Съдържание

• Стъпки
• Съвети

Медитацията може да бъде ценен начин за премахване на стреса. Ако се чувствате под натиск, опитите за медитация могат да ви помогнат. Zazen е вид медитация, уникален за дзен будизма, който включва фокусиране върху дъха и оставане в настоящия момент. За да започнете да практикувате дзен медитация, намерете удобно място и позиция. Опитайте с кратки сесии, в които се фокусирате върху дишането. С течение на времето разработете рутина, която работи за вас. В началото медитацията може да бъде трудна, тъй като е необходима практика, за да изчистите ума си, но в крайна сметка ще намерите подходяща рутина.

Стъпки

Част 1 от 3: Намиране на правилната позиция

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Джеймс Браун
   Инструктор по медитация

   Знаеше ли? Медитацията насърчава правилното функциониране на парасинтетичната нервна система, отговорна за подпомагането на тялото ви да се отпусне, смила храната и съня. Когато медитирате, вие давате на тази система възможност да си свърши работата, а именно да рестартира тялото и да го освободи от примеси.
   

2. 

   Влезте в стабилна позиция. Буквалният превод на Zazen е „седнала медитация“ и начинът на седене е много важен. Най-важното е, че ви е удобно и държите гърба изправен. Ако трябва да направите нещо като кръстосване на краката или да използвате възглавници, за да повдигнете гърба си, направете го.
   • Ако сте много гъвкави, опитайте позицията на половината лотос (ханкафуза) или пълния лотос (кекафуза). За да направите половината лотос, поставете левия крак на дясното бедро и пъхнете десния крак под лявото бедро. За пълния лотос поставете всеки крак на противоположното бедро. Ако и двете пози са болезнени, избягвайте да ги използвате, тъй като те могат да бъдат разсейващи.

3. 

   
   
   Оставете главата си в удобно положение. Позиционирането на главата е важно при Дзен медитацията, тъй като е от съществено значение да не правите нищо, което да принуждава тялото ви. Дръжте главата си в положение, което се чувства естествено и не предизвиква напрежение във врата. В идеалния случай гръбнакът ви трябва да бъде подравнен с него. Представете си права линия, която минава през гръбначния стълб и преместете врата си, така че линията да продължава през него.
   • Прибирането на брадичката ви помага да подравните гръбнака и врата.

4. 

   
   
   Отпуснете мускулите на челюстта и лицето си. Преди да започнете да медитирате, спрете и осъзнайте напрежението, което чувствате в челюстта и мускулите на лицето. Може да не забележите напрежението в челюстта си, докато не обърнете внимание на него, по-специално. Опитайте се да разхлабите тази част и мускулите на лицето като цяло, преди да започнете да медитирате.
   • Ако челюстта ви е твърде стегната, използвайте пръстите си, за да масажирате леко останалите, разхлабвайки мускулите.

Част 2 от 3: Практикуване на основите

1. 

   Дишайте през носа. В дзен медитацията голяма част от фокуса е върху дишането и е важно да дишате през носа. Назалното дишане създава усещане за охлаждане и затопляне при вдишване и издишване. Това усещане може да улесни проследяването на ритъма на дишане, докато медитирате.

2. 

   Съсредоточете се върху дишането си. Когато започнете да медитирате, наблюдавайте дишането си колкото е възможно повече. Обърнете внимание на естествения ритъм на вдъхновение и издишване, звука и усещанията за топлина и студ, генерирани от въздуха, който преминава през белите дробове. Опитайте се да сте възможно най-добре запознати с дишането си по време на сесията.
   • Може да изглежда много просто, но е много трудно да се успокои ума. Не се обезсърчавайте, ако в началото имате проблеми с концентрирането върху дишането. Медитацията, както всичко друго, изисква практика.

3. 

   Решете какво да правите с очите си. Трябва да ги държите отворени или отворени. Окото трябва да остане в положение 45 ° надолу, като почива очите. Формата може да бъде леко променена поради различния капацитет на всяко тяло. Като цяло намирането на удобна позиция е това, което трябва да направите. В Zazen не затваряте очи, за да избегнете блуждаенето на ума.
   • Ще трябва да направите някои опити. Променете това, което правите с очите си, ако сте разсеяни или ви е неудобно. Например, ако очите ви започнат да сълзят, когато се фокусирате върху една точка, затворете ги и вижте дали това ви помага да се съсредоточите по-добре върху дишането си.

4. 

   Пренасочете ума си, когато се скита. Естествено е умът ви да се разсейва, когато седите мълчаливо. Когато медитирате за първи път, ще откриете, че мислите за други неща, като нещата, които трябва да направите или какво се е случило в същия ден. Когато това се случи, пренасочете мисленето си обратно към дъха си. Настройте се на естествения поток на дъха ви и усещанията, които той създава.
   • Преброяването на дишането ви може да ви помогне да си върнете фокуса.

5. 

   Започнете с две минути медитация. Дзен медитацията изисква усилия. Ако се опитате да медитирате твърде дълго твърде рано, може да се окажете неспособни да се концентрирате върху дишането си. Започнете само с две минути медитация наведнъж. Докато се чувствате по-удобно с практиката, увеличавайте времето.

Част 3 от 3: Влизане в рутината

1. 

   Инвестирайте в зафу или малка възглавница. Зафу е възглавница, създадена специално за дзен медитация. Ако смятате, че тази медитация е полезна за вас, купете зафу през интернет. Тя може да ви помогне лесно да влезете в правилната позиция, когато медитирате.

2. 

   Не се притеснявайте за съвършенството в началото. Начинаещите понякога си мислят, че са лоши медитатори. Може да е трудно да изчистите ума си и да се концентрирате върху дишането си, но не се разочаровайте и не се осъждайте за това. Нормално е медитацията да е малко трудна в началото. Отпуснете се малко и продължете да практикувате. С времето ще стане по-лесно.
   • Не забравяйте, че дори хората, които редовно медитират, никога няма да изчистят съзнанието си напълно. Нормално е да се налага да спирате и да пренасочвате мисленето си към дъха си от време на време. Не мислете, че да се разсейвате означава да медитирате по грешен начин.

3. 

   Увеличете сесиите си с течение на времето. Започнете с малки сесии и продължете напред. Когато ви е удобно да медитирате за кратки периоди, добавяйте няколко минути седмично. В един момент ще можете да медитирате за по-дълги периоди.
   • Няма златно правило за медитация. Възможно е много дългите сесии, като например 25 минути, да ви помогнат да се отпуснете. Но може би ще са достатъчни кратки сесии от пет до десет минути. Експериментирайте с различни периоди от време, докато не намерите това, което ви е най-удобно.

4. 

   Вземете уроци. Медитацията с помощта на инструктор може да бъде полезна. Погледнете в интернет, за да видите дали можете да намерите класове по дзен медитация във вашия регион. Те могат да помогнат за подобряване на вашата техника, така че практиката да стане по-ефективна за вас.
   • Ако не можете да намерите класове във вашия район, потърсете медитации с водач в интернет.

Съвети

• Ако чувствате силна болка или дискомфорт в дадена позиция, не настоявайте за това. Станете и променете позицията си, дори ако сте в средата на медитация.