Съдържание

• Стъпки
• Въпроси и отговори на общността
• Предупреждения

Други раздели

Никога не трябва да се извинявате за тялото си. Имате присъща стойност и стойност като човек, независимо от теглото ви. Ако започвате плана си за отслабване с чувство на срам или страх, вероятно ще си възвърнете теглото, което може да загубите. Загубата на тегло е мисловна мисия, колкото и физически режим; подготовката за психологическото пътуване за отслабване ще ви помогне да се настроите за дългосрочен успех и самоприемане.

Стъпки

Част 1 от 3: Подготовка психически за отслабване

1. 

   Дръжте a дневник за отслабване. Изследванията показват, че хората, които се опитват да отслабнат, го правят с по-дългосрочен успех, когато записват действията си в списание. Това им позволява да имат чувство за отчетност и контрол върху телата си.
   • Можете да пишете в дневника си, преди да предприемете някакви физически стъпки за отслабване. Защо искате да отслабнете? Как ще се борите с пораженското мислене, когато нещата станат трудни? Как ще избегнете оправданията?
   • Запишете какви ястия и закуски имате и по кое време на деня ги приемате. Това ще ви помогне да видите какъв начин на хранене поддържате ежедневно. Опитахте ли нова рецепта, която наистина ви хареса? Намерихте ли здравословна закуска, която можете да носите със себе си на работа? Отбележете го тук.
   • Отбележете всяко упражнение, което изпълнявате през деня. Бъдете конкретни. Ако сте ходили на фитнес, отбележете кои машини сте използвали (като гребната машина или елипсовидната) и за колко време сте ги използвали.
   • Обърнете внимание и на това как се чувствате след тренировка. Ако мислите да пропуснете фитнеса, върнете се в дневника си и оставете тези коментари да ви напомнят колко по-добре се чувствате след тренировка.
   • Обсъдете и своите страхове, тревоги и тържества в списанието. Бъдете честни със себе си за борбите, с които може да се сблъскате, докато отслабвате.
   • Направете го част от вашия нощен ритуал. Трябва да блокирате редовното време вечер, за да помислите за деня си и да въведете тази информация в дневника си.
   • Не се полицияйте. Списанието трябва просто да бъде дневник на вашето ежедневие - няма грешен или правилен начин да го попълните. Не се срамувайте, ако сте пили пица в петък вечер. Записвайте всичко честно и без срам.

2. 

   
   
   Комплект малък, постижим цели. Може би общата ви цел е да отслабнете с 50 килограма или да влезете в определен размер дънки. Но постигането на големи или нереалистични цели често може да провали вашите по-широки усилия. Вместо това се съсредоточете върху малки, лесно постижими цели, за да започнете плана си за отслабване.
   • Ако си поставите много малка цел, като например да ядете странична салата с обяда си, може да е по-трудно да се оправдаете, за да излезете от нея, отколкото ако сте си поставили голяма, нереална цел, като да ядете салата само за обяд през цялата седмица.
   • Например, ако пиете редовно сода, опитайте се да я премахнете от диетата си три дни в седмицата, вместо да я изгоните напълно от диетата си. Ако постепенно се отучите от него, ще имате повече успех, отколкото ако се опитате да го напуснете направо.
   • Ако сте нови за упражнения, опитайте се постепенно да се движите повече всеки ден. Можете да планирате да се разходите из блока, след като се приберете от работа или просто да се качите по стълбите в офиса си, вместо да използвате асансьора.
   • Преглеждайте редовно тези цели. Ако сте постигнали целта си, поставете нова краткосрочна цел и се стремете към нейното постигане.

3. 

   
   
   Бъди добър към себе си. Теглото често не е просто физически проблем, тъй като често е свързано с чувство на срам, вина и ниско чувство за самочувствие. Ако тези емоции характеризират мислите ви за загуба на тегло, може да искате да се подложите на когнитивна поведенческа терапия, докато коригирате хранителните си навици и упражнения.
   • Правете позитивни ежедневни утвърждения за себе си и външния си вид. Поглеждайте се в огледалото всеки ден и кажете поне едно нещо, което ви харесва, за външния си вид. Трябва да намерите спокойствие с тялото си точно както е в момента, преди да сте загубили нито един килограм.
   • Разпознайте и отпразнувайте качествата, които не са свързани с външния ви вид - страхотното ви чувство за хумор, умението ви за цифри, състраданието ви към животните. Това ви помага да запомните, че сте повече от външния си вид или теглото си и оценявате „пълния пакет“.
   • Спрете да правите негативни коментари за теглото си на другите. Особено трябва да избягвате да правите това пред децата си, тъй като това може да повлияе негативно на собственото им чувство за самочувствие и евентуално да доведе до развитие на хранително разстройство.
4. Създайте система за подкрепа. Кажете на приятелите и семейството си за плановете си и поискайте тяхната подкрепа и насърчение. Ако имате приятели, които искат да отслабнат, попитайте дали искат да се обединят, за да можете да се държите отговорни. Позволете на вашата мрежа за поддръжка да ви насърчава, когато се чувствате неудобно, и да отпразнувате вашите постижения.
   • Едно проучване установи, че тези, които са се записали за програма за отслабване с приятел, са били по-успешни в поддържането на теглото.

5. 

   
   
   Говорете с Вашия лекар. Ако планирате да се подложите на продължителна диета или упражнения, винаги трябва първо да се консултирате с Вашия лекар за това. Възможно е също така причините за напълняването ви да са свързани с други медицински състояния. Някои от тях могат да включват:
   • Недостатъчна работа на щитовидната жлеза: Недостатъчната дейност на щитовидната жлеза означава, че тялото ви може да не произвежда достатъчно хормон на щитовидната жлеза за ефективно изгаряне на складираните мазнини.
   • Хормонални промени: Различните етапи от живота могат да доведат до промяна в хормоните, което може да доведе до наддаване на тегло. Примерите включват менопауза, бременност и пубертет. В някои случаи може да се предпише курс на хормонозаместителна терапия, за да се облекчат симптомите на пациента.
   • Хроничен стрес: Ако сте в постоянно състояние на стрес и безпокойство, тялото ви може да произвежда химикал, наречен кортизол. В тези случаи Вашият лекар може да препоръча методи за намаляване на производството на кортизол в допълнение към плана за хранене и упражнения.
   • Синдром на поликистозните яйчници (PCOS): Повече от 5 милиона жени в САЩ страдат от PCOS, което е резултат от хормонален дисбаланс. Симптомите включват нередовно менструално кървене, акне, наддаване на тегло и трудности при забременяване. Вашият лекар може да Ви предпише курс на перорални контрацептиви или Метформин за контрол на симптомите Ви.
   • Синдром на Кушинг: Хората, които имат синдром на Кушинг, имат надбъбречни жлези, които произвеждат твърде много кортизол, което кара тялото ви да съхранява излишните мазнини.
   • История на хранителни разстройства: Хранителните разстройства могат да имат основен ефект върху метаболизма ви, което може да доведе до затруднено отслабване.
   • Други състояния: Вашият лекар може да определи други подходящи медицински състояния, които допринасят за наддаването на тегло.

Част 2 от 3: Създаване на рутинна процедура за отслабване без извинения

1. 

   Определете източника на извиненията си. Ако това не е първият път, когато се опитвате да отслабнете, запитайте се защо в миналото сте се мъчили и се оправдавали. Лесно ли сте били претоварени с всички промени, които трябва да направите? Били ли сте се мъчили да намерите упражнение, което ви харесва?
   • Използвайте дневника си, за да проучите възможните задействания, които са довели до оправдания за преяждане или пропускане на вашата тренировка. Помислете дали сте били задействани от определени събития, заобикаляне на конкретни хора, определен час от деня и т.н. Откривате ли, че когато изпиете чаша или две алкохол, е по-вероятно да преядете?
   • Ако не сте сигурни дали има задействания за това поведение, обърнете внимание, когато започнете да се опитвате да отслабнете и отбележете всяко време, в което искате да започнете да се оправдавате и обстоятелствата. Например, можете да напишете: "Прекарах следобеда със сестра ми. Тя направи някои коментари, които ме накараха да се чувствам осъден и зле по отношение на себе си, а аз исках да се прибера вкъщи и да ям малко удобна храна." Или: „Всички деца днес имаха игри и беше толкова забързано и стресиращо, аз просто взех малко бързо хранене между игрите.“
   • Помислете за разговор с терапевт или съветник, който може да ви помогне да идентифицирате пречките, за които може да не сте наясно. Донесете дневника си и обсъдете предишните си опити да отслабнете, за да помогнете за разкриване на тригери и други пътни блокади.
   • Разпознаването на оправданията ви е първата стъпка да не бъдете победени отново от тях. Не забравяйте, че всеки прави това, независимо дали го знае или не. Ключът е да идентифицирате извиненията си, което ви дава силата да правите различни избори в бъдеще.

2. 

   Бюджетно време за успех. Едно от най-честите оправдания за неуспех при отслабване е липсата на време. Между жонглирането с изискванията на работата и домашния живот, всички ние можем лесно да се обърнем към нездравословни храни, които са бързи и удобни, вместо да правим здравословни ястия у дома. Ето няколко съвета за бюджетиране на времето, за да можете да спрете да се оправдавате:
   • Направете план за хранене за седмицата. В събота или неделя съставете план за хранене за следващата седмица. Отидете до магазина за хранителни стоки и купете всички съставки, от които може да се нуждаете през следващата седмица. Можете дори да приготвите някои от съставките за тези ястия предварително, да ги замразите и след това да ги подгреете в деня, в който планирате да ги ядете.
   • Инвестирайте в бавна печка. Приготвяйки вечерята си в бавната си печка сутрин, е много по-малко вероятно да се отбиете в ресторант за бързо хранене, тъй като вашият график става по-забързан през деня.
   • Намерете време за упражнения. Може да изглежда, че в деня няма време за упражнения. Но трябва да отделите време за това, за да отслабнете. Станете половин час по-рано, за да се разходите из квартала или да използвате обедната си почивка, за да се разходите из офисния си комплекс. Не забравяйте, че за повечето хора решителността започва да отслабва с напредването на деня, затова се опитайте да започнете тренировката си по-рано.
   • Ако принадлежите към фитнес зала, винаги опаковайте чантата за фитнес вечерта, преди да планирате да отидете, и я оставете до входната врата, за да не забравите да я вземете. Разопакованата или забравена гимнастическа чанта е често оправдание за нетрениране.
   • Присъединяването към групово упражнение - като клас във вашата фитнес зала или среща с ходещ приятел - често ще ви помогне да запазите отговорност за поддържането на редовен график на упражненията.
   • Кажете на подкрепящи приятели и семейство, че се опитвате да водите по-здравословен начин на живот, като се храните по-добре и спортувате. Помолете ги да ви помогнат да ви държат отговорни и да ви подкрепят през този процес.
3. Намалете до минимум употребата на алкохол. Освен че е подъл източник на празни калории, алкохолът може да намали вашите задръжки, което да ви накара да вземате лоши хранителни решения. Алкохолът може да стимулира апетита за солени, мазни, „комфортни“ храни и с решимостта ви, отслабена от няколко напитки, е по-вероятно да се поддадете на тези апетити.
   • Ако не искате да изключите напълно алкохола, помислете да следвате препоръчаните насоки за до една порция на ден за жени и до две порции на ден за мъже. Имайте предвид, че това се отнася до количеството алкохол, което трябва да се консумира през всеки един ден, но не предлага да пиете това количество ежедневно.
   • Опитайте да изберете алкохол, който е с по-ниска калорична стойност и по-висок процент алкохол, като вино.

4. 

   Постепенно намалявайте приема на калории. Повишаването на теглото се случва, когато тялото консумира повече калории, отколкото може да изгори. Намаляването на броя на калориите, които можете да консумирате, е ключова стъпка за постигане на загуба на тегло.
   • Може да се притеснявате, че ще се чувствате лишени, ако консумирате по-малко калории. Но чувството за ситост идва от количеството храна, което ядете, а не от броя на калориите във всяка порция. Често можете да запазите същите ястия, които обикновено ядете, просто да промените количеството натоварени с калории съставки в тях или да ядете по-малки, по-контролирани порции. Например можете да приготвите любимите си макарони и сирене с обезмаслено мляко и крема сирене, а не с пълномаслено мляко и половин блок сирене чедър (просто имайте предвид порциите - прекалявайте с нискокалорично ястие.
   • Правете малки промени. Ако обикновено имате купа със сладолед след вечеря, опитайте се да го премахнете от диетата си два пъти седмично или да намалите количеството, което ядете (измерете го), вместо да го изключите напълно от диетата си. Постепенно ще спрете да разглеждате сладоледа като редовна или необходима част от вашата рутина.

5. 

   Поддържайте здравословна диета. Не елиминирайте цели групи храни от вашата диета, докато се опитвате да отслабнете. Много популярни диети изискват драстично да намалите или премахнете цели групи храни от вашата диета, като въглехидрати или мазнини. Но изследванията показват, че тези драматични диети не предлагат дългосрочен успех и дори могат да окажат вредно въздействие върху вашата ендокринна система.
   • Вместо това поддържайте здравословна диета, съставена предимно от постни протеини (като пиле, свинско и риба), пълнозърнести храни (като кафяв ориз и пълнозърнест хляб за разлика от белия хляб и тестени изделия), зеленчуци, богати на витамини и антиоксиданти като спанак и броколи , плодове като плодове и ябълки и супи на основата на бульон (за разлика от супите на основата на сметана).
   • Не е нужно да премахвате изцяло така наречените "лоши" храни от вашата диета. Ако имате вечер, в която се отбиете в ресторант за бързо хранене или поръчате пица, това не е краят на света. Просто не яжте цялата пица сами. Вземете парче или две и балансирайте останалите калории от храната си със зеленчуци.
   • Научете се за съдържанието на калории в любимите си храни. Научете колко калории трябва да приемате ежедневно, кои храни са най-богати на хранителни вещества, колко протеини трябва да ядете и т.н. Овластете се със знания - просто не забравяйте, че е добре, ако не следвате всичко на T.
   • Опитайте да използвате приложение за преброяване на калории, за да ви помогне. Някои от тези приложения разполагат с огромна база данни с хранителна информация и информация за калориите, които обикновено се консумират, което може да улесни проследяването на това колко калории приемате всеки ден.
   • Ако сте в път или не знаете как да приготвяте по-здравословни ястия, потърсете в интернет популярни блогове за храна за вдъхновение. Опитайте да направите нещо ново. Ако мислите за готвенето като за забавен нов предмет, който изучавате, за разлика от упражнението за лишаване, е много по-малко вероятно да се оправдавате за нездравословно хранене.

6. 

   Намерете упражнения, които ви харесват. Ако обикновено се страхувате от идеята да тренирате, трябва да опитате голямо разнообразие от дейности, за да можете да намерите нещо, което обичате. Ако мразите да бягате, опитайте да плувате в местен обществен басейн. Ако презирате това, че сте ограничени до бягаща пътека, опитайте да направите поход на открито в близкия държавен парк.
   • В YouTube има много отлични DVD-та и видеоклипове за тренировки, които можете също да завършите от уюта на собствения си дом. Можете да намерите такива, които включват кардио упражнения, йога, пилатес, силови тренировки и т.н.
   • Ако предпочитате тихи, медитативни форми на упражнения, тогава часовете по йога или балет може да са добра алтернатива за вас. Често можете да намерите тези, предлагани в местната фитнес зала, читалище, църква или в близкия парк.
   • Упражненията предлагат разнообразна гама от ползи за пациентите в допълнение към загубата на тегло, като например намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет, увеличаване на силата на костите и мускулите и помага за предотвратяване на вредни падания с напредване на възрастта.
   • Доказано е, че упражненията облекчават депресията и безпокойството, защото освобождават ендорфини в тялото.
   • Повечето здравни специалисти препоръчват 75 минути енергична активност или 150 минути умерена активност всяка седмица, за да се поддържа здравословно тегло. Резултатите обаче ще варират за всеки отделен човек. Ако тепърва започвате да тренирате, насочете се към 30 минути активност три до четири пъти седмично. Опитайте се да изградите до 50 минути упражнения пет до шест пъти седмично за значителна загуба на тегло.

7. 

   Не се претегляйте ежедневно. Въпреки че може да се заинтересувате много от напредъка си като отслабвате, претеглянето всеки ден не е доказано като ефективен самомотиватор в дългосрочен план. Можете също така бързо да се обезсърчите, ако не видите число, което харесвате на везната.
   • Вместо това измервайте успеха си според това как се чувствате и какво можете да постигнете. Можете ли да ходите в продължение на един час, докато 20-минутна разходка преди това ви остави ликвидирана? Дрехите ви по-удобни ли са? Чувствате ли се по-щастливи, след като тренирате? Можете ли да спите по-добре?
   • Въпреки че може да искате да се претегляте всяка седмица, за да запазите общото усещане за вашия напредък, не се обезсърчавайте, ако не видите драматични резултати след няколко седмици или дори няколко месеца. Отслабването изисква продължителни промени, докато правите физически упражнения и здравословно хранене редовен навик. Трябва да планирате от шест месеца до една година, ако имате предвид определена цел за отслабване.

Част 3 от 3: Поддържане на здравословен начин на живот

1. 

   Създайте рутина за самообслужване. Докато отслабвате, не забравяйте да изоставите здравословните си навици. Вместо това започнете да мислите за упражненията и здравословното хранене като дългосрочни инвестиции във вашето здраве и благополучие.
   • Гордейте се със загубата на тегло, независимо дали сте загубили само един килограм или 100. Ползите от здравословното хранене и упражненията ще ви помогнат да намалите общите нива на стрес и безпокойство в забързания си живот.
   • Отдайте се на физически удоволствия в допълнение към загуба на тегло. Може да помислите за излет в спа център, за лице или масаж или за закупуване на нов чифт обувки, които сте гледали.

2. 

   Разтегнете физическите си цели. Ако ви харесва джогинг, помислете да се запишете за 5K или 10K състезание и да тренирате за него. По същия начин, ако харесвате колоездене или гребане, помислете за присъединяване към вътрешен отбор и обучение за предстоящо събитие.
   • Поставянето на нови цели може да ви помогне да предотвратите удрянето на плато във вашата фитнес форма и да ви попречи да се отегчавате от упражненията си.
   • Ако сте фокусирани върху постигането на определена физическа цел - като бягане на осемминутна миля или добавяне на допълнителни обиколки към нормалната ви рутинна плувна практика - тогава ще станете по-фокусирани върху това, което тялото ви може да постигне физически, отколкото дали тежите определено количество или не.

3. 

   Поддържайте здравословен график за сън. Упражненията често ще ви помогнат да получите по-добър сън, но все пак трябва да се стремите към седем до девет часа сън всяка вечер. Когато тялото ви е отпочинало, то ще бъде по-добре оборудвано за изгаряне на повече калории и поддържане на загубата на тегло. Също така е по-вероятно да направите здравословен избор на храна, когато сте се наспали добре.
   • Практикувайте добра хигиена на съня - ограничете използването на електроника преди лягане, уверете се, че стаята ви е с подходящата температура, блокирайте светлината и шума, които могат да нарушат съня ви, и се уверете, че използвате леглото си само за сън.
   • Помислете за намаляване на приема на алкохол и кофеин, тъй като това са често срещани нарушители на съня.

4. 

   Обградете се с позитивни поддръжници. Теглото е емоционално сложен проблем за повечето хора. Ако имате членове на семейството или приятели, които също са с наднормено тегло, те може да не знаят как да подходят към собствените ви планове за отслабване или успехите ви.
   • Ако някой отрича успеха ви или се съмнява в способността ви да отслабнете, не бива да се чувствате принудени да обсъждате с тях целите си за отслабване. Този човек най-вероятно е токсична сила във вашия живот и трябва да се чувствате свободни да го игнорирате.

Въпроси и отговори на общността

Как не ви помага претеглянето?

Все още можете да се претегляте, но не всеки ден. Това е главно защото може да изглежда, че сте наддали, докато в действителност това може да е просто вода. Опитайте да се претеглите рано сутрин, преди да закусите или да отидете до тоалетната.

Предупреждения

• Избягвайте да се обръщате към лекарства без рецепта за отслабване, освен ако не е предписано от лекар. Единственият метод, който е медицински одобрен за отслабване (освен бариатричната хирургия), е да се храните здравословно и да спортувате редовно.