Съдържание

• Стъпки
• Въпроси и отговори на общността
• Съвети
• Предупреждения

Други раздели СТАТИЯ ВИДЕО

Ако сте хроничен прокрастинатор, вие сте запознати с болката и стреса, които вървят ръка за ръка с оставянето на нещата до последната минута. Дори ако искате да изпълните или завършите дадена задача, най-вероятно имате проблеми с започването на първо място! Има няколко стратегии, които могат да ви помогнат да спрете да отлагате в момента (така четете бързо!), Както и промени в начина на живот, които можете да направите, за да избегнете бъдещото отлагане.

Стъпки

Метод 1 от 3: Промяна на вашия Outlook

1. 

   Спрете да се наказвате за протакане. Колкото по-стресирани сте, толкова по-трудно ще си свършите работата. Не се сърдете на себе си. Продължете и се фокусирайте върху това, което трябва да направите вместо това.
   • Вината и съжалението изцеждат емоциите. Губенето на време да си крещиш, че не си започнал това есе от 2000 думи преди две седмици, само ще те направи допълнително уморен и разочарован. Това също ще ви стресира, вероятно ще ви направи невъзможно да завършите заданието си по това време.

2. 

   
   
   Справете се с най-важната си задача в продължение на 15 минути. Вместо да мислите за общия брой часове, за които ще работите, просто започнете. Кажете си, че трябва да го правите само за 15 минути. Това ще се справи с фактора на сплашване и вероятно ще отделите много повече от 15 минути за задачата си, преди да спрете да работите отново.
   • Ако 15 минути все още ви звучат твърде плашещо, направете нещо само за 3 минути.
   • След като излезете за въздух, направете две минути почивка. След това започнете с друг набор от 15 минути работа.

3. 

   
   
   Разбийте задачите на малки парчета. Може да бъде поразително да мислите за завършване на цялото есе или за преминаване през задачи от цяла седмица. Вместо да мислите за всичко, което трябва да направите, като за едно голямо препятствие, разбийте всичко на малки парченца. Ще можете да започнете с най-малката трохичка и да продължите напред оттам.
   • Например, вместо да мисля: „Трябва да завърша това есе до 22:00 тази вечер“, кажете си: „Ще направя кратък контур, попълвам го и след това ще търся цитати“.
   • Помислете за изпробване на специфична техника като pomodoro, където почивките се случват на планирани интервали.
   • Избягвайте да правите дълъг, неорганизиран списък със задачи. Това просто се настройва за неуспех. Вместо това създайте подкатегории като „Дом“, „Работа“, „Семейство“ и „Забавление“ и просто се опитайте да зачеркнете няколко записа от всеки списък всеки ден.

4. 

   
   
   Започнете деня си с най-трудните задачи. Направете си план сутрин и първо изберете най-трудната задача. Ще бъдете най-енергични сутрин, след като сте закусили и се събудите напълно. Справете се с най-трудното нещо на вашия пакет точно тогава. Ще се почувствате по-добре, след като приключите, и след това можете да преминете към няколко по-лесни задачи през останалата част от деня.
   • Разберете кога сте най-мотивирани и бдителни и планирайте деня си, за да използвате това време най-добре. Например, ако сте сутрешен човек, свършете най-тежката си работа веднага след като се събудите. От друга страна, ако сте склонни да бъдете гроги сутрин, рискувате да допуснете небрежни грешки или разочарование, като влезете с главата в трудна задача.

5. 

   Поздравете си за мотивация. „Саморазговарянето“ е чудесен начин да се успокоите, да се съсредоточите и да постигнете целите си. Говорете със себе си, използвайки името си. Кажете си, че можете (и ще можете) да направите това.
   • Говорете самостоятелно, като кажете нещо като: „Джени, знам, че тази седмица беше тежка и си уморена. Преди сте написали милион есета и ще разтърсите това. "
   • Можете също така да си задавате въпроси: „Джени, защо си изнервена от това? Знаете, че можете да се справите. ”
   • Говорете на глас, ако можете. Ще работи и в главата ви, ако сте на обществено място.

6. 

   Стремете се към свършено над перфектно. Представянето на перфектното есе, задание или проект може да е това, което ви спира. Изобщо не е нищо, ако не е завършен, така че изоставете визията си (или страховете) от перфектния продукт. Също така не можете да поправите това, което все още не съществува.

7. 

   Обещайте си, че ще получите награда, когато приключи. Вероятно се страхувате от следващите часове, от които се нуждаете, за да завършите тази задача. Просто си кажете, че когато свърши, можете да празнувате с едно от любимите си неща. Използвайте това очакване, за да прокарате себе си през болката.

Метод 2 от 3: Премахване на разсейването от вашата среда

1. 

   Изберете работно пространство, което работи за вас. Разберете къде ще правите по-голямата част от работата си и я направете най-добрата среда за ограничено разсейване. Особено важно е да имате специално пространство за работа, което е различно от това, в което се отпускате.
   • Това може да е библиотеката, кафене, местната книжарница или домашен офис.

2. 

   Изтеглете приложение, за да избегнете разсейването на телефона. Смартфоните обикновено са черните дупки, които изсмукват цялото ни време и внимание. Разбира се, има приложение за това! Бързо изтеглете което и приложение да звучи така, сякаш най-добре ще се справи с конкретния ви проблем с протакането.
   • AppDetox е най-добрият избор за бързи корекции.
   • Викането на мама ви позволява да зададете час, в който приложението да започне да ви заяжда да започнете нещо.
   • Procraster ви подканва да идентифицирате източника на вашето отлагане и след това ви дава съвет относно проблема.
   • Просто приложение за таймер може също да се използва, за да се определи колко дълго възнамерявате да работите и след това колко дълго ще бъде вашата почивка. Когато таймерът изгасне, превключете бързо задачите и се придържайте към плана си.

3. 

   Използвайте добавка за програма или браузър, за да избегнете разсейването на интернет. Ако постоянното сърфиране е най-големият ви проблем, изтеглете приложение за справяне с пристрастяването си към интернет. Налични са разнообразни програми както за операционни системи Windows, така и за Mac. Ако имате повече самоконтрол, задайте таймер, преди да отидете на губещи време уебсайтове и да се върнете на работа, когато звъни.
   • За всички устройства и операционни системи опитайте Freedom.
   • За Mac самоконтролът ви позволява да блокирате списък с уебсайтове по време, когато трябва да работите. И е безплатно!
   • За Windows, използвайте Cold Turkey. Безплатно е, но за да получите най-добрите функции, това струва еднократна такса от около $ 20.
   • За безплатни опции изберете StayFocused за браузъри Chrome или LeechBlock за Firefox.

4. 

   Премахнете телефона си от пространството, ако е необходимо. Ако не можете да се справите в същото пространство като нещо, което ще ви изкуши, решете проблема, като го задържите в друга стая или го изключите. Това важи и за други устройства, включително iPad, Kindles или дори компютри.
   • Ако трябва да запазите телефона си включен поради семейни или служебни причини, изключете всичките си известия, с изключение на текстови съобщения и / или обаждания.

5. 

   Слушайте музика без текст. Много хора се борят да работят и да останат съсредоточени в напълно тиха стая. Но ако слушате музика с текстове, почти със сигурност ще се разсеете от думите. Преминете към машина с бял шум или инструментална музика.

Метод 3 от 3: Избягване на отлагането в дългосрочен план

1. 

   Напишете списък със задачи, за да си поставите цели. Направете запис на всички задачи, които трябва да изпълните. Списъкът трябва да включва както краткосрочни задачи, които трябва да изпълнявате ежедневно, така и седмично, както и дългосрочни цели, които могат да отнемат месеци или дори години, за да се постигнат. Виждайки го записан, ще ви помогне да планирате различните действия, необходими за постигане на всичките ви цели.
   • Поставете този списък на хартия. Дори ако използвате телефона си за всичките си други списъци, от хранителни стоки до пожелания за рожден ден, не поставяйте този списък там. Актът на изписване на задачите ви е ключов за обмислянето как да ги завършите.

2. 

   Приоритизирайте различни цели с определени срокове. Използвайте плановик, за да планирате времето си. Напишете краткосрочни задачи в ежедневни или седмични списъци, които включват крайни срокове за всеки елемент. Поставете крайни срокове за дългосрочни цели, като ги изброите в месечни записи.
   • Включете всичко, от което се нуждаете, за да свършите във вашия планер. Кажете, че в петък трябва да завършите окончателния си проект по биология. Отделете поне три нощи, за да го довършите. Трябва също да отидете в аптеката и да вземете нова четка за зъби и витамини, преди да тръгнете за почивка. Направете това в четвъртък вечер. Вие също ще вземете SAT след месец, така че прекарайте поне три часа тази седмица, практикувайки vocab.
   • Опитайте да използвате стратегия като Eisenhower Box за приоритизиране на вашите задачи по ефективен начин. По принцип категоризирате всичко, което трябва да направите, в четири категории: задачи, които трябва да бъдат изпълнени незабавно, задачи, които могат да бъдат изпълнени по-късно (или пренасрочени), задачи, които могат да бъдат делегирани на някой друг и задачи, които не са важни и могат да бъдат премахнати . Силата на тази стратегия е, че тя работи добре със задачите, които трябва да изпълните в даден ден, но също така и в по-дълги срокове, като седмици или месеци.

3. 

   Избягвайте многозадачността, за да се фокусирате върху една цел наведнъж. Многозадачността ви кара да чувствате, че постигате много, но всъщност ви пречи да завършите задачите бързо и ефективно. Дръжте вниманието си върху една цел наведнъж и дайте всичко от себе си. Това също ще ви помогне да избегнете претоварването от натоварения си график.

4. 

   Вземете приятел, който да ви държи честни. Трудно е да се държиш далеч от разсейките и да вършиш работата си навреме, когато го правиш сам. За щастие (или нещастие) всички се борят с протакането. Попитайте приятел или член на семейството дали биха искали да ви партнират, за да проверят взаимните си работни навици и постижения.
   • Можете да планирате забавни излети с приятеля си, за да възнаградите и двамата, когато постигнете целите си. Ако продължите да отлагате, отменете тези събития като малко наказание.

Въпроси и отговори на общността

Как мога да спра да отлагам, ако имам проблеми с разсейването?

Труди Грифин, LPC, MS
Професионалният съветник Труди Грифин е лицензиран професионален съветник в Уисконсин, специализиран в пристрастяванията и психичното здраве. Тя осигурява терапия на хора, които се борят със зависимости, психично здраве и травми в общностните здравни заведения и частната практика. Тя получи магистърска степен по клинични консултации за психично здраве от Университета Маркет през 2011 г.

Професионален съветник Някои от горепосочените техники ще ви помогнат, като например да вършите работата си в среда без разсейване и да използвате таймери за хиперфокусиране в продължение на 20 минути.

Как мога да спра да отлагам, когато винаги съм стресиран и уморен?

Труди Грифин, LPC, MS
Професионалният съветник Труди Грифин е лицензиран професионален съветник в Уисконсин, специализиран в пристрастяванията и психичното здраве. Тя осигурява терапия на хора, които се борят със зависимости, психично здраве и травми в общностните здравни заведения и частната практика. Тя получи магистърска степен по клинични консултации за психично здраве от Университета Маркет през 2011 г.

Професионалният съветник Идентифицирането и отстраняването на източника на стрес може да е първото нещо, което трябва да направите, за да помогнете за протакането.

Забавям задачите си, защото вместо това отлагам и гледам видеоклипове в YouTube. Имам нужда от помощ, но се страхувам да попитам родителите си. Какво мога да направя?

И преди съм бил в същата ситуация. Направете списък на всичко, което трябва да свършите. Направете задача, след това гледайте ЕДНО видео като почивка и повторете. Или прегледайте всичко наведнъж и след това гледайте YouTube. Що се отнася до молбата за помощ на родителите ви, те вероятно ще се радват да ви помогнат, стига да не сте се ровили в дълбока, дълбока дупка. Просто бъдете честни с тях, колкото по-дълго го отлагате, толкова по-лошо ще бъде за всички.

Как мога да спра да отлагам големи училищни проекти?

Опитайте да разделите големите си проекти на по-малки раздели и да попълвате всеки раздел всеки ден или седмично. Това ще направи проекта да изглежда по-малко поразителен и по-управляем.

Мога ли да слушам музика, докато изпълнявам задача?

Да! Много хора откриват, че музиката им помага да работят по-ефективно. Помислете за мека, класическа музика или бял шум, тъй като песните с текстове са склонни да разсейват ума.

Обикновено правя около 5 до 10 минути почивки между домашните, но когато се върна от това, в крайна сметка това е час! Как мога да спра този навик?

Можете да се опитате да си зададете таймер за почивката.Може да направите и нещо, което по време на почивката да не ви разсейва, като например да се разходите. Четенето на вълнуващи книги, слушането на музика и гледането на телевизия могат лесно да превърнат 5-минутна почивка в 50-минутна почивка.

Училището ми използва интернет за голяма част от домашните ми. Това е проблем, защото източникът на разсейване е точно пред мен! Какво мога да направя?

Опитайте да използвате едно от приложенията за родителски контрол, което регулира използването на интернет. Някои приложения ви помагат да предотвратите посещаването на определени уебсайтове. Използвайте това във ваша полза и блокирайте уебсайтовете, които обикновено ви разсейват, като YouTube, Instagram, Facebook, Twitter и т.н.

Как мога да подобря концентрацията и да спра да се обезсърчавам, когато не мога да разбера нещо?

За да подобрите концентрацията, направете своето пространство едно чисто разсейващо. Премахнете всички разсейващи фактори като игри, устройства и други подобни. Що се отнася до измислянето, помислете нестандартно. Всъщност, за да разберете нещо, попитайте някой, който всъщност е извън кутията. По това време майка ви се използва добре - обяснете й проблема си, който е извън нейното поле и през повечето време ще намерите решението, преди дори да приключите с обяснението. Ако не го направите, майка ви или другият човек може да излезе с идея, която не сте мислили да изследвате.

Аз съм на 11 и не мога да си довърша домашното! Приключвам около 10:00 през нощта и съм наистина стресиран. Какво трябва да направя, за да завърша по-рано?

Това е твърде късно за някой на вашата възраст. Опитайте се да започнете по-рано. Помолете родителите си за помощ при прехвърляне на всякакви дейности след училище, които може да ви попречат да го направите. Създайте график за домашна работа, който ви дава зададено работно време и спиране, когато всеки блок от време е завършен; това ще ви научи да приключвате работата и да не я оставяте да се влачи. Премахнете всички разсейващи фактори, които може да удължат времето за домашна работа.

Отлагам, защото родителите ми са много строги и съучениците ми изглежда се справят по-добре от мен. Как мога да преодолея този натиск?

Работете с родителите си, за да измислите по-управляеми цели, които да ви предизвикат, но все пак да са възможни. Например, ако искат да изпълните задача за 30 минути, вместо това ги помолете за 35 минути. Използвайте останалите ученици в клас като вдъхновение, за да се справите по-добре. Може би дори могат да ви помогнат. Сражете се с тях и попитайте дали биха искали да учат заедно.

Съвети

• Комбинирането на приложение като Forest с приложение като Yelling Mom няма да ви позволи да преместите телефона си или да изключите приложението Yelling Mom до изтичането на времето, което сте посочили.
• Ако проблемът е в домашната работа, вземете мнозинството в училище, ако можете. Ако не, опитайте се да направите най-много веднага след училище, тъй като на мозъка ви ще бъде по-лесно да свършите повече работа, тъй като току що сте се прибрали у дома. Това е по-добре от отлагането до нощта, когато в крайна сметка може да не го направите или да направите грешки, които могат да ви причинят лоша оценка.
• Ако страдате от тревожност или депресия, свързани с отлагането ви, говорете с приятелите и семейството си. Добре е да помолите за помощ и трябва също така да помислите за разговор с Вашия лекар или терапевт.

Предупреждения

• Избягвайте прекалено възнаграждаване. Ако поставите твърде много блокове „време за възнаграждение“ в ежедневния си график, няма да свършите нещата. Придържайте се към малки награди в края на деня и запазете големите тържества за вашите свободни дни.