Съдържание

• Стъпки
• Въпроси и отговори на общността

Други раздели

Силното чувство на омраза към някого може да ви накара да искате да му навредите, ако се ядосате. Побойът на някого обаче е малко вероятно да реши някакви проблеми и може да се върне, за да ви преследва под формата на вина, лоша репутация или дори съдебен процес. Умението да контролирате емоциите си и да разрешите конфликт може да ви помогне да намерите ненасилствено средство за справяне с емоциите си.

Стъпки

Метод 1 от 4: Успокояване

1. 

   Напуснете района. Махнете се от човека, когото искате да победите. Ако се чувствате много ядосани, по-добре е просто да си тръгнете (дори без да казвате на никого защо) и да си дадете време да се охлади, отколкото да влезете във физическа разправа.
   • Ако сте с приятел, решете дали би било по-добре да останете сами или да говорите през гнева си с приятеля си.

2. 

   
   
   Поемете дълбоко въздух. За да се възползвате от потенциалното отпускане на дълбокото дишане, трябва да поемете дълбоко въздух в корема си. Поставете ръката си върху диафрагмата (между корема и гърдите) и дишайте толкова дълбоко, че ръката ви се движи, докато коремът ви започне да се разширява. След това бавно издишайте.
   • Съсредоточете се върху дъха си, вдишвайки и издишвайки 8-10 пъти или докато почувствате, че сте възвърнали контрола върху емоциите си.

3. 

   
   
   Използвайте прогресивна мускулна релаксация. Прогресивната мускулна релаксация включва напрежение и освобождаване на тялото ви в прогресивни етапи. Съзнателното напрежение на собствените ви мускули може да ви помогне да пренасочите изхода на гнева, който изпитвате. За да практикувате прогресивна мускулна релаксация, направете няколко дълбоки вдишвания, след което направете следното:
   • Започнете с мускулите на лицето и главата. Задръжте напрежението за 20 секунди, след което го освободете.
   • Работете надолу по тялото, напрягайки и освобождавайки раменете, ръцете, гърба, ръцете, стомаха, краката, стъпалата и пръстите на краката.
   • Поемете дълбоко въздух, усещайки релаксация от пръстите на краката до главата.

4. 

   
   
   Говорете си положително. Повторете си полезна мантра като „Мога да контролирам действията си“. Опитайте се да преформулирате негативните си мисли към човека по по-позитивен начин. Промяната на вашето мислене (известно като „когнитивно преструктуриране“) от фокусиране върху необосновано негативни или гневни мисли към по-реалистично, позитивно мислене може да ви помогне да се противопоставите на насилствени действия.
   • Например, вместо да мислите „Мразя този човек и искам да го бия“, можете да си помислите: „Не ми пука да прекарвам време с този човек, но съм над насилственото поведение.“

5. 

   Отвлечете се от гнева. Намирането на приятно отвличане на вниманието от човека, който ви ядосва, може да ви помогне да продължите напред и да запазите контрол над действията си. Разсейваща дейност може да бъде нещо, което ви харесва, като например игра на видео игра, пазаруване, разходка, занимаване с хоби или игра на билярд с приятел.

6. 

   Напомнете си, че не си заслужава. Дори да мислите, че може да почувствате истинско удовлетворение от набиването на някой, когото мразите, едва ли ще ви накара да се почувствате по-добре, както мислите. Освен това може да се окажете арестувани или съдени за нападение, което може да е скъпо и отнема много време.
   • Може да си кажете: „Този ​​човек, въпреки че ме дразни, не си струва времето. Не мога да си позволя да губя време на работа, за да бъда в затвора или на изпитание и не съм готов да дам власт на този човек над моята разходка. Ще отида, вместо да се занимавам с него.

7. 

   Ограничете консумацията на алкохол. Ако ще бъдете в ситуация, в която може да сте около някой, който не харесвате, не консумирайте алкохол. Консумацията на алкохол може да попречи на разума и да попречи на способността ви да контролирате ефективно действията си.

Метод 2 от 4: Справяне с гнева си

1. 

   Упражнявайте се да се самоосъзнавате. Знаейки кога ще го загубите и евентуално ще се превърнете в насилие, може да ви помогне да се спрете, преди да загубите контрол. Следете мислите и физическото си тяло за признаци на настъпващ гняв. Може да сте на път за насилие, ако започнете да чувствате:
   • Напрегнати мускули и свита челюст
   • Главоболие или болки в стомаха
   • Повишена сърдечна честота
   • Внезапно изпотяване или треперене
   • Замайване

2. 

   Работете върху разработването на импулсен контрол. Повечето хора не планират да участват във физическо насилие; това се случва в момента като отговор на силни емоции или в резултат на ескалиращ конфликт. Можете да си попречите да реагирате на спусъка с насилие, ако засилите своя импулсен контрол. Някои стратегии за развитие или засилване на контрола на импулсите включват:
   • Практикувайте забавено удовлетворение. Практикуването на забавено удовлетворение в други области всъщност може да ви помогне да развиете контрол на импулсите като цяло. Например, ако винаги седнете и гледате любимото си шоу веднага щом се приберете от работа, опитайте да изместите навика с час назад и първо да извършите малко почистване на дома. Приемането на това забавяне ще развие вашата воля.
   • Разработвайте сценарии „ако-тогава“ преди време. Например, може да решите преди време, „ако този човек обиди мен или моите приятели, аз ще си тръгна“.
   • Укрепете тялото си. Някои проучвания свързват укрепването на мускулите и тялото чрез редовни упражнения с повишен контрол на импулсите и воля.

3. 

   Признайте чувствата си. Приемете, че не харесвате някого и че се чувствате ядосани, когато сте около него. Знайте, че това е добре. Може да не успеете да промените начина, по който мислите или чувствате друг човек, но винаги можете да изберете как да действате спрямо него. Всеки път, когато говорите или действате, вие избирате какви думи и действия да използвате.
   • Например можете да си помислите: „Не харесвам този човек. Начинът, по който говори с мен и приятелите ми, ме кара да го бия. Нормално е да се чувствате ядосани и да не харесвате хората, но няма да му позволя да се възползва от мен, като ме въвлече във физическа разпра.

4. 

   Вземете малко умерено упражнение. Упражнението може да ви помогне да извадите „ядосаната енергия“. Също така може да ви помогне да се почувствате по-добре, като задейства ендорфини в мозъка ви, които са невротрансмитери, които ви карат да се чувствате по-щастливи.
   • Постоянните упражнения могат да ви помогнат да регулирате емоциите си и да засилите контрола на импулсите във времето, както и да се почувствате по-добре в момента.

Метод 3 от 4: Практикуване на разрешаване на конфликти

1. 

   Идентифицирайте конфликт. Конфликт възниква, когато разликата в мнението ескалира до степен да пречи на междуличностните отношения. Често има силни емоции, свързани с конфликти. Конфликтите обикновено не изчезват сами, без специално да се справят с тях.

2. 

   Съсредоточете се върху поддържането или възстановяването на връзката. Дори да чувствате, че не харесвате или мразите човека, с когото сте в конфликт, може би самият конфликт ви кара да се чувствате по този начин. Оформяне на подхода ви за разрешаване на конфликти с идеята да помогнете на отношенията си с човека

3. 

   Останете спокойни и нащрек. Запазването на спокойствие ще ви помогне да слушате и да реагирате разумно на перспективите на други хора. Запазването на спокойствие също вероятно ще предотврати ескалацията на конфликта, тъй като другият участник в конфликта може да реагира положително на вашето спокойно поведение.

4. 

   Дръжте емоциите си под контрол. Това може да бъде доста трудно, но е важно да поддържате контрол върху емоциите си, когато участвате в конфликт. Това не означава, че не можете да почувствате или дори да изразите емоциите си; това просто означава, че не трябва да позволявате на емоциите си да информират за вашите действия или поведение.
   • Освен това, осъзнаването на собствените си емоции може да ви помогне да разберете емоциите на други страни, участващи в конфликт. Това може да ви помогне да симпатизирате на перспективите на другите.

5. 

   Признайте чувствата и думите на другата страна. Отново това понякога може да бъде трудно, ако сте в конфликт с някой, който не харесвате. Приемането и допускането на чувствата на другия човек, участващ в конфликт, може да ви помогне да разрешите конфликт. Помага ви да разберете защо човек може да се държи такъв, какъвто е. Признаването на чувствата на другия на глас може да му помогне да разбере, че разбирате откъде идва, което може да деескалира ситуацията.

6. 

   Запазете уважение към различията в личността или мнението. Някои конфликти възникват поради различия в мненията, които може да не бъдат разрешени. Възможно е да запазите уважение към някого, дори ако не постигнете споразумение за конкретен конфликт.

7. 

   Намерете решение на конфликта помежду ви. Ключът към намирането на решение или решение на вашия конфликт включва съвместна работа за идентифициране на конкретните проблеми и мозъчна атака за решения заедно. Това може да включва известна гъвкавост и преговори, но ако и двете (или всички) страни са готови да работят заедно, за да намерят решение, най-вероятно можете да го намерите.

Метод 4 от 4: Получаване на професионална помощ

1. 

   Определете дали имате проблем с гнева. Ако се чувствате склонни да биете някого, може да имате проблем с гнева. Докато гневът може да бъде здравословен, той може да бъде и нездравословен. Може да се наложи да се справите с проблема с гнева чрез самопомощ или професионална помощ, ако следното е вярно:
   • Незначителните неща много ви ядосват.
   • Когато сте ядосани, показвате агресивно поведение, включително крещи, крещите или удряте.
   • Проблемът е хроничен; това се случва отново и отново.
   • Когато сте под въздействието на наркотици или алкохол, нравът ви се влошава, а поведението ви е по-бурно.

2. 

   Научете се да медитирайте. Медитацията може да ви помогне да регулирате емоциите си. Ако чувствате, че сте прекалено фокусирани върху негативните си чувства към друг човек, дайте си малка умствена ваканция чрез медитация. Редовното медитиране може да ви помогне да контролирате емоциите си, което може да ви помогне да запазите контрол над действията си.
   • Вдишвайте бавно и дълбоко. Поддържането на това дишане вероятно ще намали повишения пулс. Вдишванията ви трябва да са достатъчно дълбоки, че коремът ви да се простира на вдишвания дъх.
   • Визуализирайте златисто-бяла светлина, изпълваща тялото ви, докато вдишвате, отпускайки ума си. Когато издишвате, визуализирайте кални или тъмни цветове, напускащи тялото ви.
   • Привикването да медитирате всяка сутрин, дори когато не сте ядосани, ще ви накара да се чувствате по-спокойни като цяло.

3. 

   Вземете клас за управление на гняв. Доказано е, че програмите за управление на гнева са изключително успешни. Ефективните програми ви помагат да разберете гнева, да разработите краткосрочни стратегии за справяне с гнева и да изградите уменията си за емоционален контрол. Има много опции за намиране на програма, която е подходяща за вас.
   • Във вашия район могат да се предлагат индивидуални програми за конкретни възрастови групи, професии или житейски ситуации.
   • За да намерите подходящата за вас програма за управление на гнева, опитайте да потърсите онлайн „клас за управление на гнева“ плюс името на вашия град, щат или регион. Можете също така да потърсите подходящи програми, като попитате вашия лекар или терапевт или се консултирате с предложенията за курсове за самоусъвършенстване в местното читалище.

4. 

   Потърсете терапия. Най-добрият начин да се научите да се предпазвате от побой над други хора е да идентифицирате и лекувате корена на гнева си. Терапевтът може да ви даде техники за релаксация, които да използвате по време на работа с хора, които не харесвате. Тя може да ви помогне да развиете умения за емоционално справяне и обучение за комуникация.Освен това психоаналитикът, който е специализиран в подпомагането на разрешаването на проблеми от нечие минало (като пренебрегване или малтретиране от детството), може да помогне за смекчаване на гнева, свързан с минали събития.
   • Можете да потърсите терапевт, специализиран в управлението на гнева в Северна Америка тук и в Обединеното кралство тук.

Въпроси и отговори на общността

Едно момиче в училище непрекъснато ми казва, че трябва да излизаме. Аз съм момиче и тя каза, че трябва да гледаме порно заедно. Казах на директора и на моя учител. Какво друго мога да направя?

Много съжалявам да чуя, че отивате през това. Това със сигурност би се квалифицирало като сексуален тормоз. Моля, информирайте родителите си и отидете при училищния съветник. Те трябва да започнат да създават план, за да се чувствате в безопасност в училище. Освен това я блокирайте в социалните си медии и потърсете терапия със съветник, който може да ви помогне да преодолеете това, което казва, как да се справите и как да реагирате, ако е необходимо.

Как мога да се справя с трудно момиче в училище?

Игнорирайте я. Опитайте се да я избягвате и ако тя ви следва, кажете положително да го спре. Или можете да я опознаете по-добре и може би да се сприятелявате с нея.

Ами ако човекът продължи да ме напада?

Намерете някой, който да ви помогне. Намерете учител, родител или друг възрастен и им кажете, че сте нападнати. Обадете се на полицията, ако имате телефон и ситуацията ескалира извън вашия контрол.

Ами ако човекът ми влиза в главата и ме гледа втренчено и ме изключва?

Задайте си въпроса "Защо са в главата ми? Това е МОЯТА глава." Никой няма силата да постигне вашето собствено достойнство или вашето спокойствие, освен ако не му дадете силата.

Какво мога да направя, ако мразя всички?

Потърсете терапия.

Ами ако другият ме удари пръв?

Не им отвръщайте. Дори да ви боли наистина силно, вдигнете се, усмихнете се и ги погледнете в очите. Това е доминираща поза и ще ви даде увереност. Не карайте себе си да изглеждате слаби. Опитайте се да излезете от него. Например, ако ви викат с имена, просто посочете значението, а след това кажете „Не си струваш времето ми“, след което си тръгнете, с вдигната глава. Не се колебайте. По-силни сте, отколкото побойникът някога ще бъде, така че докажете това! След като уверено се отдалечите, отидете на тихо място далеч от другия човек и се успокойте. След това веднага кажете на някой друг.

Какво да направя, ако ме принудят да вляза в същата стая като човека, когото мразя?

Можете да опитате да му направите комплимент или да говорите за интерес, който той има, или просто можете да изберете да не се ангажирате с него.

Когато играя игри, някой ме търси, насочва към мен и след това се смее, когато загубя. Как мога да го накарам да спре, за да не го нараня?

Можете да кажете на учител или просто да си тръгнете, когато той направи това. Ако това е игра, която играете в училище, най-добре е да кажете на някого. Ако този човек е ваш приятел, кажете му, че повече няма да играете с него, ако продължават да правят това.