Съдържание

• Въпроси и отговори на общността
• Предупреждения

• Това в началото ще бъде малко неестествено. Опитайте да бягате боси и след това да подражавате на тази форма с обувки.
• Първото бягане с петите може също да навреди на ставите, мускулите и сухожилията. Създава изключително неестествена "V" форма с подбедриците и краката, което натоварва излишно всичко.

Използвайте ръцете си. Ръцете ви могат да ви помогнат да ги задвижите, ако ги движите по правилния начин. Те трябва да изпомпват с краката ви, като ви карат напред.

• Помислете да направите "L" форма с ръката си: отпуснатите юмруци трябва да достигат до брадичката ви и да бъдат изтеглени назад с лакти.

Работете върху мускулите на краката си. Мускулите на краката са, разбира се, ключът към бързото бягане. Използвайте машина за клякам, за да укрепите четирите си мускули. Правете различни упражнения за това, като скачане на клекове и повдигане. Има и редица упражнения с щанга, които могат да укрепят краката ви:

• Правете мъртва тяга. Намерете дълга лента, предназначена за работа с много тегло. Поставете малко тежест върху него, приклекнете и го вдигнете. След това се изправете изправени. Сега просто се наведете с гръб и се опитайте да накарате лентата да докосне краката ви, докато я държите. Трябва да усетите това в подколенните сухожилия, най-важните мускули за бягане.
• Опитайте маневра „power clean“, която включва клякане, за да вземете дълга щанга и след това бързо изправяне, докато едновременно живеете с ръката си.
• Правете клекове с щанга. Поставете дълга щанга през раменете си, като я държите на място с двете си ръце. След това, в широка стойка, направете клякане, като държите брадичката си успоредна на земята.

Работете върху раменете си. Раменете също са важни за бързия спринт. Те дават на вашето тяло нужното задвижване, за да работи бързо, увеличавайки както ускорението, така и контрола. Ако във вашата фитнес зала има преса за рамо или лежанка, не забравяйте да прекарате известно време в нея.

• Бенч пресите също помагат на гръдните мускули, които също са важни.
• Бъдете много внимателни, когато работите около раменете и врата си. Нараняването на тази област може да бъде изключително болезнено и да задържите тренировката си за известно време, тъй като ще ви трябва време за възстановяване.

Бягайте нагоре. Бягането нагоре не само е чудесно за белите дробове и мускулите на краката, но естествено подобрява и формата ви. Ще откриете, че автоматично се придвижвате към топките на краката си и се навеждате леко напред.

• Мислете за спринтовете на хълм като за комбинация между спринт и вдигане на тежести. Изгаря много калории и е чудесно за изграждане на мускулите на прасеца.

Част 3 от 3: Оптимизиране на вашето представяне

1. 

   
   
   Вземете правилната предавка. Въпреки че не е нужно да харчите стотици долари за дрехи и обувки, ако просто търсите по-бързо бягане, най-модерната бягаща екипировка ще бъде полезна, ако се състезавате (или поставяте световни рекорди) .
   • Вземете обувки, предназначени само за спринтьори. Вие ще искате лека обувка, която има спринтови шипове. Колкото по-малко ви претеглят, толкова по-добре и цялото това време, което прекарвате върху топките на краката си, ще бъде улеснено със спринт шпайкове.
   • Носете подходящите дрехи. Да си удобен е ключът. Искате тренировъчните ви дрехи да се поберат удобно и да поддържат правилната температура на тялото ви. Освен ако наистина не ви харесва усещането от тях, не е нужно да се притеснявате от закупуването на компресионни дрехи за долни крайници. Изследванията показват, че те не правят много за подобряване на производителността.
   • Вземете няколко спринтови блока. Ако наистина сериозно се занимавате със спринт, вземете набор от блокове, от които сте виждали, че олимпийските спринтьори използват, за да излитат. Те помагат да се измъкнете от стартовата линия. Трябва да ги има в най-близкия магазин за спортни стоки.

2. 

   Бягайте с други. Независимо дали сте в пистата или просто се състезавате с приятелите си, бягането с други е почти гарантирано, че ще ви накара да бягате по-бързо. Малко приятелско състезание вероятно ще ви помогне да се мотивирате.
   • Независимо дали е на редица пътеки за бягане или на писта, бягането с приятели може да ви подтикне да бъдете най-доброто, което е по-трудно да намерите сами. Виждането на хора от периферията ви (или опитите да увеличите мащаба пред вас) ще ви държи много буквално на крака.

3. 

   Време за себе си. Истинският спринт е за това колко бързо вървите и колко време ви отнема да стигнете от точка А до точка Б. За да разберете дали наистина се оправяте, ще трябва да отделите време.
   • Коефициентите вероятно ще искате да продължите да поставяте нови лични рекорди. Опитайте обаче това само два или три пъти на ден най-много; след като сте го направили известно време, ефективността ви ще започне да намалява. Просто ще се разочаровате, когато се изморите и се окажете неспособни да постигнете предишните си усилия.

Въпроси и отговори на общността

Какво би било добра тренировка за 12-годишен спринтьор?

Правете лицеви опори и коремни преси, вероятно някои издърпвания, опитайте се да увеличите енергийната проекция и скорост, като джогирате в парка или направете няколко крикове. Не яжте твърде много, преди да бягате, или може да повърнете.

Как да започна добре 200 метра състезание?

Когато чуете пистолета или свирката, не започвайте да работите с максимална максимална скорост, защото ще започнете да губите енергия. Бягайте по-бързо от джогинга и по-бавно от спринта, когато започвате. След това, когато достигнете кривата, започнете да набирате скорост. Не започвайте да спринтирате изведнъж от кривата. Започнете да набирате скорост бавно, когато започнете да достигате кривата, спринтирайте възможно най-бързо. Завършете 200 метра с максимална скорост, когато достигнете кривата.

Как мога като ученик в средното училище да стана добър в спринтовете?

Правете коремни преси, лицеви опори, бягайте много нагоре по хълма, но не спринтирайте и правете спринтови тренировки назад като високи колене и бързи крака.

Имате ли съвети за постигане на най-голяма скорост на първата отправна точка?

Вашият старт трябва да бъде много бърз; стартът е основната част от състезанието. Не трябва да изскачате право нагоре, а да стоите надолу. Попийте с едната ръка и замахнете силно с другата назад. Направете това отново, но сменете ръцете, направете това за пет до седем стъпки, след което бавно излезте. Това трябва да е точката, когато започнете да ускорявате и с най-бързата си скорост.

Мога ли да увелича скоростта си за един месец?

Да, но се изисква много упорита работа и практика. Фокус в мускулите на краката и бързи мускулни реакции.

Как да се подготвя за спринт на 100 метра?

Опъвам, разтягам. Джогирайте на място малко. Загрейте се и помислете за нещо (или някой), което ви ядосва. Адреналинът ще ви помогне да се подготвите за спринта.

Какво трябва да направя, за да направя всичко възможно седем дни преди състезание?

Тренирайте гръб до гръб в продължение на четири дни, като правите тренировка за крака, ръка, гръб и крак в отделни дни. След това, за останалите три дни, живейте нормален живот без никаква тренировка. Не правете нищо глупаво и не се фукайте, останете в безопасност и готовност.

Трябва ли да правя дълги или кратки крачки в спринт?

Зависи колко са дълги краката ви. Обикновено е по-добре да движите краката си по-бързо и да правите кратки крачки, но хората с дълги крака го намират за много трудно и непринудено. Каквото и да се чувства най-добре и ви дава най-добри резултати, трябва да го направите. Не забравяйте, че всеки е различен.

Какво мога да направя в последната минута, за да помогна да бягам на дълги разстояния на следващия ден?

Най-добре е да имате въглехидрати предишната вечер, защото това ще ви даде енергия за по-дълго време, отколкото да имате протеин. Уверете се, че спите много и ако бягате на полумаратон или над GU пакети, може да ви помогне да попълните това, което губите.

Кои са някои препоръчителни видове обувки за бягане?

Добрите маратонки трябва да имат добро сцепление отдолу, особено за пистови състезания. Освен това, удобна и лека обувка ще свърши работа.

Вижте още отговори

Предупреждения

• Никога не яжте прекалено много, преди да бягате, иначе може да получите спазми по време на спринт.
• Никога не бягайте, докато сте наранени. Накуцването или дори благоприятстването на мускулите може да причини повече нараняване на тези или други мускули или кости.
• Вдигането на тежести до степен на силно разклащане или някаква остра болка може да причини вреда вместо полза.
• Винаги се уверете, че използвате банята преди състезание; бягането, когато трябва да отидете, може да намали ефективността ви.
• Ако току-що сте свалили гипсова / гипсова / еластична опора, изчакайте няколко допълнителни седмици, за да се излекувате, преди да стартирате.
• Бъдете внимателни, когато спринтирате.Да се ​​работи усилено е страхотно, но много лесно може да доведе до наранявания, ако прекалите.