Съдържание

• Стъпки
• Въпроси и отговори на общността

Други раздели

Докато повечето хора могат да останат под водата, без да дишат за малко време, някои хора могат да останат дълги периоди от време без въздух. Това се дължи до голяма степен на индивидуалните тренировъчни дейности и ангажимента да може да остане под водата по-дълго от другите. Каквато и да е вашата крайна цел, вероятно е с тренировките да можете да останете под водата по-дълго, отколкото можете в момента. В крайна сметка, като се отдадете на рутинна тренировка, свикнете да бъдете във вода и обучите тялото си да използва по-малко кислород, ще можете да останете под водата по-дълго.

Стъпки

Част 1 от 3: Ангажиране с рутинна тренировка

1. 

   Започнете сърдечно-съдови упражнения. Най-добрият начин да увеличите времето, през което можете да останете под водата, е като увеличите сърдечно-съдовите си способности. Като се ангажирате с рутинна тренировка за кардио тренировка, ще увеличите способността на тялото си да обработва и използва кислород.
   • Ангажирайте се с бягане, силово ходене, използване на елипсовидна или друга кардио дейност.
   • Упражнявайте 3 до 5 пъти седмично в продължение на поне 30 минути. Колкото по-дълго тренирате, толкова по-добре.

2. 

   
   
   Плувайте често. Плувайки много, ще свикнете тялото си да бъде във водата. Също така ще увеличите драстично кардиото и способността на тялото си да използва ефективно кислорода. В крайна сметка, колкото повече плувате, толкова по-лесно ще останете дълго под водата.
   • Плувайте 3 до 5 пъти седмично поне 30 минути всеки път. Плуването може да заеме мястото на други кардио тренировки.

3. 

   
   
   Избягвайте сериозна рутинна тренировка с тежести. Въпреки че си мислите, че тренировките с тежести могат да увеличат капацитета на белите дробове и способността на тялото ви да преработва кислород, това може да подкопае целта ви да останете дълго под водата. Това е така, защото колкото повече мускулна маса имате, толкова повече кислород ще се нуждае от тялото ви.
   • Помислете за лека тренировка с тежести, при която тонизирате тялото си и увеличавате определени мускулни групи - като ръцете и краката. Насочването към определени мускулни групи може да ви помогне да издържите теглото на кислороден резервоар или друго оборудване (ако плавате с вода).

Част 2 от 3: Удобно във водата

1. 

   
   
   Натрупайте много опит във водата. Един от най-важните фактори за продължителното престояване под водата е възможността да се отпуснете, докато сте под водата. Ако сте тревожни или нервни, ще дишате по-дълбоко и ще използвате повече въздух. В резултат на това прекарвайте колкото се може повече време под вода.
   • Помислете за получаване на широк опит в различни водни тела. По този начин ще можете бързо да се приспособите към новите обстоятелства.
   • Опитайте различни дейности във водата, като гмуркане с шнорхел или гмуркане.

2. 

   Не мърдай. В крайна сметка, колкото повече се движите, толкова повече въздух ще използвате и по-бързо ще трябва да се върнете на повърхността. За да избегнете това, опитайте се да останете възможно най-неподвижни. Ако все пак трябва да се движите, направете го съзнателно и спокойно. Ще откриете, че ако останете неподвижни, ще можете да останете под вода по-дълго.

3. 

   Избягвайте да навлизате твърде дълбоко. Колкото по-близо стоите до повърхността, толкова по-малко въздух ще използвате. Поради това избягвайте да навлизате дълбоко, тъй като по-бързо ще източи въздуха ви.
   • Ако сте в плувен басейн, придържайте се към плиткия край и останете точно под повърхността.
   • Ако сте в естествено водно тяло, опитайте се да задържите нещо, което ви държи близо до повърхността. Например, опитайте се да задържите поста на дока.

4. 

   Вземете въздух, когато имате нужда. В секундата, в която започнете да се чувствате замаяни, трябва да се върнете на повърхността. Ако останете под вода без кислород, рискувате мозъчно увреждане или удавяне.
   • Незабавно се обадете на спешните служби, ако някой загуби съзнание, докато е под водата.

Част 3 от 3: Работа върху дихателните техники

1. 

   Задържайте дъха си, докато плувате. Вместо да дишате редовно, докато плувате, помислете за задържане на дъха. Правете това за определен период от време, например от 30 секунди до 1 минута. Това бавно ще тренира ума и тялото ви. Да го направя:
   • Загрейте, без да задържате дъха си, с 400-метрово плуване.
   • Пълни комплекти 25-метрови плувания в свободен стил без дишане. Опитайте се да направите 10 комплекта от тях. Позволете си 15 до 30 секунди да дишате между комплектите.

2. 

   Използвайте часовник с таймер. Може би най-добрият инструмент за обучение на себе си да останете под водата е таймерът. Използвайте таймер, за да установите базовата линия за това колко дълго оставате под. След това отделете време всеки път, когато отидете под водата и се опитайте да победите най-доброто си време.

3. 

   Бавно увеличавайте времето, в което сте под водата. След като имате изходно ниво за това колко дълго можете да останете под вода, трябва да се предизвикате да увеличавате това време бавно. Ще откриете, че увеличаването на времето, което сте под вода с няколко секунди седмично, може да има огромни резултати в продължение на много седмици или месеци.
   • Поставете си цел да увеличите времето си под вода с 5% до 10% на седмица или месец, в зависимост от способностите ви. Не забравяйте обаче, че е най-добре да се съсредоточите върху бавния напредък.

4. 

   Практика дълбоко дишане. Поемете дълбоко въздух през устата си. Задръжте за секунда. Използвайте устата си за издишване за 10 секунди. Уверете се, че устата ви не е отворена много, докато издишвате. Правете това за минута и половина.
   • Можете да практикувате дишане, докато сте във водата или докато сте на сушата.
   • Практикувайте поне 3 пъти седмично, докато се почувствате напълно комфортно с дълбоко дишане.
   • Практикувайки, ще се подготвите за дълбоко дишане и ще можете да увеличите времето, през което престоявате под водата.

5. 

   Редувайте дишането и задържането на дъха. След като усвоите дълбокото дишане, можете да се обучите да редувате дишането и задържането на дъха. Започнете, като задържите дъха си за 30 секунди и след това дишате за минута. Правете това за определен период от време.
   • Помислете дали да направите 5-минутна тренировка за загряване преди дихателните си упражнения. Опитайте да плувате или да бягате за няколко минути. Това ще ускори пулса ви и ще дишате по-бързо.

Въпроси и отговори на общността

Какви са някои съвети за плуване в океана?

Алън Фанг
Бившият състезателен плувец Алън Фанг плуваше състезателно повече от 7 години, през гимназията и в колежа. Специализирал е в състезания с бруст и е участвал в събития като Speedo Championship Series, IHSA (Илинойска гимназиална асоциация) държавни първенства и Илинойс старши и възрастови групи държавни първенства.

Бивш състезателен плувец Съветът, който мога да дам относно плуването на открито, е да не ставате прекалено нахакани. Всеки обича да мисли, че е страхотен плувец. Подземното течение и течението в океана е много, много силно. Като спасителен съвет, не се прекалявайте и рискувайте да се удавите.

Добре ли е да си затворите носа под водата?

Ако плувате състезателно, препоръчвам да не си затваряте носа. Това, което трябва да направите, е да вдишвате през устата и да издишвате (във водата) през носа. Правенето на това може да отнеме време и практика и дори някои задушаващи усещания, когато учите, но скоро ще приведете действието правилно. Или можете да инвестирате в носен мост / щипка, но тогава ще трябва да излезете и да вдишвате повече.