мускулите си по-усилено.
   • Ако поставите ръце зад главата си, не ги използвайте, за да принудите движението нагоре. Просто оставете пръстите си на гърба на врата или кръстосайте ръце над гърдите си.

4. 

   Направи го мост да работи глутените и корема. Легнете на гърба си, с наведени колене и ръце встрани. Вдишайте; след това издишайте, докато свивате корема и бавно повдигате бедрата и долната част на гърба. Изправете се, докато раменете и коленете ви не се подравнят, но без да движите ръцете си (за да не загубите равновесие).
   • Останете в това положение за секунда или две. След това вдишайте и се върнете на пода бавно. Повторете тези стъпки, докато не сте изпълнили два серии от 12 повторения.
   • Можете да изпънете един крак, докато стоите във въздуха, за да затруднявате упражненията. Просто превключете членове преди да се върнете в изходна позиция.

5. 

   мачете клякам за работа на краката. Застанете с краката, подравнени с раменете, с пръсти, насочени леко навън, а ръцете отстрани или кръстосани над гърдите. Подравнете целия торс и свийте корема. След това бавно огънете коленете и спуснете бедрата, сякаш ще седнете.
   • Хвърлете бедрата назад и тежестта върху петите, докато се навеждате надолу. Подравнете коленете и пръстите на краката, но не слизайте толкова много (коленете са зад пръстите).
   • Продължавайте да се спускате, докато бедрата ви не са успоредни на пода. След това натиснете с петите, за да се върнете в изходна позиция.
   • Вдишайте, когато слизате и издишайте, когато се качвате нагоре. Повторете тези стъпки, докато не сте изпълнили два серии от 12 повторения.

6. 

   мачете Burpee да работи цялото тяло. Застанете с краката, подравнени с раменете. Скочете и при кацане приклекнете. Поставете дланите си на пода и хвърлете краката си назад. Накрая направете лицеви опори.
   • След избутването отново свийте надолу и направете още един скок, с изпънати нагоре ръце. Направете два серии по 12 повторения на упражнението.

7. 

   Инвестирайте в някои тежести или да се запишете във фитнес зала. Можете да направите няколко тренировки с тежести без дъмбели, пръстени и други подобни, но машините за съпротива правят цялата тренировка по-интензивна и ефективна. Започнете с по-леки натоварвания и спазвайте границите на тялото си, за да не се нараните.
   • Използвайте товари, които са сравнително тежки, но не пречат на вашия напредък. Погледнете се в огледалото, докато упражнявате и вижте дали можете да контролирате движението. Ако не можете, намалете теглото.
   • Направете два комплекта от 12 къдрици за бицепс. Застанете с краката на раменете и дръжте тежест във всяка ръка. Свийте лактите, като ги държите много близо до торса си и вдигнете дъмбелите до раменете си. Вдишайте, за да се спуснете и издишайте, за да повторите движението.
   • Направете разработката да работи на раменете. Дръжте дъмбел във всяка ръка и огънете лактите, за да ги повдигнете до раменете. Издишайте при повдигане на тежестите. Направете два серии по 12 повторения, за да завършите.
   • Консултирайте се с преподавател по физическо възпитание или личен треньор, за да не допускате грешки в упражненията, особено ако ще тренирате с машини за съпротива във фитнеса.

Част 4 от 6: Подобряване на баланса и гъвкавостта

1. 

   Опъвам, разтягам след загряване на мускулите. Разтягайте само мускулите, които наскоро сте използвали (и следователно сте получили повече кръв). Опасно е да се разтягат мускулите, които все още са неактивни. Също така, не се движете толкова много при разтягане. Вдишайте, за да промените движението си и издишайте, когато сте неподвижни.
   • За да опънете тазобедрените стави, седнете на пода с изпънати пред себе си крака. Изпънете ръцете си, докато не докоснете пръстите на краката и почувствате силата на движение в задната част на краката. Останете в това положение за 15-20 секунди.
   • За да опънете квадрицепсите си, застанете и използвайте стол или стена, за да се подкрепите. Хвърлете десния крак назад и го дръжте с ръка; след това, издърпайте леко, докато почувствате силата на движение в бедрото. Останете в това положение за 15-20 секунди и след това превключете краката.
   • За да изпънете раменете, поставете десния си лакът пред гърдите, покрай лявото рамо и дръжте ръката, докато почувствате силата на движение в този регион и в гърба си. Останете в това положение за 20 секунди и след това повторете от другата страна.
   • За да опънете прасците, застанете до стена и поставете дланите си към стената и височината на раменете. Изпънете ръцете си и засадете добре краката си на пода, като същевременно удължите десния крак назад и леко огънете лявото коляно. Натиснете стената, докато усетите напрежението в движението на прасеца. Останете в това положение за 15-20 секунди и след това повторете от другата страна.

2. 

   Започвам да правете йога. В допълнение към подобряването на баланса и гъвкавостта, йога подобрява концентрацията и намалява нивата на стрес. Вземете занятия във фитнеса, в специализирано студио или дори у дома, с DVD или интернет.
   • Този тип групова активност (йога, тай чи чиуан и др.) Е отличен мотиватор за всеки, който иска да се придържа към упражнения, тъй като има социален компонент, който прави всичко по-забавно.

3. 

   Нож пилатес. Пилатес е серия от движения, вдъхновени от йога и танци и които съчетават аеробни, баланс и гъвкави упражнения. Точно като йога, можете да вземете групови занимания във фитнеса или в местно студио.
   • Груповите уроци по пилатес са по-оживени, но можете също да потърсите нещо в интернет или на DVD с инструкции.

4. 

   Вземете уроци по танци, за да останете активни. От балет до фламенко, танците могат да бъдат много строги и енергични физически занимания. Той подобрява гъвкавостта и координацията и е от съществено значение за тези, които трябва да практикуват аеробни и съпротивителни упражнения. Намерете местно студио или направете нещо в салона.
   • Да се ​​научиш да танцуваш с хореография и други подобни е забавно, но можеш да танцуваш и на любимата си музика у дома.

5. 

   Интегрирайте Тай Чи Чуан към вашата тренировъчна рутина. Тай чи чиуан е китайско бойно изкуство, което включва последователности от бавни движения. Те подобряват баланса, гъвкавостта и концентрацията, както и борбата със стреса. Тъй като въздействието от дейността е ниско, той е идеален за възрастни хора, които имат здравословни проблеми или наскоро са ранени.
   • Търсете часове по тай чи чиан в местно студио или фитнес зала или дори онлайн.

Част 5 от 6: Отделяне на време за упражнения в натоварения ви ден за ден

1. 

   Всеки ден отделяйте време за физически дейности. Не е нужно да жертвате няколко часа за тренировката си. Опитайте се да приспособите някои дейности към свободното си време, дори и да е просто, за да не бъдете заседнали.
   • Например: правете клекове, докато кипнете вода за кафе.
   • Направете дъската веднага след събуждането.
   • Правете си петминутни почивки от време на време на работа, за да ходите и да се разтягате малко.

2. 

   Не седи толкова дълго. Лошо е да останете в едно и също положение през целия ден. Ставайте от време на време или разходете малко по бягащата пътека. Ако това не отговаря на вашия стил, поне си почивайте, за да се разхождате из офиса.
   • Можете също да смените офис стола си с топка за упражнения, която работи коремните мускули през цялото време.

3. 

   Сменете асансьора нагоре по стълбите. Винаги се опитвайте да се качвате нагоре или надолу по стълби у дома, на работа и т.н. Ако не сте в състояние да се изкачите на пет етажа, поне се изкачете един или два (и постепенно увеличавайте сумата).
   • Изкачването по стълби изгаря два пъти повече калории от ходенето.

4. 

   Отидете на разходка или колоездене до срещите си (вместо да шофирате). Изберете най-здравословната форма на транспорт, когато е възможно, да извършвате дейности, като например отиване до пекарната сутрин.
   • Ако работата ви е твърде далеч, можете да вземете автобуса и да слезете на няколко спирки преди вашата дестинация.
   • В зависимост от вашия град, можете да вземете велосипеда в автобуса или метрото, за да направите колоезденето на половината път.
   • Когато ти имам за да отидете с кола, спрете на няколко пресечки от вашата дестинация или в пространството, най-отдалечено от паркинга.

Част 6 от 6: Упражняване безопасно

1. 

   Консултирайте се с лекар преди да започнете да спортувате. Още по-важно е да се обърнете към специалист, ако имате проблеми със сърцето, костите, мускулите, ставите или други. Попитайте за съвети как безопасно да тренирате и да предотвратите влошаването на състоянието ви.
   • Отидете в спешното отделение, ако почувствате болка, виене на свят, задух или някакви други симптоми по време на упражнение.

2. 

   Пийте много вода преди, по време и след тренировка. Опитайте се да пиете най-малко 470 мл преди и 240 мл на всеки 15-20 минути по време на тренировката. Тялото се нуждае от много хидратация, за да функционира правилно и да замени течностите, загубени от потта.
   • Изотониците също помагат за попълване на солите и минералите, загубени чрез потта. Ако обаче искате да отслабнете, ограничете консумацията на тези продукти, тъй като те съдържат много захари и калории.
   • Също така е добре след тренировка да ядете протеини и сложни въглехидрати. Яжте плодове, ядки, сандвич с фъстъчено масло, постно месо, сирене, пълнозърнести бисквити или зърнени храни.

3. 

   Носете дрехи, които са подходящи за дейности. По принцип носете дрехи, които не ограничават вашето движение или затрудняват циркулацията. За някои видове упражнения, като например каране на колело, е по-добре да използвате тесни парчета - но не толкова прикрепени. Носете удобни дрехи за тренировки с тежести, ходене и спорт, като баскетбол и футбол.
   • Носете подходящо облекло за времето: къси ръкави и леки материи за горещи дни и слоеве за студени дни.

4. 

   Носете фитнес обувки, които дават подходяща опора на краката ви. Винаги избирайте обувки с гумени подметки, които не се сгъват наполовина. Също така, опитайте частите, преди да купите, за да видите дали могат да издържат на натиск.
   • Обувките трябва да са удобни, не стегнати, а пръстите на краката трябва да достигат до върха. Винаги опитвайте и двата крака, за да видите дали са добри.
   • Носете обувки, подходящи за заниманието, което ще практикувате, като бягане или баскетбол. Различните упражнения генерират различен натиск върху стъпалата. Например: обувките за бягане са гъвкави, но не поддържат глезените ви (за разлика от баскетболните обувки).

5. 

   Спрете тренировката, ако чувствате болка. Не вярвайте на старата поговорка „Без болка, без слава“. Спрете веднага, ако почувствате болка и почивка, докато дискомфортът отшуми.
   • Можете да опитате да лекувате най-простите наранявания у дома. Почивайте, нанасяйте лед за 20 минути на всеки три или четири часа, поставете превръзка върху него и го окачете на височина, която е над сърцето. И накрая, вземете обезболяващи без рецепта, като ибупрофен.
   • Отидете до спешното отделение, ако чуете пукащ звук, почувствате силна болка, кървете непрекъснато, не можете да се движите или поддържате тежестта на района или изпитвате симптоми, които продължават повече от седмица или две.

Съвети

• Можете да слушате музика, докато тренирате, за да се забавлявате и мотивирате.
• Консистенцията е най-важният елемент от упражнението. Няма да видите резултати веднага; просто приемете навика да тренирате и се съсредоточете върху здравето си.
• Невъзможно е да отслабнете върху конкретни части на тялото с изолирани упражнения. Например няма смисъл да тренирате корема или квадрицепса, за да изгаряте мазнини в корема или бедрата. За да направите това, трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете.
• Упражненията оставят тялото по-здравословно, но не превръщайте никого във фитнес модел. Приемете здравословни навици и се гордейте с напредъка си.
• Ако сте пренаситен или тийнейджър, тялото ви все още се развива - и някои упражнения могат да възпрепятстват процеса. В този случай се консултирайте с лекар, за да разберете какво е безопасно.

Предупреждения

• Попитайте Вашия лекар за съвет кои упражнения са идеални, ако не сте свикнали с него или ако имате анамнеза за здравословни проблеми. Също така се консултирайте с физиотерапевт, ако сте претърпели нараняване от упражнения, преди да възобновите дейности.
• Не тренирайте една и съща мускулна група два дни подред или когато имате болки в ставите.