Съдържание

• Стъпки
• Въпроси и отговори на общността

Други раздели

Тревожността може да попречи на ежедневието ви и да наруши вашето благосъстояние. Ако в момента се чувствате тревожни, тогава може да се чувствате неудобно и уплашено. За да спрете безпокойството си, има много неща, които можете да направите в момента, които ще ви помогнат да се почувствате по-добре. За да намалите шансовете за бъдеща тревожност, можете да включите някои практики за самопомощ и да промените начина на живот. Може също да потърсите помощта на терапевт, ако безпокойството пречи на ежедневието ви.

Стъпки

Метод 1 от 4: Използване на техники за бързо облекчаване на безпокойството

1. 

   Практикувайте дълбоко дишане. Дълбокото коремно дишане е един от най-ефективните начини за бързо намаляване на тревожността. Можете да правите дълбоко дишане навсякъде и отнема само няколко минути, за да усетите ефектите.
   • За да практикувате дълбоко дишане, намерете тихо място и седнете или легнете в удобна позиция.
   • Поставете ръцете си върху корема, точно под гръдния кош.
   • Поемете дълъг, бавен дъх, докато броите до пет. Концентрирайте се върху изтеглянето на въздуха в корема, а не само в гърдите.
   • След това задръжте дъха за няколко секунди и бавно го издишайте.
   • Продължавайте да вдишвате и издишвате бавно в корема си за около пет до 10 минути.
   • Преценете дали това работи добре за вас. За някои хора, фокусирайки се върху дишането, всъщност ги кара да хипервентилират и увеличава тревожността си.

2. 

   
   
   Опитайте прогресивна мускулна релаксация. Прогресивната мускулна релаксация също е бърз начин за намаляване на тревожността. Прогресивна мускулна релаксация е, когато напрягате и освобождавате мускулите в тялото си един по един, като се движите от върховете на пръстите на краката до върха на главата си.
   • За да практикувате прогресивна мускулна релаксация, започнете, като легнете някъде удобно.
   • Затворете очи и след това стегнете мускулите на пръстите на краката, като свиете пръстите си под.
   • След това освободете напрежението в пръстите на краката и напрегнете краката си, като ги огъвате.
   • След това освободете това напрежение и преминете към прасците си.
   • Продължете да се напрягате и да освобождавате мускулите в тялото си един по един, докато стигнете челото си.

3. 

   
   
   Обади се на приятел. Свързването с някого и изразяването на чувствата ви също може да помогне за облекчаване на безпокойството. Опитайте да се обадите на приятел, за да поговорите за това, което ви е на ум. Или се срещнете с приятел и поговорете лично с чувствата си.
   • Избягвайте да общувате как се чувствате чрез текст или социални медии, опитайте се да се свържете с някого по телефона или лице в лице. Видео чатът е друга опция, ако не можете да напуснете дома или работното си място.

4. 

   
   
   Участвайте в някаква физическа активност. Всеки вид физическа активност може да бъде успокояващ. Упражнението дори се счита за ефективен начин за лечение на тревожност, така че ако се чувствате тревожни, упражненията са чудесен вариант. Можете да правите всичко, което ви харесва, но се опитайте да правите 30 минути упражнения всеки ден.
   • Отивам на разходка. Разходката е може би най-лесният начин за бързо физическо натоварване. Опитайте да се разходите набързо из квартала си.
   • Вземете час по йога. Йога предоставя страхотни укрепващи и стречинг упражнения заедно с дълбоки техники за дишане и медитация, които могат да помогнат за намаляване на вашата тревожност.
   • Танцувайте в хола си. Дори не е нужно да излизате навън, за да се упражнявате. Опитайте да сложите малко от любимата си музика и да танцувате около хола или спалнята си.

5. 

   Визуализирайте спокойна сцена. Представянето на успокояващо място може също да ви помогне бързо да се успокоите. Опитайте да си представите любимо място, включително как изглежда, звучи, мирише и усеща. Останете в това спокойно пространство толкова дълго, колкото искате.
   • Например, може да си представите, че през лятото седите на красива поляна. Може да забележите красиви диви цветя навсякъде около вас, да усетите аромата на трева и цветя, да чуете звука на лек бриз и да усетите топлината на слънцето по кожата си.

6. 

   Разсейвайте се. Бързото разсейване може да ви помогне да се почувствате и по-малко тревожни. Опитайте се да се принудите да направите нещо, което да задържи вниманието ви, когато се чувствате тревожни. След като се включите в дейност за 10 до 15 минути, тревожността ви може да изчезне сама.
   • Например можете да вземете книга и да започнете да четете, да вземете релаксираща вана с балон, да играете с котката си или да организирате бюрото си.

7. 

   Използвайте успокояващи етерични масла. Доказано е, че лавандулата е ефективна за намаляване на тревожността в някои ситуации, например преди да вземете тест. Помислете дали да носите аромат на лавандула или да държите бутилка етерично масло от лавандула наблизо, за да можете да го помиришете от време на време.
   • Други етерични масла също могат да осигурят резултати за намаляване на безпокойството, като римска лайка, градински чай, лимон и бергамот.

8. 

   Слушайте успокояваща музика. Слушането на музика може също да помогне за намаляване на тревожността ви. Установено е дори, че музикалната терапия е ефективна за пациенти, които чакат да се подложат на операция.
   • Опитайте да слушате успокояваща музика, като класическа, джаз или ню ейдж, или просто слушайте нещо, което ви харесва.
   • Ако никоя от тези стратегии не работи за вас, не се притеснявайте. Следвайте и развивайте собствените си интереси или изпробвайте други начини за премахване на стреса.

Метод 2 от 4: Улесняване на ума със стратегии за самопомощ

1. 

   Задайте си въпроси, за да оспорите тревожните си чувства. Направете списък с обективни въпроси, които можете да си зададете, за да оспорите причините, които стоят зад вашата тревожност. Като отделите малко време, за да рационализирате безпокойството си, може да почувствате, че то има по-малко власт над вас. Някои въпроси, които може да си зададете, включват:
   • Какви доказателства има в подкрепа на това, че нещо наистина не е наред?
   • Какви доказателства има в подкрепа на това, че ситуацията всъщност не е толкова лоша, колкото изглежда?
   • Какви са шансовете, че всъщност може да се случи най-лошият сценарий?
   • Какви са някои от по-вероятните резултати?
   • Как бих посъветвал приятел, който се тревожи или подобен на него?

2. 

   Планирайте време за вашата тревожност. Тъй като понякога сте длъжни да се чувствате тревожни, може да ви е полезно да планирате време за ежедневие. Това ще ви помогне да ограничите тревожността си, вместо да си позволявате да се чувствате тревожни през целия ден.
   • Планирайте интервал от 15 до 30 минути всеки ден, за да се тревожите и да се чувствате тревожни. В идеалния случай трябва да е по едно и също време всеки ден и да се притеснявате на едно и също място.
   • Ако тревогите се появят извън периода на тревоги, запишете тези тревоги в списъка. Напомнете си, че ще имате време да се притеснявате за това по-късно.
   • Помислете за тревогите си по време на периода на притеснение. Може дори да откриете, че някои от тревогите ви са изчезнали, когато сте готови да се тревожите за тях.

3. 

   Пишете за това как се чувствате. Идентифицирането на чувствата ви и поставянето им на хартия също може да ви помогне да се чувствате по-добре. Когато се чувствате тревожни, седнете и просто напишете как се чувствате. Може дори да искате да започнете дневник за мисли, за да следите всичките си тревожни мисли. Един от начините да организирате записите си в дневник за мисли е да разделите написаното от вас на три колони.
   • Първата колона може да бъде нещо като: Какво се случва? Или каква е ситуацията? В тази колона можете да опишете къде се намирате, какво правите, с кого сте и т.н.
   • Втората колона може да бъде нещо като: Какво мисля? В този раздел можете да пишете за тревожните мисли, които имате.
   • Третата колона може да бъде нещо като: Колко съм притеснен? За тази колона можете просто да напишете число от 1 (изобщо не тревожно) до 10 (изключително тревожно), за да представите колко тревожно се чувствате.

4. 

   Напомнете си, че начинът, по който се чувствате, е само временен. Понякога, когато се чувствате тревожни, може да се почувствате като постоянно и да се притеснявате, че никога повече няма да се чувствате добре. Това може да бъде доста плашещо, така че може да се наложи да си напомните, че чувствата ви са само временни.
   • Опитайте да кажете нещо като: „Това е само малък момент във времето.“ Или: „Тези чувства няма да продължат.“

5. 

   Пренасочете мислите си към настоящето. Спирането върху миналото или бъдещето може да провокира безпокойство, така че обучението си да се фокусирате върху настоящето също може да бъде добър начин за намаляване на тревожността. Фокусирането върху настоящето може също да ви улесни в справянето с проблемите или задачите, които са изправени пред вас в момента.
   • За да осъзнаете по-добре настоящия момент, обърнете внимание на случващото се около вас. Кой е там? Какво виждаш? Какво чуваш? Какво миришеш? Какво чувстваш?
   • Може да искате да практикувате медитация, за да се фокусирате повече върху настоящето. Медитацията също е чудесен начин за намаляване на тревожността.

Метод 3 от 4: Получаване на помощ

1. 

   Потърсете помощ от терапевт. Ако вашата тревожност пречи на вашето ежедневие, тогава би било добре да потърсите помощта на специалист по психично здраве, като съветник или терапевт. Терапията с разговори е ефективен начин за намаляване на тревожността и за усвояване на ефективни инструменти за справяне с провокиращи тревожност ситуации.
   • Например, може да искате да потърсите терапия, ако сте се оттеглили от приятелите и семейството си, избягвате определени места от страх или имате трудности да се съсредоточите върху работата или училището поради тревогата си.

2. 

   Опитайте когнитивна терапия. Когнитивната терапия се фокусира върху промяна на мислите и поведението ви, за да намали тревожността ви. Преминавайки през когнитивна терапия с лицензиран специалист по психично здраве, вие идентифицирате, предизвиквате и замествате негативните мисли, които ви карат да изпитвате безпокойство.
   • Например може да откриете, че често си мислите: „Ще се проваля“ и тази мисъл може да ви накара да се почувствате тревожни. С когнитивно-поведенческата терапия ще се научите да идентифицирате тази мисъл при нейното възникване и да я предизвиквате или да я променяте в нещо положително, като например „Ще направя всичко възможно“.
   • Когнитивната терапия е нещо, което трябва да претърпите само с лицензиран терапевт. Попитайте вашия терапевт за използването на когнитивна терапия като част от вашия план за лечение.

3. 

   Помислете за експозиционна терапия. Експозиционната терапия ви помага да се справите със страховете, които ви карат да се чувствате тревожни. С течение на времето можете да увеличите интензивността на експозицията си или да се изправите пред страховете си за по-дълги периоди от време. В резултат на това вашите страхове и тревожност трябва да се подобрят.
   • Например, ако се страхувате да летите, тогава може да започнете, като си представите, че сте в самолет. С течение на времето може да се заемете с посещението на летището, краткия полет и след това, като крайна цел, да вземете полет за преминаване извън страната или зад граница.
   • Трябва да се подлагате на експозиционна терапия само под ръководството на лицензиран терапевт. Ако вашите страхове ви карат да изпитвате безпокойство, тогава говорете с вашия терапевт за включване на някаква експозиционна терапия във вашата програма за лечение.

4. 

   Попитайте за лекарства. Има няколко различни вида лекарства за тревожност, които може да искате да обмислите, ако имате проблеми с контрола на тревожността си по друг начин. Имайте предвид, че ще трябва да посетите психиатър (лекар, специалист по психиатрия), за да получите лекарства за тревожност. Някои лекарства, които може да обмислите, включват:
   • Бензодиазепини. Това са най-често срещаните лекарства против тревожност. Те работят бързо, за да намалят тревожността, но могат да формират навици. Най-добре е да използвате тези лекарства само за тежка тревожност. Някои бензодиазепини включват Xanax (алпразолам), Valium (диазепам), Klonopin (клоназепам) и Ativan (лоразепам).
   • Антидепресанти. Някои антидепресанти могат да помогнат за намаляване на тревожността, но това отнема около четири до шест седмици, за да започнат да действат. Някои често срещани антидепресанти, които могат да помогнат при тревожност, включват Zoloft (сертралин), Paxil (пароксетин), Prozac (флуоксетин), Lexapro (есциталопрам) и Celexa (циталопрам). SSRIs помагат за повишаване на серотонина, докато SNRIs повишават норадреналина и серотонина.
   • Буспирон. Това лекарство е лек транквилизатор, който отнема около две седмици, за да започне да действа. Той е подобен на бензодиазепините, но е много по-мек и има по-малко странични ефекти. Буспиронът също е по-малко вероятно да доведе до пристрастяване.
   • Бета-блокери. Някои лекарства за високо кръвно налягане, известни като бета-блокери, също могат да помогнат при физическите симптоми на тревожност. Те се считат за лекарства без рецепта, тъй като бета-блокерите се предписват главно при сърдечни проблеми и високо кръвно налягане.Някои бета-блокери включват Tenormin (атенолол) и Inderal (пропранолол).

Метод 4 от 4: Правене на промени в начина на живот за намаляване на бъдещата тревожност

1. 

   Разработете вашата група за поддръжка. Често може да се обърнете към семейството и приятелите си, когато се чувствате тревожни. Може обаче да ви е от полза да определите конкретни хора, с които се чувствате най-удобно да говорите и да им се доверите.
   • Научете как хората в живота ви ви влияят. Някои хора може да влошат вашата тревожност, защото самите те са притеснени. Например, ако имате приятел, който се притеснява колкото вас, тогава тя може да не е най-добрият човек, на когото да се обадите, когато се чувствате притеснени.

2. 

   Елиминирайте стимулантите. Стимуланти, като кофеин и никотин, могат да влошат тревожността. Ако пиете много кофеинови напитки, опитайте се да намалите приема на кофеин. Ако пушите или използвате други тютюневи изделия, тогава направете всичко възможно, за да се откажете от пушенето.
   • Ако сте пушач, откажете пушенето възможно най-скоро. В допълнение към повишената тревожност, пушенето може да причини сериозни здравословни проблеми като инфаркт, инсулт, рак и емфизем. Попитайте Вашия лекар за програмите за отказване от тютюнопушенето във вашия район.
   • Опитайте се да не превишавате повече от 200 mg кофеин на ден. Това е приблизително същото като две чаши кафе с осем унции.

3. 

   Ограничете приема на алкохол. Алкохолът може да ви накара да се почувствате по-добре за известно време, но по-късно може да влоши безпокойството ви. Ограничете приема на алкохол и не употребявайте алкохол, за да се справите с тревожните чувства.
   • Ако сте склонни да пиете или да пиете в излишък в отговор на безпокойството си, тогава може да се наложи да потърсите помощ, за да спрете да пиете. Говорете с Вашия лекар за възможностите за лечение.

4. 

   Спазвайте балансирана диета. Някои проучвания показват връзка между хранителните навици и нивата на тревожност. Следователно, изрязването на нездравословни, преработени храни и изборът на по-здравословни пълноценни храни може да повлияе положително на нивата на тревожност. Стремете се към балансирани, здравословни ястия, които включват плодове, зеленчуци, постни протеини и сложни въглехидрати.
   • Включете някои риби във вашата диета, като сьомга, които включват омега-3. Консумирането на храни, които съдържат омега-3 редовно, може да помогне при тревожност.
   • Опитайте се да намалите приема на бонбони, сладки зърнени храни, печени изделия и други храни с високо съдържание на захар. Вместо това, изберете парче плод, когато искате нещо сладко.
   • Включете сложни въглехидрати във вашата диета, като овесени ядки, киноа и пълнозърнест хляб. Тези източници на въглехидрати могат да повишат нивото на серотонин в мозъка ви и да ви успокоят в резултат.

5. 

   Спете повече. Недоспиването може да ви накара да се почувствате по-тревожни, затова е важно да спите около осем часа всяка вечер. Опитайте се да си лягате по едно и също време всяка вечер и правете неща, за да се подготвите за сън. Те могат да включват:
   • затъмняване на светлините
   • вземане на топла вана
   • слушане на някакъв бял шум или успокояваща музика
   • четене на книга

Въпроси и отговори на общността

Има ли някой друг главоболие с безпокойството си?

Да. Известно е, че хората под силен стрес и / или страдащи от тревожни разстройства изпитват главоболие.

Защо безпокойството ме кара да се чувствам болен?

Това е заради излишния адреналин, който се изпомпва през тялото ви. Адреналинът е отговорен за борбата или реакцията на полет.

Как мога да намаля безпокойството си от романтиката?

Опитайте се да държите нещата в перспектива и не го изграждайте толкова много. Датата е просто шанс да видите дали щракнете, нищо повече, нищо по-малко. Човекът, който ви привлича, е просто човек, като милиарди други хора, и тя или той изпитва чувства точно като вас. Той или тя не е вашият спасител, нито последният ви шанс, или нещо различно от човек, който ви интересува.

Страхувам се да отида в офиса, когато ми бъде дадена нова работа. Имам паническа атака, когато това се случи, но не по време на който и да е проект. Как да спра това да се случва?

Възможно е да се страхувате да не сте достатъчно компетентни да свършите работата и всеки път, когато ви бъде даден нов проект, той е непознат, повдигайки отново страха си, че нямате адекватни умения да го направите. Когато сте в средата на проекта и сте постигнали крачка, знаете, че сте способни, така че паническата атака не възниква тогава. Отпуснете се и си припомнете нежно, че имате много опит, добра квалификация и колеги, на които можете да разчитате, ако е необходимо. Ако не можете да направите това сами, помислете за консултиране, тъй като вероятно има проблеми, които трябва да решите относно вашето ниво на самоувереност.

Винаги се чувствам тревожен в училище, особено ако говоря пред класа. Какво трябва да направя?

Упражнявайте се да говорите пред хора, за да ви помогне да се чувствате по-удобно с него. Нека родителите ви изберат тема, за която да говорите.

Искам да отида на терапия и съм говорил с родителите си за това, но те не се интересуват. Какво трябва да направя?

Говорете със съветника за ориентиране в училище. Те могат да ви слушат и да ви помогнат почти по същия начин, както би го направил терапевтът, и дори може да успеят да организират среща с родителите ви, за да им помогнат да им обяснят през какво сте преминали.

Как да спра да се тревожа за човек, който наистина харесвам?

Това е човешко. Има разлика между притеснението и безпокойството около смачкване. Опитайте се да запомните, че те са човек, също като вас.

Какво мога да направя, ако съм на лекарства против тревожност, правя йога, но все още съм притеснен?

Може да сте на грешно лекарство. Посетете Вашия лекар или терапевт (който Ви е предписал лекарството) и направете преоценка. Също така, имайте предвид, че някои лекарства отнемат известно време, преди да подействат; те също трябва да се приемат последователно.

Как мога да попреча на негативизма да не ми позволява да се фокусирам върху обучението си?

Говорете с някого за това. Повечето хора се чувстват по-добре, след като говорят за това, което ги е подтискало. Винаги е хубаво да получите добър съвет и добрият слушател може да ви помогне да поставите нещата в перспектива. Трябва също така да си напомняте да останете позитивни. Дръжте под ръка някои насърчителни писания и / или цитати, които можете да четете и препрочитате при необходимост.

Как мога да спра да се тревожа толкова, когато ходя на училище, за да спра да се обучавам в дома?

Опитайте да взаимодействате с хора. Може да ви помогне, ако се опитате да попитате хората какво правят за начало на разговор. Не забравяйте, че повечето хора няма да ви съдят. Винаги ще има един или двама души, които ще ви съдят, но повечето хора не ги интересува как изглеждате или как се държите (освен ако наистина не сте зли или не влезете в торба за боклук). Само помнете, стига да сте приятни и да не носите едни и същи дрехи всеки ден, хората ще ви харесат.