Съдържание

• Съвети
• Предупреждения

• Можете също така да движите малко ръцете си, за да противодействате на падането на тялото си. Ако краката ви падат над главата, „вървете“ малко напред. Ако тялото пада назад, „върнете се“ с ръце.
• Ако усетите, че тялото ви е наклонено на една страна, приведете ръцете си в същата посока. Използвайте ги, за да балансирате усещането на тялото си и ще можете да задържите стойката си по-дълго.

Част 2 от 2: Подобряване на силата и баланса

1. 

   Стойка за ръце близо до стена. Това е много полезна техника за тези, които тепърва започват. Застанете на около 30 см от стената и влезте в позицията на стойката за ръце. Идеята не е да докосвате стената, а да я оставите там като форма на сигурност, което помага много. Ако краката ви започнат да висят на стената, използвайте го, за да получите тласък и да поддържате тялото си изправено.
   • Стената може да ви направи по-уверени! Простият акт на знанието, че ако загубите равновесие, просто ще се облегнете на стената, може да предотврати падания.
   • Практикуването срещу стена също е полезно, тъй като няма нужда всеки път да започвате отначало. Ако краката ви докоснат стената, просто нанесете лек ритник и се върнете към стойката за ръце. Ако нямаше стена там, ще паднете и трябва да започнете отначало.

2. 

   
   
   Баланс на стената. Приклекнете с гръб към него, опирайки ръцете си на пода. „Ходете“ с ръце, доколкото е възможно. В същото време започнете да повдигате краката нагоре по стената, докато достигнете своя предел. Опитайте се да приближите ръцете си до стената, докато краката ви са още по-високи. Задръжте позицията възможно най-дълго, за да укрепите ръцете и корема.

3. 

   Практикувайте баланс на олимпийска греда. Ако сте гимнастичка, трябва да сте свикнали с олимпийския лъч, известен още като баланс лъч. Няма нужда да засаждате стойка за ръце на гредата, бъдете сигурни! Простият акт на ходене по него, балансиране на единия крак или присаждане, вече може да ви помогне да укрепите баланса на тялото си и да можете да стабилизирате по-добре позициите си.
   • Прекарвайте един час седмично балансирайки на гредата и скоро ще видите по-добри резултати в баланса на тялото, със сигурност! Ако нямате достъп до греда, опитайте се да се балансирате в нещо тясно, като бетонна пейка. Очевидно правете упражненията само на безопасни места, които не ограничават движенията ви.

4. 

   
   
   Укрепете ръцете си. На много хора им е трудно да поддържат стойка за ръце просто защото нямат достатъчно сила в ръцете си. Бицепсите и трицепсите, в допълнение към мускулите на предмишниците, са от съществено значение за поддържане на теглото на тялото и поддържане на позиция. Има няколко упражнения, които могат да се използват за укрепване на ръцете ви. Няколко примера:
   • Опитайте се да държите стойка за стойка на стената за 10 секунди, за пет повторения наведнъж.
   • Опитайте се да държите стойка за стена до стената и докоснете раменете си. Стойка за ръце, подпряна на стената, повдигнете лявата си ръка и докоснете лявото си рамо. След това повторете с дясната ръка. Повторете десет пъти от всяка страна, два пъти.
   • Направете дъска. Позицията на дънките от йога е първоначалната тласкаща поза. Легнете на пода и повдигнете тялото си нагоре, опирайки се на дланите си. Дръжте гърба и краката си прави за поне десет секунди. Повторете три пъти или направете няколко лицеви опори.

5. 

   Укрепете багажника. Силата на гърдите и корема е от съществено значение за поддържане на стойка за ръце и балансиране на тялото във всяка позиция. Ако искате да поддържате равновесие, укрепете багажника, така че той да действа като солидна основа! За това е важно да се правят ежедневни тренировки на ръцете и торса. Някои упражнения, които могат да бъдат полезни:
   • Просто седене: легнете по гръб, повдигнете колене, кръстосайте ръце на торса си и се изправете, за да докоснете лактите до коленете. Легнете назад и повторете. Направете два комплекта по 20 повторения.
   • Бананово упражнение: легнете по гръб и изпънете ръцете нагоре, като ги държите точно над пода. Направете същото с краката, докато тялото ви се оформи като банан. Задръжте позицията за десет секунди и повторете веднъж.
   • Велосипедни упражнения във въздуха. Легнете по гръб на пода, с ръце зад врата и "педал" с краката във въздуха. Когато дясното коляно се приближава до главата ви, докато се завърта, приведете левия лакът към него. Когато лявото коляно се приближава до главата, докато се завърта, приведете десния лакът към него. Повторете за 30 секунди наведнъж.

Съвети

• Помолете някой да застане до вас, ако не сте сигурни как да поддържате стойката. Когато сте уверени, помолете човека да ви пусне.
• Поддръжката на стойка изисква много практика. Ако не можете, не съдете себе си! Много хора се провалят.
• Представете си, че сте с ръчна стойка, като използвате невидима стена. Поставете ръцете си на няколко сантиметра от "стената" и се опитайте да не го докосвате, когато правите стойката за ръце. Когато сте с главата надолу, помислете, че сте облегнати на стената и че тя ви балансира. Въображението е важно!
• Слезте от стойката на ръцете на мека повърхност, за да избегнете наранявания.
• За да поддържате стойката за ръце, опитайте се да се балансирате срещу стена. След като овладеете позицията за десет секунди, опитайте се да го направите без стената. Върнете се към стената и задръжте позицията за 20 секунди. Постепенно увеличавайте времето, докато можете да останете дълго време без помощта на стената.
• Работете добре силата на ръцете и торса си. По този начин ще можете да поддържате позицията по-дълго.
• Увереността е много важна за поддържането на позицията на стойката. Започнете да тренирате със стена, за да изградите увереността си.

Предупреждения

• Никога не издържайте на ръка, когато някой е наоколо. Движението може да нарани някого.
• Внимавайте за врата и гърба си, когато слизате от стойката.
• Установете около два метра периметър около себе си, така че никой да не се нарани.
• Спрете, ако започнете да чувствате болка.
• Внимавайте и не поставяйте стойки за ръце на хлъзгав под.