Съдържание

• Стъпки
• Въпроси и отговори на общността
• Съвети
• Предупреждения

Други раздели

Някои лоши преживявания изглежда невъзможно да се забравят. Лошите спомени могат да станат всеобхватни, да повлияят на ежедневието, връзките и дори надеждата за бъдещето. Използването на внимателност или терапия с експозиция може да помогне за облекчаване на тревожността, която лошите спомени могат да причинят. В крайна сметка, търсенето на помощта на терапевт може да бъде най-здравословният начин да спрете лошите спомени да се намесват в живота ви.

Стъпки

Метод 1 от 3: Виждане на ролята на лошите спомени във всекидневния живот

1. 

   Разберете как спомените влияят на ежедневното ви функциониране. Понякога лошите спомени могат да затрупат мислите ни и да затруднят фокусирането върху случващото се в настоящето. Колко време отделяте в размисли за лоши спомени? Спомените изникват ли в съзнанието ви, когато се опитвате да се съсредоточите върху други неща?
   • Фокусирането върху лоши спомени или преживяването може да навреди на уменията ви за решаване на проблеми. Например, може да се почувствате безпомощни пред работата, свързана с препятствие, вместо да се справите с проблема челно.
   • Руминирането може също да доведе до нездравословно поведение като препиване или други форми на самолечение, предназначени да спрат негативните мисли.
   • Размишляването върху лоши спомени води до негативни модели на мислене, свързани с депресия и тревожност.

2. 

   
   
   Вижте дали задържането на спомени пречи на вашите взаимоотношения. Ако вашите спомени са свързани с определен човек, може да ви е трудно да прекарате време с него, без да мислите за случилото се в миналото. Лошите спомени могат да попречат и на другите ви отношения. Размишляването върху миналото може да ви накара да се чувствате изолирани от другите.
   • Мисленето за лоши спомени също може да попречи на способността ви да създавате нови връзки с хората. Например, ако сте затрупани с лоши спомени за раздяла, може да не се чувствате отворени за среща с някой нов.

3. 

   
   
   Определете дали мисленето за миналото влияе върху способността ви да гледате напред. Всеки мисли за миналото до известна степен, но пребиваването там твърде често може да попречи на чувството ви за надежда за бъдещето. Ако прекарвате време в преживяване на преживяванията, които вече са се случили, имате по-малко енергия да мислите какво се случва сега и какво ще се случи по-нататък.
   • Повтарящите се лоши спомени, особено травмиращи, могат да създадат чувство на безнадеждност и да затруднят чувството за оптимизъм. Може да почувствате, че тъй като нещо лошо вече се е случило, то непременно ще се повтори.
   • Това може да повлияе на способността ви да се грижите добре за себе си и да правите планове за собственото си бъдеще.

4. 

   
   
   Практикувайте внимателност, за да облекчите безпокойството, причинено от лоши спомени. Внимателността е практика, използвана за превключване на фокуса към настоящия момент и изследванията показват, че тя може да помогне за облекчаване на безпокойството. С внимателност признавате лошите спомени, когато се появят, след което внимателно избирате да превключите фокуса си към настоящето. По този начин можете да прекъснете негативния мисловен процес.
   • За да практикувате внимателност, опитайте да се фокусирате върху физическите усещания, които изпитвате в настоящия момент. Забележете температурата на въздуха или натиска на краката си към земята. Фокусирайте се върху физическите чувства, докато успеете да спрете да мислите за лошите спомени.
   • Можете също така да практикувате внимателност, като повтаряте положително твърдение за себе си. Опитайте да си кажете: „Не трябва да мисля за това в момента“.

Метод 2 от 3: Опит за експозиционна терапия

1. 

   Помислете за експозиционна терапия. Преживяването на травматични, болезнени и / или плашещи събития може да ви накара да ги отблъснете в опит да не ги усетите. Оставянето на усещането за тях обаче може да ви помогне да продължите напред. Това упражнение се нарича експозиционна терапия, при която контролирате симптомите и страха си от провокиращо безпокойство събитие, като мислите за това. Проучванията показват, че експозиционната терапия може да облекчи тревожността и страха, свързани с лоши спомени, но тази форма на лечение е най-добре да се завърши под наблюдението на терапевт или психолог. Терапевтът ще може да ви помогне да прецените готовността си да се включите в терапията и да разберете колко трябва да бъдат сесиите. Терапевтът също ще знае как да ви върне от спомените, след като приключите със сесията.
   • Ако искате сами да изпробвате експозиционна терапия, имайте предвид, че тя може да влоши нещата. Ако е възможно, консултирайте се с терапевт, за да научите повече за процеса, преди сами да опитате терапия с експозиция.
   • Ако опитате експозиционна терапия и установите, че вашите лоши спомени все още присъстват постоянно, потърсете външна помощ.

2. 

   Спомнете си в детайли лошата памет. Задайте дата и час, за да изпробвате експозиционна терапия. Когато сте готови, седнете и помислете за събитието или ситуацията. Опитайте се да запомните всеки негов детайл от началото до края. Помислете с какво сте били облечени, звуците, които сте чули, миризмите във въздуха и т.н. Продължете да седите с паметта толкова дълго, колкото можете.
   • Самоуправляващата се експозиция може да бъде най-ефективна, ако е разделена на няколко сесии. Отначало можете да седите с паметта само пет минути, като забележите, че все още сте в безопасност, въпреки че повдигате тези болезнени мисли. Може да увеличите времето, което отделяте за мислене за това всеки ден, докато не забележите, че не реагирате толкова строго, както преди. С времето спомените ще ви въздействат все по-малко.
   • Ако имате проблеми с това упражнение в главата си, вземете химикалка и тетрадка и запишете подробностите за събитието от началото до края. Писането на чернова може да е достатъчно добро за първата сесия. Следващият път, когато можете да го прочетете на глас. Ако трябва да спрете поради плач, винаги продължавайте там, където сте спрели. Ако нещата се развият добре, ще се почувствате по-силни и ще изисквате по-малко почивки всеки път, когато прочетете подробности за събитието.
   • Не задържайте емоциите, свързани с тези спомени. Викайте, тупайте по пода или плачете, ако трябва. Просто оставете чувството в съзнателния ви ум. Попийте го, попийте мъката или скръбта си.

3. 

   Опитайте се да пуснете. След като седнете с тези спомени, съберете силата си да кажете на глас: "Това е чувството, от което се страхувах. Усетих го и се изправих пред него. Сега трябва да оставя чувството да си отиде и да не се боря повече с него." Въздишка. Поемете няколко пъти дълбоко въздух и просто оставете страха и безпокойството, които поддържате от това събитие, да изчезнат, за да можете да се излекувате.
   • Друга възможност за отпускане е провеждането на ритуална церемония. Ако вашите повтарящи се спомени са свързани с любим човек, който сте загубили, извършването на някакъв ритуал като запалване на свещи за човека или пускане на балони може да бъде символичен начин за отпускане на болката. Ако болезнените спомени включват травмиращо събитие, можете да се съгласите да разделите болката, след като сте се сблъскали с нея, и всяка година в избран от вас ден можете умишлено да усетите всички емоции, свързани със събитието. С течение на времето ще се окажете по-малко траурни.
   • Отпускането е процес и няма да можете да се освободите от тези болезнени спомени за една нощ. Ако спомените продължават, най-добре е да потърсите професионална помощ.

Метод 3 от 3: Търсене на помощ

1. 

   Вижте специалист по психично здраве. Повтарящите се лоши спомени могат да бъдат индикатор за посттравматично стресово разстройство. Това е хронично състояние, което се състои от натрапчиви мисли или спомени за травмиращо събитие; избягване на неща, които ви карат да запомните събитието; ирационални и постоянни негативни вярвания за събитието; и други симптоми като стряскащ рефлекс или нарушение на съня. Ако някой от тези симптоми описва начина, по който сте се чувствали, трябва да се свържете с терапевт или психолог, който има опит с пациенти с травма.
   • Възможните лечения за посттравматично стресово разстройство включват когнитивно-поведенческа терапия, терапия с експозиция, обучение за инокулация на стрес и лекарства. Ако имате PTSD, вашият доставчик на психично здраве ще обсъди с вас възможните възможности за лечение.
   • Може да поискате да разгледате и терапията за десенсибилизация и преработка на очите (EMDR), която може да се извърши от квалифициран специалист по психично здраве. Доказано е, че това лечение намалява жизнеността и емоциите, свързани с травматична памет.

2. 

   Участвайте в група за подкрепа. Може да сте се обърнали към приятели или семейство за тези мъчителни спомени и може би са успели да помогнат. Въпреки това може да бъде овластяващо и полезно да се присъедините към група за подкрепа, свързана с травма, скръб или безпокойство.
   • Такава група ви излага на други, които са се сблъсквали и преобладавали в бедстващи ситуации. Можете да научите практически механизми за справяне с тревожността или стреса. Можете също така да създадете приятели за цял живот.

3. 

   Обгради се с позитивни хора. Ако наистина искате да продължите напред с живота си и да преодолеете страха и безпокойството от случилото се с вас, тогава вашият социален кръг има значение. Изследванията показват, че щастието може да бъде верижна реакция.Ако другите около вас са весели и оптимистични, това просто може да се отърве от вас.
   • Животът е кратък! Прекарайте го с хора, в чиято компания се радвате и които ви карат да се чувствате добре за себе си и живота.

4. 

   Влезте в контакт с вашата духовна страна. Как ще се свържете с висша сила или Вселената като цяло зависи от вас. Независимо от това, духовните практики, включително медитация, молитва и поклонение, могат да бъдат изключително ефективни за облекчаване на симптомите на тревожност и депресия, които могат да дойдат с болезнени спомени.
   • Да имате вяра в бъдещето и да работите, за да разберете целта си в живота, може да промени живота ви по време на бедствие. Помислете за духовността като за полезен ресурс за справяне, който да ви помогне да управлявате разстройващи спомени и мисли в бъдеще.

Въпроси и отговори на общността

В продължение на много години бях тормозен и емоционално измъчван, както в училище, така и в колеж. Опитвам се да направя експозиционна терапия, но когато се възстановя от един лош спомен, как да избегна друг да заеме неговото място?

Заменете отрицателните спомени с положителни. Включете се в общността си или си вземете хоби, за да се разсеете, докато преминавате през терапията. Използвайте това, за да станете по-силен, по-духовен и в крайна сметка по-добър човек.

Защо се случват лоши неща на хората през живота им и означава ли това нещо?

Лоши неща се случват на всички. Важното е да се съсредоточите върху добрите неща в живота си. Лошите неща нямат конкретно значение, различно от това, което вие може или не сте направили, за да допринесете за тяхното случване (което може или не може да бъде от значение). Можете да извлечете уроци от опита, но не забравяйте, че имате контрол върху това как реагирате, дори в най-тежките моменти.

Хванаха ме в бунт преди 8 или 9 години. Сега спомените се връщат. Как да ги спра?

Вероятно имате някаква емоционална травма от това събитие. Най-добре говорете с Вашия лекар и евентуално съветник или психолог, който да Ви помогне да преработите спомените.

Какво трябва да направя, ако не мога да ги забравя и съм твърде млад за терапия?

Никой никога не е твърде млад за терапия. Много деца посещават терапия по различни причини. Ако нямате достъп до терапия, опитайте се и направете всичко възможно от вашия контрол, за да я получите. Повечето лекари, след известно убеждаване, ще се съгласят.

Дядо ми почина преди седмица и все още не мога да го извадя от ума си. Плача направо 2 часа на ден и не мога да спра да мисля за това. Какво мога да направя?

Мъката е процес, който се случва с времето. Не всички тъгуват по едно и също време, то варира. С течение на времето скръбта ви ще отшуми и ще се радвате да си спомняте всички хубави моменти, които сте споделяли заедно с дядо си.

Възпитанието ми беше ужасяващо, с емоционално, физическо и психическо насилие. Как да се справя с депресията си?

Преодоляването на детската травма може да бъде изключително трудно, особено ако е довело не само до лоши спомени, но и до психични заболявания. Посещението на психиатър е най-добрият вариант в този случай, тъй като разплитането на мрежата на травмата и опитите да се ориентирате обективно в собствените си мисли може да бъде болезнено и често ще бъде безплодно без външни напътствия.

Как мога да накарам приятеля си да забрави тайна, която съм им казал?

Не можете да накарате някой да забрави нищо. Можете обаче да спрете да го споменавате или да привличате вниманието към темата.

Ами ако тук нищо не помогне и окончателно знам, че нямам достъп до терапия?

Опитайте се да говорите с член на семейството, приятел или някой, на когото имате доверие. Опитайте да попитате някой, който според вас може да се сблъска със същия проблем. Те може да са в състояние да ви помогнат и вие да можете да им помогнете. Всеки има негативни мисли и спомени. Можете също така да изпробвате приложения като „Headspace“ или „Happify“. Те осигуряват медитация и ежедневни успокояващи дейности.

Как да извадя ужасяващата музика от съзнанието си?

Опитайте да слушате спокойна музика или звуци от природата, за да ви успокоят. Избягвайте радиото за известно време, докато не отклоните ума си от ужасяваща музика.

Как преодолявате спомените за половинката си с друга жена?

Съсредоточете се върху добрите неща в живота си. Заемете се с ново хоби или създайте нови приятели, за да имате нещо положително за мислене.

Вижте още отговори

Съвети

• Облегнете се на добри приятели и близки роднини по време на стресови моменти от живота си. Тези хора често ще служат като щастливо разсейване от болезнени спомени и дори ще ви помогнат да развиете устойчивост от стрес.

Предупреждения

• Експозиционната терапия трябва да се провежда под ръководството на терапевт.

Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.