Съдържание

• Стъпки
• Въпроси и отговори на общността
• Съвети
• Предупреждения

Други раздели

Мускулите в долната част на гърба могат да бъдат трудни за насочване с обикновени участъци. За щастие, едно често срещано, но безценно парче фитнес уреди може да премахне трудността от вашата рутинга на разтягане - издърпваща лента. Простото окачване на бар или подобна повърхност за няколко секунди наведнъж върши фантастична работа за декомпресиране на гръбначния стълб, подобряване на циркулацията и подвижността в околните тъкани и осигуряване на така необходимото облекчение на стегнатите, болни мускули.

Стъпки

Метод 1 от 2: Извършване на основна висяща декомпресия

1. 

   Намерете издърпваща лента. Това не би трябвало да е проблем, ако имате членство във фитнес зала. Ако не, разгледайте местните паркове, детски площадки и зони за отдих на открито. Често на тези места ще намерите набиращи се решетки и други уреди за упражнения.
   • Друг вариант е да инвестирате в преносима лента за изтегляне на вратата. Те са проектирани да се монтират във всяка рамка на врати със стандартен размер, което ги прави изключително гъвкави. В повечето магазини за спортни стоки можете да вземете такъв само за 30-40 долара.
   • Ако нямате късмет да проследите правилната лента за изтегляне, потърсете друга повърхност, на която да се закачите. Това може да бъде здрава тръба, тънък клон на дърво, горната стойка на люлка или футболна врата или дори нисък перваз с много отворено пространство отдолу.

2. 

   
   
   Стигнете право над главата и хванете щангата с две ръце. Дръжте ръцете на ширината на раменете или малко по-широко. За да осигурите по-силна връзка с щангата, закачете пръстите си върху горната част на лентата, вместо да се опитвате да я приберете с длани. Отделете малко време, за да потвърдите, че захватът ви е хубав и сигурен, преди да продължите.
   • Можете да завършите хвата си, като приберете палците си, сякаш правите юмрук, или да ги оставите отстрани на показалеца. Вървете с която и позиция да е по-естествена за вас.
   • Може да е добра идея да навлечете чифт ръкавици, за да защитите ръцете си, ако барът или повърхността, които използвате, са грапави, ръждясали или пълни с трески.

3. 

   
   
   Намалявайте теглото си постепенно, докато не се окажете напълно. Започнете с преместване на центъра на тежестта надолу, за да поставите известно напрежение в ръцете си, които трябва да са напълно изправени. След това, когато сте готови, продължете да потъвате малко по малко, докато цялото или по-голямата част от телесното ви тегло не се поддържа от ръцете ви.
   • Ако имате нужда, можете да оставите пръстите на краката или краката си да почиват на земята за допълнителна помощ.
   • Не изпадайте прекалено внезапно. Това може да ви причини неприятен тласък или дори да ви изложи на риск да нараните едното или двете рамене.

4. 

   
   
   Закачете се в спокойна позиция за 10-30 секунди. Това трябва да е достатъчно време, за да удължите гръбнака си и да позволите на отделните прешлени да се декомпресират, без да ви изтощават напълно. Докато висиш, се съсредоточи върху освобождаването на всякакви стегнатости, които може да държиш в сърцевината си. Може наистина да отнеме няколко секунди, за да се разхлабите наистина, но щом го направите, веднага ще започнете да чувствате облекчение.
   • Изправете лице напред и изправете бедрата си, за да сте сигурни, че гръбначният ви стълб остава подравнен. Гърбът ви трябва да образува идеално права линия през целия участък.
   • Ако нямате добър начин да определите времето си, просто отбройте 5-10 бавни, дълбоки вдишвания, докато се концентрирате върху омекотяването на средната си част.
   • Тъй като силата ви се подобрява, можете да започнете да увеличавате времето си за по-задълбочено разтягане.

   Внимание: Не забравяйте да държите мускулите на ръцете и горната част на гърба ангажирани, за да предотвратите излишното натоварване на раменните стави от тежестта на тялото.

5. 

   Повторете упражнението 4-6 пъти с едноминутна почивка между всеки кръг. Удълженият период на почивка ще даде на мускулите на ръцете ви шанс да се възстановят преди следващия интервал. След няколко кръга трябва да почувствате значително подобрение както в горната, така и в долната част на гърба.
   • Чувствайте се свободни да изпълнявате това упражнение 2-3 пъти през деня или толкова често, колкото чувствате, че ви се налага.
   • Има доказателства, които предполагат, че гръбначната декомпресия може да помогне за облекчаване на лека до умерена болка в долната част на гърба и да подобри цялостната мобилност.

Метод 2 от 2: Добавяне на усукване за по-дълбоко разтягане

1. 

   Намерете лента достатъчно ниска, за да можете да държите пръстите на краката си на земята, докато висите. Ще трябва да задържите усукването малко по-дълго, отколкото обикновено, за да го направите възможно най-ефективно. Поради тази причина е важно да се уверите, че барът, който използвате, ви позволява да поддържате контакт с пода, за да можете да използвате краката си, за да понесете част от теглото си.
   • Ако сте във фитнеса, плъзнете аеробна стъпка или набор от щрангове или йога блокове под краката си, за да се издигнете.
   • Не само ще ви бъде много по-трудно да поддържате усукването в пълно задържане, но и ръцете ви ще са много по-склонни да се уморяват по-бързо, принуждавайки ви да отпаднете, преди да се възползвате напълно от разтягането.

2. 

   Отпуснете тялото си под раменете си, за да започнете да висите. Когато сте готови, изправете ръцете си и се наведете в ханша и коленете, докато ръцете ви поддържат 60-70% от теглото ви. Трябва да се чувствате здраво вкоренени, но все пак да можете лесно да движите краката си.
   • Не забравяйте да държите горната част на ръката, раменете и мускулите на гърба ангажирани, за да избегнете стреса на раменните си стави.

3. 

   Кръстосайте единия крак пред другия и завъртете багажника си, доколкото можете. Завъртете долната част на тялото, така че единият крак да е пред вас, а другият да е зад вас. Поставете краката си на около 2–3 фута (0,61–0,91 м) настрани и останете готови на топките на краката си или на пръстите си, за да сведете до минимум контакта си със земята.
   • Ако сте особено гъвкави, стремете се да наведете краката си под ъгъл от 45 градуса с торса, за да засилите разтягането.
   • Регулирането на долната част на тялото може да ви накара да се почувствате леко нестабилни, така че внимавайте да не загубите хватката си върху лентата.

4. 

   Задръжте усукването до 2 минути. Ако за първи път правите висящ обрат, започнете с 5-10 секунди и продължете нагоре от там. Долната част на гърба ви е пълна с големи мускули, които играят важна роля за стабилизирането на тялото ви, като лати, вътрешни коси, глутеус медиус и еректори на гръбначния стълб, така че колкото по-дълго задържате разтягането, толкова повече ще излезете от него.
   • Не забравяйте да поддържате естествен модел на дишане през цялото време, когато сте заключени в участъка.
   • Ако ръцете ви започнат да се изморяват, преди да достигнете целевото си време, просто прехвърлете по-голямата част от теглото си към краката си.

5. 

   Сменете стойката си и завършете участъка от противоположната страна. След като приключите с разтягането на първата страна, завъртете бедрата си от другата страна, засадете краката си и нулирайте таймера си. Опитайте се да задържите участъка за същото време от втората си страна. След това гърбът ви трябва да се почувства подмладен и готов за работа!
   • Можете да повторите това разтягане до 2-3 пъти на страна, ако искате. Възможно е обаче да не почувствате нужда, ако сте решили да го задържите за повече от половин минута от всяка страна.
   • Това също може да направи отлична тренировка за мобилност, която да добави към вашата рутина за загряване.

   Бакшиш: За по-голямо предизвикателство можете дори да превърнете висящото извиване в активно разтягане, като държите краката си събрани и ги прибирате първо на една страна, а след това на другата.

Въпроси и отговори на общността

Съвети

• Опитайте се да имате навика да декомпресирате гръбначния си стълб поне веднъж на всеки няколко дни, когато имате малко допълнително време. Вашето тяло ще ви благодари за това!
• Редовното безопасно разтягане може да направи чудеса за здравето на гръбначния ви стълб (и следователно за вашето цялостно здраве), особено ако имате лоша стойка или правите много седене през целия ден.
• Онлайн ресурси като Calisthenics Parks могат да ви насочат към зони за отдих на открито, които предлагат барове близо до вас.

Предупреждения

• Ако имате анамнеза за проблеми с гърба или раменете, консултирайте се с Вашия лекар, преди да опитате някой от описаните тук участъци. Те просто биха могли да влошат дискомфорта ви.
• Внимавайте да не оставяте тялото си да се върти, докато извършвате неподдържана висяща декомпресия, тъй като това може потенциално да постави прешлените ви в компрометирано положение.
• Обърнете внимание, че издърпващите пръти на вратите обикновено са оценени само да поддържат между 250 паунда (110 кг) и 300 паунда (140 кг).
• Избягвайте да висите на нещо, което изглежда нестабилно или лесно чупливо. Ако не сте сигурни, че може да ви задържи, вероятно е по-добре да намерите по-безопасна алтернатива.

Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.