Съдържание

• Въпроси и отговори на общността

• Започнете на четири крака с ръце точно под раменете и свити крака, коленете точно под бедрата. Повдигнете лявата си ръка от земята и я прокарайте през пространството между дясната и десния крак. Оставете гърба на лявата си ръка и ръката да се плъзга по земята.
• Горната част на тялото ви трябва да се върти надясно, а главата трябва да е на земята или близо до земята. Дръжте бедрата си равни.
• Задръжте тази поза за 5 до 10 вдишвания. След това излезте по същия начин, по който влезете, повдигайки лявата си ръка нагоре и назад. Повторете същите движения с другата ръка.

Опитайте сгъване напред. Предните гънки са чудесни за освобождаване на напрежението и стреса в раменните мускули. Полезни са и при болки в гърба и стегнати вратове. Можете да направите сгъване напред на подложка за упражнения или дори на мокет в офиса си.

• За да направите сгъване напред, застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Натиснете в палеца на краката и вдигнете ръцете си над главата, като държите раменете си отпуснати. Вдишайте, докато се разтягате нагоре и след това се сгъвате напред над краката, огъвайки се в кръста. Дръжте краката леко свити, докато се сгъвате напред.
• Нека гърдите и раменете ви падат над краката.Завъртете ръцете си пред себе си и отпуснете раменете и врата си, оставяйки гравитацията да ги изтегли надолу към пода. Задръжте тази поза за 5 до 10 вдишвания.

Направете отварачка за раменете и гърдите. Използвайте лентата за напрежение, за да отворите раменете и гърдите си. Дръжте лентата за напрежение в двете си ръце зад себе си, близо до дупето. Съкратете или "задушете" лентата малко, за да няма отпуснатост и ръцете ви са разперени малко по-широко от бедрата. Вдишайте, докато спускате раменете надолу и назад, като леко изпъвате ръце назад зад себе си и разтягате лентата. Гърдите ви трябва да се отворят към тавана.

• Можете да задържите тази отварачка за гърди и рамене за 30 секунди. След това го освободете по същия начин, по който сте влезли. Можете да повторите този отварач още 2-3 пъти, за да разтегнете наистина раменните си мускули.

Облегнете се на стена за разтягане на рамото. Можете да използвате стена или затворена врата като опора за разтягане на стегнати рамене. Това разтягане е лесно за изпълнение и високо ефективно.

• Изпънете ръцете си право пред себе си и поставете ръцете си на стената. Ръцете ви трябва да са перпендикулярни на тялото. Вървете краката си назад на няколко крачки, като завиете бедрата си, така че да се поклоните напред, докато не погледнете надолу към пръстите на краката си. Дръжте гръбнака си неутрален, не закачайте глава и не натискайте стената.
• Уверете се, че лопатките ви са отпуснати и отвити назад. Задръжте това разтягане за 30 секунди. Трябва да почувствате освобождаване в раменете и врата.

Метод 3 от 3: Получаване на професионална помощ

1. 

   
   
   Отидете при масажистка. Ако раменете ви все още са стегнати след сесия на разтягане и йога пози, може да се наложи да отидете при масажистка, за да направите масаж на зоната. Можете да изберете масаж на дълбоки тъкани, ако напрежението на рамото ви е силно, тъй като това ще помогне за облекчаване на всяка болка, която изпитвате в областта.
   • Не забравяйте да отидете при масажистка, която е сертифицирана и високо оценена. Можете да попитате приятели, семейство или колеги за препоръки относно добрата масажистка. Можете също така да проверите дали масажистката е оценена онлайн.

2. 

   Вземете час по йога. Може да се възползвате от провеждането на йога, по време на което можете да направите серия пози, за да отворите стегнатите си рамене под ръководството на професионален йога инструктор. Потърсете йога студио във вашия район или проверете за занимания по йога във вашата фитнес зала.
   • Можете да отидете на час по йога, който ще се фокусира върху разтягане на раменете и задържане на пози за по-дълго, за да освободи напрежението.

3. 

   Вижте хиропрактор. Ако проблемът с рамото ви стане достатъчно тежък, че имате затруднения с движението на главата или врата, може да се наложи да посетите хиропрактор. Хиропракторът може да проучи проблема и да определи кой курс на лечение е подходящ за вас.
   • Можете да получите препоръка за хиропрактор от вашия семеен лекар. Уверете се, че хиропракторът е сертифициран и високо оценен, преди да си уговорите среща.

Въпроси и отговори на общността

Какви разтягания ще помогнат на стегнатите рамене?

Джоел Гифин, PT, DPT, CHT
Физиотерапевтът д-р Джоел Гифин е доктор по физикална терапия и основател на Flex физикална терапия в Ню Йорк, Ню Йорк. С над 15 години опит като сертифициран ръчен терапевт (ДХТ), д-р Гифин лекува цялото тяло и е специализиран в рехабилитацията на ръката и горните крайници. Той е лекувал театрални изпълнители на Бродуей зад кулисите на представления като „Цар лъв“, „Не спи повече“, „Тарзан“ и „Сестра Акт“. Flex Physical Therapy също е специализирана в професионална терапия и терапия на тазовото дъно. Д-р Гифин получава магистърска степен по физикална терапия с отличие от университета Куинипиак и получава докторска степен по физикална терапия (DPT) с отличие от Симънс Колидж. Той е член на Американската асоциация по физикална терапия и Американското общество на ръчните терапевти.

Физиотерапевт Едно разтягане, което можете да опитате, е да вземете двете ръце и да ги стигнете зад гърба си. След това стиснете ръцете си и приближете лопатките един към друг. След това повдигнете двете ръце заедно зад гърба си. Това ще помогне за разтягане на предната част на раменете и мускулите на пека.